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作者 Radiomir (Radiomir)
標題 [問題] 新手5k訓練請益
時間 Wed Apr 17 16:19:20 2024

初期目標 25 分內
夢想目標 20 分內

上週用7分速
跑了田徑場5圈共2k
身體的感覺還不錯
(沒喘不過去腿也沒什麼不適)
但也沒有貪心跑到不能跑
下次再慢慢加量上去

期間只有去健身房
練橢圓機和登階機(樓梯機)

週一 橢圓機20分+登階機20分
週二 橢圓機20分+登階機20分
週三 練腿日 (單腳蹲)
週四 橢圓機20分+登階機20分
週五 橢圓機20分+登階機20分
週六 練腿日 (單腳蹲)
週日 田徑場跑步 7 分速慢慢增加距離

橢圓機(Precor)坡度10阻力10
登階機速度6
(選健身房訓練的原因是有冷氣)

目前不用跑步機的原因
覺得自己的肌力還不夠勝任
等橢圓機能踩30分再換成跑步機

請教大家
橢圓機和登階機對跑步有幫助嗎?
將來如果改成跑步機時
坡度大概調幾度會等於路跑體感?
規律訓練的話每次跑多久較合適?
(20分鐘? 30分鐘? 時速 8~10km/h ?)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 作者: Radiomir 2024-04-17 16:19:20
※ 文章代碼(AID): #1c7uOA1w (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1713341962.A.07A.html
推 a79605: 5k 隨便一雙緩震型的就好 重點是自己舒適1F 04/17 16:35
鞋子的話
我看 YT 有人建議用薄底鞋
原因是可以訓練足弓肌力
用好的鞋反而弱化肌力
請問有這樣的說法嗎?
(我在考慮是否買功夫鞋來練足弓)

推 jack7614614: 不同的事物，跑步的節奏跟登記需要的腿部肌力不太一樣，當然有些人是兩邊都能兼顧，如果要速度的話，我還是建議你 不想在平路上跑還是跑跑步機，或者肌力訓練2F 04/17 16:46
推 wilson200106: R大你目前缺的看起來是耐力，老實說5k 25分連初期目標都還說不上
先跑一次5k->看看花了多久時間->以此規劃適合的練習速度，你現在無論是間歇還是橢圓機還是操場5圈，都看不出你練習抓多少比較適合6F 04/17 16:58
現在一口氣跑5k還很吃力
下次的話應該是7分速6圈或7圈
其實上次跑5圈時體力還ok
只是不想再跑到完全力竭...

→ krauser11235: 練長跑沒在在乎有沒有冷氣，流汗是必須的。再來是跑步機跟跑在路上或田徑場體感差距蠻大的，如果要5k sub20是多去田徑場練配速會比較有幫助11F 04/17 17:37
→ sn245763: 400間歇玩不下去了？14F 04/17 17:51
那兩次跑完都延遲性痠痛
而且完全修復要 4~5 天
休息日的腿完全廢了...= =

之後間歇會用橢圓機
較不傷膝蓋也有程式幫你
只是我目前還沒研究
目前就先搞定5k目標

→ deardidi: 哈哈，樓上太直接了XDDD15F 04/17 17:54
→ isohera: 噗...有人突破盲腸16F 04/17 18:01
→ KaoDarly: 先慢慢跑6-7分速到可以連續跑30分鐘，再來談。除非天生神力。那也不用上來問了。17F 04/17 18:14
推 lionwiner: 每天跑步機跑30分鐘，從時速8開始，當輕鬆跑，會不會比較好？ 如果目標是健康及能快跑的話19F 04/17 18:19
等橢圓機坡度10阻力10
可以連續踩 30 分鐘時
我就會改練跑步機了
到時就用 8km/h 開始打底...

→ krauser11235: ub20是多去田徑場練配速會比較有幫助21F 04/17 17:37
→ sn245763: 400間歇玩不下去了？22F 04/17 17:51
那兩次跑完都延遲性痠痛
而且完全修復要 4~5 天
休息日的腿完全廢了...= =

之後間歇會用橢圓機
較不傷膝蓋也有程式幫你
只是我目前還沒研究
目前就先搞定5k目標

→ deardidi: 哈哈，樓上太直接了XDDD23F 04/17 17:54
→ isohera: 噗...有人突破盲腸24F 04/17 18:01
→ KaoDarly: 先慢慢跑6-7分速到可以連續跑30分鐘，再來談。除非天生神力。那也不用上來問了。25F 04/17 18:14
推 lionwiner: 每天跑步機跑30分鐘，從時速8開始，當輕鬆跑，會不會比較好？ 如果目標是健康及能快跑的話27F 04/17 18:19
等橢圓機坡度10阻力10
可以連續踩 30 分鐘時
我就會改練跑步機了
到時就用 8km/h 開始打底...

推 loveloser: 25跟20差很多 25努力一點練就可以 20很多人拼命練都跑不到....29F 04/17 18:51
推 cutethau1: 5k 20分完成，4分速歐！不是隨隨便便跑的到～ 25分跑的到再來煩惱吧31F 04/17 19:13
推 mainsa: 想通給推 5k 25分其實蠻容易的 你繼續跑輕鬆跑 快一點三個月 慢一點半年應該可以輕鬆達標 進階目標要看你喜不喜歡跑步 如果跑一陣子後還很愛跑 那就再找課表練33F 04/17 19:13
→ dinotw: 我是很好奇7分速跑2K怎麼會訂出全程4分速跑完5K的夢想目標？36F 04/17 20:56
推 saviorkai: 我覺得5k20分比全馬完賽還難38F 04/17 21:08
其實我對全馬較沒興趣
就像之前做肌力訓練時
都是針對日常生活較實用的, 例如:
核心: 站姿滾輪, 天然護腰, 改善下背痛.
背: 引體向上, 改善肩頸痠痛、膏肓痛.
腿: 單腳蹲, 佔人體7成肌肉, 基代靠它.

至於5k跑步呢?
1. 訓練心肺的能力
2. 一趟下來 2,30 分解決
3. 生活圈跑步購物應該很方便

→ thenick: 7分速跑不完就降速啊，時間至少要跑到25分鐘，速度不重要要練心肺能力zone 2 跑一小時比較有用39F 04/17 23:13
推 gg123sf: 我之前有看過一個結論：訓練跑步最好的方法就是跑步41F 04/17 23:34
推 isohera: 發問就是要放下你的主見聽大家意見，而不是發問了，用你的主見去反駁大家給的建議，只是聽你想聽的，有問跟沒問一樣。42F 04/17 23:35
推 gibala: 是不是想速成?!45F 04/17 23:40
按照我以前的個性
可能就直接用跑步機開最慢速度跑30分
先過渡橢圓機、登階機根本在浪費時間
但我現在願意花時間先過渡
會是想速成嗎? @@

→ newsnew: 目標是跑步 但是一直在避免跑步46F 04/17 23:46
推 sp23: 我覺得您對跑步的認識趨近於零… 甚至走歪路
建議買「無傷跑法」這本書，相信書，啃兩遍，照著跑… 破三都可以47F 04/17 23:49
推 lionwiner: 你有傷嗎？有過重嗎？都沒有的話，為什麼要用先用其它機器練跑？ 如果時速8跑不完，就7.5，或用7，先求跑完半小時50F 04/18 00:39
→ WI82: 我自己重訓一年，平常一週三次間歇飛輪，這陣子開始跑步，不喘的狀態，5k約40分鐘跑完，我的目標是降體脂，沒有很追求速度，心率大概是zone2-3在跳，蠻建議跑出去，跟跑步機感覺差很多喔！如果你的目標是想5k用？速度跑完，我自己做的功課是要累積跑量，身體習慣就會越來越順（快）給你參考
你練足弓是因為低足弓還是扁平足？53F 04/18 01:13
就一般足弓
想練足弓是因為第一次間歇跑完
那幾天足弓也是會痠痛
才意識到足弓肌力不足

YT 影片看怎麼挑選鞋子
看到有人建議新手用功夫鞋練
利用較少的跑量慢慢去建構足弓肌力
(建構時腳自己會避開錯誤的姿勢)

這讓我想到下背痛該挑哪類型的椅子?
我曾經買了 Aeron、Mirra 來坐
下背痛復發頻率是變少了
但還是偶爾會復發
最後是練核心後才沒再復發

舒適的跑鞋就如同人體工學椅
舒適的同時也弱化你的肌力
反而是平平無奇的硬底椅
不但能訓練肌力還能糾正坐姿
(不正確的坐姿你無法坐太久)

→ levi00196: 同意樓上幾個大大說的，沒有過重沒有受傷，為什麼不直接去跑就好了？？
直接跑，你才能鍛鍊到“跑步”需要的肌肉...而不是找替代品來訓練。我也建議直接去跑個30分鐘，不要去理會速度距離，前面跑快了，後面用走的都要走完，跑一陣子，你就會知道30分鐘你可以跑多少，然後再慢慢增加距離或是配速59F 04/18 01:57
推 watanmila: 看半天原來是間歇哥66F 04/18 04:01
推 runaway580: 跑步版二代目？ 上次那位已經消失很久67F 04/18 06:44
推 s65830056: 是看完強風吹拂以為5k跑17分很簡單嗎..
堅持要5k20分，你先練到5k30分再思考吧68F 04/18 07:15
→ WI82: 跑步會喚醒很多沒用的肌肉，跑起來就對了70F 04/18 08:04
推 genius17: 希望原Po多來交流 自從沒了秋森萬 看板的樂趣少好多了71F 04/18 08:10
推 tom80134: 強風吹拂每個都跟鬼一樣@@72F 04/18 08:38
推 steven88669: 原來是間歇哥呀哈哈哈
沒肌耐力就是去跑有氧 就是這麼簡單
跑量堆起來就可以慢慢加速度啦73F 04/18 08:41
→ aterthy: 目標先5K40分吧76F 04/18 08:49
→ yr: 原來是間歇哥，差點認真回了77F 04/18 09:56
推 asdatp: 目標跑步pb不直接去跑步是什麼邏輯？？？
跑步會受傷，那就針對會受傷的點去改善啊，登階、橢圓會有幫助但也沒有輕鬆跑來得直接啊78F 04/18 10:10
推 kenhiro5566: 其實我剛開始減肥時也沒辦法跑體重太重膝蓋會痛 去WG都是用橢圓機訓練 等瘦下來才開始用跑步機 如果原PO沒有這困擾 可以試試看直接用跑步機訓練81F 04/18 10:35
推 wilson200106: 5k 20分我還跑不進去 對不起我拖累了跑版QQ84F 04/18 10:52
推 onion10021: 每天跑30分鐘 慢慢的公里數就往上增加啦
我自己是這樣累積 5K會越跑越輕鬆85F 04/18 10:59
好吧那我就不浪費時間
過渡橢圓機和登階機了
直接跑步機每日30分鐘
讓公里數慢慢往上加...

→ kinokonoko: 大家人好好87F 04/18 11:39
推 banana831021: 你課表安排的非常完美 5k20分鐘應該是指日可待88F 04/18 12:29
→ yun392001: 專項有專項的必要，目標跑步身體無恙的狀況下就是多跑，每次1-3K甚至跑跑走走時間超過40分鐘以上都比交叉訓練適應性都來得快。況且測5K最慢維持T-I配速在尻，至少先測個1k絕對速度或千五推估一下目前可訓練的配速比較實在。不然連初期目標1k五分速內差距都很大還想*5，持續交叉訓練時間成本很大，有氧好練速度難，少什麼練什麼。89F 04/18 12:38
推 s65830056: 那個課表扔掉吧，你的身材很適合練跑
跑一天休五天根本沒用，至少跑一休一堆跑量
輕鬆跑讓肌力建立起來，難的不是肌力不夠
是你能堅持跑步多久？96F 04/18 12:41
扣掉練腿日我可以跑5天
但要我跑超過30分鐘我會沒耐心
這也是我挑5k來練的原因之一
等練起來跑一趟只要2,30分

推 wilson200106: "等練起來"的問題等你練起來再說，現在你要先練起來100F 04/18 13:48
推 iceking: 你可以週間的跑步都在跑步機跑，由於你7分速大約可維持跑15分鐘，若要持續跑30分鐘，我建議跑步機從7.5km/hr開始，也就是8分速。然後週日再以7分速跑看看3K 逐步增加到5K.101F 04/18 14:27
後續更新:
剛剛直上跑步機
稍微熱身一下就定速 7.5km/h
跑到30分鐘時里程3.52km
後來持續跑到5km花了41分50秒

心率大概 150~160
步頻大概 150~160
跑完走3分鐘心率約100~110
RPE約6~7
(橢圓機坡度10阻力10
、登階機速度6
練20分鐘的RPE約8~9)

今天的運氣不錯
找到一台空調直送的跑步機
42 分鐘跑下來沒流什麼汗
(只有戴運動頭帶, 毛巾沒用到)
(觀察跑步機傳送帶也沒有滴到汗)
天天都這種環境我可以跑得很開心XD

※ 編輯: Radiomir (27.247.229.205 臺灣), 04/18/2024 16:54:46
推 gibala: 土法煉鋼很好啊,記得要再回來發文105F 04/18 14:41
推 QmaxQ: 一定有幫助106F 04/18 16:11
推 iceking: 可以耶，你這個跑步機強度我覺得滿ok的. 這速度先維持一週，習慣後可以依照自己身體狀況加速.
或是坡度增加，坡度我都1-2而已.107F 04/18 18:21
嗯嗯先試跑一週看看
狀況不錯再慢慢加速
坡度就暫時先不加了
等之後有餘裕再加
(不用再搞那兩台輕鬆很多)

推 zz8940: 每天持續跑一定會看到效果110F 04/18 19:29
→ wilson200106: 心率150-160覺得還是有點高，可以再壓低10左右
不過重點是持續，看能不能一週三四次這種強度和距離，持續個一個月，應該會對自己體力提升有感111F 04/18 23:17
#1aUYUFON (FITNESS)
[討論] Zone2訓練降血壓的效果好像不錯? - FITNESS板 - Disp BBS
[圖]
Radiomir 2x歲時的健檢血壓約140/90mmHg 當時的 BMI 還蠻標準的 23 因為還年輕就不怎麼把它放心上 (只提醒自己家裡長輩有高血壓要小心) 去年開始減重 78kg → 65kg 一直維持至今超過
我的靜止心率一直都是
廢到笑的 80 下/分
(看看之後會不會下降)
血壓目前大概是 105/70
※ 編輯: Radiomir (27.52.99.72 臺灣), 04/18/2024 23:35:01
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