※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-02-10 15:13:03
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 新手菜單請益
時間 Wed Feb 9 17:35:23 2022
各位巨巨大家好
小弟健身4個月
跑了以下的菜單
常常出現第二個循環太疲勞的問題
但又怕沒效果
所以把我課表放上來
請教一下有沒有需要修改的地方
一週6練 組間60s
Day1
槓鈴握推 60kg 5x5
50kg 12x3
上胸啞鈴推 單20kg 12x5
啞鈴肩推 單12 12x5
側平舉 單8 12x5
機械肩推 25 12x5
機械側平舉 27 12x5
機械夾胸 45 12x5
Day2
槓鈴划船 40 12x5
機械下拉 50 12x5
機械後拉 45 12x5
機械二頭彎舉 27 12x5
機械三頭下拉 27 12x5
啞鈴聳肩 20 12x5
Day3
槓鈴深蹲 80 5x5
機械腿推 100 12x5
機械抬腿 50 12x5
後抬腿 45 12x5
夾腿 35 12x5
Day 4,5,6 同上循環
以上不知道可以把哪些動作拿掉
或是缺乏哪個部分
在麻煩各位巨巨給予指點
謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.235.19.178 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Y0uhTnM (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1644399325.A.C56.html
噓 : 訓練量太大了==1F 02/09 17:40
推 : 猛，四個月能推這樣，繼續保持2F 02/09 17:42
推 : 5*5可以休兩分鐘ㄚ3F 02/09 17:44
推 : 太疲憊有考慮中間休1天嗎4F 02/09 17:47
之前有試過 但就變成下星期的Day1很累QQ→ : 原來是醬 我之前都以為組間一律要60~90 謝謝各位5F 02/09 17:48
→ : 大大
※ 編輯: dunkerrrrr (36.235.19.178 臺灣), 02/09/2022 17:49:34→ : 大大
推 : 你可以不用每項都五組，如果一週多練，且能循環，也能7F 02/09 18:01
→ : 再分散點。不然後期會復原不過來，新手這樣也容易受傷
→ : 再分散點。不然後期會復原不過來，新手這樣也容易受傷
謝謝大大 未來會把組數降一下的
推 : 四個月臥推60做組!!!...9F 02/09 18:59
推 : 不要以週為循環，3休1、3休1、3休1，這樣跑看看10F 02/09 19:13
好的 我下週來試看看 謝謝大大推 : 太鬼了 我練一年多才能推自體重70kg 而且60kg也沒辦法11F 02/09 19:40
→ : 推這麼多組
→ : 推這麼多組
推 : 上胸啞鈴20kg，你確定你是新手嗎...13F 02/09 19:50
進健身房前有在運動 但真的去年10月開始的XDD※ 編輯: dunkerrrrr (36.235.25.84 臺灣), 02/09/2022 20:10:01
推 : 最近新人的菜單怎麼都跟鬼神一樣。。。。14F 02/09 20:13
※ 編輯: dunkerrrrr (36.235.25.84 臺灣), 02/09/2022 20:32:58推 : 訓練量我的兩倍15F 02/09 20:59
推 : 借問一下，大家會覺得握推60x5x5好，還是40x4x10好16F 02/09 21:09
推 : 為啥最近一堆容易訓練過度的菜單…… 是有哪個網紅17F 02/09 21:53
→ : 在推嗎
→ : 在推嗎
推 : 網紅少看點，你又沒打藥當然方法不一樣19F 02/09 23:30
推 : DAY1 有點猛20F 02/10 00:03
噓 : 無謂的疲勞訓練21F 02/10 01:06
推 : 六練的話 強度拉高 一天15組左右就很累了22F 02/10 08:47
推 : 休息60S 真戰神23F 02/10 09:25
推 : 這樣練 不用上班嗎24F 02/10 10:23
小弟是大學生 通常早上6點練到8：30 然後去上早9XDD※ 編輯: dunkerrrrr (111.83.37.30 臺灣), 02/10/2022 10:32:01
※ 編輯: dunkerrrrr (111.83.37.30 臺灣), 02/10/2022 10:33:36
推 : 組間休息不能都一樣 雙關節跟大重量我會修到2分 5下25F 02/10 10:53
→ : 的那種3分 休不夠你後面重量會越做越輕或者動作不確
→ : 實代償
推 : 單關節的話大概就是1分半 動作做確實離心向心行程
→ : 做好 重量選對做到力竭or力竭前1-2下
→ : 代謝壓力固然重要 但是休息過短造成機械張力跟動作
→ : 品質下降反而本末倒至 給妳參考
自己好像真的比較乎略動作品質的部分→ : 的那種3分 休不夠你後面重量會越做越輕或者動作不確
→ : 實代償
推 : 單關節的話大概就是1分半 動作做確實離心向心行程
→ : 做好 重量選對做到力竭or力竭前1-2下
→ : 代謝壓力固然重要 但是休息過短造成機械張力跟動作
→ : 品質下降反而本末倒至 給妳參考
之後應該會先降組或重量看看 謝謝你~
推 : 現在的新手都這麼鬼的嗎32F 02/10 11:14
推 : 這個訓量不會太多嗎33F 02/10 12:15
推 : 6點起來的大學生...給與尊敬！34F 02/10 12:17
→ : 看不懂你是想要什麼效果35F 02/10 12:39
我自己是偏力量提升為主 但同時也想兼顧肉量 所以就把多關節少次數放前面 後面就多
次數小重量 醬子XDD
推 : 現在每個新手都跟鬼一樣36F 02/10 12:40
※ 編輯: dunkerrrrr (111.83.37.30 臺灣), 02/10/2022 13:08:03推 : 訓練最難的是不要受傷 不然練再勤都白費37F 02/10 13:18
推 : 年輕真好38F 02/10 14:27
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