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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-08-14 03:15:02
看板 MuscleBeach
作者 morchance (hangry)
標題 [問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？
時間 Fri Aug 13 17:46:08 2021

大家好，小弟173/75，
健齡認真練大概半年，
疫情前都在怪獸接受教練指導訓練，
硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的，
大概兩個月的時間，
兩項都已經接近100公斤，
但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。

小弟自知自己上半身的肌群很弱，
不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時，
首先感受到無力的往往不是胸肌，而是三頭肌與三角肌。

請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練，才能得到在臥推上的進步？

怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步，
而我在自己練時，健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始，增強感受度與力量。

（於我，啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好，過去用槓鈴臥推時，總是感受到三頭肌

的參與比較多，但三頭肌很快就沒力了QQ，反而是胸還沒力竭。）

在YouTube看訓練影片時，
有人指出在訓練肩膀時（肩推、側平舉等）動作，
也對於臥推的進步會有幫助。
過去在怪獸的時候，比較少訓練到肩膀，
而我也試著加入一些肩膀的動作，不知道會不會有幫助？

問題有點多，先感謝願意回答的大大們了QQ！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.122.34 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1X5ZzYPa (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1628847970.A.664.html
※ 同主題文章:
● 08-13 17:46 morchance. ■ [問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？
　 08-26 15:21 bellms31. ■ Re: [問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 17:54:19
推 sumarai: 是的，去肩推1F 08/13 17:53
推 gameboy666: 你的體重推這個量，乾脆用伏地挺身先練感受度就好2F 08/13 17:53
怪獸教練也有說Q，建議我洗澡前先做個幾十下。
推 licklabium: 肩推、窄臥推、暫停式臥推、史波多臥推、滑輪三頭…3F 08/13 17:54
順便問一下，小弟之前生病緣故，肩膀活動度不好，是不太能背槓的活動度，有什麼在
練肩膀時要特別注意的事情嗎...?
→ sumarai: 三頭先沒力，手推槓的位子可能要調整，看是不是握太窄或4F 08/13 17:54
→ sumarai: 是上臂沒跟地面垂直
後來有給其他教練調整動作過，發現原本是握太寬，所以三頭感受度強@@，
所以有點好奇到底是握窄還是握寬三頭參與多？
推 a910148: 增加頻率先練到體重再考慮特別課表6F 08/13 17:56
所以就單純增加臥推的訓練量嗎？
推 FarkU: 只要是從身體往外推的動作都有助於臥推7F 08/13 17:58
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:07:03
推 OROCHI97: 男生半年推33有點慢8F 08/13 18:00
對我知道QQ
→ OROCHI97: 三頭力量可以多做dip，窄臥推去練9F 08/13 18:01
→ OROCHI97: 然後背也要練，背太弱臥推也會卡關
收！有開始調整菜單了
推 a1121210: 10RM伏地挺身換算臥推約體重6成11F 08/13 18:06
小弟駑鈍，有點不懂這句話
推 a6300072: 33公斤比你的體重做伏地挺身還輕耶12F 08/13 18:08
我知道（貓貓哭臉）
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:11:12
推 imsphzzz: 肩膀有問題不要做dip，用其他代替13F 08/13 18:10
→ imsphzzz: 我自己就沒辦法做dip，肩膀會痛
今天訓練的時候，有做了一下DIP，會覺得身體在最低點，逐漸往上的過程中，
有一瞬間覺得發力位置好像有改變（？），但似乎不會到不舒服（也許是重量也還輕）
推 ppc: 我臥推也很弱QQ15F 08/13 18:11
我懂你的痛Q
→ imsphzzz: 伏地挺身是個好選擇16F 08/13 18:11
剛剛測試了一下，也許是今天剛練完，撐起來瞬間沒力軟掉XD，
其他時候好像也只能做靠在桌子上的伏地挺身會比較做得起來Q
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:18:26
推 a1121210: 75公斤0.6換算45kg 是一般臥推10RM正常值17F 08/13 18:24
推 a1121210: 臥推和伏地挺身都十次力竭力臥推重量和體重 參考用
收到，謝謝你的建議
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:27:57
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:28:29
推 lastcloud: 多做肩膀三頭輔助項19F 08/13 18:29
收(￣▽￣)
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:45:31
推 wdobw: 這個階段就是增加訓練頻率，熟能生巧。做那麼多輔助反而無20F 08/13 18:58
→ wdobw: 法建立神經連結
收！
推 chia5791017: 窄握三頭才吃比較多吧？22F 08/13 19:24
推 xu35l: 33kg?是啞鈴還是槓鈴？槓鈴太扯了吧 空槓不是都20了？23F 08/13 19:42
對，我就爛XD 所以到這邊跟各位巨巨請益～
→ cuiudshaos: 休一週就上去了24F 08/13 19:57
推 httpthebest: 我是女生 沒練前 臥推10公斤很吃力..後來教練課上完25F 08/13 21:10
→ httpthebest: 就很認真練 三週推20kg 空槓沒問題 我覺得應該是發力
→ httpthebest: 的方式 背核心也要出力
→ httpthebest: 練臥推 純粹想消除拜拜袖 ..
嗯… 我背確實蠻荒廢的，但會努力跟上Q
→ jior: 背也要練阿29F 08/13 21:12
收！
→ s9209122222: 當初臥推也是卡 30 好久30F 08/13 21:15
→ s9209122222: 練一年多終於到 60，差不多等於我的體重
→ s9209122222: 60 是五下的重量
推 s9209122222: 平常主項目練完都會加練窄距臥推
收QQQ 會多關注一下窄距臥推，出現頻率好高
推 final9711: 我感覺臥推滿吃訓練頻率的34F 08/13 21:29
嗯！
推 p09171989: 可以試試看另外找一天專練手臂看看 以前遇到臥推卡關35F 08/13 21:34
→ p09171989: 時 問過萵苣的教練 建議獨立一天練手 三頭起來後穩定
→ p09171989: 度更好 重量也就跟著慢慢增加了
這也是我目前的規劃之一
→ sumton: 你要不要先檢視自己的胸椎活動度有沒有打開？38F 08/13 21:37
哦？下次會注意看看
推 mochmoch: 之前從20kg到30kg那段期間練得很勤 進步很快 可以先增加39F 08/13 21:46
→ mochmoch: 訓練量
好QQ 果然還是訓練量
→ drinkmywater: 有練上肢的話臥推大概半年到一年可以100 所以不用氣41F 08/13 21:53
→ drinkmywater: 餒
感謝以上大大的建議… 小弟都收到Q
會先從訓練量、輔助肌群、動作控制幾個點做加強～
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 22:25:41
推 ttl1219: 要握推拼重量，背也很重要可以爬版上的文43F 08/13 23:07
→ Martin0414: 找館長買課44F 08/13 23:28
推 rupg4vupskin: 半年到一年100... 我練快一年了還只有50 QQ45F 08/13 23:53
推 soulboy330: 有上教練課的話 這樣的確滿慢的46F 08/13 23:57
在想可能也跟訓練頻率有關吧（？）
推 iansong: 原po誠懇 大家也以善意回應 讚47F 08/14 00:00
推 foxs9: 你受過什麼傷嗎 我女生55半年多都推40好幾下了...48F 08/14 00:01
剛剛去發了之前手機拍的課表，發現之前訓練都是斷斷續續的，去年10、11月有比較密集
上課，
（我想可能從去年11月到今年3月中間我在一個沒什麼訓練的狀態）
今年三月初到五月中，從箱上臥推到窄臥推，大概都在30上下徘徊@@，
之前的訓練狀態多是一週兩練，練三項加一兩個背或肩的動作。

是得了一種結締組織增生的病，會讓皮膚變硬，進而影響到關節活動度，我個人不算嚴重
，
主要是體現在活動度很差這點xd，有幾次給人運動按摩過的經驗，他們都說我是數一數二
僵硬的身體。
推 OROCHI97: 一年一百應該是指pr啦，做組大概也是7.80在做，如果本49F 08/14 00:01
→ OROCHI97: 來塊頭就大近百公斤之類其實也還好
推 ikaros0511: 一年推到100是天生神力吧，別相信這種不切實際的目標51F 08/14 00:07
推 rick6304: 黑人毅跟館長直播有問過 館長說很努力練 一年推100 有52F 08/14 00:16
→ rick6304: 機會
推 OROCHI97: 我記得我第一年時就用60kgx6~8在做組，當時沒測過pr，54F 08/14 00:25
→ OROCHI97: 不過換算一下應該落在7.80左右，我當時身材很一般，不
→ OROCHI97: 算瘦但也不大隻，臥推一周練一次，所以如果是那種天生
→ OROCHI97: 大塊頭大隻佬又練很勤的，第一年推100應該不難
推 batike: 健力翻譯頻道有針對臥推弱點分析的影片還滿受用的58F 08/14 00:44
哦哦哦？方便告訴我是哪個嗎？（如果有廣告疑慮站內信可XD）
推 curtis7248: 有認識真正天生神力的怪物（ipf國手選拔差點上的那種59F 08/14 00:50
→ curtis7248: ） 當時練不到4個月就已經可以推100 體重才快70公斤
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 01:04:37
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 01:20:08
推 jamescle23: 跟你一樣70公斤左右，每週練兩次胸一年半多槓鈴上95，61F 08/14 01:24
→ jamescle23: 不過因為疫情應該掉很多了

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