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作者 famayo (砝碼)
標題 [問題]練多久可以增加FTP
時間 Wed Nov 15 13:06:59 2023

各位大家好 小弟個騎車新手

這兩年有在騎 但都騎得不多 一年可能就騎個300-500k

都是三天捕魚 十天曬網這種概念

最近買了Zwift 開始有系統的訓練兩個多禮拜

Zone 2 + intervals 一個禮拜練個五小時

但還是感覺不到FTP的增加

一個月前測了大概165w 推力比大約2.3 w/kg

今天去Zwift Racing League Cat D 比了場賽

騎了一個多小時 60 min 推力比大概2.1 w/kg

整體感覺是沒啥明顯進步

想問問各位在新手的時候 大概訓練多久後 看到比較明顯的FTP增長

然後大概做了怎樣的訓練 練多久

感謝各位

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 104.245.226.54 (加拿大)
※ 作者: famayo 2023-11-15 13:06:59
※ 文章代碼(AID): #1bL57rJX (bicycle)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1700024821.A.4E1.html
※ 同主題文章:
[問題]練多久可以增加FTP
11-15 13:06 famayo
Re: [問題]練多久可以增加FTP
11-16 18:40 fashsboy
Re: [問題]練多久可以增加FTP
11-17 12:56 duplicateian
Re: [問題]練多久可以增加FTP
11-17 19:06 maninpink
推 krispykreme: 你可以先踩完Zwift build me up 12週課表 踩完再測ftp 再作檢討調整課表1F 11/15 13:28
現在是在做polorized training 課表
推 ckai1983: 建議找附近的爬坡路線一直刷PR3F 11/15 13:33
推 ElrosHsun: 剛開始練上200應該不會太難 再練一個兩個月4F 11/15 13:35
我也希望趕緊上兩百ＸＤ
推 isohera: 別急！等一年500K變一年10000K就有感了5F 11/15 13:54
一萬也太硬 我車一年都開不到那麼多
推 geniousam: 個人覺得剛開始多外騎、團騎堆量，進步更快，等到一定水準了再吃課表就好6F 11/15 14:00
→ famayo: 室內的確很難堆時間 但這裡冬天天氣太差ＱＱ
很難外騎8F 11/15 14:10
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/15/2023 14:12:35
推 nevil7851: 個人經驗 推力比3.0以前蠻好練的 不要太軟爛室內外騎 用時數里程去堆都可以達到 而3.0～4.0就要認真週期化踩課表 搭配飲食 要有科學訓練的概念 不要自己亂幹或土法煉鋼 除非你練武奇才 4.0要再往上難度又更高了 真的要花很多心力 甚至有家庭的要有妻離子散的準備 身邊車友週TSS 800還卡在4.5左右而已10F 11/15 14:24
推力比４我應該就滿足了 再往上推 不敢想ＸＤ
推 gogoterence: 推二樓，初期這樣又快又有樂趣
10樓講的還沒親身經歷，但是版上也有中社高手入坑半年推力4.4的…我服！16F 11/15 14:30
如果之前沒有其他有氧底 半年4.4太神了
推 isohera: 騎跑不要有壓力，快樂比較重要
快樂才能持續一直做下去19F 11/15 14:35
是沒錯 但多少還是會期望點結果ＱＱ
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/15/2023 14:39:18
推 yesno1011: 只有五小時可用建議一週至少一次長時間外騎zone 2、剩下打SST21F 11/15 14:44
天氣好一點之後會這樣做ＸＤ 現在都在下雨
推 ikarifaye: Zone2 就是散步啊 要拉心跳
爆汗40分鐘 然後要補蛋白質23F 11/15 15:20
也是有在做區間訓練 4*4 Zone 5-6
推 chinya51: 一週tss有500就進步很快了25F 11/15 15:26
推 darkmn0131: 剛開始的話大約兩三個月大概就會看到進展吧。26F 11/15 15:32
→ duplicateian: 訂strava看排名27F 11/15 15:47
→ ckHuang: 才兩週，通常都是用一季去看的。耐力運動要看出差別的週期都很長的
Z2繼續堆，後面開始要加強上升速度就很快了28F 11/15 15:59
原來要這麼久啊 想說重訓一個多月就會看到一點成效 耐力運動果然不同？
推 isohera: 換快樂牌功率計比較快，馬上提升31F 11/15 16:10
推 ngxx: 新手一個半月，這樣就感覺有進步了
https://i.imgur.com/8iT2mpa.jpg32F 11/15 17:27
[圖]
→ z030060374: 一週練平路長距離z2兩次 三天只認真騎阿爾卑斯山 每隔兩周的最後一次阿爾卑斯山用全力騎34F 11/15 17:30
我現在大概是Ｚ2四次 區間兩次
推 HardRealTime: 4.4那位是中社4.4完成，也就是4.4輸出1X分鐘而已吧36F 11/15 17:30
→ z030060374: 用力認真騎阿爾卑斯山的單次tss保證都130起跳 我破pr時單次tss快23037F 11/15 17:31
剛剛比個有爬坡賽道的比賽 算是被電ＸＤ 所以得練爬坡了
推 HardRealTime: 我覺得不用想太多，多比Cat. D的比賽就會進步很快了39F 11/15 17:34
推 sn245763: 普通人一週5小時只能練身體健康，有辦法一週10小時再來談提升FTP。40F 11/15 17:54
推 krispykreme: 因為一週只有5hr去作polarized training 可能z2太多 高強度不足 建議看一下TSS
只有5hr可能都踩SST實際一點 外騎再補有氧+tempo比較有效率42F 11/15 18:02
想問一下ＴＴＳ要怎麼看
推 MrCool5566: 我練3年 FTP多 3 再100年我就是300W大大了46F 11/15 18:08
推 gogoterence: 中社以4.4推13分鐘，我相信20分鐘推4是沒問題的，入坑半年有推4夠令人羨慕了吧！47F 11/15 18:18
推 isohera: 單純騎車不好？一定給自己這樣大壓力49F 11/15 18:28
就是想變強才買訓練台的啊！
推 alicemoe: 才2週，哪有那麼快的，再繼續練練看，練一個月再比較50F 11/15 18:49
推 fashsboy: 一週10小時低標，除非你天生神力。52F 11/15 19:03
時間很難擠ＱＱ 每天還要花時間重量訓練
推 sylfrid: 先努力騎，快樂騎，每週增加騎量，等你一年後還在繼續騎車，再來談 FTP吧53F 11/15 19:41
好的
推 tioplato0: 把身體調整好 FTP可以立刻再多一點55F 11/15 19:50
推 HardRealTime: 只能說，gogo你不懂功率訓練。
原PO是普通人沒錯，但更是新手啊！該有點紅利的吧XD56F 11/15 20:09
→ RCSTD03: FTP 6~8 個禮拜測一次就好58F 11/15 20:16
推 gagaapple510: 洨弟踩台8個月，週時數5小時左右，推力比從不到2到現在3，等推力比到四再來分享心得59F 11/15 23:18
推 electronicyi: 用Garmin碼表內建的歡樂數值  開心就好
https://i.imgur.com/lgK9hKo.jpg61F 11/16 00:05
[圖]
這是怎麼計算的啊？ 跟ＳＴＲＡＶＡ一樣的效果嗎
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 00:25:19
推 electronicyi: Garmin碼表好像會記錄騎乘途中最高的20分鐘平均功率然後*0.95當作估計的FTP63F 11/16 00:29
這個是需要有個功率器嗎?
推 isohera: 你自己一直練，超過30比錶就會跳出新數值，下次有超越會再跳出來
功率計快樂，數值也會歡樂65F 11/16 01:19
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 03:19:07
推 iroma: FTP booster週期課表何不乖乖吃完？有完美吃完應該會進步68F 11/16 03:29
推 ckai1983: 所以你是問沒時間練又能增加ftp的方式呀？
又重訓你乾脆，加強練腿，場地賽車手每個腿都爆粗70F 11/16 06:56
時間就是一週５－６小時左又
推 gagaapple510: 踩8個月啊！新手期FTP每個月加5w是基本72F 11/16 08:20
好 踩幾個月後再來看看
推 Niubert: 三個月第一個平緩點，一年再平緩點，三年到瓶頸73F 11/16 08:35
推 nucleus131: IP正確，不知道當地一年適合騎車的時間有多少74F 11/16 08:45
十月過後就沒啥人在外騎了 四月開始之後又可以開始騎 所以Swift在這邊冬天才會這麼紅
推 isohera: 初始之心是喜歡騎車的感覺，不管練到多少推，沒持續維持訓練會打回原形，我才說沒有比賽沒有插賭，不用給自己壓力75F 11/16 08:59
想問一下 練了五年 真的不練幾個月就會變成新手狀態嗎？
推 ckai1983: 看樓上提到IP才發現是加拿大, 幸福耶78F 11/16 09:08
推 krispykreme: 你用Zwift踩完課表或group ride 最後圖表右上會給你一個TSS值 = training stress score
外騎用車錶紀錄的話Garmin app也可以看 一週訓練量建議可以先達到500上下79F 11/16 09:44
strava上好像沒有這個可以看？
推 LuLoFun: 踩台一年FTP從180到285，推力比從2.16到3.47，週時差不多4-5，推力比4以後再分享練功心得…83F 11/16 10:33
好讚 一年增加１００Ｗ
推 isohera: 樓上減重到70可能比較快
上300是很難練的....85F 11/16 10:42
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 11:29:47
推 fashsboy: strava比較偏向社交軟體，要訓練還是用其他比較專業的訓練軟體吧87F 11/16 11:38
推 ckai1983: 樓上說說什麼軟體?89F 11/16 11:40
→ LuLoFun: 我體重已經從93降到83，目標是降到75就蠻極限的了，大隻的困擾90F 11/16 11:41
推 fashsboy: 付費的有trainingpeaks、wko，免費用intervals.icu，功能都比strava來的好很多92F 11/16 11:41
→ ckai1983: 多騎ZWIFT才是真的吧
ZWIFT付一筆了, 看騎乘資訊又要付一筆
不過看你比較偏愛重訓還是騎車吧
巨巨爬坡都很慢94F 11/16 11:42
目前體重推到71遇到瓶頸ＸＤ 往上推很慢 所以還離巨巨很遠
不過以前只有58kg 那體重爬坡應該有點優勢ＸＤ
推 gagaapple510: 我少Lu大體重20公斤還有剩…先200w我就滿足了98F 11/16 12:21
推 wisehuang: build me up 完整踩完12週，FTP增加10%是有機會的99F 11/16 12:27
喔喔 所以這樣算大概就是四個月增個16w 果然不好提升啊
推 HardRealTime: 練5年後幾個月不練真的會變很廢，不過再練會升很快100F 11/16 12:30
我退不練會衰退的幅度 也蠻有興趣的 假設練到推力比4.5 一年不練 真的可能會退回2嗎?
推 isohera: @luro 一起加油，我96變65101F 11/16 13:09
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 13:57:58
→ ckHuang: 強度沒維持，肯定會降下去的。身體就是依照你的運動強度去調節102F 11/16 14:07
推 isohera: 七天都沒練車就會掉了....104F 11/16 14:11
→ famayo: 但這降幅 真的沒有個底線嗎？105F 11/16 14:13
推 isohera: garmine會說訓練中斷，別再混了
https://i.imgur.com/zD7Zdda.jpg106F 11/16 14:15
[圖]
→ famayo: 跟重訓還真像 完全不能偷懶108F 11/16 14:17
推 isohera: 三天補魚十天曬網，練上比掉下的還多
我月跑百騎千，都不敢說有在練了
純粹燒油
所以不要有壓力，想騎就騎109F 11/16 14:21
推 lovingbase: 我卡200W很久
一次外騎中墾
回來就多了20W
我也不知道為什麼？！113F 11/16 15:50
→ ray1126: 我訓練台騎一個月多，沒覺得有太大改變，這沒有速成的啦，除非很嚴格執行課表，也要兩三個月才會比較明顯117F 11/16 16:39
推 bushcorpese: 一週十小時足矣120F 11/16 16:40
噓 HardRealTime: The truth about detraining: How quickly do youlose fitness when you stop cycling?121F 11/16 17:19
推 isohera: https://ppt.cc/fGnA7x
我用HRT給的關鍵字找到到文章123F 11/16 17:52
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