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標題 [問題] 400m間歇練心肺請益
時間 Fri Mar 29 15:56:11 2024
標題 [問題] 400m間歇練心肺請益
時間 Fri Mar 29 15:56:11 2024
目標是花較少的時間
也能夠有效訓練心肺
每週訓練三次, 每次30分鐘左右.
希望400m間歇, 跑90秒+休息90秒, 10趟
只是不知從200m開始比較好?
還是直接從400m開始也可以?
想從400m: 跑120秒+休息120秒, 5趟開始
慢慢增加到10趟, 之後慢慢進步到90秒.
不知這樣會不會高估自己的能力?
或是有更適合的訓練方法?
目前在家會做肌力訓練
(單腳蹲、站姿滾輪和引體向上, 皆負重)
也有做原地跑間歇訓練
跑90秒+休息60秒, 12組
心率大概是120~150左右 (45歲)
覺得該去室外跑一跑了...
(在家原地跑覺得虛虛的, 雖然也會爆汗)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 作者: Radiomir 2024-03-29 15:56:11
※ 文章代碼(AID): #1c1dGTPc (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1711698973.A.666.html
→ : 呃 又不知道你跑多快，你去跑個幾趟不就知道了1F 03/29 16:50
推 : 你目標沒寫，平時跑步配速、心率沒寫，怎麼知道你要練什麼
你自己先參看這些影片看看吧
https://b23.tv/u6lwNcp
https://b23.tv/SoWYZUX2F 03/29 19:27
你自己先參看這些影片看看吧
https://b23.tv/u6lwNcp
https://b23.tv/SoWYZUX2F 03/29 19:27
平時跑的很隨性
所以沒有精準的配速
故跑累時會偷懶降速
這也是想往室外跑的原因
只知道跑完90秒心率約14x~16x
然後休息60秒(休息時心率在120以上)
跑12組約30分鐘就收工了...
個人訓練的目標是練健康
如降血壓、降血脂、提升胰島素敏感性等
爬文後覺得「間歇訓練」比較高效
(節省時間效果又很好)
每次訓練30分鐘很適合自己
(再多會沒耐心而排斥)
推 : 你是要練短跑？要不然那麼多間歇幹嘛7F 03/29 19:52
推 : 只是練健康…不建議跑間歇
TABATA可能還比較實在8F 03/29 22:52
TABATA可能還比較實在8F 03/29 22:52
推 : 只是為了身體健康不需要跑間歇，我去年準備全馬完全沒碰過間歇，不想跑輕鬆跑就改跑法克萊特就好
而且正常來說跑輕鬆跑會體驗到跑者高潮啊，怎麼可能會排斥？我就是因為輕鬆跑跑者高潮才愛上長跑的，不然練跑本來只是為了提升登山與騎自行車的輔助訓練
大概率你平常跑太快，查一下輕鬆跑應該多輕鬆或多累吧，大致上是無法連續唱歌但能夠一直正常交談對話的程度不碰間歇原因很簡單，因為受傷概率很大，不論從健康還是訓練角度來看受傷都是最得不償失，訓練要是受傷了那是大半個週期都報廢，欲速則不達10F 03/29 23:11
而且正常來說跑輕鬆跑會體驗到跑者高潮啊，怎麼可能會排斥？我就是因為輕鬆跑跑者高潮才愛上長跑的，不然練跑本來只是為了提升登山與騎自行車的輔助訓練
大概率你平常跑太快，查一下輕鬆跑應該多輕鬆或多累吧，大致上是無法連續唱歌但能夠一直正常交談對話的程度不碰間歇原因很簡單，因為受傷概率很大，不論從健康還是訓練角度來看受傷都是最得不償失，訓練要是受傷了那是大半個週期都報廢，欲速則不達10F 03/29 23:11
推 : 只要健康的話跑間歇要幹嘛? 間歇反而會傷身吧 要健康就是輕鬆跑 反正你也沒要求成績求跑速 輕鬆跑不好嗎?20F 03/29 23:33
推 : 間歇是練無氧不是練有氧，純練心肺健康根本完全不要碰間歇，純粹慢跑30分鐘有用多了.22F 03/30 00:32
2024 年最新統合分析研究高強度間歇全面輾壓
https://youtu.be/3UOYuffiSFE
裡面效果最差的是重訓
所以我漸漸減少重訓的時間
(但重訓對於提升 HDL、LDL 比有氧好)
效果第二的是有氧, 但很花時間.
效果最好的是間歇, 只是強度會比較高.
※ 編輯: Radiomir (27.247.192.155 臺灣), 03/30/2024 01:19:21
推 : 有氧無氧是混和利用,不會練某項就完全沒有其一
以這個速度...基本還是有氧代謝占較多
只想要健康體適能這也好過都不動,刺激一下神經也有益處24F 03/30 01:46
以這個速度...基本還是有氧代謝占較多
只想要健康體適能這也好過都不動,刺激一下神經也有益處24F 03/30 01:46
推 : 你這就標準只看到一面沒看到另一面啊
效率高的代價是什麼？要先搞清楚在訓練裡「恢復」也是很重要環節，如果效率高就是最好方法，為何頂尖跑者們不選擇全都跑短間歇、節奏跑？
因為跑完這些高強度訓練後，你所要恢復時間通常要比一般輕鬆跑、恢復跑更久時間，所以今天要是你強度課練完後你明天還要跑強度課，結果你第二天因為疲勞留存，完全沒法把強度頂上去，那第二天訓練效率就會大打折扣，而若長此以往硬要在恢復不全持續上強度，那反而是在退步，因為根本沒有超量恢復
再者，就算改成那我每天強度拉低或保持強度但時間縮更短，讓每天都可執行，那強度、時間都上不去了間歇也沒意義，為何不乾脆每天跑馬配或法特萊特？
而且你有看完我給你推的影片嗎，裡面有氧系統的建立不是只尻間歇就可以完全建立，每個專項訓練都有針對專門特定有氧能力的建立
所以你如果都只硬剛種跑步訓練，反而是最低效訓練方法，甚至不如每天輕鬆跑，至少只跑輕鬆跑還不用冒險承擔過度訓練與受傷風險27F 03/30 02:34
效率高的代價是什麼？要先搞清楚在訓練裡「恢復」也是很重要環節，如果效率高就是最好方法，為何頂尖跑者們不選擇全都跑短間歇、節奏跑？
因為跑完這些高強度訓練後，你所要恢復時間通常要比一般輕鬆跑、恢復跑更久時間，所以今天要是你強度課練完後你明天還要跑強度課，結果你第二天因為疲勞留存，完全沒法把強度頂上去，那第二天訓練效率就會大打折扣，而若長此以往硬要在恢復不全持續上強度，那反而是在退步，因為根本沒有超量恢復
再者，就算改成那我每天強度拉低或保持強度但時間縮更短，讓每天都可執行，那強度、時間都上不去了間歇也沒意義，為何不乾脆每天跑馬配或法特萊特？
而且你有看完我給你推的影片嗎，裡面有氧系統的建立不是只尻間歇就可以完全建立，每個專項訓練都有針對專門特定有氧能力的建立
所以你如果都只硬剛種跑步訓練，反而是最低效訓練方法，甚至不如每天輕鬆跑，至少只跑輕鬆跑還不用冒險承擔過度訓練與受傷風險27F 03/30 02:34
推 : 陳醫師裡面的原文(中國研究)就有說他們hiit是怎麼做的阿
雖然是大雜燴所以有六種不同的hiit在三個國家(伊朗美國澳洲)人數總共約一百人(40男69女沒算錯的話)
雖然我是沒找到他們一周做幾次46F 03/30 04:05
雖然是大雜燴所以有六種不同的hiit在三個國家(伊朗美國澳洲)人數總共約一百人(40男69女沒算錯的話)
雖然我是沒找到他們一周做幾次46F 03/30 04:05
推 : 非常不建議沒有運動生理學底子的人，去看陳醫師的東西，很容易陷入知其然，而不知所以然的迷思。
對於追求身體健康的普通人而言，HIIT的強度要用『相對』而不是『絕對』的概念去評估。
如果你自己不懂得怎麼評估強度，更不建議貿然自行操作，建議找專業人士幫你評估和設計運動課表。50F 03/30 08:32
對於追求身體健康的普通人而言，HIIT的強度要用『相對』而不是『絕對』的概念去評估。
如果你自己不懂得怎麼評估強度，更不建議貿然自行操作，建議找專業人士幫你評估和設計運動課表。50F 03/30 08:32
推 : 先不提一週三次...你知道400公尺120和90實力差多少嗎？你有測過你3k 5k 10k成績嗎？56F 03/30 08:45
→ : 原po就要同樣時間追求高效，選間歇合理。先跑看看在來討論啊，不過間歇要測底熱身加收操，加一加時間沒比較少啦58F 03/30 13:53
推 : 熱什麼身? 直接開幹啦! XD60F 03/30 16:09
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