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作者 asd70208 (飄流人)
標題 [問題] 二頭練不大
時間 Sat Apr 11 09:28:57 2026



以前被騙只練三項，不怎麼練其他小肌群，近一年多增加了二三頭等等其他小肌群訓練，雖然二三頭只有練背胸才順便練而已，不過強度應該都有夠也有慢慢增加重量，每次練完二頭都會抽筋，抽筋到怕了回家都不敢彎太多

W槓彎矩、啞鈴垂式、上斜彎矩、機械彎矩，每次都挑2.3種練，練完都脹脹的。
三頭的話最近有稍微凸還算滿意

圖是最近拍的，當天沒訓練，有出力沒充血，約36.5cm
http://i.imgur.com/CLawqqj.jpg
[圖]


謝謝

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※ 作者: asd70208 2026-04-11 09:28:57
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推 Naastik: 曾經被那堆"賣課仔"騙只需要練三項+11F 04/11 09:41
推 a151091: 二頭要和三頭一起練才會大
二頭有三個方向可練,整套練完手會廢掉2F 04/11 09:44
推 allen0981: 不能既要又要  既然要手臂大就把二三頭當主菜先走4F 04/11 10:23
推 Mimmature: 二頭練一個動作就夠了 進步幅度不大
練三頭效果更好 包括視覺效果5F 04/11 11:57
推 Muilie: 之前都練反手引體，二頭變超粗7F 04/11 12:21
推 TaiwanNeko: 只練三項的理論真的很好笑
最有功能性的訓練明明就是手臂8F 04/11 12:26
→ EBOD081: Jeff Nippard說二頭只需練2項
但你需要加強更多的三頭與前三角10F 04/11 12:47
噓 cubegaga: 目標不一樣然後說被騙只需要練三項 先別練二頭了 去讀一下運動生理學吧12F 04/11 12:57
推 a1121210: 沒特別練 單槓跟划船有用到的就行14F 04/11 13:01
推 wen12305: 新手小白先練三項+單槓當基礎很正常啊，有基礎後想去練其他專項的功能性再說15F 04/11 13:03
→ Barolo: 蹲拉推本來就是相對重要該先練起來的項目 騙啥? 你不能
基礎起來了後 反過來說基礎不用學阿
我就不信你要是現在胸背乾癟 只有手粗會滿意啦17F 04/11 13:09
推 a1121210: 最近去游泳發現蛙式 退化到夾不起來 最近加入了夾胸20F 04/11 13:21
→ f9022007: 就算是健力選手也不會只練三項，到底都去哪聽到只要練三項就好的論述呢？
一樓說一堆賣課仔說只要練三項，可以舉例哪個賣課仔這樣說嗎？21F 04/11 13:31
→ louis5265: 感覺你的三項也……25F 04/11 13:42
→ dick3662: 只練三項不就是想省時間？26F 04/11 13:58
→ asd70208: 現在不知道，但幾年前風氣正盛行的時候很多啊。練胸臥推前束三頭都練到、硬舉順便練到背...不用額外練之類的，滑yt一些不知名用藥仔現在也這樣想
現在賣課仔只能騙騙中老年人，幾乎都被淘汰了吧。加上教學影片越來越有料，所以這些論述才慢慢消失27F 04/11 14:02
推 ceca: 但是...臥推卡關後來才發現是三頭太弱...
而且是看到李茶講才注意到.32F 04/11 14:22
噓 cubegaga: 我覺得是你理解能力有問題 把別人的話錯誤解讀然後再說別人是錯的34F 04/11 14:47
→ linych1218: 哪個部位想變大就要特別拉出來練36F 04/11 15:29
→ XZXie: 你只是訓練容量不夠而已
看你最近發文的身材照片  已經是看得出有在練了37F 04/11 17:17
噓 rsreason: 這根本奧賽等級了 趕快報名39F 04/11 17:43
推 a28200266: 你的手臂配你的身材就…很正常啊 沒有說練不大
練不大是指你虎背熊腰手臂卻很細吧 如果你真的對手臂維度有需求就要單獨排一天練 只是效率不高就是了
三項練到二頭肌應該不多吧XD 要也是單槓 我是覺得練背有做窄握在做一組二頭就差不多了40F 04/11 18:22
推 w28103566: 因為你需要練手臂在身體前面的彎矩45F 04/11 19:01
推 a151091: 做PREACHER CURL很有效46F 04/11 21:05
推 Mimmature: 只練三項這個板也流行過一陣子啊
2014-20年左右吧47F 04/11 21:20
推 dakkk: 你可以試試只練二頭看看49F 04/11 22:02
→ ms0344303: 其實連陳醫生某些影片也說過他推崇三大項比例極高 並且幾乎沒練二頭
但我覺得有身材追求的跟著這種練法問題很大50F 04/11 22:04
推 dakkk: 三項會大的地方就是下肢 胸 三頭  連背都沒這麼多 二頭真的幫助不大53F 04/11 22:06
推 sn245763: 練健康預防肌少症，只練三項的確綽綽有餘。55F 04/12 09:35
推 GBBYY: 如果以視覺來說 聽過有一派是說練二三頭是效益最大的56F 04/12 11:58
推 ymsc30102: 要哪變大就把他排一天主練啊 不要只是順便 然後一週至少二練57F 04/12 12:27
推 kenhiro5566: 以前也傻傻信過二頭不用練 後來真的長不大才開始操二頭 主項就用萵苣那種坐姿機械彎舉練完換用W槓跟啞鈴59F 04/12 13:32
推 k721102: 剛量了一下臂圍35cm，健身10個月61F 04/12 13:32
→ AccLaborGo: 只練三項會發現在健美,健力甚至練健康都比不過別人62F 04/12 13:44
推 a1121210: 我好像只有一週一次  雙槓 單槓 坐姿划船 滑輪下拉 纜繩面拉 纜繩三頭下壓 槌式彎舉 都各兩組收工63F 04/12 14:29
噓 weyward: 這裏還是很多什麼都可以牽拖臭黑教練的肉腳65F 04/12 14:39

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