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標題 [問題] 自己Run一個月左右的菜單想做改進請教
時間 Tue Aug 13 20:08:04 2024
標題 [問題] 自己Run一個月左右的菜單想做改進請教
時間 Tue Aug 13 20:08:04 2024
從去年底開始減脂，為了預防肌肉流失都有在做阻力訓練，但是都是在家用瑜伽墊+啞鈴。
大概到今年六月過後覺得有點不夠，開始找時間穩定到健身房報到，目前都時間安排一週四
練，一二四五早上六點去練一小時左右離開之後去上班。休息日會安排有氧或是快走等，不
過會挑一天完全不動。
大概到今年六月過後覺得有點不夠，開始找時間穩定到健身房報到，目前都時間安排一週四
練，一二四五早上六點去練一小時左右離開之後去上班。休息日會安排有氧或是快走等，不
過會挑一天完全不動。
當時傻傻跑的課表大概像這樣：
https://i.imgur.com/Ay3gb1g.png
![[圖]](https://i.imgur.com/Ay3gb1gh.png)
這是訓練組，都是做6Rep，每組前面會做空槓或低重量10次或20次熱身一下（不過器械的可
能會偷懶直接上正式）。（所以上面重量/24大概就是我做的重量）
現在想調整看看，目標先是以增肌減脂為主，會推薦怎麼安排或改善比較好呢？
https://i.imgur.com/P4p2a1v.jpeg
![[圖]](https://i.imgur.com/P4p2a1vh.jpg)
附上這個月辦WG會員時候送的Inbody數據，我說我要早上六點的教練，然後來推銷的教練就
默默退場了W
目前想改善方向是:目前跑一個月可能因為有逐漸加重量關係,開始有點恢復不來的感覺,
然後又不知道怎麼切割跟取捨,照理說應該是分化訓練,那是要切成幾分化比較好?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.132.119 (臺灣)
※ 作者: bluecsky 2024-08-13 20:08:04
※ 文章代碼(AID): #1ckqocN9 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1723550886.A.5C9.html
※ 編輯: bluecsky (123.194.132.119 臺灣), 08/13/2024 20:12:11
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推 : 早6教練☺ 学会了，蒜泥很1F 08/13 20:31
推 : 每次訓練抓4-5個動作，每個動作四組，如果你還有力氣，那就加重2F 08/13 20:32
推 : 飲食飲食飲食
同一套課表先練個三個月，之後再來刪減更改也不遲就是了而且依你的體重來看，改善飲食似乎比較重要，記得營養均衡，要吃碳水化合物，不要仙女餐4F 08/13 21:29
同一套課表先練個三個月，之後再來刪減更改也不遲就是了而且依你的體重來看，改善飲食似乎比較重要，記得營養均衡，要吃碳水化合物，不要仙女餐4F 08/13 21:29
→ : 我有計算熱量 抓2000大卡左右 蛋白質會吃到130~150g左右熱量計算方式基本上靠...便利商店 哈8F 08/13 21:34
推 : 四天的話試試 胸背/腿肩/休/胸背/腿肩/休/休？10F 08/13 21:34
→ : 之前已經靠這樣從125到現在這樣了,六月聚會活動多反彈XD我參考看看 因為一開始我沒人教學 都是看影片自學
然後都從空槓這些開始摸索 所以前面重量不大可以多做
現在慢慢加上去後感覺應該要開始分化一下了...11F 08/13 21:35
然後都從空槓這些開始摸索 所以前面重量不大可以多做
現在慢慢加上去後感覺應該要開始分化一下了...11F 08/13 21:35
推 : 骨骼肌很高欸，直接減脂就好了吧?15F 08/13 22:09
推 : 你目前的體重減脂還是靠吃，增肌維持強度。不過你的問題是感覺恢復不過來，不如降重增加次數訓練動作和感覺
練全身的課表只要強度有到，訓練頻率高對新手幫助很大。想要換成多分化訓練，每個部位的訓練頻率就下降，需要做取捨16F 08/13 22:13
練全身的課表只要強度有到，訓練頻率高對新手幫助很大。想要換成多分化訓練，每個部位的訓練頻率就下降，需要做取捨16F 08/13 22:13
推 : 學會了 早6教練勸退推銷課程21F 08/13 22:22
→ : 其實我滿認真的,如果真有教練願意六點上課我也能上啦...只是我早上六點去好像真的是沒有教練上班w22F 08/13 22:27
推 : 總之控制好飲食，才一個月的訓練都還在摸索而已，尤其是沒有人親自帶的情況下，先以不受傷為前提努力三個月再來看看吧，到時候你自己應該也會有所心得的24F 08/13 23:17
推 : 一個月 應該還在重建神經連結
先跑3個月試試看吧27F 08/13 23:37
先跑3個月試試看吧27F 08/13 23:37
→ : 12rep, 拿掉雙槓29F 08/14 00:49
推 : 我教練課真的有約在早上六點….這招不見得有用30F 08/14 09:35
→ : 其實不是想推拖掉推銷,是我真的只想配合早上六點的時段要是教練願意,我其實很願意嘗試阿31F 08/14 10:37
→ : 飲食上面都說了，還有睡眠。請睡好睡滿至少8小，且品質要好，夜尿小於等於一次33F 08/14 13:24
推 : 早上6點確實是有點逼人XDD看起來體脂蠻高的
感覺可以先多增加有氧天數或次數 像是慢跑快走都可
我一開始在wg是從初階有氧課程開始
像是拳擊有氧或是Body Combat其實都會訓練到肌力35F 08/14 14:54
感覺可以先多增加有氧天數或次數 像是慢跑快走都可
我一開始在wg是從初階有氧課程開始
像是拳擊有氧或是Body Combat其實都會訓練到肌力35F 08/14 14:54
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