作者 unixxxx (皓皓)標題 [問題] 熱量赤字 負重能進步嗎時間 Mon Aug 5 17:44:39 2024
最近體重有掉
應該是有熱量赤字
請問熱量赤字下 有辦法增強運動表現嗎
練了快一個月
胸推重量還是沒什麼進步
是不是因為吃太少 導致力量無法增加
吃太多怕會堆積脂肪
目標是消除脂肪和長肌肉
新手應該要怎麼調整？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.185.249 (臺灣)
※ 作者: unixxxx 2024-08-05 17:44:39
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推 Asucks: 新手最該注重的是身體排列正確和訓練品質，別一直衝重量拼命用代償，負重也能增加，但這不是訓練的目的1F 08/05 17:48
推 dakkk: 肌肉跟神經徵召力量 有各自天花板 理論上有機會3F 08/05 17:57
→ Dwccc: 增肌 和減脂 基本上是互斥的。新手期才會出現增肌又減脂的4F 08/05 18:02
這樣的話 同時做有氧(增肌）又做無氧（減脂）是不是沒意義 @@
→ Dwccc: 情況。因為新手肌肉長的比較快。
另外就是本來重量就不可能無限增長。練到後面，一個月沒有成長也很正常。
你的內容看不出你的狀況。
新手 就注重增肌，把動作做正確，訓練強度足夠，但不要過度。
一週同部位10-20組，最好兩練。如果只有一天就三個動作各4組就好了。5F 08/05 18:02
可以兩個動作 一個動作5組嗎 @@
這樣一週同一個部位 總共4個動作 20組
不知道一個動作有沒有限制只能做幾組？
→ Dwccc: 蛋白質吃足夠，其他營養要均衡，要多吃菜。碳水也不能少。油脂也要吃。13F 08/05 18:08
推 Radiomir: 練到3個月都沒啥增加, 其實就可以換項目了, CP值比較高不要傻傻地再追重量, 因為弄得更重也不會比較健康...XD15F 08/05 18:15
推 yawenla: 才一個月...但你也不能吃太少啊
新手把動作品質做好比較重要17F 08/05 18:31
推 iamoldtwo: 胸推行程做一半，重量就進步了，但完全沒意義。
量inbody或看有腰圍變少胸圍變大趨勢更重要19F 08/05 19:50
推 GOPOL: 能維持就很厲害了.....21F 08/05 20:11
※ 編輯: unixxxx (223.139.185.249 臺灣), 08/05/2024 20:47:38
→ iamoldtwo: 有氧又做無氧會互斥除非你時間超多耐力天天小時為單位22F 08/05 20:53
→ kingsu: 力量卡關 就練道10rm 等遇到刺激
遇到教練級妹妹妹妹腿推150kg 我默默地就能200kg23F 08/05 21:00
→ Dwccc: 你如果要減脂為主，那重訓+有氧的效果會最好。但如果以增肌為主，那有氧會降低增肌效率。有氧運動 回同時提升肌肉的合成 和分解速度，但分解速度會比合成快。因此只大體來說 會降低重訓帶來的肌肉合成效益。
至於重量的提升，包含多個面向，發力技巧的掌握，肌肉的大小，神經的連結程度，都會最終影響舉的重量。
鍛鍊神經要在5RM以下效果好。如果是肌肥大 則注重總訓練量，一般建議12-15RM，但其實到20RM也是可以的。
以減脂期來說，因為對肌肥大效果不好，重訓可以改鍛鍊神經的5RM為主。25F 08/05 21:03
增肌期的話 體脂會上升嗎？我是想要降低體脂 希望肌肉也變大
※ 編輯: unixxxx (223.139.185.249 臺灣), 08/05/2024 22:02:14
※ 編輯: unixxxx (223.139.185.249 臺灣), 08/05/2024 22:05:09
※ 編輯: unixxxx (223.139.185.249 臺灣), 08/05/2024 22:18:15
推 rick102233: 同時增肌又減脂？賭你很快就放棄回家睡覺比較實際35F 08/05 22:47
→ Xghostptt: 你要同時增肌+減脂就是進步慢啊
減脂期肌肉能維持不掉都很難了
你想要熱量盈餘全拿去修補肌肉不長脂肪
本身訓練強度要非常大才行36F 08/06 08:33
兩個都長 但只要長肌肉 > 長脂肪 體脂還是會下降？ 是這樣理解嗎@@
※ 編輯: unixxxx (223.139.185.249 臺灣), 08/06/2024 10:07:27
→ drinkmywater: 絕對可以 我減脂初期 重量都還在往上
力量掉的話 你碳水吃太少 不掉是減脂的基本原則 如果你想保持肉量掉最少的前提下40F 08/06 13:29
推 david80701y: 我的建議：1.新手先不要管增肌或減脂，您踏進健身房就是為了’’操作設備‘’，您應該要先學會哪些設備
目前適合您與如何正確操作。2.不管準不準，先了解您自己（Inbody數據），巨巨們才有辦法了解您。3.依新手來談，非常建議您先以大肌群為主，胸、背、腿操作為主，每個部位排2個動作、5組、12-15RM，動作質量標準不借力，讓大腦知道每個運動的真實軌跡。5.力量沒有上來跟很多原因有關，若您非常想解決您的問題，那也非常建議您重新修改一下附上你的數字、一個月做了什麼之類重要訊息。43F 08/06 17:35
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