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作者 hunderdam (  N)
標題 [討論] 蛋白質 碳水 脂肪比例建議?
時間 Wed Jul 12 22:49:33 2023

想請問一下
如果說有做到一定強度的重量訓練
不管是增肌還是減脂期蛋白質攝取量大部分人都是推薦1.6~2.2 g/體重
以體重70公斤來說，如果蛋白質吃到2倍體重是140g
以增肌期熱量攝取2500大卡來看，蛋白質占比大概22.5%
如果以減脂期攝取2000大卡來看，蛋白質占比大概28%
請教以增肌期增加肌肉、減脂期盡量不掉肌肉的目標來看
適合的蛋白質、碳水、脂肪比例大概是多少...
應該要配合比例再去增加蛋白質總量
還是蛋白質和熱量足夠就好...

另外想請教若一天的蛋白質足夠但總熱量不足的情況下
補充碳水比較好還是油脂比較好?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.181.188.169 (臺灣)
※ 作者: hunderdam 2023-07-12 22:49:33
※ 文章代碼(AID): #1ahhr_vX (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689173375.A.E61.html
→ cosy: 一般來說 碳水要佔一天總熱量55%上下 但你是增肌 就適量調整1F 07/12 22:53
推 heavenbeyond: 無腦計算法如下：
脂肪固定30%
增肌碳水/蛋白=50/20
減脂碳水/蛋白=20/50
除非是選手等級必須極端嚴格控制，一般人這樣足以。2F 07/12 23:10
→ hunderdam: 但這樣減脂期蛋白質攝取會是體重的3倍多 不會太高嗎?7F 07/12 23:19
→ rax0010205: 熱量不一定要盈餘才會長肌肉，增肌期的碳水主要是給你做大重量燒的，不是要故意盈餘，所以不要硬湊
如果你訓練強度都有持續上去，我目前覺得攝取的碳水對你就夠了8F 07/12 23:19
推 ceca: 其實你蛋白質外的熱量,脂肪和碳水各補一半就差不多了.
並且空間很大,你可以碳水補20%脂肪80%或是相反.
不過,碳水容易餓,但碳水對運動影響很大.
脂肪比較不容易餓,但碳水太低你會失去爆發力和速度.
你如果是一個毅力過人的人,你可以吃低脂餐..
但你如果吃低碳餐,確實不利於有強度的運動.
一般低碳餐是搭配低強度運動,耐力表現會很不錯.
當然進階就是碳循環,主要是碳水要計算到剛好運動用掉.
但是碳循環特別麻煩...
因此一般人就抓中庸之道就好,碳水脂肪都吃一些.
運動多就碳水多一點,今天沒運動就脂肪多一點.
另外一碳帶三水,所以低脂餐身體儲水量比較低.
體重數字會明顯大幅下降...但那都是水分..XD
你碳水一吃,大師兄們就回來了...
實際上減脂,幾乎9x%的影響,還是熱量缺口..
低碳餐真正的好處只是,不容易餓,容易壓制熱量.12F 07/13 00:02
→ rax0010205: 講反了齁，低碳儲水才會低吧28F 07/13 01:26
推 ceca: 對喔,寫到灰去寫反了,感謝更正.
低碳 => 體內碳水少所以蓄水量低所以體重比較輕.29F 07/13 01:45
推 heavenbeyond: 減脂期3-6個月而已，也不是一輩子都吃體重3倍的蛋白質。覺得太多蛋，就脂肪或碳水多個5-10%，反正都是個大概而已，每個人吸收率不同，食物烹調以後實際的熱量也不同，不可能很準確。但肯定的說，你減脂期的蛋才28%，對版上大多數的巨巨而言，這絕對是太少了。
大H減脂期的碳/蛋/脂大約是30/40/30。他碳水還吃到30是因為減脂期的訓練量依然很大，一般人把碳水再拉低一點我覺得是可以的。31F 07/13 06:42
推 talktony: 1增肌期熱量比25:55:20，減脂期熱量比40:40:20；2碳水40F 07/13 11:09
推 ro123eo: 目前也在減脂期 在蛋白質攝取固定*2的情況下就是剩約1400卡去分配給脂肪和碳水 我一周通常在WG練五天胸背肩腿手胸背腿就安排高碳 肩手就低碳 總攝取不變的情況下
低碳日還能吃較多脂肪的肉 有點變化也比較能撐過減脂期41F 07/13 13:51
推 iamoldtwo: 推樓上45F 07/13 20:20

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