作者 encoref92410 (皮卡丘起丘卡皮)標題 [減肥] 肌少高體脂減脂請益時間 Wed Jul 10 10:55:45 2024
基本資料
性別：男
年齡：29
身高：170
體重：84.5
BMI：29
體脂率：42.6%
參考照片：就不秀出來傷眼了
三餐內容：
早餐：
200 g costco 希臘式優格+ 100g 藍莓
（天時莓果） +一份乳清
午餐：
高碳日
便利商店高蛋白餐盒或自組便當 211餐盤、不加工、不醬、原型食物為原則
500 cc 水+ 40cc 蘋果醋
低碳日
便利商店沙拉（油醋醬）
21 世紀風味館烤雞腿排
peeta 雞Q丸
晚餐
200g costco 嫩煎里肌
超市袋裝蔬菜隨意挑一包
2-3 顆蛋 or 乳清
每天都吃魚油+ B群 + 肌酸 + 2000 cc 水
有澱粉的餐都會照"水肉菜飯果"順序進食
且飯前會喝 500 cc 的水
週末陪女友吃好一點
但幾乎都挑火鍋
抓 211 餐盤的量 (通常水肉菜飯果，到飯都會吃不完)
運動內容：
一、三、五 高碳日
重訓一次練胸背腿
上 or 中 or 下胸推 x5+ 划船 or 滑輪下拉 or 直臂滑輪下拉x5 + 深蹲x5
zone 2 慢跑半小時
二、四、六
zone 2 慢跑半小時
* zone 2 慢跑的心率大概在 135-140 上下
結果：
Inbody:
兩個月大概降了 6 公斤上下,
脂肪重大概佔 4.x 公斤
運動表現:
下半身變差，上半身緩慢成長
每次重訓皆會記錄組數, 次數
每週都會設定比上週更強的強度
只有下半身會跟不上
去年健檢:
胰島素抗性快到 6
糖尿病前期
因為紅字開始運動，後來中間動手術，停滯運動一段時間又胖回來
(運動 3 個月 - 4kg，花半年胖回來)
簡介:
從小就體脂高，肌力差
25 歲前一直都有健身習慣，
剛開始健身時握推從 5 kg 啞鈴 做 6 下極限，
練到現在 Inbody 才剛進到正常值，
後來出社會(軟體工程師) 體重就更一發不可收拾
去過營養師診所諮詢 (最近很紅的那個)
說我是腸胃不好，蛋白質吸收效率很差，所以長不了肌肉
後來沒錢買療程，就還是選擇自主運動和看 YT 學怎麼吃
最近開始回去運動，希望在 30 歲前回到 7 字頭 (還有 3 個月)，算是給自已的生日禮
物?
我想知道有什麼方式可以改善增肌減脂的效率 (減脂為主)
目前打算先去新陳代謝科看看有沒有輔助藥物可以治療胰島素阻抗
等到體脂低於 26% 再找看看有沒有教練可以改善肌少問題
--
Sent from nPTT on my iPhone 14 Pro
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.175.158 (臺灣)
※ 作者: encoref92410 2024-07-10 10:55:45
※ 文章代碼(AID): #1cZVWpA_ (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1720580147.A.2BF.html
※ 同主題文章:
[減肥] 肌少高體脂減脂請益
07-10 10:55 encoref92410
推 cubegaga: 你下半身練那麼少 當然進步慢啊==1F 07/10 11:09
推 lovez04wj06: 減脂就是堆有氧，單次時長太短不如拉成1小時，不用散成每天30分鐘，還是要給自己休息的日子。
然後慢跑以這個體重只有135-140的心率其實蠻低的，我自己會覺得有點偏鬆了，感覺只是快走的程度。
我去年剛減肥體重85的時候隨便跑起來大概都會衝到160以上
你這個強度感覺不會有什麼明顯的進步。2F 07/10 11:26
→ cubegaga: 人家都說zone2了 跑到160大多數人這心率不是zone2了吧....9F 07/10 11:38
推 FarkU: 不是心率高會大喘才叫有進步，他要跑zone2沒有什麼問題，就時間再慢慢拉長，一樣維持低心率，一樣可以進步。11F 07/10 11:39
→ cubegaga: 你可以減脂為主 肌力訓練維持肌肉就好 先不用想增肌的事 另外你的減重速度很ok不用特別加快 維持就好 減太快不是好事13F 07/10 11:43
推 lovez04wj06: 進步是指他講的下半身，不是減脂的部分…
減脂zone2當然沒什麼問題，但是這強度本來就沒有什麼下半身進步的空間吧
他的問題就有提運動表現這個
可能混在一起講，造成誤會了16F 07/10 11:44
推 haremi: 沒有重訓的有氧日時間拉長試試,或是其中一天間歇有氧21F 07/10 11:58
感謝各位的指教，目前規劃如下
高碳日 重訓量提高，不做有氧
低碳日 zone 2 拉長到一個小時
我現在的訓練目的的確安排重訓是為了能維持住肌肉量，因為本來就不多了
還有什麼需要改進，歡迎用力鞭
※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/10/2024 12:21:27
推 kingsu: 84kg 沒什麼肌肉量？ 維持一年成習慣比較重要22F 07/10 12:33
推 Radiomir: 可以做5組的重量改成只能做2組(做第3組很勉強或不想做)就是第一組8~12下, 第二組可能會少一下(7~11下)的重量.23F 07/10 12:37
→ minoru04: 84KG的42% 好難想像25F 07/10 18:32
推 anaujv: 同樓上大大的疑惑+126F 07/10 20:32
看到我也很無奈，這兩個月量了三次都超過40%
→ ck574b027: 同部位做三次五組？這樣一週45組耶，太多了吧27F 07/10 21:23
是一週三次重訓 同部位三種選一種練五組
像是 上胸臥推五組+划船五組+深蹲五組
然後去慢跑，抱歉沒講清楚
※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/10/2024 22:16:44
7 字頭就好，70的話我怕屎翹翹
→ wilson200106: 實務上是可行但會很痛苦而且風險高
另外42%覺得有誤差，不然應該很難撐完30分鐘有氧29F 07/10 23:17
我也覺得應該有誤差吧？有的吧！不可能這麼肥的吧！(╯‵□′)╯︵┴━┴
→ wilson200106: 如果你的目標是以減重(脂)為主可以有氧多一點
我之前努力減脂期是一天兩次有氧，一週兩次重訓31F 07/10 23:20
請問有氧強度也是跑 zone 2 嗎
好，水量我在往上加
※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/11/2024 08:28:28
→ RUBYYU0919: 平常也可以多增加活動量喔，我有氧一週最多兩次(還zone2)但每天步數至少12000，體脂從37->22
然後早睡早起，可以的話至少睡7小時35F 07/11 10:37
推 patty0702: 我一周也是去wg重訓三次 看你要不要分化訓練 把胸背腿都分開成三天練 我是改成分化才有進步的38F 07/11 11:29
--