作者 ppsj ( )標題 [心得] 台北馬時間 Tue Dec 17 12:14:00 2024
這個賽季共報名四場全馬－台北、高雄、大阪和萬金石，剛好每月一場且目標都不相同。
台北－
全台最大賽事，各方面都適合當練習成果初步驗收，以此結果作為接下來調整依據，
以不受傷為前提下認真跑；
高雄－
家鄉賽事，當方便參與的長距離團練，到時再視天氣和身體情況決定配速；
大阪－
天氣、地形和跑者強度都屬上上選，要全力以赴的期末測驗；
萬金石－
原本要跳過，不過被獎牌顏色樣式燒到，還是在最後一刻報名，就當家庭旅遊晨跑。
順帶一提，這幾年在國內的賽事都固定只跑這三場。
原因除成績認證之外，主辦單位出包的機率也較低；賽道除高雄外，幾乎都是全程封路；
賽事強度與整體品質亦算是台灣賽事上選，過程不會有一些奇奇怪怪的事發生。
要跑民間主辦賽事不是不行，但務必慎選主辦單位，有疑慮就不要報名以免踩雷。
至於跑一般賽事拿零用錢的誘惑並沒有那麼大。
並非不缺錢（剛好相反，很缺..），但物價飛漲，報名費＋全家人交通食宿等一算，
兩天一夜的跑旅至少六千起跳（跑這場三天兩夜行共花了兩萬多，大阪更不敢算），
且獎金拿到手還要扣稅，就算拿個七八千，實際入手的錢跟待在家自主訓練沒差多少，
花費的心力卻是完全不同。
還有最可怕的賽中獎金恐懼損失心理，以及競爭氣氛導致受傷風險大大提高，
萬一不小心又來個傷停三年的話，鐵定再起不能，沒本錢賭不得。
中年大叔不用拿計算機算期望值也知道孰輕孰重，一開始就不要報名比較安心。
一朝被蛇咬，十年怕草繩。在不能跑的日子裡才會明白健康永遠第一。
至於近年來很強很紅的獎金獵人們，周周跑馬還破PB又賺紅包確實讓人羨慕，
不過他們體質殊異，訓練扎實，一般人鼓掌就好，學不來的。
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近期課表部分
地點為學區國小周圍馬路繞圈，一圈約700公尺。
七點上學前人車稀少，路線平坦格局方正沒有紅綠燈影響，補給或上廁所都方便。
八月前：
只輕鬆跑堆積跑量，不跑快。常去的泳池收攤了，所以除了基本徒手重訓外，
這夏天沒有其他交叉訓練。
九月：
跑量不變，每周會有幾天在晨跑最後的三四圈改成快跑，讓身體慢慢適應加速的感覺。
快跑部分共43.1K，均速3:35。
十月：
10/20 舒跑杯完賽後，大致可確定當下的10K配速上限。若再考慮氣溫會開始下降，
以及做好減量調整等因素，每K能再減個幾秒。
於是課表正式加入每周三至四次的漸速跑，跑前跑後再配合熱身收操補滿里程。
為了不要突然過度增加肌肉負荷導致受傷（結果還是有些小傷），平時都是做好晨操，
並先慢跑7K確保身體熱開，喝水換鞋後再上。
內容主要是1圈緩跑＋4至6圈配速跑為一組，每次3至4組。
（要說這是3至4K長間歇也行，緩跑 700m 是組間休息）
十一月後：
慢慢變涼，若當天氣溫偏低或狀況不錯就直接跑 7K*2，中間一樣緩跑一圈當組間休息。
以pace3:45左右起跑，心跳拉上來後會試著讓每趟快過前一趟，通常是pace3:25收工。
從 10/21 開始，到台北馬賽前一周 12/8 為止，這7週共跑了1082K，單日最高25K；
其中 266.7K 是均速 pace3:31 的漸速跑課表，占整體跑量約 1/4。
單看課表的質量，已很接近受傷前的水準。
差別在2017受傷前課表比重佔整體跑量6至7成，日均跑量不到10K。
每次上場都是降速求里程，但隨時在擔心後半段甚麼時候會抽筋軟腳爆掉；
現在里程數是翻倍還綽綽有餘，這兩年參賽可明顯感受後段耐力與恢復速度進步許多，
也對上場結果比較有信心。
賽前一周不含比賽的跑量是 68K，其中周二周三各一次7K定速跑（pace3:36）維持跑感。
心肺呼吸OK，但雙腿疲勞與小傷部分仍有感，不是那麼輕鬆，看來減量減得不太夠。
不過以現狀來看，若週日天氣合適且身體狀況良好，應可嘗試突破停滯七年的PB，
但看臨場表現能讓進步幅度增加多少而已。
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賽前一晚的睡眠品質還不錯，倒是晚餐出了點問題－
在網路上找了一家評價很好的家常菜小館，菜色口味稍重很下飯，值得再訪。
且一家老小叫了一桌菜竟不到兩千，完全不像台北物價，讚！
賽前晚餐吃了四大碗飯的結果就是睡醒時完全沒胃口。
平常晨跑時常是空腹，真的肚子餓也隨時可補給，沒甚麼問題，
但正式上場比賽還是會擔心沒吃夠早餐導致後半段熱量燒乾而爆胎。
所以即使沒食慾，仍硬逼自己吞下一塊麵包和兩根香蕉，再喝瓶提神飲料就當是早餐。
做好各種準備，拿了四包果膠和半包威德in站上起跑線，槍響9秒後踏過感應區，出發。
維持以往的模式，預計前5K當熱身，熱開之後按照體感前進。
清晨市區的天氣是16度微風陰天，非常適合跑步。
第1K跑 3:59，第2、3K 就拉到 3:36、3:39，脫離大隊人群並找到一個集團跟上後，
就進入長程穩定巡航的狀態。
第一個5K跑18:42，賽前預設的配速差不多就是如此。
而賽道地形在中段的環東高架橋後就進入緩下坡，接著就是平路直到終點。
所以若風勢不大，橋上能照原定計畫維持住，達標就沒問題。
周遭的跑者大多時候都是同一批人，只是互有前後，是個鬆散的集團。
而前方幾百公尺有個明顯的集團，以當時配速來看，猜測是以2:35完賽為目標，
就試著看看能不能咬上去。5K時吃完半包威德in，20K吞下第一包果膠。
前4個5K配速是 18:42、18:29、18:32、18:44，通過半馬的時間是1:18:37。
我們這群較為鬆散，在橋上沒法達到有效的擋風效果，大家分散變成各自努力的狀態。
雙腿在上坡段開始感到疲累，撐到25K後速度開始緩降。
今年風勢比去年小很多，告訴自己等等下坡後進入河濱就可以舒服些。
有時追過幾個落隊的跑者，有時也被反超，有來有往，大多數時間就是專心跑著。
而從環東下來到河濱這段算是獨跑，有如每日晨跑的感覺，大致上心情還算輕鬆。
1:52:43 通過 30K並吞下第二包果膠後就開始心算，預估這配速會是怎樣的完賽時間。
過了35K，雙腿似乎還有些力氣，為求保險達標起見，存款也不用太省著花。
出了河濱回到南京東路上，每K配速回到了 3:43，
後4個5K是19:02、19:14、19:11、18:46，2:39:21進場。
自2017東京馬擦邊、2018東京馬後段爆胎後，歷經傷停三年又再重練三年，
時隔六年終於正式踏入sub240，繞了這麼大一圈啊！
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跑完當天的大小腿僅有正常的肌肉痠痛，上下樓梯和行走都沒甚麼大礙，
所以下午還是跟著家人晃了七八公里的台北行，再去北投泡個溫泉舒緩身心。
周一休息，今早可恢復晨跑14K，感覺還不錯。
單就表現來說，雖然進場時間僅低標，不過無傷完賽，配速算穩定，沒躁進沒爆胎；
賽前飲食可再做改變，或更清淡點，才不會比賽過程中一直覺得腹脹油膩感未消；
減量周再少 5~10% 來修復舊傷與疲勞，也不會影響練習，進入賽事後段會更舒服些。
不論如何已算盡力，下個月的高雄馬前再做些調整，看看會不會更好吧。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.16.53.213 (臺灣)
※ 作者: ppsj 2024-12-17 12:14:00
※ 文章代碼(AID): #1dOFgAeB (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734408842.A.A0B.html
推 ting31823: 大神，跪著看，從小看p神文章練習長大1F 12/17 12:17
我還年輕...
推 hoyo: P叔好讚，下個月讓你請吃飯。2F 12/17 12:18
我只想跟妹子吃飯，老頭去旁邊
推 monHHH: 膝蓋好痛 不小心跪太大力了3F 12/17 12:21
搞錯人了，前面有一海票強者，還有個超強素人工程師
謝謝，得償所望啊
微風陰天就好，拜託了！
推 hoyo: 樓上別雷人6F 12/17 12:57
推 MuMuH: 大神啊！7F 12/17 12:57
50歲組分組一也是sub2:40，更讓人敬佩
推 kidolin: 2017就在關注P大文章，7年之後重返巔峰，恭喜！9F 12/17 13:20
謝謝
推 leo567: 我穿全黑跑2:39:15，不知道比賽那天有沒有遇到10F 12/17 13:39
有印象，應該都是看著你的背影居多吧。
因為老花眼戴眼鏡跑不太舒服的關係，現在晨跑已不戴眼鏡，
賽場上怕臨時有意外，大多數時間都是把眼鏡拿在手上，視線霧茫茫..
推 cheyuan: 台北高雄大阪和P大同場演出，今年萬金石跑完看到P大跟家人在帳棚下悠哉的聊天就沒過去打擾，恭禧P大再破24011F 12/17 13:53
謝謝，也祝你順利達標，一起加油！
推 billylinlin: 恭喜 剛剛查了一下 原來兩年前陪我推鴨頭段的是P大13F 12/17 13:54
兩年前的台北馬嗎？
推 leo567: 但我通過半馬時是79:40，應該是最後幾公里才追上P
大，希望下次有機會可以相認14F 12/17 14:31
don1don 有篇台北馬前百名跑者的跑鞋報導，大大好像有入鏡喔
推 ecoh796: 標準的重返巔峰!!恭喜P大!!16F 12/17 15:30
謝謝，一起加油
推 jack7614614: 只能望洋興嘆，自己不夠強啊，好強好強
ptt高手如雲19F 12/17 17:19
強者很多，只是都不發文而已
推 Touber: p大必推，恭喜sub 240！高雄馬希望有機會在某個折返路段看到你呼嘯而過的英姿。21F 12/17 17:46
英姿不敢當，能笑著跑完就好。一起加油
推 hklentop1: 從小看P神的文章練跑，看得P大年逾半百還能PR太激勵人心了，長大以後像您一樣厲害23F 12/17 17:51
年逾半百的是酒鬼，我是77的，還年輕啊！！
推 mofeather: 原來是p神，這速度這輩子無法達到了，跑版多神人26F 12/17 18:14
推 sxi: p神必推，小弟也是跪著看著長大的..27F 12/17 19:11
推 fattt: 恭喜P大！28F 12/17 19:27
推 oplk: 素人工程師是指國內男總2蕭X嗎XD30F 12/17 20:18
推 cyivs33: 恭喜p大 跪著看完32F 12/17 21:39
→ dai26: 神人再現34F 12/17 22:58
推 sickiam: 張景敦吧 大俠應該不能算純素人35F 12/18 00:08
蕭與張這兩位的學歷與運動能力都很強，堪稱文武雙全，佩服！
※ 編輯: ppsj (163.16.53.216 臺灣), 12/18/2024 08:19:00
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