作者 acousticlab (阿酷斯提克類帛)標題 [問題] 漢森課表目標如何設定時間 Tue Aug 15 09:28:37 2023
從去年台北馬後到現在一直持續的訓練
月跑量大約都是200多一點
除了該有的輕鬆跑外
其他的質量課表都設定在一個"努力但還沒盡力"的程度
自我感覺是有進步
請教那我可以進入漢森的哪一個配速的課表?
以漢森全馬320課表來說
第一週都是輕鬆跑
第二周只有一個短間歇(所以前兩周應該沒問題)
第三周課表除了輕鬆跑之外會有
1.間歇跑600*8組(配412)
2.節奏跑10k(配444)
3.長跑16k(配511)
自覺上述三者分開單獨努力執行應該都可以完成
但在一周內完成的話不知道,所以七月底試了一次
結論大約是
1.周二間歇可以完成
2.周四節奏跑大約維持7k
3.長跑大約可以完成12k
那請問我該
1.就以320為目標拼看看,不行再說
2.降速一點,以330的內容吃課表
3.應該吃更慢的課表
還請各位大神指教~感謝
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※ 作者: acousticlab 2023-08-15 09:28:37
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推 ting31823: 3，目前看來你有氧能力跟不上320，馬拉松又最需要有氧能力，如果一直跟不完課表，你會很信心越來越差喔，先3，等天氣涼一點測驗半馬再調整也沒關係1F 08/15 09:39
推 johnson44: 我覺得要先降，漢森疲勞累積高峰期會受不了4F 08/15 11:19
推 Obama: 我覺得可以選2試試看5F 08/15 11:38
推 dai26: 如同上面幾位先進的，放慢一點是必要的，不過我覺得有幾點可以調整看看：1.間歇可以多嘗試長間歇，也就是1k左右 2.節奏跑可以拉到10k，偶爾搭配變速跑 3.長跑放慢，距離拉到20k6F 08/15 11:46
推 mida: 至少要先測個5000吧？漢森最忌諱先射箭再畫靶，一堆人自以為可以承受想要的目標配速，最後都練到受傷...... ^^;10F 08/15 12:54
推 Helvetica: 課表是用你當前能力下去訂的 不是目標時間
先射箭再畫靶 準備受傷吧
再來練習的配速要把溫溼度考慮進去 最簡單的算法就是把那些歐美人的建議配速都當成攝氏15度C的背景 對照你當前的實際氣溫 每增加1度C 配速就增加1秒 才是實際合理的配速
比方課表建議跑P445 現在台北30度的話 你應該跑P50012F 08/15 13:35
→ acousticlab: 請教,所以是依據5000的最佳配速設定完賽目標嗎?19F 08/15 16:23
推 Helvetica: 對 以時間最接近的5K或10K成績做測試 然後用該成績查表應該說 你是用這個成績去設定你訓練時的各種配速 這是點 隨著氣溫降低 你的體能也會進步 照理說課表練到後半會覺得變輕鬆 這時候可以再"酌量"增加強度 最後依你訓練的狀態去設定比賽配速 通常一個完整訓練週期是12-16週 每個周期結束後安排一次自測或比賽 然後依據結果作20F 08/15 16:26
推 ting31823: 我認為跑者在開始訓練前要先測驗，5k或是10k，跟踩檯要測FTP一樣26F 08/15 16:30
→ Helvetica: 為下一個訓練週期的參考基準 在週期中「跳級」是有風險的 需要有一定經驗 請自己斟酌
另外 心態上切記 課表是訓練內容 不是考試 不要當作測驗自己的實力 比賽才是 課表不是 課表應該是理論上吞下不會太難 但持續不懈的話累積下去會進步的內容 比賽才是需要你拚盡全力 所以訓練時太苦請不要硬撐 沒有意義代表你可能身體狀態不好 或恢復不佳 或是課表設定錯了要及時找出問題修正 不要硬練 特別是夏天28F 08/15 16:31
推 cyivs33: 如果您相信跑力分析的話，可以抓RC 跑力app分析自己跑力，對照丹尼爾斯跑步方程式的跑力表看看有沒有選到適合強度的漢森課表，全馬330跑力要達到44.5，全馬320跑力要達到47.5
也可以抓VDOT Calc輸入最近一次10km PB 計算出跑力，。找出自己跑力值後比較容易訂出適合自己的全馬完賽目標時間，漢森課表的強度選擇就有大概眉目了36F 08/15 22:08
→ Neuschwan: 漢森的書沒有提供設定原則嗎?
如果上面講的，任何訓練都不能先射箭再畫靶，要先有
基準，也是如果上述的FTP，要參考漢森的訓練，要先理解怎麼設定
上面的"如果"麻煩更正的"如同"XD 打太快沒注意43F 08/16 00:41
推 cyivs33: 漢森一書第六章「選擇比賽目標」也有類似的表格 從10公里成績推算全馬完賽時間～這章節的「調整目標」其實有提到原po的疑問～建議原po可以再重複看一遍第六章48F 08/16 06:24
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