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標題 Re: [問題] 新手練半年菜單
時間 Wed Aug 16 02:58:44 2023
標題 Re: [問題] 新手練半年菜單
時間 Wed Aug 16 02:58:44 2023
新手取暖+1
33y，172cm，健身前體重66.5kg
目前健身三個多月，純重訓沒有氧
菜單
胸 三頭
背 二頭
休
肩 三頭
臀腿 二頭
休
.
.
.
重新持續循環
每次練習五個動作（含輔助肌群不含腹部），每個動作四組12下 10-12RM，盡量做到12下
但通常最後幾下無法標準
另外腹部則是休一練一，逢休息日就在家裡自體卷腹輕鬆做
飲食部分
早餐 超商雞肉三明治+高蛋白豆漿
蛋白質約40g
午餐超商健康便當+高蛋白豆漿
蛋白質約40g
晚餐兩隻家樂福雞腿+高蛋白粉混無糖豆漿奶昔
蛋白質超過40g(應該）
點心 高蛋白棒+高蛋白粉混無糖豆漿奶昔
蛋白質約50g(推測)
三個月後結果
體重65.2kg
inbody測出來發現體脂掉了一公斤，肌肉總量增加極少，不到一公斤，但體感身形有一點
點變化，所以認真看組成，發現上半身軀幹加上肩和手臂大概總計增肌一公斤多，但天殺
的下半身腿部雖然減脂但肌肉居然也跟著掉了0.8kg...
點變化，所以認真看組成，發現上半身軀幹加上肩和手臂大概總計增肌一公斤多，但天殺
的下半身腿部雖然減脂但肌肉居然也跟著掉了0.8kg...
一來一往整體肌肉量根本沒進步多少..超級難過..
事後反省檢討
我猜測雖然蛋白質有吃到體質兩倍但缺乏碳水也沒有計算熱量，整體肌肉量沒掉已經很
幸運，加上腿日課表安排有問題，也可能腿部動作訓練不紮實，導致身體拿下肢肌肉去補
上肢...
目前計畫早餐晚餐都增加碳水確保熱量不要有缺口，然後加強腿部訓練跟動作，看看三個
月後會不會好一點..
.嗚嗚
不知道有沒有前輩也遇過這種局部肌肉成長但部分肌肉卻萎縮（明明該部位多少也有訓練
）的狀況呢？ 是否就是營養問題？
※ 引述《KobeRice (強暴飯)》之銘言：
: 你最需要的 - 菜單你倒是沒提…
: 我症頭比你嚴重2022/10 32y 172/85
: 開始每週四練
: 無氧約1.5小時
: 1. 腿推
: 2. 腹部蜷曲
: 3. 握推
: 接著有氧半小時
: 腳踏車：卡路里消耗300、心律平均140
: 補充：蛋白飲部份運動前補充25g+運動後25g
: 然後最重要吃的
: 早餐：水煮蛋*2、香蕉一根、無糖黑麥麵包約100g、無糖豆漿500ml
: 中餐：公司隨便吃，但飯或麵只吃一口
: 晚餐：兩大把燙青菜拌橄欖油、大蒜+雞胸肉一片
: 成果 - 2023/06
: 從去年85公斤到今年69公斤
: 提供給你參考
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.121.241.232 (臺灣)
※ 作者: illegalmad 2023-08-16 02:58:44
※ 文章代碼(AID): #1asyhcbh (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1692125926.A.96B.html
※ 同主題文章:
08-14 10:54
08-15 18:53
08-15 21:57
Re: [問題] 新手練半年菜單
08-16 02:58
08-16 13:39
08-16 15:28
※ 編輯: illegalmad (203.121.241.232 臺灣), 08/16/2023 03:07:29
※ 編輯: illegalmad (203.121.241.232 臺灣), 08/16/2023 03:11:28
嘗試加重就會只能做到10rm，做不滿原本預期的12下
※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:15:46
※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:18:52
※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:21:08
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※ 編輯: illegalmad (203.121.241.232 臺灣), 08/16/2023 03:11:28
推 : 請問為什麼要用10RM的重量拚到12下呢？1F 08/16 03:09
抱歉我剛接觸健身有些觀念還不是用的很正確，就是平常訓練計畫是做12rm，但有時候想嘗試加重就會只能做到10rm，做不滿原本預期的12下
※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:15:46
※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:18:52
※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:21:08
推 : 你對rm的意思誤會了，你應該是用reps(次數）而不是用rm2F 08/16 06:32
推 : 萎縮就是練不夠..3F 08/16 08:18
推 : 蛋白質也吃太多= =放屁不會臭ㄇ4F 08/16 09:40
推 : 臀腿強度有下降嗎 沒有的話不要在意inbody5F 08/16 09:55
→ : 感覺放屁應該很臭0.06F 08/16 10:08
→ : 考量到人體每天的變化和機台量測誤差，不用太在意這些一次性量測的數字變化。此外，才三個月而已，如果目前的體態有往你想要的方向走，不妨看看更久之後的變化7F 08/16 10:51
推 : 體脂多少?10F 08/16 12:22
→ : 如果重量都有穩定上升那就不用擔心 繼續練
新手期重量如果卡一個月再來檢討突破11F 08/16 12:24
新手期重量如果卡一個月再來檢討突破11F 08/16 12:24
推 : 健身如果亂做也沒用 會有代償的問題
如果本身有點肉 那可能還好 但如果本身就是瘦子 你的基因就已經不好了 要生雞肉就不太容易 又+上亂做 頂多就是被你搞上有線條 但還是沒雞肉13F 08/16 12:42
如果本身有點肉 那可能還好 但如果本身就是瘦子 你的基因就已經不好了 要生雞肉就不太容易 又+上亂做 頂多就是被你搞上有線條 但還是沒雞肉13F 08/16 12:42
推 : 推Sean大17F 08/16 14:03
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