看板 MuscleBeach作者 katieileench ( )標題 [問題] 引體求幫看+卡關建議時間 Fri Jun 16 08:37:30 2023
去年6月左右成功拉了第一下引體,在那之後都有持續拉單槓,但都沒有很有計畫的為了
破PR而練。
印象中大概在11月的時候可以拉三下,然後,就沒有然後了... 到現在還是卡在三下,中
間身心狀況不太好,飲食失調反覆暴食,體重上上下下(其實只有一直上 哈),想穩定
進步可能也很難... 11月那時候是體重53拉三下,現在是61公斤拉三下,所以肌力應該是
有進步,想挑戰拉多下一點!!最近也有在緩慢減脂降
目前訓練引體的方式就是一直拉,前一陣子在網路上看到建議可以堆疊金字塔次數的方式
,例如1-2-3-3-2-1 組間休息一分鐘,體力許可再往上疊到5、6等等,這三四個月以來都
以這個方式練:第一組疊金字塔(目前只能疊到3,第二三組用彈力帶拉10下。一週平均
四練,分上下身,頻率各半
平常除了引體以外還會用TRX練單邊划船,此外就沒有其他練背的動作了,偶爾覺得無聊
會特別練一下懸吊、肩胛骨下壓或是離心(聽起來好佛系)
想求幫看動作有沒有什麼問題,或是有沒有推薦什麼訓練方式可以增加引體的次數,謝謝
大家!
https://youtu.be/7yp3vPHFGNU
https://youtu.be/7CtkILft5xA
*影片是1-2-3-3-2-1金字塔的三下的那兩組
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 94.210.73.141 (荷蘭)
※ 作者: katieileench 2023-06-16 08:37:30
※ 文章代碼(AID): #1aYwxCbd (MuscleBeach)
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[問題] 引體求幫看+卡關建議
06-16 08:37 katieileench
推 KISTOOPT1: 極限看起來是三下,每次訓練的時候組間休息,就晃過來拉個兩下,如果待一個小時至少可以總量十下以上,用這樣疊量,一次可以拉的次數應該會慢慢上去,其他輔助訓練當然可以繼續補強1F 06/16 08:44
※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 08:52:58
※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 09:01:25
※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 09:02:26
推 talktony: 減重回到53公斤應該可以4下(X6F 06/16 09:24
推 s8626460: 增強背部的肌肉,所以沒什麼捷徑7F 06/16 09:50
推 laiwang: 以漸進式負荷來説,你每個月都增加一公斤的重量,其實背肌8F 06/16 10:05
推 xdbx: 是不是聳肩了9F 06/16 10:05
→ laiwang: 是在增加的,就繼續加油吧10F 06/16 10:05
暴食症的力量!但說真的53那時候的生活模式對我來說不是個可維持的狀態,我現在目標
55、56吧
→ k214006: 感覺為了下巴過槓,最後一小段從挺胸夾背變成含胸靠手直上,可以先從反手開始練習,感受背部發力為主,上胸碰到槓為終點14F 06/16 12:33
我也覺得最後一小段有點怪怪的,特別是最後一下,但我反手好像更弱,手腕不太舒服
對耶,我都會忘記先收緊核心,怕握力不夠上去想趕快拉哈哈,謝謝你!
推 SavageNSR: 也有可能是前臂力量不足,可以嘗試著專練前臂,有握力機最好19F 06/16 14:25
推 rax0010205: 自重引體本來就是門檻比較高的背部動作,你的身形看起來又更不容易22F 06/16 16:47
推 Nemophila: 妳還是先從scapular pull up抓感覺比較好 抓力不足可以戴手套24F 06/16 17:35
我之前想到會練,我再多練一點!
Dropbox - pull-up.mp4
Dropbox is a free service that lets you bring your photos, docs, and videos anywhere and share them easily. Never email yourself a file again! ...
好像真的有點像耶哈哈
※ 編輯: katieileench (145.94.154.67 荷蘭), 06/16/2023 19:35:15
→ tghyf: 先練彈力帶引體向上,力量不夠就選粗一點的
在該寬度的彈力帶能拉8-10下就能進階到窄一點的寬度
建議從可以拉得動5下的寬度做訓練,要確保該負荷可以做3-4組30F 06/16 19:23
→ final01: 你體重加那麼快,在怎麼練都沒用吧?XD34F 06/16 20:28
可惡我也很無奈齁,之前心理狀態真的很不好一直靠暴食發洩,最近才比較穩定,在慢慢
減了
※ 編輯: katieileench (145.94.154.67 荷蘭), 06/16/2023 20:40:04
推 ckai1983: 我每組都做到力竭,做五組,組間五分鐘,目前PR 23下35F 06/16 22:00
推 faechai5566: 感覺次數太低不如用彈力帶比較好 我自己也只能拉幾下 訓練方式就是用彈力帶或是像世界健身有台單槓輔助的來訓練 拉到沒力再多做一些背肌輔助訓練 效果很好的~36F 06/16 23:54
推 s8626460: 女生能引體向上算很不錯了,
更別說超過一下,
你體重若降下來,
搞不好就會變成可以拉四下或五下39F 06/17 00:34
→ stamen: 主要問題是拉的方式,不用糾結幾下,請先調整到能自覺背發力感良好的前提(包含前面提到的挺胸、穩定肩胛、用拉力帶減少二頭參與、先用彈力帶拉等)43F 06/17 00:46
推 cuteVictor: 聳肩代償有點多 彈力帶加強下來離心的肌力看看46F 06/17 10:30
推 CO2: 練的很好 可以嘗試順序 寬握 窄握 反手 各3-4組 ,
也可以雙腳交
叉核心重心更穩47F 06/17 11:43
推 mrtatami: 往上拉的時候挺胸 拉上去的時候胸部往槓拉
不用下巴過槓之類的直上直下50F 06/17 11:57
推 Radiomir: 臂力、抓力也要夠會比較好拉, 先練農夫走路提升一下...52F 06/17 15:04
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