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　　重訓相關的下背痛，最常被詢問到的就是「椎間盤突出」了，而為什麼椎間盤突出會
是
常聽到、且十分困擾人的呢？
    *文長、只想看矯正運動可以直接往下拉XD
　　椎間盤突出，會讓運動員、重量訓練的朋友如此困擾，主要是因為它跟脊椎負重前彎
的動作有關，這部分很能夠具象化的解釋就是「紅豆餅的圖像」。

中的餡，往後擠，擠破了紅豆餅皮層之間的間隙，也就是纖維環和相關的韌帶組織，就會
流淌出來，就好像牆壁被頂破了，而壓迫到外圍的神經，就會造成常見的「下背痛、坐骨
神經痛等症狀」。 https://imgur.com/ErZ24tR


1. 「影像上有椎間盤突出、不等於現在的腰痛就跟椎間盤突出有絕對相關。」

2. 「也可能因為過度害怕椎間盤突出，而過度凹背、導致背部的肌肉緊繃、張力過大
而造成的豎脊肌、腰方肌疼痛。」這可以透過適當的核心、腹內壓的技巧；以及不同肌肉
的啟動，就能有大幅度的改善。
3. 在做深蹲、硬舉時能確保腰椎的穩定，包含腹內壓的技巧、包含整體張力結構的調
整（動力鏈），以及減少腰椎的旋轉扭力，降低纖維環的受傷，有助於在大重量訓練的時
候，不會造成過多的椎間盤壓力。
4.「椎間盤的突出或損傷，在經過妥善治療後，不一定一定要經過手術，也會有自然

5.  除了重量訓練外，許多球類或專項運動都需要脊椎的運動幅度，如果被診斷有椎間
盤突出後，就大幅減少腰椎的前彎動作，也可能產生其他繼發性的問題。
6.  現代人的工作姿勢，在胸椎和髖關節的部分都是駝背、坐姿不良、骨盆歪斜，因此



　　講了這麼多，給版友一個簡單而實用的小方法，可以幫助大家在做硬舉和深蹲動作時
，知道骨盆腰椎是否能維持在中立位置，是否會有骨盆旋轉和腰椎的前彎失控的狀況。
https://imgur.com/FNDtF0w
https://imgur.com/jw3zYlm
1.  坐著，在椅子上做骨盆前傾、後傾，找到骨盆中立之後，在骨盆到腰椎的地方貼一
塊3M或絕緣貼布(捲電線用的那種)、貼的時候要稍微拉一點張力、並緊密貼合在皮膚上。
2.  貼上去之後你就會發現如果你的骨盆出現後傾、腰椎彎曲的話，這張貼布就會崩開
，因此你就可以透過這張貼布給你的身體感覺回饋，去練習如何做出髖屈的硬舉動作、或
深蹲動作，而可以控制好骨盆中立位了。
3.  找一張椅子從站-蹲、到坐到椅面上，都應該可以做到骨盆不後傾。
4.  嘗試硬舉或早安動作，確保骨盆不後傾。
5.  嘗試做深蹲動作(deep squat)、確保在屁股的高度落到膝蓋的高度之前，骨盆不會
出現後傾。

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我也會想辦法嘗試在南部辦的：））


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