※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-07-01 17:13:03
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 體脂降不下來
時間 Thu Jul 1 12:47:09 2021
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：162cm
體重：49kg
BMI：18.6
體脂率：26%
參考照片：
2020.03 開始運動飲控前
https://i.imgur.com/9s1ppwH.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/9s1ppwHh.jpg)
2020.06 三個月-6kg體脂-3%
https://i.imgur.com/cb3s1xv.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/cb3s1xvh.jpg)
2021.06 一年了體脂沒變化25-26%徘徊
https://i.imgur.com/btepghQ.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/btepghQh.jpg)
彎腰腹部脂肪明顯一層凸出
https://i.imgur.com/2lPp8bA.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/2lPp8bAh.jpg)
三餐內容：
早餐：平日上班不吃早餐，假日在家會是20g無糖麥米片+200cc低脂鮮奶
午餐：若外食會是7-11的繽紛鮮蔬考雞便當or義式花椰菜飯+無糖豆漿+沙拉和風醬；自己
煮會是蔬菜大餐（大概就水煮花椰菜、黑木耳、南瓜、玉米筍、青江菜、金針菇、青辣椒
、番茄之類的，看心情用泡菜/味噌/柴魚當湯底加點味道）＋雞豬魚牛一種肉（水煮or氣
炸）＋煎蛋蛋兩顆（橄欖油）
煮會是蔬菜大餐（大概就水煮花椰菜、黑木耳、南瓜、玉米筍、青江菜、金針菇、青辣椒
、番茄之類的，看心情用泡菜/味噌/柴魚當湯底加點味道）＋雞豬魚牛一種肉（水煮or氣
炸）＋煎蛋蛋兩顆（橄欖油）
晚餐：健康便當（主食松阪豬or牛肉，包含蔬菜與小份的紫米飯跟地瓜泥，約350-500大
卡）+ 無糖優格 + 奇異果一顆
其他：基本上一定會吃足BMR熱量並少於TDEE一點，若當天蛋白質不足會補充分離式乳清
蛋白，一週一至兩天晚上會喝紅酒、太熱偶爾會吃冰（檸檬冰或冷凍養樂多），一個月大
概會有三天cheat days吃麻辣鍋或麥當勞之類，不喝咖啡因與手搖飲、不吃甜食、少吃炸
物、幾乎不吃零食
蛋白，一週一至兩天晚上會喝紅酒、太熱偶爾會吃冰（檸檬冰或冷凍養樂多），一個月大
概會有三天cheat days吃麻辣鍋或麥當勞之類，不喝咖啡因與手搖飲、不吃甜食、少吃炸
物、幾乎不吃零食
日常作息時間：平日上班8:30至17:00，晚上1點睡，假日則會更晚睡晚起
生活型態：辦公室上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？NO
當您活動時是否會有胸痛的感覺？NO
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？NO
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？NO
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？NO
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？NO
您是否知道您有任何不適合活動的原因？NO
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期動過任何手術？NO
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：NO
運動習慣（有氧運動心率大概都150至180）
◎ 2020.03-2020.08：一週運動3至6天，包含HIIT、核心訓練、阻力帶或輕量啞鈴訓練30
至40mins，每週會有2天騎單車1hr以上、偶爾跑步
◎ 2020.09-2020.12：偷懶期:PP，一週運動1至3天，一次30mins，一樣是HIIT，阻力帶
、輕量啞鈴（2至3kg）
◎2021.01-2021.05：一週運動4至6天，一次40至60分鐘，會做HIIT、加重負重做臀腿胸
背（3至4kg，臀推8kg）、阻力帶也加大阻力、偶爾跳繩。
◎2021.06-current：因為WFH，飲控跟運動都更嚴密，一週運動6至7天，一天兩練，一天
會運動1.5至2hrs左右（一天700kcal以上），除了以往肌力訓練跟有氧運動，最近開始接
觸流動瑜珈
會運動1.5至2hrs左右（一天700kcal以上），除了以往肌力訓練跟有氧運動，最近開始接
觸流動瑜珈
我的問題：
我從小就是個不愛運動的泡芙人，25歲開始才接觸健身房（很鬆散無菜單無目標運動），
也完全沒在飲控，但去年三月頓悟想改變自己，於是決定認真運動&飲控，因為本來飲食
習慣還算健康，所以飲控對我來說不痛苦，加上養成自己煮會秤量食材用app記錄每天攝
取熱量的習慣，其實大概到六月體態就有滿顯著的改變，但似乎也就撞牆了，一直到現在
過了一年體脂都沒有降下來QQ......
也完全沒在飲控，但去年三月頓悟想改變自己，於是決定認真運動&飲控，因為本來飲食
習慣還算健康，所以飲控對我來說不痛苦，加上養成自己煮會秤量食材用app記錄每天攝
取熱量的習慣，其實大概到六月體態就有滿顯著的改變，但似乎也就撞牆了，一直到現在
過了一年體脂都沒有降下來QQ......
最讓我困惑的是，這一兩個月因為疫情在家，飲食控制更嚴密、運動量也增加很多，體脂
卻還是在25-26%徘徊下不去，感覺不太正常......不知道我是否要再改變其他生活習慣（
eg. 戒酒XD、喝水量、睡眠作息...）目標是降到20%，希望有經驗的大家能分享建議讓我
做調整，謝謝!!
卻還是在25-26%徘徊下不去，感覺不太正常......不知道我是否要再改變其他生活習慣（
eg. 戒酒XD、喝水量、睡眠作息...）目標是降到20%，希望有經驗的大家能分享建議讓我
做調整，謝謝!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.132.13 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1WtKZFXk (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1625114831.A.86E.html
※ 編輯: debut725 (114.136.132.13 臺灣), 07/01/2021 12:50:07
的脂肪蓋住了...
！
※ 編輯: debut725 (114.136.132.13 臺灣), 07/01/2021 13:44:27
※ 編輯: debut725 (114.136.132.13 臺灣), 07/01/2021 13:49:34
![[圖]]()
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推 : 想問你水一天喝多少1F 07/01 12:58
沒特別算，我一天需要2000cc但應該沒喝到...推 : 看照片，現在好瘦喔2F 07/01 12:59
可是體脂還是26%QQ推 : 你的tdee真的是準的嗎？3F 07/01 13:03
用網路上的計算機算，大概1600kcal…推 : bmi低於20 這要減脂要靠增肌了4F 07/01 13:05
→ : 而且你這樣再減脂不見得好 個人覺得維持就很好了 增肌
→ : 增一點點 線條出來一點點就夠了吧
了解～所以我應該要把目標放在增肌大於減脂嗎？可是總感覺裡面有一點肌肉被外面厚厚→ : 而且你這樣再減脂不見得好 個人覺得維持就很好了 增肌
→ : 增一點點 線條出來一點點就夠了吧
的脂肪蓋住了...
推 : 可以早一點睡喔 熬夜會不好減 我覺得運動量已經很大了7F 07/01 13:08
好...WFH讓我完全作息大亂推 : 告訴妳一個壞（好？）消息，即使妳減到20%，可能還是8F 07/01 13:22
→ : 會有那一團肉。網路上美美的照片都不是隨便拍出來的，
→ : 很多健美網紅坐下放鬆的時候，其實肚子也是一團肉。
腹部的脂肪真的很頑固...但感覺健身網紅肚子擠出來的是薄薄的皮，我的是很厚的那種→ : 會有那一團肉。網路上美美的照片都不是隨便拍出來的，
→ : 很多健美網紅坐下放鬆的時候，其實肚子也是一團肉。
推 : 其實原po目前就跟ig網美差不多了吧 體脂低於20的感覺不11F 07/01 13:29
→ : 多 比較壞的消息應該是 真的腹部線條完美的 不是全平就
→ : 是靠魔滴
了解...但他們看起來都超精實到不行，不過我也知道他們大多都耕耘了5年以上，努力中→ : 多 比較壞的消息應該是 真的腹部線條完美的 不是全平就
→ : 是靠魔滴
！
推 : 從照片來看 體脂不到25這麼高吧 感覺只有21~2214F 07/01 13:31
可是體脂機真的就是血淋淋的25、26%嗚嗚（我用歐姆龍）※ 編輯: debut725 (114.136.132.13 臺灣), 07/01/2021 13:44:27
推 : 你凹成那樣當然會有一層肉啊......15F 07/01 13:43
看那些精實的人彎下腰是擠出的是薄薄的皮，我的好厚推 : 建議睡7個小時以上16F 07/01 13:43
我放假會睡到中午大概10小時以上XD※ 編輯: debut725 (114.136.132.13 臺灣), 07/01/2021 13:49:34
推 : 我歐姆龍量起來跟妳差不多，但inbody 21.3%…17F 07/01 13:54
→ : 所以妳不要氣餒，疫情結束可以去試試inbody
→ : 我身高164
→ : https://i.imgur.com/tQFt7Ke.jpg
推 : 然後我之前喝酒頻率跟妳差不多，我後來戒到一個月一次
→ : 但喝的那一次量無上限XD
→ : 覺得蠻有用的，可以試試看
→ : 所以妳不要氣餒，疫情結束可以去試試inbody
→ : 我身高164
→ : https://i.imgur.com/tQFt7Ke.jpg
推 : 然後我之前喝酒頻率跟妳差不多，我後來戒到一個月一次
→ : 但喝的那一次量無上限XD
→ : 覺得蠻有用的，可以試試看
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/tQFt7Ke.jpg)
→ : 你的體重已經很低了。在意腹部的話需要的是練核心25F 07/01 14:00
→ : 上面貼的IG 左邊體重低很多，但腹部看起來是鬆垮的
→ : 上面帳號說兩邊對照圖肥肉量差不多，核心有力的話
→ : 可以把脂肪拉住就看起來比較細
→ : 上面貼的IG 左邊體重低很多，但腹部看起來是鬆垮的
→ : 上面帳號說兩邊對照圖肥肉量差不多，核心有力的話
→ : 可以把脂肪拉住就看起來比較細
推 : 吃太多end，運動保持重訓、做深蹲、硬舉、握推一周兩天29F 07/01 14:12
→ : 天一小時以內就好。
→ : 五穀雜糧不能少>蔬菜>水果(太甜根本可以不用)。
→ : 不要把事情搞得那麼複雜，少吃、維持肌肉(健力三項)、
→ : 穀類(能全素更好)、不吃冰、不吃甜，衝一波忍三個月。
→ : 但是你的體重，還OK阿。
→ : 不然就維持熱量，把內容物改成我說的試試看。
→ : 不過你這個身高一天吃1600，還滿多的。
→ : 建議不要硬要吃到哪一個熱量，人體所需會因為你的飲食
→ : 習慣而改變。
→ : 天一小時以內就好。
→ : 五穀雜糧不能少>蔬菜>水果(太甜根本可以不用)。
→ : 不要把事情搞得那麼複雜，少吃、維持肌肉(健力三項)、
→ : 穀類(能全素更好)、不吃冰、不吃甜，衝一波忍三個月。
→ : 但是你的體重，還OK阿。
→ : 不然就維持熱量，把內容物改成我說的試試看。
→ : 不過你這個身高一天吃1600，還滿多的。
→ : 建議不要硬要吃到哪一個熱量，人體所需會因為你的飲食
→ : 習慣而改變。
推 : 胸圍看起來頗豐滿的 那也會算進體脂呀39F 07/01 14:37
推 : 覺得原PO的脂肪長在對的地方了（胸）。我身高體重跟你40F 07/01 14:50
→ : 差不多，體脂22-23%，但坐下來肚子一樣有一坨肉（哭）
→ : 。努力增肌中
→ : 差不多，體脂22-23%，但坐下來肚子一樣有一坨肉（哭）
→ : 。努力增肌中
推 : 運動要漸進負荷，另外就睡眠時間。以前覺得每天固定時段睡43F 07/01 15:30
→ : 眠就好、不管多晚睡，後來發現早點睡真的會比較輕盈。
→ : 眠就好、不管多晚睡，後來發現早點睡真的會比較輕盈。
推 : 沒硬凹其實不覺得你肚子肉欸 雖然你體脂25-26但體態蠻不賴45F 07/01 15:39
推 : 我身高164 體重52-53體脂差不多26 但你體態感覺比我更精瘦
→ : 如果你量INBODY 感覺22-23吧 應該沒有那麼高
推 : 可以先試試看喝水量再多一點 我一天大約至少喝2500
推 : 我身高164 體重52-53體脂差不多26 但你體態感覺比我更精瘦
→ : 如果你量INBODY 感覺22-23吧 應該沒有那麼高
推 : 可以先試試看喝水量再多一點 我一天大約至少喝2500
推 : 懷疑你心肺在有氧的狀態沒有達到燃燒脂肪的水準49F 07/01 15:55
推 : 最後一張如果肚子沒用力，凹那樣擠一坨出來很正常吧50F 07/01 16:16
推 : 看到最後一張笑了 凹成那樣 會沒有一團肉擠出來的少51F 07/01 16:21
→ : 之又少了吧
→ : 那些網路上的美照 大多都是有修圖的……
→ : 之又少了吧
→ : 那些網路上的美照 大多都是有修圖的……
推 : 哇板上人均網美= =54F 07/01 16:32
推 : 網路計算機出來的數字是有誤差的 需要根據自身狀況微調55F 07/01 16:39
→ : 你體重一直不變不就代表熱量損益平衡嗎 你根本沒做出熱量
→ : 缺口
→ : 你體重一直不變不就代表熱量損益平衡嗎 你根本沒做出熱量
→ : 缺口
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