※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-09-11 23:00:58
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 準備考試的同時維持正常體重
時間 Thu Sep 10 18:24:39 2020
基本資料
性別：女
年齡：21
身高：158
體重：58
BMI：23.2
體脂率：38.8%（生理期前）
三餐內容：
早餐：福圓號肉包子*1、自己煮的無糖豆漿250ml
午餐：半顆拳頭的糙米飯、兩顆拳頭水煮青菜、蒸雞胸肉100g、紅蘿蔔炒蛋100g
晚餐：木瓜牛奶300ml
其他：一根香蕉+無糖豆漿250ml
日常作息時間：
睡眠：7-8小時
讀書：久坐9小時
飯後做家事半小時
生活型態：久坐的考生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
每天晚上飛輪課50分鐘，心跳維持在135以上
我的問題：
大概有三四年沒有運動習慣了，又幾乎天天油炸食物麻辣火鍋，原本就有預期體脂應該很
高，沒想到這麼高orz（健身工廠體脂機量測的）
因為外表看起來一點都不胖所以這幾年疏忽了，一直到最近皮膚頻頻出狀況+讀書精神很
難維持，才辦了健身房逼自己天天去上飛輪課
想問問看版友我這樣的飲食需不需要再改進（目前吃的很飽半夜也完全不會餓），目標是
大概5個月
瘦到50公斤左右
同時是考生，運動內容和時間沒辦法再增加了qq
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.234.192 (臺灣)
→ : 好好哦這樣的體重跟體脂還可以看起來一點都不胖1F 09/10 18:30
https://i.imgur.com/xB0238m.jpg![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/xB0238mh.jpg)
就是肉很鬆
推 : 無法相信體脂肪有那麼高2F 09/10 18:48
我也不知道但我做那個腿推的機器 最低重量幾乎做不完一組（12個），教練一臉複雜，說怎麼會連
最低重量都做不太起來
推 : 看起來真的不胖 量之前是不是有進食或喝很多水?3F 09/10 19:02
都沒有耶！qwq最主要是身體感覺出狀況了 雖然體重看不出來
我大概過了三年多的不運動，走路也懶，一週吃至少三次麥當勞、天天宵夜，平常飯量是
四碗以上並且日夜顛倒的生活
最愛超級齁甜的巧克力還有麻辣火鍋，各種重口味食物
※ 編輯: Sunzhongshan (223.140.44.232 臺灣), 09/10/2020 19:49:00
推 : 你的體脂是不是都在胸部...（認真問）4F 09/10 19:58
→ : 70E沒有大到體脂上38吧..5F 09/10 20:05
推 : 這是什麼奇怪的流質套餐 教練可以滾了 肌力不夠就腿推6F 09/10 20:46
推 : 我自己準備考試 同時間減20公斤左右 說真的考試不是健康的
→ : 藉口
→ : 妳就碳水超標血糖過高才會皮膚差跟精神不集中
→ : 油炸禁吃 碳水減半再減半 不要再去什麼飛輪了 越練越累越
→ : 餓
→ : 運動每天重訓做一小時就可以保持體態了
碳水這樣還要減半嗎推 : 我自己準備考試 同時間減20公斤左右 說真的考試不是健康的
→ : 藉口
→ : 妳就碳水超標血糖過高才會皮膚差跟精神不集中
→ : 油炸禁吃 碳水減半再減半 不要再去什麼飛輪了 越練越累越
→ : 餓
→ : 運動每天重訓做一小時就可以保持體態了
油炸已經完全禁掉了！菜也都是自己煮的
→ : 這身高體重..也許你的肌肉量過低了...? @@"13F 09/10 21:00
推 : 早餐肉包子換掉 晚餐那甚麼 吃正常點的東西好嗎14F 09/10 22:07
但完全不餓...這種情況還要加餐嗎我試過一天吃兩餐這樣胃最舒服（因為都坐著）
推 : 晚上不餓的話吃點堅果補點油脂吧15F 09/10 22:19
好的 謝謝！推 : 肥肉蔬菜堅果吃多也不會胖的 信我一把 吃飽就停 餓了就吃16F 09/10 22:24
→ : 你每一餐都有碳水 又都是流質不餓才怪 就睡前那餐吃碳水其
→ : 他吃菜肉吃飽 水果禁吃 這樣差不多是低碳水準
→ : 能自己煮青菜千萬不要水煮 營養會全破壞 就是好油去炒
謝謝！！→ : 你每一餐都有碳水 又都是流質不餓才怪 就睡前那餐吃碳水其
→ : 他吃菜肉吃飽 水果禁吃 這樣差不多是低碳水準
→ : 能自己煮青菜千萬不要水煮 營養會全破壞 就是好油去炒
推 : 不過你真的看起來不像體脂40體重58耶要不換地方測測20F 09/10 23:26
體重58是很確定的！體脂我會再確認看看推 : 如果妳覺得看起來不胖 我覺得考試擺前面21F 09/10 23:44
→ : 爬文一下就知道妳的飲食在板上相關文章算是不ok的
→ : 稍微改變飲食內容就好 前面推文有人給建議了
→ : 考完再來認真減吧
好的 謝謝！→ : 爬文一下就知道妳的飲食在板上相關文章算是不ok的
→ : 稍微改變飲食內容就好 前面推文有人給建議了
→ : 考完再來認真減吧
推 : 考完再認真減吧 以考試為主25F 09/10 23:53
推 : 因為是考生，有很多需要考量的點，包括你早上的精神狀態，26F 09/11 00:30
→ : 再去做飲食內容的調整。不過這個晚餐不建議
→ : 再去做飲食內容的調整。不過這個晚餐不建議
推 : 同是考生 加油。每1小時 會搭配椅子做徒手訓練5-10分鐘28F 09/11 00:45
→ : 原po很年輕 才21 吃好睡飽卡重要 照片看來真的沒啥肌肉
→ : 原po很年輕 才21 吃好睡飽卡重要 照片看來真的沒啥肌肉
推 : 飲食再改改吧，改了的話體脂跟體重會降很多30F 09/11 00:47
→ : 晚餐根本就沒吃吧==31F 09/11 01:41
→ : 沒有大量運動不用那麼多碳水，就吃菜和肉就好…32F 09/11 02:29
推 : 木瓜牛奶先戒掉吧33F 09/11 08:52
推 : 這身材不錯欸......34F 09/11 09:26
→ : 包子木瓜牛奶是怎樣35F 09/11 09:29
推 : 以前有準備國考一年經驗 還是要搭配運動，但運動適36F 09/11 10:26
→ : 可而止，主要讓自己流流汗，順便轉換一下心情 ，快
→ : 走、慢跑、強度低的hiit...等等，時間大約半小時至
→ : 一小時，我運動時間都排在傍晚，運動完後吃個飯洗
→ : 個澡，晚上又有精神讀書，有搭配運動真的較容易保
→ : 持專注
→ : 順帶一提，讀書不是讀得久就有效，要念的進去，所以
→ : 如何保持專注很重要
好！謝謝各位的建議→ : 可而止，主要讓自己流流汗，順便轉換一下心情 ，快
→ : 走、慢跑、強度低的hiit...等等，時間大約半小時至
→ : 一小時，我運動時間都排在傍晚，運動完後吃個飯洗
→ : 個澡，晚上又有精神讀書，有搭配運動真的較容易保
→ : 持專注
→ : 順帶一提，讀書不是讀得久就有效，要念的進去，所以
→ : 如何保持專注很重要
推 : 先做飲食調整吃清淡點 再談運動吧 你的腿肌耐力不足 站44F 09/11 10:41
→ : 姿騎飛輪很危險的 別騎啦
包子會改掉XD其他已經清淡到不能再清淡了→ : 姿騎飛輪很危險的 別騎啦
怎麼判斷身體能不能負荷站姿騎飛輪呀
推 : 晚餐木瓜牛奶是有什麼特殊用意嗎46F 09/11 10:43
沒有耶 剛好最近木瓜便宜 是自己打的，大概放三塊木瓜+牛奶這樣※ 編輯: Sunzhongshan (223.140.44.232 臺灣), 09/11/2020 10:48:57
→ : 你做腿部推蹬 最輕重量都做不完 猜想你的股四頭肌不發達47F 09/11 11:00
→ : 飛輪課程很多站姿動作 甚至加阻力衝刺 避免腳被踏板帶
→ : 著走 還是先改善飲食先 而且你是考生 應該把大部分時間
→ : 全部投入考試 買個彈力圈或可調式啞鈴 有空就在家徒手訓
→ : 練 對時間管控會比較有效率
→ : 飛輪課程很多站姿動作 甚至加阻力衝刺 避免腳被踏板帶
→ : 著走 還是先改善飲食先 而且你是考生 應該把大部分時間
→ : 全部投入考試 買個彈力圈或可調式啞鈴 有空就在家徒手訓
→ : 練 對時間管控會比較有效率
推 : 不用考完再認真減52F 09/11 11:26
→ : 一堆教練工時驚人還是身材好
→ : 飲食控制為主
→ : 運動有達標就好
→ : 為何一堆人認為運動很花時間....
→ : 一天重訓一天心肺每天30分鐘足以很健康了
→ : 減脂主要還是靠吃
→ : 我179/83/8% 健身評分97
推 : 沒有好的健康狀態
→ : 怎麼去應付漫漫長的考試
推 : 47樓我同意
→ : 反正器材原po也做不動
→ : 在家簡單練就好
→ : 一堆教練工時驚人還是身材好
→ : 飲食控制為主
→ : 運動有達標就好
→ : 為何一堆人認為運動很花時間....
→ : 一天重訓一天心肺每天30分鐘足以很健康了
→ : 減脂主要還是靠吃
→ : 我179/83/8% 健身評分97
推 : 沒有好的健康狀態
→ : 怎麼去應付漫漫長的考試
推 : 47樓我同意
→ : 反正器材原po也做不動
→ : 在家簡單練就好
推 : 覺得木瓜牛奶可以用酪梨牛奶取代 好油脂65F 09/11 12:12
推 : 一天兩餐最舒服 就別吃早餐 省的錢挪到午餐晚餐吃豐盛點66F 09/11 12:19
→ : 降低碳水 提高蛋白質
好的 我會調整一下 謝謝！→ : 降低碳水 提高蛋白質
推 : 晚餐喝木瓜牛奶感覺在增重 還有這個體脂量感覺唸書精神不68F 09/11 13:13
推 : 會很好 身為前考生的經驗談
推 : 還是多運動 慢跑一下比較好
推 : 會很好 身為前考生的經驗談
推 : 還是多運動 慢跑一下比較好
推 : 認真講 運動會讓讀書的效率提高71F 09/11 13:29
精神的確是非常差 距離上次大考有段時間了 猛一坐回來唸書就很明顯感覺到差別在家練會懶，我還是會去健身房 換成滑步機不知道可不可以（慢跑的話可能是肌肉量不
足，膝蓋會不舒服）
※ 編輯: Sunzhongshan (223.140.44.232 臺灣), 09/11/2020 13:57:58
推 : 妳這麼年輕吃這樣就飽，可見新陳代謝需要改善，飲食控72F 09/11 14:09
→ : 制外運動還是不能少啦
→ : 制外運動還是不能少啦
推 : 自製的木瓜牛奶沒什麼問題吧。熱量跟GI值都不高啊。74F 09/11 14:15
推 : 木瓜三塊而已 自製不加糖 還ok吧75F 09/11 14:30
→ : 包子改掉比較要緊
→ : 包子改掉比較要緊
推 : 我也常喝自家打的木瓜牛奶啊...不加糖應該還好吧？77F 09/11 15:09
→ : 但包子真的先不要 改吃個地瓜之類呢？我早餐改吃地瓜南
→ : 瓜或芋頭之後馬上瘦下來（平常有做重訓
→ : 都是用蒸的
→ : 但包子真的先不要 改吃個地瓜之類呢？我早餐改吃地瓜南
→ : 瓜或芋頭之後馬上瘦下來（平常有做重訓
→ : 都是用蒸的
推 : 既然要上健身房最好針對久坐做訓練81F 09/11 16:02
推 : 水果類果糖、牛奶乳糖，基本上都要限量，還有紅蘿蔔其實82F 09/11 16:05
→ : 升糖也高，都挺NG的
→ : 以原po目前目測的基代及食量，一天水果一個拳頭就差不多
→ : 以為沒吃糖，結果吃的都是糖，打成果汁更升糖
→ : 升糖也高，都挺NG的
→ : 以原po目前目測的基代及食量，一天水果一個拳頭就差不多
→ : 以為沒吃糖，結果吃的都是糖，打成果汁更升糖
推 : 同意樓上 我以前也想說我吃的都很健康 細看其實都是糖86F 09/11 17:49
推 : 雖然非考生，但每天運動時間也是1個小時重訓+168+低碳，從87F 09/11 21:31
→ : 體脂42.4>32大概五個月的時間，雖然體脂還很高進步空間還
→ : 很多，但外型已經差很多了XD
→ : 體脂42.4>32大概五個月的時間，雖然體脂還很高進步空間還
→ : 很多，但外型已經差很多了XD
推 : 蛋白90F 09/11 21:48
→ : 可以買魚油補充omega391F 09/11 21:57
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雖然標題打的好像很厲害 不過只有瘦一點點XD 對於坐整天不動的考生來說已經灰常感動了嗚嗚嗚 時間跨度是9/1-現在11/5 身高：158 初始體重：59公斤 體脂率：38.8% 三圍+大小腿圍：90- …33F 22推 1噓![]()
基本資料 性別：女 年齡：21 身高：158 體重：58 BMI：23.2 體脂率：38.8%（生理期前） 三餐內容： 早餐：福圓號肉包子*1、自己煮的無糖豆漿250ml 午餐：半顆拳頭的糙米飯、兩顆 …91F 37推
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