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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-09-04 17:53:08
看板 FITNESS
作者 a0912096896 (DFL)
標題 [心得] 挑戰今年全國瘦最多
時間 Fri Sep  4 15:03:56 2020



標題是開玩笑的，只是想分享本魯的減肥心路歷程而已，請各位手下留情。



先上圖

2020/4/13   135.7公斤 完全就是個顆氣球 肥到一個天理不容

https://i.imgur.com/aMUUhBE.jpg
[圖]

2020/6/08   107公斤 還是很胖....

https://i.imgur.com/D62yCWa.jpg
[圖]

2020/6/30   100公斤 有瘦一點...吧

https://i.imgur.com/knEc342.jpg
[圖]

2020/9/04   86.6公斤 今天早上量的
 (照片是在公司會議室午休的時候偷拍的 看出來的請不要跟我相認...)

https://i.imgur.com/W5c3hvc.jpg
[圖]


Inbody數據

2020/5/06
https://i.imgur.com/wjMRr4n.jpg
[圖]

2020/6/06
https://i.imgur.com/snrKYn7.jpg
[圖]

2020/7/06 (相機怪怪的照片不太清楚)
https://i.imgur.com/WYJJLFD.jpg
[圖]

2020/8/23 (相機怪怪的照片不太清楚)
https://i.imgur.com/aHNIPlJ.jpg
[圖]

數據變化(給懶得開圖的人)

          體重  體脂重  體脂率  骨骼肌  骨骼肌率  內臟脂肪等級

4/13      135.7 未測量  未測量  未測量  未測量    未測量
減肥開始

5/6       119.7 37.8    37.8%   42.2    35.25%    19......

6/6       108.2 34.4    31.8%   41.7    38.54%    14...

7/6       98.5  27.7    28.1%   39.9    40.5%     11.

8/23      90.4  20.4    22.7%   39.6    43.8%     8

9/4       86.6  未測量  未測量  未測量  未測量



以下正文:

從今年大約四月初的時候開始下定決心減肥，

於是開始大量查資料/看影片/安排訓練計畫/飲食計畫，

最後決定採用間歇性斷食以及低碳飲食，訓練則是大量有氧搭配重訓

1.飲食

a.間歇性斷食

我是採用22/2的間歇性斷食，

對，我一開始就直上22/2，也就是大約一天一餐在吃，

但這是因為我平常的生活型態本來就很習慣一天只吃一餐，

我很確定我的身體可以這麼作並且不會有甚麼不適感，但每個人請量力而為。

我選擇吃晚餐，因為早上並不會有足夠的時間讓我吃飯，中午在公司我又想要睡午覺，

雖然大家都不太建議放在晚餐吃，但自己覺得這樣比較開心，所以我還是這麼作。

一天一餐、蛋白質又要吃足量的結果就是很飽，有夠飽，

但就是一直吃他吃完就對了。



b.低碳

營養素的攝取以蛋白質足量為主，再來脂肪，碳水大概50~100G，

依照訓練量，每天會攝取2000~2500 Kcal不等。

蛋白質來源-雞胸肉、雞腿肉、牛梅花、各種魚肉、蛋、豆漿、豆腐、Mars乳清蛋白、
           希臘式優格

油脂來源-橄欖油、食用油、酪梨、上面蛋白質自帶的油脂、希臘式優格、偶爾吃堅果

碳水攝取-上面食材自帶的碳水


以上的飲食吃了快五個月了，吃得還算是滿開心的，

偶爾會跟朋友吃大餐、垃圾食物，但真的是很偶爾，

大約是2-3週一次的頻率。



2.訓練

a.阻力訓練

我沒有請教練，一開始就是不要臉得請練很久的朋友帶我練，幫看動作等等，

後來漸漸得也可以自己訓練並且安排課表，說不上排得多好，但至少是有進部吧....

初期的重訓安排

週一  週二  週三  週四  週五  週六  周日

肩    腿    休    背    胸    休    二三頭

組數大約16~24組 小肌群少一些 大肌群多一些

目前的重訓安排

週一  週二  週三  週四  週五  週六  週日

推    腿    休    拉    推    腿    拉

組數大約28~32組 每個部位一週兩練 一天做大重量訓練 一天做大約12rm的重量

b.有氧

我的有氧量拉得超高，雖說有氧跟重訓同時作很容易掉肌肉，

但我只想先趕快瘦下來，且有一說是體脂率超高的時候比較難去消耗到肌肉，

以目前的骨骼肌重/骨骼肌率來看，我是還可以接受


初期的有氧安排

週一  週二  週三  週四  週五  週六  週日

飛輪  飛輪  練舞  飛輪  飛輪  飛輪  飛輪


中期的有氧安排

週一  週二  週三  週四  週五  週六  週日

飛輪  飛輪  飛輪  飛輪  飛輪  飛輪  飛輪
飛輪  飛輪  練舞  飛輪  飛輪  飛輪  飛輪

目前的有氧安排

週一  週二  週三  週四  週五  周六  周日

飛輪  飛輪  飛輪        跳床  飛輪
飛輪        練舞  飛輪  飛輪        飛輪



從4/13開始到今天連續145天，完全沒有間段的照表操課，

所以每天進入健身房大約就是三小時起跳，甚至更久。


未來會將有氧的量再降低一些。


3.紀錄

紀錄很重要，一定要紀錄。

紀錄今天吃了甚麼，今天的體重是多少，今天練了甚麼，

紀錄可以幫助自己看到自己累積的一切成果，成為堅持下去的動力。


4.未來的方向

目前打算先繼續努力減脂減到18%體脂，再來看看接下來要怎麼走。

有聽說可能體脂減到12%~15%再開始增肌才比較有效率，這部分可能要請各位指教?


5.心得

有一天我早上準備出門上班在穿鞋子時，發現自己綁不到鞋帶了，

當天晚上回家好好照照鏡子，發現認不太得這個人，覺得自己很噁心、討厭自己，

難道我這輩子要這樣子下去嗎? 每天沒有精神、醜得要命、不修邊幅的下去嗎?

答案肯定是否定的，於是我痛定思痛開始減肥。


減了將近五十公斤、接近20%的體脂率，骨骼肌下降不到3KG，

我想應該可以說得上是成功了。

從安排計畫開始，到執行計畫，不時檢查計畫，若有問題就修正計畫，

然後再繼續努力執行。

剛開始的時候真的是生不如死，幾乎一整個月的時間深體都是保持在痠痛的狀態，

差別只在今天痛的是腿、明天痛的是胸、後天痛的是背，

(這部份剛開始真的是要量力而為，並不是每個人都能像我一樣這樣操自己身體)

但久而久之漸漸發現自己開始喜歡上這種感覺，

今天心情不好，那就是找槓鈴打架、把飛輪車踏板踏穿，

今天心情好，那就更專注訓練，

每一天、每一天，都進步一點、都突破一點。

當然也有卡關、撞牆、灰心的時候，但是訓練的累積不會說謊，

只要繼續認真練、好好吃、好好睡，就會繼續前進。


145天以來，毫無間段的照表操課，心累想偷懶就揍自己一拳，然後往健身房出發，

更多可以讓我支撐下去的是來自身邊人的鼓勵跟肯定，

不管是限時動態的回應、同事當面的鼓勵，都讓我能夠繼續撐下去，

最感謝最感謝的是女朋友(或說準太太了)，在我人生最醜、最狼狽的時候沒有離開，

在我每天要花三個小時去健身回家累得要命的時候，不但不責怪我沒花時間陪伴，

還支持我繼續努力，把許多我無暇顧及的家務、雜務都處理好，真的非常感恩。


這段時間，精神變好了、免強變得好看一點了、工作效率提高了，對生活也更有熱情了，

對一件事情的執著與投入會讓你的精神狀態更加堅韌，


很感謝認真健身帶給我的這些，也很感謝一直努力下來的自己，

但並非到此為止，接下來還有長的一段路要走，加油~


附上一張穿衣照(比較不傷眼)，感謝各位~

https://i.imgur.com/7ASgY1K.jpg
[圖]

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.95.181 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1VKURU1m (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1599203038.A.070.html
推 carpediems: 瘦下來很好看～～繼續努力！1F 09/04 15:09
謝謝~
推 ejrq5785: 你好棒2F 09/04 15:10
謝謝~
推 ppon1015: 推 這個菜單好有毅力3F 09/04 15:13
真的很苦 哈哈
推 kuninaka: 請問腰圍多少？4F 09/04 15:15
沒有特別量耶 但我的腰一直都滿粗的...
※ 編輯: a0912096896 (59.124.95.181 臺灣), 09/04/2020 15:16:46
推 LIHUNGCHIEH: 很划算了啦，吃了10幾年的美食跟宵夜，花了半年就瘦5F 09/04 15:19
→ LIHUNGCHIEH: 這麼多
其實我是大概這三年才胖成這樣的 打球手斷掉 外派工作一直吃大餐應酬喝酒
誤入歧途
※ 編輯: a0912096896 (59.124.95.181 臺灣), 09/04/2020 15:21:26
推 s51308xx: 強者我同學7F 09/04 15:21
不是說好不相認嗎 哈哈哈
※ 編輯: a0912096896 (59.124.95.181 臺灣), 09/04/2020 15:22:09
推 royroy666: 你瘦這麼快不怕贅皮嗎8F 09/04 15:24
坦白講我不在意XDD
※ 編輯: a0912096896 (59.124.95.181 臺灣), 09/04/2020 15:25:26
→ royroy666: 做平板支撐往肚子看就知道了9F 09/04 15:25
推 YCLLZDBZM: 瘦下來 真棒10F 09/04 15:25
感謝~
推 ayuayuayu: 身為高中同學給推XD11F 09/04 15:27
誰阿哈哈哈
推 skykenny611: 減很多很厲害～但可惜了體態～12F 09/04 15:29
推 One102bird: 20天16公斤也太狂了吧13F 09/04 15:30
那階段應該很多是水份啦
→ skykenny611: 速度放慢點～專注阻力訓練適當有氧～體態會完全不一14F 09/04 15:30
推 Tillandsia: 恭喜 棒棒的15F 09/04 15:31
謝謝~
→ skykenny611: 隔壁版有兩位心得120減下來的～你可以看一下體態16F 09/04 15:31
感謝建議，接下來會開始調整訓練菜單
※ 編輯: a0912096896 (59.124.95.181 臺灣), 09/04/2020 15:32:31
推 felicia828: 是潛力股啊17F 09/04 15:38
其實我已前就長這樣....是中間自我放逐太嚴重
推 x221l221: 推推推，瘦下來超帥耶18F 09/04 15:39
感謝肯定~
推 kuninaka: 請問是哪兩篇從120減下？19F 09/04 15:41
推 gachang: 好有毅力20F 09/04 15:42
謝謝啦~
推 chiastsai: 肚子的贅皮應該不好處理21F 09/04 15:45
→ kagf: 樓樓上，剛剛找了一下 應該也是在這版 搜尋120就好22F 09/04 15:45
推 mermermer: 臉型有出來了，猛，加油23F 09/04 15:48
推 skins: 厲害哦！可以買合身一點的衣服了XD24F 09/04 15:48
你說到重點了  這段時間我只買過一次衣服
然後過一個月又不能穿了 崩潰
後來乾脆不買了
※ 編輯: a0912096896 (59.124.95.181 臺灣), 09/04/2020 15:49:37
※ 編輯: a0912096896 (59.124.95.181 臺灣), 09/04/2020 15:50:22
※ 編輯: a0912096896 (59.124.95.181 臺灣), 09/04/2020 15:50:49
推 as70112as: 飛輪狂人4你25F 09/04 16:02
飛輪真的滿有趣的~
推 kero0331: 一天騎2次飛輪隔天大腿不會炸裂嗎26F 09/04 16:04
習慣了就不會XDD
推 chingkuoho: 本來臉就好看 瘦下來之後整個帥27F 09/04 16:05
謝謝啦~
※ 編輯: a0912096896 (59.124.95.181 臺灣), 09/04/2020 16:06:33
推 s3z15a3z15a: 好羨慕..目前運動滿7週，只瘦3公斤...28F 09/04 16:07
按照自己步調來比較重要~
※ 編輯: a0912096896 (59.124.95.181 臺灣), 09/04/2020 16:08:16
推 iamveryq: 帥哥加油阿29F 09/04 16:13
謝謝啦~
推 guagua23: 每天數數觀眾簽到30F 09/04 16:18
感謝收看~
推 coffeeleaves: 太帥了粉紅31F 09/04 16:22
你才帥咖啡
推 onezero10: 厲害！32F 09/04 16:28
乾蝦~
推 waterfishir: 超有毅力 佩服33F 09/04 16:40
謝謝~
推 james801201: 推 繼續加油34F 09/04 16:49
謝謝堡哥
推 ChungLi5566: 衣服褲子全丟了吧35F 09/04 16:50
謝謝米蟲56
推 ZincSaga: 這意志力真的太強，自己14個月140kg-70kg已經覺得很快36F 09/04 17:02
→ ZincSaga: 你比我還狂
其實慢慢減比較好啦  我是有時間壓力XDD
推 john129515: 超猛！剛好也在減肥，更有動力了38F 09/04 17:05
能激勵到人我也很開心~
推 t70082: 有信！！！！！很帥39F 09/04 17:08
謝謝~
推 zxcvbnmnbvcx: 幹 好強的毅力40F 09/04 17:16
謝謝!
推 yinrw: 太佩服了41F 09/04 17:18
感謝~
推 leafgg: 超強 恭喜42F 09/04 17:21
謝謝啦~
推 ines1969: 你一開始運動不會很累嗎？還有肌肉很酸？43F 09/04 17:30
會喔 但是就要逼自己 習慣了就不會痠了~
※ 編輯: a0912096896 (59.124.95.181 臺灣), 09/04/2020 17:34:23
推 jacktheballe: 推 強者前同事44F 09/04 17:32
謝謝人夫
※ 編輯: a0912096896 (59.124.95.181 臺灣), 09/04/2020 17:34:47
推 mmeelloo: 恭喜你 我真的要向你學習了45F 09/04 17:40
推 halulu: 跟著音樂踩飛輪真的會上癮的 XD 以前很愛上飛輪團課，但越46F 09/04 17:40
→ halulu: 騎越胖（遠目

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