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作者 yckang (寂寞秋江一夜霜)
標題 [問題] 跑步時如何維持核心的穩定
時間 Wed Sep 11 01:14:10 2024

看了一些跑姿教學的介紹,都會提到跑步的時候要收緊核心,
要維持核心的穩定性，這樣才能避免跑步期間身體晃動,
造成無謂的體力浪費和降低因此受傷的風險，
但在看過很多 youtube 上的影片說明,
我還是無法理解什麼是收緊核心維持核心的穩定

有些影片中介紹可以利用呼氣的方式來感受核心出力,
呼氣到底之後腹部背部這一圈肌肉壓起來會硬硬的表示核心有出力.
然後要讓身體記住這種感覺，並且維持住。
在這種情形下，日常活動到不至於覺得呼吸很窘迫。

在跑步時我會不斷的把自己的意識放在把核心收攏起來，
感覺像是把上從橫膈膜下到盆底肌向中心收攏，
有點類似蜷曲的感覺，但身體還是會維持打直.

但是一旦開始跑步後，就發現收緊核心下呼吸就很壓迫

會覺得吸氣變的很受限，然後心率就狂飆了。

請問一下各位是否我對於跑步時收緊核心的理解錯了呢？
我搜尋了一下跑步+核心 這樣的關鍵字，提到的都是日常的核心訓練動作，
但很少提到在跑動當下到底要如何去做到收緊核心，
各位前輩在的時候是如何做到收緊核心的呢？
謝謝各位的指教。

補充一下目前的跑步能力,我剛開始跑步還不到一年。
目前比較多維持在7分到7分半之間.維持心律在Zone2-Zone3之間
大體重目前也跑不快.

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路行萬里遠，明月、流雲、遠山，故人心思鄉；
白紙提一字，是非、功過、曲直，千古論英雄。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.60.185 (臺灣)
※ 作者: yckang 2024-09-11 01:14:10
※ 文章代碼(AID): #1cu7vcmc (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1725988454.A.C26.html
推 tmac0818: 不好意思先請教一下你現在大概都跑多久多快
大家比較好給你建議
假如你都四分速那大概能給你建議的也很少1F 09/11 01:20
→ yckang: 抱歉抱歉，還跑不到一年，我把我目前的跑步能力寫在文章中4F 09/11 01:23
※ 編輯: yckang (122.116.60.185 臺灣), 09/11/2024 01:25:59
推 smith0981: 簡單講就是挺胸縮肚，這樣跑呼吸比較順暢上半身也穩定5F 09/11 01:41
推 dbalruke: 跑完不會腰酸 肩膀酸，應該就沒太大問題，7分速的進步空間還很大，相對來說，調整姿勢的效益應該有限，維持連續的跑量自然就會進步了
不用到收很緊拉~用最小的核心力量，讓姿勢不跑掉就行了，如果想體會的話，可以學硬舉的動作，學習穩定核心，髖發力帶動大腿的感覺6F 09/11 02:16
推 smallGGgirl: 最重要就是除了四肢 軀幹不要有太多晃動12F 09/11 08:50
推 mofeather: 7分到7分半我覺得不用考慮這麼久遠的問題，先開心跑就好13F 09/11 09:45
→ yckang: 跑完隔天腰會比較緊，肩膀是在跑步的時候會覺得酸，但活動之後會比較好一點。會注意到跑姿主要是因為有受傷
三月的時候左腳的內側副韌帶受傷，鵝足肌腱也輕微發炎，四月右腳髂脛束也中獎。去給物理治療師處理之後有改善
治療師也提到主要是核心力量不夠穩定性不足，所以跑起來容易會受傷，要我加強自己核心的力量跟注意自己的跑姿
但是不知道是我還不習慣還是對收緊核心的理解有錯，跑動時一想著要收緊核心，就變得很難呼吸。一喘就失去收緊核心的感覺，雖然自覺跑起沒有晃來晃去的。但不確定落地的穩定性是否有差異。現在跑起來常常會覺得顧此失彼15F 09/11 09:58
推 ust: 核心問題挺胸就夠了，髂脛束是跑姿問題
注意擺手會不會過身體中線也是穩定25F 09/11 10:24
→ yckang: 請問一下挺胸是否只要肩膀往後收一點就好，因為有時候挺胸太刻意的時候，會造成身體弓起來，腰會往前頂，身體側面看起來會像是 ) 這個模樣。然後腰就掛了27F 09/11 10:45
推 VScode: 可以練一下死蟲式 骨盆回正 腹肌用力的感覺
重點是用腹肌與下背控制骨盆在中立位置 你google骨盆前傾可以找到很多教學
挺胸要搭配縮腹 上半身包含骨盆都是中立的 用看影片很難表達 可以去找物理治療師教你30F 09/11 10:55
→ yckang: 好的，謝謝。治療師是有要我練單腳橋式和死蟲式。躺著練都能抓到出力的感覺，但一動起來就很難抓到核心發力，
這部分我再來找治療師問看看是不是有做錯了35F 09/11 11:04
推 iceking: 其實就是保持上半身挺直 不要彎腰後仰 加速時微微前傾 讓重心自然帶動腳步 身體不要搖晃 如果核心不夠力 跑完步會腰酸背痛38F 09/11 11:17
推 doglegbow: 聽起來你是知道怎麼收緊核心阿!跑步不像重訓核心要維持高壓，就至少腹部穩住，上半身成直線就好41F 09/11 11:22
→ victorlove: 不用刻意哪裡要什麼收緊 要出力，你跑步時都在想著出力收緊 不累嗎
只要上身直立 不歪不駝不扭就好了 前傾也是只有一點點而已 不用在意
稍微感受run tall 也就好了43F 09/11 12:35
推 dai26: 核心出力就是在腹部及下背部，當你身體微向前傾斜一個角度，又不彎腰駝背，核心就要給他施以一個力道去撐住，如果還感受不到，跑步時刻意壓低身體又要挺胸，或是打個保齡球又不能彎腰，把背挺直，應該就能有更明顯的感受
https://i.imgur.com/egoNXxR.jpeg
如果你的身體核心有撐住，前進的時候腰部看起來如紅線平行向前，如果沒撐住，容易感覺變成上下彈跳如藍線48F 09/11 14:21
→ yckang: 謝謝各位的說明，我再用各位提供的方式試試看。感恩55F 09/11 17:10
推 jessicashen: 之前上worldgym教練課的時後，有氧常常提到
核心收緊，但事實上只要保持正常呼吸，
上肢維持在中央正確位置，多多少少核心都會用力，
但覺得還是要練過腹部發力，才會比較知道出力點56F 09/11 18:10
推 jack7614614: 維持姿勢就好不要出太多力氣，你要做的是訓練核心讓核心在跑步可以維持穩定，反而你在跑步身體要保持放鬆，你的神經緊繃，要花的力氣就更多，總結：訓練核心，放鬆跑60F 09/11 19:00
推 natsuyuki: 重訓一下 硬舉深蹲都不錯64F 09/11 19:40
推 luckyhai: 我也跑步新手怕跑姿歪掉 跑步時都想著核心穩 擺手 腳步感覺要一陣子身體記憶才能比較放鬆跑 這樣不知道對不對65F 09/11 22:20
推 f84916: 我覺得只要受傷去看物理治療師好像都很容易得到核心肌群不穩定或是肌理不夠的原因XD67F 09/12 00:13
推 mainsa: 因為正常核心穩定的人不太會有運動傷害阿 如果去的人都是核心不穩定的 當然會得到一樣的答案69F 09/12 04:36
推 tmac0818: 一直忘記回覆這篇
你擺手的時候往前不是左右
我看很多人跑步會被擺手的左右晃
眼睛向前看
跑步的時候是以離地為主
自然姿勢就會正確
也可以去亞瑟士的大安旗艦店測試
蠻專業的可以知道你的問題在哪71F 09/12 13:06

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