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作者 gn02516700 (oopa也是小豬~)
標題 [心得] 2023 跑步心得+台北馬半馬心得
時間 Fri Dec 22 11:41:05 2023

圖文網誌版
https://reurl.cc/13xWgQ
網誌 | 運動筆記
[圖]
跑步心得、賽事攻略，紀錄每個人跑步的點點滴滴 ...

 


文章落落長，前半段會先介紹為何稱2023為我的跑步元年，後半段是2023台北馬半馬心得

---------------------正文開始---------------------

先簡單介紹一下自己與跑步的背景

我是一名工程師，之前高中時胖到80多kg，後來靠著跑步與騎腳踏車瘦了20kg
跑步讓我學會了跟自己對話還有幫助我思考工作上遇到的狀況與解法
也讓我可以很快地拋掉工作壓力與負能量，所以不管工作多忙碌都會擠出時間去運動

大約6年前開始對重訓有興趣開始練，但還是持續有在跑步
不過都是月跑量40k-60k左右的佛系有氧跑
後來想說嘗試跑跑看太魯閣馬拉松，所以開啟了我跑半馬的旅程
2018 - 人生第一場太魯閣半馬，1:51:31完賽
2020 - 太魯閣半馬，再挑戰110完賽結果大抽筋，1:51:52 完賽
2020 - 8月國家地理頻道半馬還是大抽筋，1:55:00完賽

接連挑戰110失敗，感覺到了跑步天花板就決定不比了，打算花心力在健力上面
後來健力三項總和破500，硬舉230kg、蹲舉185kg、臥推112.5kg

https://imgur.com/TEXGSkt
[圖]

這段時間肌肉量逐漸上升到38kg，體重在71-73之間浮動，BMI上升到25，體脂大約13-15%
因為用到的肌群完全不同外加體重太重，所以能感受到跑步變吃力，也變得很容易流汗
夏天跑步時衣服、褲子、鞋、襪全濕透到會滴水的地步，跑步前後體重最多可以相差3公斤
碳板鞋基本都感受不到推進感，跑步平均功率都在360w以上
但就算拖著沈重的腳步，我還是持續保有跑步的習慣，沒有放掉幾乎改變我人生的運動

2022，抽中萬金石馬拉松10k想說沒跑過著名賽事就跑跑看，44:55 完賽
2022，同事揪團三得利路跑10k，42:40 完賽

2023，我的跑步元年 對我來說非常特別的一年

今年開始接觸到一些跑步知識與課表，算是從佛系亂跑進階到稍微有規劃的亂跑

4月因緣際會參加了運動筆記與adidas的試鞋活動
在有adidas專業教練的帶領下第一次跑間歇跑，400m*16，P'90-92，r90'
原本以為第10趟左右就會不行，沒想到竟然跑完，跑完後體感感覺可以再跑個4趟

5月參加adidas的雷理莎見面會拿到台北馬半馬名額
所以決定跳過110直接嘗試挑戰半馬破105，還額外獲得雷理莎親筆簽名

https://imgur.com/yPEiupE
[圖]

活動當下看到很多人的目標是台北馬半馬破百或是全馬sub4都覺得很厲害很羨慕
我應該不會有半馬破百的那一天

嘗試了間歇跑之後，決定開始一週加入一次400m*14，P'90-92，r90'間歇跑
接著又多報名渣打馬想說當台北馬的練習賽

7月開始天氣太熱，晚上跑改成早上五點起床，一週跑兩次變成跑四次
健力則從每週3次降到2次

8月開始加入比較長的距離12k-14k，一個月會練習一次18km
為了讓自己快速進步，我的課表不像是一般的課表有分輕鬆跑、恢復跑、間歇跑、LSD等等
而是每次跑步都是用目標配速4:40來練習，長距離也一樣，所以其實跑起來滿累的
加上還有持續在重訓，每次重訓完隔天鐵腿還是忍痛照樣練跑

9月接觸到亞索800後，間歇跑開始加入800m*8，P'92-96，r90'

不得不說800m真的很累，大概到第五趟開始就會有無氧的感覺，但都還是會撐完8趟

開始練800間歇後讓我的Vo2Max快速上升，從7月的56進步到11月的63
體感也覺得跑長一點沒這麼累了，決定提高目標訂在半馬破百
這段時間從月跑量80km一路暴增到快200km，很慶幸完全沒有受傷，讓我能夠持續訓練

2023，11月渣打馬最終完賽成績，1:36:37，成功破百，最後有到96分其實非常訝異
因為跑完體感滿輕鬆的，也給年底的台北馬注入了一針強心針


2023 年終期末考 - 台北馬拉松
週日清晨4:20鬧鐘響起，聽到窗外下雨的聲音一開始有點沮喪
腦袋忽然一轉竟然有點高興，因為前晚還在糾結要如何配速可以再破渣打馬的PB進95分
但起床HRV很低感覺身體狀況不是很好，這樣就有藉口今天可以輕鬆一點有破百就好

早上吃了一顆貝果，5:10出門外面還在飄雨，搭捷運到會場大概5:50
一下捷運人潮多到爆炸，比渣打馬多太多了，捷運站廁所大排長龍
出站之後人潮更是可怕，光找衣保車就花了10分鐘

今天被分配到半馬C區出發，離起跑線很遠，看來前一公里都要穿梭在擁擠的人群中了
為了擠到前面一點比較好跑，所以臨時決定更早一點去集合
結果快鳴槍的時候超想上廁所，還想說第一個水站就要去上廁所，不然可能會邊跑邊解放

7:00am，大會鳴槍，半馬組準時出發

人真的多到很誇張，這次從鳴槍到起跑拱門整整花了4分鐘
一路上非常擁擠真的很難跑，途中閃人時就被絆到好幾次
就這樣一邊閃人一邊跑第一公里花了剛好5分整

原本以為一公里後人潮就會散開，結果完全沒有
為了趕快搶回一些時間，只能邊閃人外加提高配速
但也因為比賽的緊張感，一開跑沒多久心率就到150

算是直接跳過了我每次跑步前三公里心率爬升的痛苦期

仔細看一下配速大概都在4:20-4:25之間，這跟我平常練習都4:35-4:40有一段差距
非常擔心10公里後會爆掉，但現在首要目標是先要脫離人群，就還是維持著4:25配速

到了5公里水站評估一下應該是不用上廁所，就繼續順順的跑下去
前8公里其實狀況不錯，配速越配越快竟然到了4:16/km的配速
內心一直跟自己說要降速後面還有13公里要跑，趕快降速到4:25/km

快上中山橋時，不知道是我GPS有誤差還是真的補給站距離有問題
官方公布是每2.5km一個補給站，原本我都是進水站前200m的時候補果膠
結果這次補給站大約9.5km就到了，只能先喝水跟舒跑等到12.5km再補果膠

前10公里都在人群中穿梭，台北馬的人潮還有跑者的能力真的不容小覷
10km的時候看了一下手錶44:04，發現還是超速太多
邊跑邊講太快了太快了要慢，旁邊的人還一直看我自言自語
果斷再降速到4:30/km，結果到12km的時候還看不到水站
這時候疲勞感湧上來，撞牆期比上個月渣打馬提早了快五公里到來
前面暴衝加上又沒補果膠是要付出代價的
停下來的負面想法又席捲而來，但放棄一直都不是我的選項之一

雖然不知道水站還有多遠，但也只能趕快硬吞果膠下去
跑到13km水站才終於出現，真的讓人有點無助
補給站的精準度真的是渣打馬完勝，說每2.5km就真的超準沒有誤差
補完果膠不知道是不是心裡作用，這一公里配速又爆衝到4:19/km
還是跟自己說慢一點慢一點不要急

15km開始是大家都說最困難的逆風飄雨段
可能平常練習會跑關渡還有河濱公園也很常遇到定竿風
所以這段對我來說沒有預期的這麼累，配速也都在4:25-4:30之間
看了一下跑錶就算接下來6公里都是5分速也可以破PB
心情頓時輕鬆不少，大逆風也變得不難跑了，就穩穩的跑過

17.5km補上第二條果膠，準備面對最困難也是最後一個上坡-麥帥二橋

19km爬上麥帥二橋後評估自己的狀況還不錯
turbo好像可以開下去，不開下去一定會後悔
這時周圍不少人，我大喊開起來開起來剩2公里了，大家一起加油
果真周圍的人都開始加速，我也開始加速下橋到南京東路
下橋時遠遠的就看到台北小巨蛋終點拱門在招手
接著就開始衝刺，邊跑邊想說剩2公里就開下去是不是有點太早了
再跑一下覺得奇怪怎麼跑這麼久還沒到，不太妙，好像有點喘撐不下去
心中滿滿OS，但最後還是靠著毅力面目猙獰的衝到終點

https://imgur.com/pDbthTj
[圖]
https://imgur.com/Dg5czvg
[圖]

衝過終點線抬頭看一下大會時間2:06:07
還來不及計算實際時間然後看了一下手錶，1:32:40
蛤？ 我有看錯嗎？ 92分？ 怎麼可能？ 又破PB4分鐘？ 滿滿問號

https://imgur.com/yRPjIrV
[圖]

跑錶顯示最後兩公里的配速竟然來到4:00/3:55
這個配速是我平常練間歇跑800公尺會趨近崩潰的配速 結果我竟然頂著這個配速2公里？
馬拉松之神Kipchoge之前說過”No human is limited.”
以一個玩健力身材完全不適合跑步的人來說，好像真的沒有極限

賽後看了一下這次半馬數據，平均配速4:22/km，平均心率158bpm
最後衝刺段的心率也才到165bpm 滿訝異心率會這麼低

158-165才在我的Zone 2而已，或許不用降速也能順利完賽

還是要感謝老天給了一個適合破PB的好天氣，不只溫度低雨還停了
真的幫助我非常多，但機會是留給準備好的人
最要感謝的還是那個沒有在渣打馬達成破百目標後就擺爛偷懶
儘管天氣逐漸變冷，依舊早上五點起床練跑，甚至練的比之前更努力的自己
真的不知道自己哪來的毅力可以拼成這樣，可能就是資質不夠只能靠後天努力吧

2023的賽事告一個段落，給下半年努力練跑連破PB的自己95分
接下來還是不能鬆懈，甚至要花更多時間更認真練跑
2024要挑戰一場很重要的戰役，人生初馬-東京馬拉松，加油
https://imgur.com/2ckibkR
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首先感謝各位版友的恭喜，這邊解釋一下
800m*8，P'92-96，r90'就是800m*8, 以3:50/km - 4:00/km的配速跑完，趟休90秒
然後趟休我一開始會用快走的方式，幾趟累了會直接定點休

另外就是有大大提到VO2max 63的目標應該要遠超92分，
其實我有看幾個全馬2:40的跑者他們有分享自己garmin上估計的值也差不多64左右
但我個人是覺得我真的做不到，第一個光身形跟體重我覺得我就輸一截了
第二點是我的觸地時間偏長跟步幅偏短，以這次台北馬數據觸地時間是220ms，步幅1.21m
所以我應該跑姿跟跑步經濟性是很差的

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.61.214 (臺灣)
※ 作者: gn02516700 2023-12-22 11:41:05
※ 文章代碼(AID): #1bXGLJ8K (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1703216467.A.214.html
※ 編輯: gn02516700 (60.250.61.214 臺灣), 12/22/2023 11:42:22
推 chene847: 好厲害，而且練習的速度都維持這麼快都沒受傷很強1F 12/22 11:52
推 j0958322080: 有重訓就是不一樣2F 12/22 12:17
推 mmppeegg: 強，核心真的重要3F 12/22 12:20
推 judavida: 恭喜推4F 12/22 12:40
推 oplk: 蹲舉練到200KG  下次就提前到倒數3K開回終點惹  恭喜5F 12/22 12:46
推 Sensibility: 恭喜6F 12/22 12:49
推 thebz: 恭喜破最佳，也預祝東京馬順利完賽！7F 12/22 13:30
推 mofeather: 超屌，恭喜8F 12/22 13:35
→ cameroncues: 嚴格說起來，6年的進步幅度還是相當可觀的，尤其是巨巨9F 12/22 13:55
推 isohera: 恭喜11F 12/22 14:15
推 sickiam: VO2 max 63 目標應該是80分吧12F 12/22 14:37
63這個數字是跑錶上估計的，應該實際上不到，畢竟garmin都被稱是快樂錶XD
或是我體重65可能有機會可以挑戰80分
推 kazami3019: 請問一下，800m的p92-96是指400m跑92至96秒嗎？謝謝你13F 12/22 15:00
對的，但我不確定這樣寫是不是正確的ＸＤ
推 bananapapapy: 恭禧15F 12/22 15:38
推 ust: 最後一k有遇到大大幫忙加油，可惜沒力跟上了16F 12/22 15:58
推 banana831021: 羨慕抽到東馬 加油17F 12/22 16:55
推 jack931018: 推 我也想跑旅東馬18F 12/22 17:08
感謝大家的回覆，也祝大家都可以無傷完成自己的目標
※ 編輯: gn02516700 (60.250.61.214 臺灣), 12/22/2023 17:17:40
→ haloducks: 最大攝氧量63 跑92太保守了，不然就是你間歇休太久了19F 12/22 17:19
推 resbond: 我在B區最後出發根本沒辦法一直超車 前面有辦法狂超真d猛20F 12/22 17:59
→ tco: 好壯，平均心律158很低，但現場在跑，自己覺得能每公里推到4"15 嗎?  有時候心律真的只是參考，還是自己當下的呼吸為主另外，問一下，800m*8@92-96s，然後停休只有90秒嗎?21F 12/22 21:10
是的，停休90秒
然後這次跑當下其實都感覺是微喘不會到很累，所以配速才不知覺衝上去
應該還是溫度低幫助我的。
※ 編輯: gn02516700 (36.225.231.15 臺灣), 12/23/2023 01:13:55
推 Csy065: 推 同鄉有抽到東馬24F 12/23 03:34
推 smallGGgirl: 我攝氧58就跑95內 你應該更強25F 12/23 09:43
推 reasonably: 要很自律才有辦法在健力及跑步都有這樣的程度！強者！26F 12/23 14:40

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