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Disp BBS
作者 Arvin751810 (西方)
標題 [問題] 新手菜雞健身怎麼練?
時間 Sat Jan 20 23:51:36 2024

各位巨巨大家好:

本魯是身高176CM，原本體脂率30%，骨骼肌只有28.8KG(低於正常值)的泡芙人弱雞，去年

10月發文請益一週兩次去健身房練什麼CP值高，多數巨巨建議6大動作。


https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1698035164.A.C66
[問題] 瘦子泡芙人去健身房要練什麼? - Fitness板 - Disp BBS
[圖]
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Arvin751810 各位巨巨好，老魯176CM去年12月健檢體重73KG，體脂率30%， Inbody 63分(算是級格邊緣?)有個大肚喃，但四肢細小(高中 大學瘦弱體重46~50KG)。 今年5月間上山走走，下山後突

如今已經過了快3個月了，期間都有去練身體，只有兩次一週去練一次。因為我是健身菜

雞，目的是要"增肌"，但不知怎麼安排訓練的順序，想說動作不要一直換來換去，就每次

重覆做以下的訓練:


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(一)星期三:練胸背肌群1H:

1.啞鈴握推:12下X4組。剛開始拿15P啞鈴，推上去感覺手臂很搖，現在可以穩穩拿35P了。

2.啞鈴上斜握推:12下X4組。重量比啞鈴握推的輕5P，剛開始也覺得手會搖晃。

3.胸推機:12下4~5組。插的重量比啞鈴握推重，盡量作到力竭。

4.滑輪下拉:12下4組。重量控制在最後1、2組做到11下時力竭。

5.坐姿滑船:12下4組。重量控制在最後1、2組做到10下時力竭。

6.坐式肱三頭機:12下4組。

7.蝴蝶機夾胸:10下3組。輕重量，如果有時間才做。

以上主要是在熟悉身體，和學會控制自己的動作，不追求大重量。練完胸背部有脹感，回

家測試一下扶桌子做俯握撐，胸部會有拉扯的微疼感，練完有1~2天延遲性酸痛，會自然

恢復。請問這樣胸背算有訓練到位嗎?


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(二)星期五:練臀腿約1.2H

1.槓鈴深蹲12下4組。我很弱，要蹲到最底(不是半蹲)只能25KG，組間還要休息3分鐘。

2.啞鈴硬舉:12X4組。拿35P的兩支。

3.腿推機腳踏高位:12X4組。想練大腿後面，推到第3組感覺靠近屁股的地方快燒起來。

4.腿推機腳踏低位:12X3組。練大腿前面，大腿超級酸。

5.坐式腿彎曲機:12X4組。練大腿後面。

6.坐式腿伸展機:12X4組。再練大腿前面，做的時後腿超酸。

以上每次練完後要下樓梯必須扶著扶手，感覺一不小心會往前跪下去。練完有2~3天延

遲性酸痛，大腿前後都痛，下樓梯要放慢腳步。請問這樣訓練會負荷太重嗎?

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最後想請教，再持續做個半年或一年，只要慢慢增加重量，這樣是OK的嗎?

非常感謝巨巨們耐心看完，並給個意見。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.86.31 (臺灣)
※ 作者: Arvin751810 2024-01-20 23:51:36
※ 文章代碼(AID): #1bg-mAX6 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1705765898.A.846.html
※ 同主題文章:
[問題] 新手菜雞健身怎麼練?
01-20 23:51 Arvin751810
Re: [問題] 新手菜雞健身怎麼練?
01-22 14:57 k214006
※ 編輯: Arvin751810 (111.248.86.31 臺灣), 01/20/2024 23:52:38
→ kobe30418: 找教練1F 01/20 23:55
推 TauGM: 一開始更要找教練2F 01/21 00:22
推 e2699096: 腿動作太多了吧 換幾個肩膀動作進去 肩膀旋轉肌偶爾也要練
夾胸初期做了基本沒甚麼用 也可以換掉3F 01/21 01:54
推 dondon0419: 去看卓叔增重6F 01/21 02:18
→ i4303348: 請教練7F 01/21 02:25
推 ymsc30102: 只有兩天就全身吧 胸平板推或胸推機 背下拉+划船 腿
深蹲或腿推 3-5組 時間和體力還夠就多塞個肩膀
星期三休息比較短不要做太重 星期五可以重一點8F 01/21 02:30
→ XZXie: 一周練兩天還想增肌  只能加大重量了吧11F 01/21 08:37
→ FarkU: 菜鳥增肌最有效率的是自由六項，還有吃到爆。不過你若喜歡繞遠路也不是不可以，只是沒有效率而已。12F 01/21 09:11
推 happy1234557: 腿推換踩點效果沒那麼好 重複性太高了14F 01/21 09:15

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