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看板 MuscleBeach
作者 EDGEo93353 ()
標題 [問題] 想要提升力量又想跑步
時間 Sat Nov 25 16:14:53 2023

是這樣

小弟是國軍的一份子

本身有在維持基本體能

伏地挺身、平板撐體(仰臥起坐)、3000公尺都能合格

最近內部的訓練主軸在提升長距離移動能力

像是10公里徒手跑、5公里武裝跑這樣

所以想除了力量外一併增加長跑能力

上次跟營區友人參加半馬2小時半完賽，目標是明年進步到2小時


下次參加是明年3月底，10月開始有在跑自己排的課表，一週三跑(二、四、七)

週二跑4公里開始增加，每個月加1公里(平均1公里5分30秒)

週四緩和跑3公里，看當天狀態增加，不超過星期二的里程數


週日跑的距離較長，7公里開始增加，每個月加1公里(維持6分速以內)




最近有在看功能性訓練聖經那本書，加上想圓夢去體幹班

開始接觸重量訓練，開始跟連隊上的巨巨一起撸鐵

目前練法是

--胸--

伏地挺身負重15公斤 一次20下

握推40公斤練8-10下5組

上胸握推空槓8-10下5組

--背--

滑輪2.5公斤練旋轉肌，12下5組

負重引體向上10公斤第一組6下，第二組5下，第三組徒手10下

槓鈴划船正手40公斤8-10下4組

反手35公斤8-10下4組

--腿--

區分跑日和純腿日

遇到跑步日當天跑完，深蹲50公斤8-10下5組

純腿日 深蹲50公斤8-10下5組

左右手7公斤啞鈴分腿蹲12下5組

硬舉80公斤8下4組


不分一週幾練

依身體恢復狀態胸背腿輪流練

各部位兩練完組數都沒變形，能做完全程就加2.5或5公斤

如果胸背腿都同時還在痠，就會純練肩跟小手臂補握力


身高173，今年體重從55升到60，努力吃，有在慢慢增加中

明年目標是68公斤
臥推1.2倍
深蹲1.6倍
硬舉2倍


想和美軍特戰之類的一樣粗

表現上有力量推，上肢能爬能拉，心肺跟腿能跑能蹲能負重

想尋求板上網友的建議


上次問完

有減少每組追求的下數，跟降低無效借力的重量，著重在正確發力

感受度明顯提升了不少，想要酸的感覺反而都有出來


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.243.76 (臺灣)
※ 作者: EDGEo93353 2023-11-25 16:14:53
※ 文章代碼(AID): #1bOQp_lZ (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1700900095.A.BE3.html
※ 同主題文章:
[問題] 想要提升力量又想跑步
11-25 16:14 EDGEo93353
Re: [問題] 想要提升力量又想跑步
11-26 19:13 strangetooth
Re: [問題] 想要提升力量又想跑步
12-08 03:20 pzubfwss
Re: [問題] 想要提升力量又想跑步
12-13 15:16 risk
推 dear0106: 志願役的話去申請加入特勤隊啊，包你練到不要不要的1F 11/25 17:04
沒運動、武術底子 有近視 進去會被虐死XDD
推 iamoldtwo: 要變粗先蹲再跑不是先跑再蹲2F 11/25 17:07
蹲完就沒力氣跑了QQ
推 Muilie: crossfit
又粗又能跑，腰跟樹幹一樣3F 11/25 17:10
台灣有教這個的教練課太貴了...二且很少地方有
推 mambaforever: 想粗又想跑你明年應該去跑斯巴達不是一般路跑5F 11/25 17:15
也有參加，今年就是前一天跑完黑馬半程馬 隔天參加 平鎮斯巴達10k 24小時內接力賽(?
推 Justapig: 國軍本來就有運動的狀況其實你的目標一點都不難，依照常見的三分化8～12下的課表慢慢加重就好，只是你又想跑馬拉松的話可能腿的疲勞管理要注意一下。小弟我目前是義務役，我們單位是每天早三千 晚五千，每週一日武裝跑，每週練腿的組數就只能6～8組不然真的會吃不消。6F 11/25 17:30
沒有每天跑就是怕會吃不消.. 所以想問問看有甚麼建議的練法
推 tungpayton: 軍中能正常睡眠很難，訓練量增恢復不過來11F 11/25 18:22
睡好真的很難 勤務早起 查哨中斷睡眠 或是有人晚睡、有勤務 一覺到天很難
→ ma911020: 不考慮找專業教練嗎，如果有明確目標，花錢花時間去打探一下，比自己試誤繞路半天來的有效率12F 11/25 19:03
想自己試試看 感覺沒基礎就去找教練太浪費 先跟連上巨巨學入門 建立習慣
先花錢吃 畢竟現在偏瘦 等習慣養成了 碰壁了再花錢去找答案?
→ samuel30214: 先找教練，你這菜單一年要練到目標沒人教肯定撞牆14F 11/25 19:11
啊...
推 supahotfire: 一年8公斤太多了15F 11/25 20:18
所以當目標囉
推 heavenbeyond: 不是啊，你連隊上就有巨巨和你一起練，你不是直接問他們就好了嗎？
我們來這邊問巨巨，是因為現實生活中沒有認識巨巨可以問啊...16F 11/25 20:21
連上巨巨不喜歡跑步 不過基礎的重訓姿勢動作都有問
推 cemin: 老實跟你講不可能 想跑長跑你身體就不能有過多的重量
你哪裡找一個馬拉松選手是巨巨的？
我體重從65練到80  馬拉松成績也從4個半小時增加到6小時20F 11/25 20:43
也不是想跑多快 只是想當一個目標達成
畢竟目前步隊在推長距離跑的訓練 想要有一定的程度 才能以身作則帶其他人跑
不然以目前3000公尺能13分半 在目前這個單位裡算不錯了
推 jamescle23: 你明年目標 還不算巨巨的體格
美國特戰那種粗更多
不過除了像美國特戰的體格外，有規律訓練，其他都很好達成啦23F 11/25 20:57
他們真的好粗...而且不只特戰粗 他們到底吃甚麼長大的...
推 dear0106: http://i.imgur.com/aoXaird.jpg
陸軍的話可以去加入海龍，不過缺點是都在外島和離島
海龍平均體能可以算是外島的特勤隊了，你想練的都有
我也曾是其中一員退伍。27F 11/25 21:08
[圖]
有問過前輩 沒有運動員背景的去那邊真的會很痛苦 我是入伍後才開始運動的宅宅
能在一般野戰單位當中前段班就很盡力了 連體幹班都還沒去 實在不敢挑戰特勤類的單位
推 Iversonshao: crossfit31F 11/25 21:13
台灣資源還太少 不然看舉重那些蠻猛的 想碰(?
推 cubegaga: CF選手都蠻巨的啊 雖然不是健美那種巨32F 11/25 21:13
推 x0070004: 相衝突啦，原本一週三練三項460，然後維持訓練+月跑80k，三個月後，力量掉10%，跑力29變3633F 11/25 22:32
CF訓練感覺很符合軍人的需求 大幅提升運動表現 但是目前台灣資源太少了...
課程平均貴到承擔不起 先花在吃上面 養成基本重訓的運動習慣吧 目前有在看士倫的yt影片
※ 編輯: EDGEo93353 (1.169.243.76 臺灣), 11/25/2023 23:04:14
→ delete35: 馬拉松去聽跑版問，這邊問找鬼拿藥帖
全馬300-330左右身材力量還不太會變形35F 11/26 00:22
推 sn245763: 你的標準都不難達到，怕受傷，抓半年來練比較保險。
週跑量最低30，建議50，跑easy run即可，保證6個月破2重訓專練閾值強度4RM左右，理論3個月可以達到你的目標，慢一點也是半年。37F 11/26 09:45
推 raylock1216: 你一直堅持等到撞牆期才要找教練 到時候身體可能已經因為你動作問題累積了一堆勞損 這樣有比較好嗎41F 11/26 10:11
推 dakkk: 你這樣休息週期會拉很長 訓練頻率會低 效率會不好
力量可以練的次數低組數 3rm左右的看看 但這樣不會練粗就是43F 11/26 11:36
推 ogkdm256300: 之前心血來潮開始練跑步，半馬2:14，重訓成績連維持都沒辦法….
不過是從0開始跑，跑了一個月多，後來就改快走了45F 11/26 13:56
推 sn245763: 樓上有可能是練武奇才，沒底子練一個月就可以半馬215，沒有繼續練下去太可惜。48F 11/26 14:59
推 marchmaymay: 上進的軍人 先推再說50F 11/26 17:57
推 ro123eo: 單就重訓目標來說是很有機會達到的 我目前訓練大致是一周在WG重訓三四天 假日偶爾跑河濱 也是希望兩者都能進步
但營養跟恢復反而更要顧51F 11/26 18:47
推 shanyer: 分週期訓練54F 11/26 18:55
→ ogkdm256300: 剛剛去看了一下，竟然差不多跑了兩個月，看來不是練武奇才了
https://i.imgur.com/diowPsP.jpg55F 11/26 19:40
[圖]
推 ttl1219: 可以去參考台北練健康的教練 他們會教一些專項性訓練58F 11/26 20:49

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