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標題 Re: [問題] 三鐵訓練與肌肥大是否衝突
時間 Wed Aug 30 12:08:17 2023
標題 Re: [問題] 三鐵訓練與肌肥大是否衝突
時間 Wed Aug 30 12:08:17 2023
以下是最近讀書的心得 有誤請指正
你做什麼強度的運動就會練到什麼類型的肌肉
基本上爆發力與耐力是能並存的
因為人體的紅肌跟白肌比例是固定不變
不會因為你練有氧 就讓白肌比例減少
只有粉紅肌(快縮紅肌)會因為訓練模式 功能變得偏向白肌或紅肌
問題是長時間的有氧會消耗肝醣
當你運動強度越高(心率區間3以上) 就會消耗越大比例的肝醣
肝醣在人體的儲備量只有2000大卡 消耗完就會開始分解肌肉
肝醣在人體的儲備量只有2000大卡 消耗完就會開始分解肌肉
心率區間1~2是以消耗脂肪為主 三鐵是競速不太可能維持1~2的區間
所以需要定時補充碳水 增加肝醣儲備量
三鐵主要徵召到紅肌與粉紅肌 白肌是沒用處的
越大的白肌只會消耗越多能量 造成你補充的碳水要更多
所以才會說有氧跟重訓是互斥的
但我沒看到肌肥大與有氧之間影響的研究
希望有版友能補充
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原po想要的訓練方式跟crossfit很像
因此補充crossfit對於肌肥大論點的文章
https://tinyurl.com/62k6c5k2
The Role of Hypertrophy in CrossFit Performance [ZOAR Fitness] | ZOAR Fitness
![[圖]]()
Learn how much muscle mass is helpful -or even necessary- for a CrossFit athlete, in order to maximize your body type. ...
![[圖]](https://i0.wp.com/www.zoarfitness.com/wp-content/uploads/2021/09/imageedit_0_8706656228.jpg?fit=1200%2C675&ssl=1)
查了一下crossfit運動員的身材 大概練到這樣是極限了
https://youtu.be/8i1ZC7TBa8Y?si=cER_LmW8tCqAAuYt
※ 引述《dkprotecter (sticktolove)》之銘言：
: 各位健友大家好
: 小弟身高168、體重69，骨骼肌重在33公斤左右，規劃在明年三月間參加515初鐵挑戰自我，已開始堆心肺（週跑10k、游泳1.5k)一個多月，跑步的課表有間歇、也有節奏跑、馬拉松陪速跑等等，基本上很多元。
: 重訓則從一週六練降至一週三練（肩腿、胸、背）。
: 目前重訓時碰到幾個問題：
: 1、心率上不去，從前大重量做組時心率可以炸到160左右，現在大約130左右就上不去（確定不是心臟出問題，跑步時非常正常），且身體會感覺軟軟的，感覺身體不太上適應大重量。
: 2、神經徵招明顯不如以往，從前力量可以說來就來，現在都需要花很長時間熱機。
: 3、練腿日我主要是以深蹲為主項，做五組左右（90公斤*8），但這種肌肥大練法給腿的刺激是否與耐力取向的運動有本質上的不合，若改成輕重量（60公斤、15下之類的）會不會讓長跑表現更好？
: 綜合以上，是否代表肌肥大和耐力型運動本質上互斥，但我又不想放棄肌肥大，所以想調整課表讓兩邊效益都能盡量最大化，看有沒有機會解決以上問題，再請健友們給些建議了，謝謝！
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: Sent from JPTT on my iPhone
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.47.197 (臺灣)
※ 作者: vi000246 2023-08-30 12:08:17
※ 文章代碼(AID): #1axi2pPg (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1693368499.A.66A.html
※ 編輯: vi000246 (60.251.47.197 臺灣), 08/30/2023 12:17:49
短時間爆發力，不注重耐力 ex.舉重、健力 就能通通練肌肥大
想要拳擊、摔角 爆發力為主也需要耐力、敏捷
越野跑、攀岩，則是耐力為主，肌力只是達到基本門檻就夠了
每個專項運動需要的肌肉型態都不一樣
太多用不到的肌肉只會造成阻礙
當然不求成績的話 想怎麼練都可以
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推 : 身體習慣的代謝方式也有差之外.
體重是一個負擔.
因此,如果Type2a Type2b 和紅肌不互斥.
你會第一個看到所有的拳擊手全都是超大肌肉棒子.
所有的泳將,馬拉松,全都是肌肉棒子..XD
因此到後來,每一種運動最後會有一個最佳平衡狀況.1F 08/30 12:18
是的 會有一個平衡狀態 要看你想要的達成什麼功能體重是一個負擔.
因此,如果Type2a Type2b 和紅肌不互斥.
你會第一個看到所有的拳擊手全都是超大肌肉棒子.
所有的泳將,馬拉松,全都是肌肉棒子..XD
因此到後來,每一種運動最後會有一個最佳平衡狀況.1F 08/30 12:18
短時間爆發力，不注重耐力 ex.舉重、健力 就能通通練肌肥大
想要拳擊、摔角 爆發力為主也需要耐力、敏捷
越野跑、攀岩，則是耐力為主，肌力只是達到基本門檻就夠了
每個專項運動需要的肌肉型態都不一樣
太多用不到的肌肉只會造成阻礙
當然不求成績的話 想怎麼練都可以
→ : 以及身體適應的主要代謝型態...7F 08/30 12:20
※ 編輯: vi000246 (60.251.47.197 臺灣), 08/30/2023 12:25:59推 : 謝謝回覆！獲益良多，文章我再來看看8F 08/30 12:39
→ : 訓練時間離太近會抑制肌肥大。mTOR |-- TSC 1and29F 08/30 21:25
→ : 這要用能量代謝角度看 II型肌纖維最大乳酸產生速率為0.5mmol.g-1而I型約為0.25mmol.g。在沒有特別訓練,增加運動強度加速糖解,有氧系統有可能暫時無法跟上NADH+的產生，造成高濃度酸根離子讓肌肉力量輸出減少。總之,會有不相容.因需要的能量系統不太一樣10F 08/31 10:24
推 : 攀岩=耐力為主？？這有沒有什麼誤會
小肌群的肌力也是肌力吧15F 08/31 12:18
小肌群的肌力也是肌力吧15F 08/31 12:18
推 : 就算比515 熱量消耗肝醣也不會用完，更別說距離更短的練習課表了。如果是練113,262的課表才有可能。17F 08/31 13:29
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