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作者 enzo50 (== 鴉片玫瑰 ==)
標題 [問題] 體重上升緩慢是練不夠還吃不夠?
時間 Thu Jun 22 10:49:08 2023

以前去免費健身房自己練了幾年，
停滯了兩三年後重新開始，
我近一年開始決定好好健身
(付費健身房，買教練課)

教練認為我這樣等於是新手，
說吃的部分不用在意，
正常吃就好，我也照做，
目前大概是一三五練，
六日休，胸，背，腿三個動作
最重的程度是
硬舉70公斤6下2-3組
深蹲同上，沒力就減輕，
每個動作都做最少6組

補充：我是一天練三個動作，
一週練三天，
胸，背，腿，硬舉挑三個，
每個最少六組，一天就18組

目前體重約56-57，
一年前入健身房約55，
體脂有下降，但體重....

我想問我現在這樣是吃不夠嗎?
現在真的只有正常吃，
早餐水煮蛋*2豆漿一大杯
中午公司餐廳(排骨or雞腿)
晚餐便當偶爾自己煮
運動當天回來會吃乳清蛋白1.5份
(內附的大湯匙量的)

我沒有要練到多重，
只希望外表看起來不要偏瘦，
(身高167)
可能目標是65kg?
但一年這樣是不是太慢了...

是練不夠還是吃不夠....?

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.182.18.49 (臺灣)
※ 作者: enzo50 2023-06-22 10:49:08
※ 文章代碼(AID): #1aaxQckf (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1687402150.A.BA9.html
→ iamoldtwo: 你本身已經練許多年了,教練只是幫你突破後面的極限
你有測體脂可是你沒寫多少@@不知道是體脂太低還是太高7*2+15+22+25+30*1.5=121g pro1F 06/22 11:00

請問這算式是…？蛋白質？
推 ChickByeMan: 你這一年內課表都維持這樣嗎？飲食的部分看起來是不4F 06/22 11:10

我想了解還差多少呢
外食族不容易，
如果每天再補乳清蛋白？
→ ChickByeMan: 太夠。5F 06/22 11:10
→ iamoldtwo: 一周三練6組=18組每周每部位
121g pro其他熱量自己算6F 06/22 11:10
→ rick102233: 答案是都有 ☺8F 06/22 11:25
推 heavenbeyond: 8樓大大是老實人，根本吃和練都不夠。
早餐二個蛋+豆漿...小鳥胃的人才吃這麼少吧。
XD
我可以再增加！都不知道要加多少…
→ heavenbeyond: 然後其實一週只能三練的話，除非訓練強度超大又或是骨骼精奇，不然當成是練健康就好，不要期待這樣可以增重十公斤啊。
畢竟一週總共18組訓練量...我相信版上很多大大一天
已經修正，是一天18組
→ heavenbeyond: 就練18組了。15F 06/22 11:36
→ shane24156: 要練肌肥大還是力量？一組6rm是一開始就這樣練嗎？
通常每個動作會有一組暖身約20下，
然後加到12rm的重量一組，
接下來就是8或6rm正式六組這樣，
以動作不跑掉為主，教練跟我說，
如果不是暖身狀態，
可以做到10下以上就可以再加
但這樣是在練…力量？

→ shane24156: 如果是一週三練用二分化吧 上肢-下肢 -上肢
甚至一分化也行 三天都練全身17F 06/22 11:42
推 sm981512: 碳水不夠19F 06/22 11:43
※ 編輯: enzo50 (175.182.25.107 臺灣), 06/22/2023 11:56:15
→ shane24156: 正式組6或8怎麼可能做到10？
那就當作你是10rm 那你每個月的訓練容量都有上升嗎？20F 06/22 12:14
推 rick102233: 啊你都說體脂又下降了要如何期待增肌 都赤字了
瘦子體質要增肌又減脂除了上魔法我想不到別的方式22F 06/22 12:16
→ shane24156: 都持續上升繼續練 卡住就增加組數 一個部位做四組 還是一個月容量沒上升就換動作順序 又卡住就增重減次數次數8rm 又卡就6rm 再卡轉力量型課表5x524F 06/22 12:18
→ w271235: 吃太乾淨，晚餐大麥克+炸雞+可樂，直接補足熱量和蛋白質27F 06/22 12:27
→ alice78226: 吃的比我少很多～不餓的話不要勉強吃，我猜你吃不習慣的話可能還會漲氣、拉肚子，找個中醫師配合調養看看，中藥或針灸都可以。
覺得現在好多男生骨架小、骨頭也細的28F 06/22 13:03
推 s8626460: 吃不夠,練也不夠,
你如果已經持續一年,
體重應該至少比一年前重3或4公斤以上
你宵夜或早餐可以燕麥泡豆漿一碗公+香蕉一條
除非你吃不下或覺得吃得很痛苦,不然你吃還可以再增加
如果吃得下,便當可以再補一份32F 06/22 13:44
推 Radiomir: 吃不下改吃腐竹(50%蛋白質+30%脂肪),100g就大約500大卡38F 06/22 14:08
→ ChenDotQ: 吃太少。放開吃39F 06/22 14:12
推 happy1234557: 吃太乾淨了吧 增重其實麥當勞這種高熱量的也無妨40F 06/22 14:19
推 askker: 吃不夠，每週量體重看變化決定吃的量41F 06/22 15:02


謝謝大家的建議，我可能真的吃太乾淨，因為之前沒運動，有檢測出中度脂肪肝，讓我不太
敢亂吃(醫生說是吃的食物內容影響，今年超音波檢測恢復正常了)。

平常如果自己煮，油和皮的東西都不知道要不要避開，因為年過40怕這些東西對血管不好，
除此之外我是沒有要減脂的…
※ 編輯: enzo50 (175.182.33.208 臺灣), 06/22/2023 15:58:18
※ 編輯: enzo50 (175.182.33.208 臺灣), 06/22/2023 15:59:16
推 Radiomir: 要補熱量又要血檢漂亮就吃堅果或喝橄欖油, 我每天有4百大卡都是靠喝橄欖油和吃堅果, 然後血檢數值還蠻滿意的~#1aVYtWjM (FITNESS) 供參...42F 06/22 16:09
[心得] 飲食控制+肌力訓練一年的血檢報告 - 看板 FITNESS - 批踢踢實業坊
作者: Radiomir (Radiomir)   再翻出快18年前的報告  
推 wvwvwvwvwv: 我之前也是乾淨吃增肌緩慢，早餐吃豬肉滿福堡 午餐晚餐都是自己準備的水煮便當，現在嘗試下午多吃超商麵包和豆漿(400~500大卡) 這樣吃看能不能補足熱量不夠的問題45F 06/22 16:26
推 boy1031: 自己18歲男175/53公斤體脂15%開始練一年，變成176/63公斤體脂10%同一台家用體脂計。三項重量合計大概120公斤到300公斤左右姿勢應該沒很標準會借力之類的。飲食的話估計是從一天1.5個便當食量加3杯飲料，變成一天4個便當加3杯豆漿或乳清。那時候應該就年輕死命吃死命練就搞定了！之後25歲左右體重從63到73，體脂就往上飆了。49F 06/22 16:37
→ loom0et0bust: 每餐多塞個200克白飯先55F 06/22 16:47
推 kid1999: https://i.imgur.com/UiqbFle.jpg
多吃高熱量的水果 增重好朋友 雖然我體重也58-56來回遊走就是了 QQ56F 06/22 17:25
[圖]
推 hong83916: 我練兩年多了約10公斤（60-70）肌肉脂肪都有XD
假日隨意吃
平常日早午正常吃 然後兩個小時吃一包便利商店15元的麵包
訓練完喝乳清加葡萄糖粉兩匙 回去再吃個便利商店49組合的
訓練的話一週四練 找四個動作做12x3
三個月切一次週期 5x5 或 8x459F 06/22 20:38
→ rax0010205: 依你的年紀，已經不能再對你多要求什麼了
年紀 是非常大的問題
過了30歲以後，所謂的新手紅利，吃對練對就會長肉就會慢慢開始不適用了
然後你給的飲食，一天有沒有50克蛋白質都不確定67F 06/22 20:55
推 MagicYif: 吃這種份量的食物要怎麼變重？你也拜託
根本仙女餐
我一年內從60到68是每天至少多一份正餐72F 06/22 23:25
推 acesslai: 至少要多吃一份正餐，才有機會增重75F 06/23 08:45

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