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作者 monguly00 (企鵝撲撲，沒有演化，哪W)
標題 [減重] 體脂肪降到多少以後轉增肌較有效益呢？
時間 Sun Oct 13 07:42:36 2024

基本資料

性別：男
年齡：47歲
身高178 cm
體重79公斤（7月）、73公斤（目前）
體脂25%（7月）、15.6%（目前）

生活型態：久坐上班族


我多年來都吃降血壓藥、降血脂藥，今年七月時診所體檢，糖化血色素到6.7，醫生也開
始開糖尿病的藥。

https://i.imgur.com/aybqhRn.jpeg
[圖]

但這樣吃一輩子的藥下去不是辦法，8月報名健身工廠會員，重新回到運動與控制飲食的
方
式。  那時的體重是79kg、體脂肪應該在25%以上。
https://i.imgur.com/kxKjnXH.jpeg
[圖]

運動兩週後在健身房inbody 測到體脂肪是23.5%、體重76kg

https://i.imgur.com/k9kCELa.jpeg
[圖]


這段時間，我計算TDEE，徹底執行原型食物路線。  大概飲食是這樣，

早餐：麥片40g + 200g 牛奶+ 100g 煎荷包蛋

午餐：在公司就是200g飯+ 三樣青菜（各40g) +魚或三杯豬或雞 (約150-200g)

晚餐：麥片40g + 200g 牛奶+ 青菜 （100-150g)+ 200g 清蒸鱸魚+ 200g蘋果。

若是假日則連午餐都跟晚餐接近，但會多吃一個蘋果，像這樣


https://i.imgur.com/YKlBCbs.png
https://i.imgur.com/Bqs6nz8.png
[圖]
 
[圖]


運動方式很固定

假日就是空腹喝完200cc黑咖啡後，健身房一開門就去跑40-65分鐘跑步機（從每小時8公
里到
目前的9公里）

https://i.imgur.com/VizE0Sc.jpeg
[圖]
一週約重訓5-6次
1. 胸、肩、三頭
2. 背、腰、二頭
3. 腿

每次重訓約做6-7項，每項都以8rm、5cycle進行，每次重訓時間約1小時，組間休息抓1-1
.5分鐘，健身時不帶手機。

https://i.imgur.com/RmAyUOh.jpeg
[圖]

這樣搞下來的結果，所有藥物都不用吃了，醫生看完體檢報告，說如果想吃藥改善高密度
膽固醇再說，但這也有可能是體質問題，大致上這樣的數據是不用吃藥。

運動後血壓每天量測的資料都很穩定在120/80左右
https://i.imgur.com/lYhGAYB.png
[圖]

十月份的檢查報告，除了高密度膽固醇，醫生也不知道要怎麼拉高外，三高問題大致解決
。
https://i.imgur.com/pBXdn4a.jpeg
[圖]

這樣的飲食控制+運動，體重的部分降速不快，幾乎都是以體脂肪降為主

九月份購入體脂計後，都是固定早上六點起床後，上完廁所量測，到今天的體脂肪大約以
每週0.8%的速度在降低。

https://i.imgur.com/hG1DGfX.png
https://i.imgur.com/RbBiIpc.png
https://i.imgur.com/AaneQ71.png
[圖]
 
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https://i.imgur.com/0UwOmVi.png
https://i.imgur.com/XoSCXNM.png
https://i.imgur.com/bzhoRVu.png
https://i.imgur.com/0bwoSRs.png
[圖]
 
[圖]
 
[圖]
 
[圖]

前面是數據與過程描述，我的問題是，

1. 現在我的飲食熱量是以基礎代謝 + 10~20%的減脂方式為主，若要轉為增肌模式的話，
需要吃到基礎代謝+多少熱量？

2. 減脂到體脂肪多少% 時，再轉為增肌模式較佳呢？







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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.254.0.207 (臺灣)
※ 作者: monguly00 2024-10-13 07:42:36
※ 文章代碼(AID): #1d2mbk6S (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1728776558.A.19C.html

※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:53:44
※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:55:44
※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:59:58
推 button4: 若減的時間沒超過6個月 就往10%左右減
增肌時間才不會被壓縮 一般都說10-12%增肌甜蜜期 跟體內荷爾蒙有關 然後每次減都要越減越乾1F 10/13 08:45
那我就再維持這樣的飲食跟運動兩個月，看能不能摸到10%
推 Readmore: 請問您是使用哪一牌的體脂計，謝謝4F 10/13 09:18
雲康寶八電擊體脂機，大概一千塊。 我覺得他的App寫的很棒。
推 lightdogs: 你目前的效果還不錯 不過基礎代謝率是BMR 加上你的每日活動量才是TDEE 增肌的話推薦你吃到TDEE的+10%～20% 並把蛋白質拉到1.6~2.4每公斤的情況（依照你的體重每天約120～160g蛋白質） 再依測量情況再慢慢調整5F 10/13 11:03
蛋白質的量我現在大概都可以吃到體重的1.8-2.0.（鱸魚這東西便宜有有超高蛋白，清蒸
一下就能吃，很容易攝取到足夠蛋白質），這個在體脂機的那App每天記錄吃了些什麼，
會自動轉換出蛋白質數量
https://i.imgur.com/EB9ARLz.jpeg
[圖]
推 vbandgt: 我只覺得減脂速度好強9F 10/13 11:10
我飲食控制的很嚴格，幾乎每次假日長跑後，隔天體脂肪就會掉一波。
推 lightdogs: 2.增肌要效果好的話基本上就必須把熱量吃到消耗以上
也就是脫離熱量赤字 當然也有人使用碳循環等方法降低增肌時脂肪增加的情況  但基本上需要蠻嚴格的去掌握吃進去的碳水與蛋白質 最終還是看你自己比較追求肌力的提升還是身體曲線10F 10/13 11:14
要的是身體曲線，雖然健身房看到年輕人的肌肉會羨慕，但我知道那個是需要數年時間累
積的。  我的第一個目標（解決三高問題）已經達到了。  第二階段的目標是維持體重下
，把體脂肪弄到10%左右。


我現在的食物量是用這個基礎代謝+10%左右，那進入增肌循環時要吃到多少熱量呢？
https://i.imgur.com/hNRiMS3.jpeg
[圖]
※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 11:43:47
※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 11:53:51
推 lightdogs: 老實說如果你追求曲線那就先按照目前的方式看能減到多少 可以少量增加重訓那幾天的熱量攝取 再依情況調整15F 10/13 11:56
推 prodigal: 我有糖尿病家族病史，年紀也跟你差不多，也是很怕糖尿病，所以稍微有注意相關訊息。突然增加熱量攝取就要小心醣化血色素一起爆掉，年紀大不適合一直在增肌期跟減脂期切換，反而應該考慮穩定長久的策略。減到適當體重以後，每週增加一點熱量攝取，直到體重不變，在維持體重的前提下盡量訓練就好。同時還是要小心血糖狀況，我們超過40歲的人最好不要搞bulking+cutting 的循環，尤其有糖尿病隱憂的。真的很想拉高熱量攝取去增肌，可能要裝血糖偵測在手臂上，盡量隨時監控。對了，過量蛋白質也會爆血糖，請小心，年輕健康的人可能沒差，但我跟你可能都不太行。
還有就是每個人適合的體脂其實不太一樣，可以試試看降低，但我覺得年紀到了就不要太勉強。我自己降到15以下就會變身體狀況非常差，算是我基因不好吧，降得下去但我覺得不值得。但有些人就是在10-12%身體狀況才是最好的，我只能羨慕。17F 10/13 12:04
推 lightdogs: 你現在體重穩定 應該是已經代謝適應了 一下拉高太多熱量而沒拉
高消耗量容易水腫並產生身體各方面問題 樓上給的建議就蠻值得參考的32F 10/13 12:15
→ trialmoon: 不知道10~12%是哪來的文獻...別超過25%影響到睪固酮
就好
不是職業的 看自己體態來判斷何時增肌減脂就好 以直腹顯現為一個標準就蠻不錯的36F 10/13 12:55
推 prodigal: 如果inbody誤差不要太大的話 原po應該可以看到腹直肌了40F 10/13 15:57

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