作者 uei1201 (新八)標題 [問題] 兼顧重訓的初馬挑戰課表請益時間 Mon Jul 15 09:30:18 2024
安安打給厚，本宅原本只做重訓，從破百公斤降下來，目前接觸跑步一年半，年底要挑戰人
生第一個全馬，對照半馬的成績，應該有機會破四，所以正在自己安排課表中。
過去半年月跑量大概150公里，這兩個月提升到180，期望比賽前一個月大概能到200左右。
因為工作集中在假日居多，作息比較不一樣，目前安排如下：
周二：LSD，用時間設定，目前加到2小時10分，預計每兩週增加五分鐘，到十一月應該可以
加到3小時整。
周三：練胸
週四：先2公里熱身，再跑800間歇，目前可以維持全馬目標的課表5組不降速，但第6組開始
速度會達不到，不知道應該要堅持到10組，還是跑不到目標配速就休息了才對？
周五：練背
週六：輕鬆跑10~12公里
週日：輕鬆跑6~8公里，晚上練腿。
周一：全休，只做拉伸或按摩
目前這個安排，周跑量大概46~48公里，維持了兩個月，卻發現腳好像恢復不過來，左腳臀
與腳踝開始每次跑完都出現酸痛。雖然不到不能跑的地步，但也擔心久而久之變成一個大傷
就不好了。
請問這樣的課表安排對全馬訓練足夠嗎？然後像開始出現恢復不過來的時候，應該跳過安排
的課表，例如連休兩天三天嗎？另外請問有沒有其他兼顧重訓跟跑步訓練的建議呢？請各位
前輩版友指導<(_ _)>
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.134.125.55 (臺灣)
※ 作者: uei1201 2024-07-15 09:30:18
※ 文章代碼(AID): #1cb7kiyj (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1721007020.A.F2D.html
推 alains: 不練腿嗎??1F 07/15 10:36
→ uei1201: 週日晚上喔，而且發現通常到周二要跑長距離時，延遲性酸痛也還沒退光，在想這樣安排是否妥當。2F 07/15 10:43
推 wilson200106: 年底的目標現在就在亞索800會不會太硬啊XD
假設你拼的是台北馬好了，我是你的話，如果跑亞索800目前應該只有5組吧，或是會跑其他300-400m的短間歇然後LSD的時間是我的話大概夏天都會控制在一個半小時(太熱惹)，改週三加一個easy run 6K這樣4F 07/15 10:55
推 isohera: 破四堆跑量就好吧？我從沒吃過課表9F 07/15 11:54
推 sn245763: 一直堆跑量就好，週四間歇沒效益，改跑10~15kmZ2就好。10F 07/15 12:02
推 mmppeegg: 每個禮拜撐一次2小時我覺得年底有機會破4
撐3小時可能有點過頭我覺得 如果造成要全休兩天以上我就不幹12F 07/15 13:02
推 sakuraspgame: 800間歇目前就先維持5組就好，之後每個月加一組，到12月剛好可以跑到10組，能完成的了就代表速度上沒問題。
LSD的夏季建議是不用超過２個小時，因為太熱速度會上不來，以及在過熱的環境訓練需要更長的恢復時間，反而影響到了隔天的訓練。
耐力的部份月跑有200K，以破4來說已經是合格了，拉到250K會更穩一點，不過還是要看身體的狀況，如果原PO已經有恢復不過來的情況，間歇或者練腿的重訓課表，要視情況減量或者調整強度，真的不行就休息吧，都已經一周六練了，多休一天不是罪啦XD
不要受傷才是最重要的。16F 07/15 16:26
推 ro123eo: 我自己是除了腿日之外上半身練完都會用萵苣跑步機練一下假日才完整跑 而且腿日會盡量遠離跑步日29F 07/15 17:48
推 sickiam: 破4不用間歇了 多一點配速可能比較實用31F 07/15 21:29
--