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作者 GoogleSEO (SEO柯南)
標題 [心得] 台北馬全馬Sub3心得：還是要理性的跟車啊
時間 Sat Dec 30 13:11:55 2023

首次參加臺北馬，賽前蠻期待的，也把這場當作今年期末考
好奇台灣最熱門賽事長啥樣，也想體驗跑田徑場進終點的感覺！

《賽前》
早餐：大豆營養棒x2、黑咖啡、水，跑前兩小時吃
補給：胺基酸能量飲x1、水，跑前30分鐘先來1條心安
當天到會場發現人山人海，不過寄物和起跑規劃蠻好的，很順利
https://i.imgur.com/Pn9UGiQ.jpg
[圖]

《賽中》
賽中補給：胺基酸能量飲x3，10K、20K、30K吃，水站前600M吃
賽中飲水：10K、20K、25K、30K、35K，都喝半杯就好
出發時14度，偶爾飄小雨，丞相也還沒起風，算是很棒的條件
起跑後人都擠成一團，把前1K當暖身，配速大概抓4:25
https://i.imgur.com/Mjh4bCI.jpg
[圖]
2K後才把配速壓在4:10下，穩扎穩打，每公里檢查配速與心率
10K吃了能量膠和喝水，狀況還不錯，都有在配速上
過半馬時花了86分鐘，體感不累，應該能用同配速繼續下去
不過才剛這樣想，就遇到高架橋上坡與超大的風，感覺大家都很崩潰XD
https://i.imgur.com/hwfl2nk.jpg
[圖]
賽前有看光頭神童的上下坡教學影片，實戰小步幅高步頻原則，沒掉速太多
https://youtu.be/jBMLJZrXII0?si=XWt9M58O4VO0fY4o
https://youtu.be/4bMggBkCLwU?si=BryGZLxXDCD1EzsX
24K時看到一位繽紛襪哥感覺很強很坦，一臉要幫擋風的樣子
我和幾個人就對他按跟隨，組成由他破風的小隊，一起共跑了3~5K
他配速蠻穩的，不過下高架橋就各自散開了，再次成為孤獨跑者
-
30K時出現些微疲勞感，不過看心率已熟悉4:10配速了，就沒變慢
31K時看到一位高大西方人，是一位擋風巨坦，於是又點了跟隨
不過他配速較快，大概3:55~4:05之間，但還算跟的上就一直跟
跑的途中有感受到再下去可能會抽筋，但跳車就沒車了R！

於是選擇繼續跟上去，因為我覺得心肺狀況很好，而且只剩不到10K
跟到35K時小抽筋，只能跳車在旁邊做伸展，然後慢慢跑…一直被超車QQ
抽筋只能跑慢點，維持4:30~5:00配速到37K，但又來一個大抽筋，跑不太動那種
此時心想GG了，看來Sub3要挑戰失敗了，但又不想讓今年就這樣結束…
不是很想放棄！決定先不動了，死馬當活馬醫…原地認真的拉筋
https://youtube.com/shorts/josrP_xfxB0?si=G3ryq3dOCavIAAIP
在沒牆的地方做靠牆小腿伸展，應該一堆人覺得這人在幹嘛
沒想到舒緩許多(這也是我每次練完必做的動作)，先跑4:20配速恢復一下
為了避免再次抽筋，決定髖發多點力，減少小腿負擔，再次恢復4:10配速
-
跑到某條大馬路，看到臺北馬影片常記錄的轉角，就知道終點快到了
https://i.imgur.com/mXEBmi6.jpg
[圖]
加油聲越來越大，周圍跑者都卯足全力催下去，想再加速…不過小腿狀況已不能再快了
跑進終點臺北田徑場，看著巨大時間版「2小時58分」，我做到了！
https://i.imgur.com/I8P9Ok9.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/2vvCInv.jpg
[圖]
首次的臺北馬體驗很棒，也學到不要亂跟車，就不用多花2~3分處裡抽筋了QQ
https://i.imgur.com/LKjuNMq.jpg
[圖]

《準備》
原本的運動曆
https://i.imgur.com/uyip4z4.jpg
[圖]
10月初自己亂規畫了一個課表，以平日下班一小時+週日兩小時半運動去排
打算接下來三個月都盡量這樣執行，主要會走第一排路線，視身體狀況換排
https://i.imgur.com/GbJPiud.jpg
[圖]
跑完會跟之前數據比較(同場地、同距離)
https://i.imgur.com/7e7AOYJ.jpg
[圖]
再調整下次的課表、配速、心律、步頻、步幅、裝備
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最後的執行結果
https://i.imgur.com/CMKw1Vg.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/sHSxHui.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/NRomSTQ.jpg
[圖]
本來平日都跑8-10K而已，改跑12K就加入暖跑和緩跑，還算能適應
但連兩天或連三天跑，感覺強度需要降低，否則會影響週日長距離

所以連跑那天都會節奏跑，讓身體稍微恢復，隨時觀察錶的恢復時數做調整

由於我都沒輕鬆跑和恢復跑，在中間穿插游泳或自行車，是很不錯的恢復
11月進入巔峰期，是我跑過的最大月跑量，第一次破200K，而且超過蠻多的
https://i.imgur.com/K7gFDpY.jpg
[圖]
一直知道要跑35K看看，但通常跑到32K就不想跑下去或沒時間了，實在可惜
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算了一下，要Sub3的話，全馬配速至少要4:15
當時Garmin Run半馬配速是4:10、日月潭環湖29K配速是4:20
老實說不確定自己是否能達成…但在訓練過程中，半馬不知不覺破PB了
自我感覺應該是可以抓4:10，但這又是我半馬賽事的PB…怎想都不合理
只好將數據丟給ChatGPT幫我解答，也好奇他會回什麼答案

https://i.imgur.com/A6fwx30.jpg
[圖]
於是決定4:05~4:10為目標配速！即使有突發狀況，也還有些時間扣打破3
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感謝大家看完千字冗長贅字文~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 185.213.82.253 (臺灣)
※ 作者: GoogleSEO 2023-12-30 13:11:55
※ 文章代碼(AID): #1bZwQTlW (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1703913117.A.BE0.html
※ 編輯: GoogleSEO (185.213.82.71 臺灣), 12/30/2023 13:48:01
推 locka: 恭喜，最大攝氧量好猛，ChatGPT蒸蚌！1F 12/30 13:58
孤獨跑者的教練？QQ
推 noomlluf72: 推，分享的影片也很實用，謝謝2F 12/30 14:17
推 msjw: 亞瑟王唯一推3F 12/30 14:35
什麼...難道是Ding哥！
→ tco: 10K能跑38分，而且是自主訓練，破3應該沒有問題，拉筋還能257恭喜!!!4F 12/30 14:36
田徑場環境較舒適點，聽說台北馬有上下坡和風雨，怕呀XD
推 appo500119: 狂 恭喜6F 12/30 15:06
推 cocomol: 強7F 12/30 18:08
推 kyrie217: 恭喜8F 12/30 19:12
推 parisya: 好強！9F 12/30 20:12
推 v2ssili: 我以後跑前也要跟ChatGPT問安一下....10F 12/30 20:38
4.0好像會回答更詳細，不過我是用3.5
推 msjw: 是亞瑟小子XDDDD11F 12/31 00:23
原來，被抓到了，哈
推 Loveten: 點了跟隨 讓我大爆笑XDD12F 12/31 08:02
推 yuanna: 恭喜13F 12/31 08:37
感謝各位~
※ 編輯: GoogleSEO (185.213.82.35 臺灣), 12/31/2023 10:11:38
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