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作者 waftwalker (夜風)
標題 [心得] 想去波士頓，最終還是失敗了
時間 Wed Dec 20 21:48:37 2023

其實我還滿討厭一句話是BQ是給努力的人這句話，這讓自認為努力很久的自己好像覺得自
己一直不夠努力。

從2012年看了天生就會跑這本書開始練，也想去波士頓跑一回看看，早期不懂亂練，到後
來看了丹尼爾的書2017年才有點起色，接下來就是受傷，重訓後再來，2020年跟著漢森練
了一回，但其實並不順利。


我本身心臟瓣膜閉鎖不全加上氣管歪斜，或許天生就不適合跑步，但是到現在還沒放棄。

2013 櫻花馬 518
   ITBS 反覆受傷
2016 櫻花馬 455
2017 萬金石 349
    足底筋膜炎廢掉三年
2020 台北馬 321
2021 台北馬 348 膝窩痛
2022 長榮馬 336 夾脛症

今年二月半馬達到87分的水準，覺得有點機會了，五月TNF越野賽後稍作休息七月起開練
，大致是按照漢森練，但是不跑短間歇，有餘力都加在Easy run上面。

賽前跑過26km 30km 34km 30km四次的Long，跑完覺得游刃有餘，甚至沒喝水，Tempo最後
練到17km不掉速。

最後訓練速度坐落如下
E:5:20/km
L:4:30/km
T:4:02/km

七月到十一月的跑量都有破400km
https://i.imgur.com/VZbFl6C.png
[圖]

但是結果並不順利，一開始在C區罰站半小時身體冷掉了，起跑後花了不少時間才脫離戰
區，5km就右腳腳趾抽筋，應該是我沒預料到這個天氣對我來說太冷，從頭到尾我身體都
是冷的，熱不起來，我用抽筋的腳硬扛，變得無反擊能力，只能遙望破三列車，跟他保持
相同的距離，因為抽筋動作變得很怪，左腳發力，右腳不出力，最終在35km開始掉速，意
識不是很清楚，眼睛看到的東西像是電視訊號不良這樣，但是到最後一刻我都不肯放棄，
因為我真的努力很久了，最終303完賽。

https://i.imgur.com/y74HlHx.jpg
[圖]
這個成績雖有BQ，但是去不了。

想想自己還真的是sub3東巴，本著在此版學習到很多知識，我也想貢獻一些東西給可能在
訓練上有疑問的人。

1.Tempo配速卡住->判斷自己是加速不了還是快要掉速，前者多練1600~2000m間歇五到六
趟，速度高於Tempo 10~15s/km，跑休400m，按此要領可破解，後者的話Easy run拉長時
間，不要超過90分鐘可突破。


2.不要追逐跑量，跑量只是果不是因，只要自律的跑，一覺得有傷，果斷放棄，強度變
easy，或是直接一天全休，盡量不要放掉easy run，可以化險為夷。

3.不要看太多毒雞湯或是跑步幹話王講的，做什麼動作立即改善跑姿、只要練什麼輕鬆破
三、高手都是如何送髖，實力都是累積的，沒有速成的，除非你是秋森萬。

4.基本上訓練大方向就是用長間歇與長距離跑一快一慢去逼近目標配速，越接近比賽兩者
速度越接近。

5.減量很可怕，也是最難的，好幾次都是一減量就受傷，好像傷就是等你減量的時候爆發
出來。

6.按摩很好但是會降低肌肉的剛性一陣子，變軟的肌肉去上強度很容易受傷。

7.很多人跑不遠，一個人才跑得遠，一起練的朋友來來去去，最終剩下自己堅持下去。

或許這些都是不成熟的經驗，但是希望能幫到需要的人。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.62.213 (臺灣)
※ 作者: waftwalker 2023-12-20 21:48:37
※ 文章代碼(AID): #1bWl2t9z (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1703080119.A.27D.html
推 tinysun: 你這種330的成績已經羨慕多少人了知不知道 我覺得你超強的1F 12/20 21:52
推 spilee: 學習了3F 12/20 21:54
推 luismars: 印象中越老相對越容易達標(?) 持續努力!4F 12/20 22:06
推 uei1201: 推分享5F 12/20 22:07
→ FcuKobe: 一直不敢練間歇怎們辦 練過兩三次但是快慢快慢 沒多久就受傷了6F 12/20 22:15
推 cox24: 晚你3秒的路過，可是Tempo永遠沒跑完過，間歇大概
練完5成，長距離跑1次8F 12/20 22:15
推 qwerty110: 推10F 12/20 22:36
→ waftwalker: 怕間歇受傷可以用Tempo速度跑長間歇，這也有別的作用這樣一來就像是把Tempo切斷跑，比較容易做到吧11F 12/20 22:42
推 chean1020: 苦練的肺腑之言銘記在心，我也最尊崇跑步不受傷才是最高原則的，只要覺得有受傷可能絕不硬撐去休息
減量期的不適感有查過被稱作Taper Madness，我也在減量期倒數第二週至倒數第四天，都還覺得一堆哪裡還在痠痛，輕鬆跑也變不輕鬆13F 12/20 22:44
推 michaelll777: 天冷還沒開賽都建議穿長袖加雨衣，在起跑點應該不會覺得冷，起跑再丟就好，感覺你已經練到位了，恭喜你！18F 12/20 22:51
推 a211212: 不放棄，那來的失敗，原po很強了。21F 12/20 22:51
推 raapp: 1-6都很有感觸。很重跑步信用的我，常常約朋友跑，他去不去是一回事，重點是我跑完了。22F 12/20 23:38
推 MuMuH: 推！謝謝你的分享。24F 12/20 23:57
推 Reginald0911: 想知道夾脛症怎麼醫 現在被他困擾不能跑QQ25F 12/21 00:00
推 wj1009: 其實我覺得你是被傷耽誤而已
要是你一路過來無傷，應該早早就破三了26F 12/21 00:18
推 isohera: 強啊28F 12/21 00:54
推 lifesear: 誠懇寫了這篇就等於破3了29F 12/21 07:18
→ reasonably: 好文，謝謝您的分享30F 12/21 07:43
推 LACARIA: 感謝良好的建議！31F 12/21 08:14
推 jerry4807: 文內得建議很有參考價值！ 謝謝原PO！ 我們一起加油朝著sub3前進！32F 12/21 08:42
→ yesyoudo: 推！ 感謝經驗分享！34F 12/21 09:06
推 aries417: 來日方長,這個成績跑到40歲就有BQ了(45歲更穩)35F 12/21 09:35
推 ust: 感謝經驗分享，最近有體會到36F 12/21 10:00
推 yangzac: 十年前這成績就BQ了（305），是現在越來越難37F 12/21 11:16
推 YOYOWAY: 推 第7點很有感38F 12/21 11:37
→ tco: 2020 全馬321，代表當時的半馬應該有93-95的能力39F 12/21 11:38
→ waftwalker: 夾脛症是骨膜發炎了，冷熱交替浴加速新陳代謝，踏法要改變，想像自己躡手躡腳跑，不要大力蹬地，在保有低跑量讓它好，不過這是我的經驗，正途還是去看醫生40F 12/21 11:49
推 jjrdk: 跑步就是等一個水到渠成 加油加油43F 12/21 12:52
→ hoks: 很羨慕一直進步的人
我這幾年一直受腳趾抽筋之苦，根本無法進步
每次跑到17公里左右右腳掌自動蜷曲
上網查又完全沒有類似案例，快放棄了44F 12/21 13:03
推 wrc0903: 1-7也是很有感觸，這只有跑者才能體會，分享推48F 12/21 14:05
推 yangzac: 樓樓上，你跑完有沒有用球放鬆腳底？
https://www.extaping.com/articles-amp-videos/knowledge-base/life-care/article/861.html49F 12/21 14:22
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推 fattt: 感謝經驗分享。BQ路上不孤單，持續跑下去總會有的！53F 12/21 16:12

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