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作者 smilejune (早起的蟲兒)
標題 [心得] 2023渣打馬心得－睽違八年的全馬
時間 Mon Nov 13 08:47:56 2023

約莫半年前在板上求教全馬目標設定https://reurl.cc/8NVVXR
[問題] 全馬時間設定 - 看板 Road_Running - 批踢踢實業坊
作者: smilejune (早起的蟲兒) 小弟月跑量約100～120km，路跑經驗自2016年起每年約參加2～3場的半馬，時間約在1:50～ 2:10之間，2017年跑了場虎尾烤雞馬全馬後回來得了帶狀皰疹就不敢再跑全馬，今年在朋友 推坑下，不小心報了11月的渣打馬全馬賽事，想請教各位若月跑量不變，只求無傷順利完賽 ，目標應設定多少時間？謝謝～ --

在板友建議下，盡力將月跑量拉高到200~250KM，也跟著嘉明教練的課表訓練

終於來到比賽當天，前一晚沒怎麼睡好，畢竟是睽違了8年多的全馬，心裡還是有些忐忑

上次是2015年虎尾烤雞馬，成績5:37:52，跑完還得了帶狀疱疹，導致心裡有些陰影


這次渣打馬給自己兩個目標，第一是無傷完賽，若是行有餘力希望能夠在4小時內完賽

凌晨4點多到達總統府會場，氣溫約22度、飄著小雨，見還有時間趕緊先去上個廁所

邊做熱身，到起跑線前離開賽還有大約20分，雨勢卻有越來越大的趨勢

開賽前就打定主意先跟著4小時pacer至少先到30k，之後再視情況調整

跟著pacer還有好處是可以躲在人群中避風、降低風阻保存體力


每10k補充能量膠、隨時補充塩錠避免抽筋；每站都進站補水或運動飲料避免脫水

至此到前30k都還算遊刃有餘，30k後開始遇到撞牆期，心裡想著一定要跟上pacer


不能脫隊，到了37k後情況逐漸好轉，試著跳車拉速度，但撐了大約2k逐漸感到力不從心


，均速掉到6:35，還好最後很驚險的趕在4小時內壓線進終點（pacer剛好在我後方）

過終點後也向PACER致謝，感謝他們帶領我順利完成這次全馬，同時也完成了SUB4的目標


跑完渣打馬可能會先休息一陣子，下次賽事是明年三月的萬金石，希望可以再將成績提升!


2023渣打馬成績

個人成績03:59:47

大會成績04:00:10




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.6.82 (臺灣)
※ 作者: smilejune 2023-11-13 08:47:56
※ 文章代碼(AID): #1bKN90g_ (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1699836480.A.ABF.html
推 MuMuH: 恭喜SUB4!&謝謝分享補給策略 萬金石見!^^1F 11/13 08:51
謝謝，也是參考前輩的心得分享
推 isohera: 恭喜達標2F 11/13 08:59
謝謝
推 wilson200106: 恭喜達標完賽！3F 11/13 11:23
謝謝
※ 編輯: smilejune (223.140.218.230 臺灣), 11/13/2023 12:13:16
推 iampoya: 恭喜sub44F 11/13 13:02
謝謝
※ 編輯: smilejune (223.140.218.230 臺灣), 11/13/2023 15:40:43
推 gttap23: 恭喜！想請問你賽前最多最長距離練習到幾k過呢～5F 11/13 15:44
最多大約30k，約3小時
推 TimmyWendell: 恭喜，我也想請教月跑量250k大概怎麼分配？(一天跑幾k之類的)6F 11/13 17:16
不一定欸，因為工作和家庭關係，平日的夜跑改成清晨5點起來跑，最多10k左右，看當日課
表，週末會跑一次長距離
推 mofeather: 真穩，剛好壓線8F 11/13 18:53
真的很感謝pacer領跑
推 articlebear: 恭喜9F 11/13 20:12
謝謝
※ 編輯: smilejune (36.229.36.103 臺灣), 11/13/2023 20:14:43
※ 編輯: smilejune (36.229.36.103 臺灣), 11/13/2023 20:15:18
推 TimmyWendell: 早上5點(掩面，謝謝分享10F 11/13 20:16
本來都是處理完小朋友和家事後，約八九點才出門跑，改成晨跑後，晚上九點就和小朋友一
起上床睡覺，卻也因此改善了睡眠品質，這是原本沒意料到的額外好處
※ 編輯: smilejune (36.229.36.103 臺灣), 11/13/2023 20:17:15
※ 編輯: smilejune (36.229.36.103 臺灣), 11/13/2023 20:28:01
推 lupa: 恭喜~ 也謝謝分享心得11F 11/13 21:17
謝謝
推 tinysun: 厲害12F 11/13 23:10
謝謝
推 TripleC: 厲害13F 11/14 00:30
謝謝
推 Coule: 恭喜完賽，厲害！14F 11/14 14:27
謝謝
※ 編輯: smilejune (36.229.36.103 臺灣), 11/14/2023 18:04:49
推 oplk: http://i.imgur.com/aX6C0vC.jpg
恭喜  我就在你附近XD15F 11/14 19:40
[圖]

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