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看板 MuscleBeach
作者 jeff0801 (愛丁堡劉教練)
標題 [心得] 躺平可能是最好的休息姿勢
時間 Sun Aug 11 13:22:24 2024

https://imgur.com/ccbhXsg
[圖]
躺平或許是最好的休息方式？

執行高強度的體能訓練時，如果能在組間休息得到更佳的恢復，就能夠持續維持最好的表
現，但不同的休息姿勢可能會影響到恢復結果！

https://imgur.com/3AJIETU
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2023一篇研究(Charry et al.)調查了高強度訓練用不同的姿勢進行組間休息對恢復的影
響，發現躺平或許是高強度運動休息效率最好的方式，研究中受試者進行四組改良式
Wingate無氧爆發力測驗（全力衝刺二十秒），每組間隔四分鐘的組間休息，受試者在每
次試驗中採用不同的姿勢休息，包含：面朝上躺著、站直雙手放置於頭部後方、站著但雙
手撐著膝蓋、雙手放在腰上漫步走來走去，記錄四種不同的休息方式，研究人員檢測記錄
下每組的無氧爆發力測驗平均功率輸出與功率輸出的峰值，並且紀錄受試者的疲勞感與包
含肺通氣量(Pulmonary Ventilation)、心跳、呼氣二氧化碳含量與血中乳酸濃度等生理
指標。


https://imgur.com/u4yiwYr
[圖]
研究結果發現在四組無氧爆發力測驗中，許多項生理指標在不同休息姿勢下其實並沒有差
異，例如：血液中乳酸濃度、肺通氣量在不同姿勢之間統計分析結果顯示姿勢之間沒有顯
著地差異。


https://imgur.com/wfgplFu
[圖]
但躺著休息四分鐘似乎在某些指標中看起來比起其他組間休息姿勢更有優勢，研究人員發
現組間躺著休息的心率恢復較其他姿勢更快。此外，躺著休息也會讓訓練疲勞率較低。而
呼出的二氧化碳濃度則是在躺姿與慢步走動的組別最高。


研究人員總結出組間休息選擇躺姿與另外三種站立的姿勢相比，仰躺的姿勢似乎從研究證
據來看可能更有利於恢復。但不論是哪種恢復姿勢，似乎都對後續訓練中的高強度體能運
動表現並沒有太大的差異。



https://imgur.com/VmeXy8h
[圖]
劉教練的想法與總結：

還蠻有趣的研究，根據研究結果，高強度訓練中組間休息的姿勢會對恢復有不同影響。

從研究結果來看，仰躺休息似乎是相較之下最有效的方式。在進行四組改良式Wingate無
氧爆發力測驗時，採用了面朝上躺著、站直雙手放在頭部後方、站著雙手撐著膝蓋、雙手
放在腰上漫步走動等不同姿勢。結果顯示，躺平休息可能會幫助更快恢復心率、減低疲勞
感。


總結來說，不同休息姿勢對高強度運動後的恢復效果可能有存在差異，而從這篇研究來看
，仰躺姿勢可能會有利於心率恢復和減少疲勞，但從證據來看可能對後續的短時間高強度
運動表現沒有顯著影響。在日常訓練中，可以根據自身感受選擇最適合的休息姿勢，以達
到最佳恢復效果。



References:
Charry, D., Wang, T., McLaurin, N., Leelartapin, K., Ponlasen, S., Suksom,
D., & Tanaka, H. (2023). Effectiveness of different recovery postures during
high-intensity interval training. The Journal of Sports Medicine and Physical
Fitness.

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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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※ 作者: jeff0801 2024-08-11 13:22:24
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