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作者 kobe30418 (吾有上將潘鳳)
標題 [問題] 半年菜鳥背部菜單CP值請益
時間 Sat Mar 25 01:35:38 2023

感覺標題會起爭議

但目前不太確定該怎麼表達我的想法

主要是因為個人時間因素，在練背的菜單上找不到比較能全面且快速的訓練方式

個人目前就上過的課跟自身查詢想的菜單是

1、cable直臂下拉20公斤 熱身3組

2、面拉20-25公斤 4組主要針對上班長時間用電腦

3、槓鈴划船40-50公斤 4組

4、架上硬舉80-100公斤 4組

5、滑輪下拉35-40公斤 4組

6、山羊挺舉3組

這樣是否有就整個背部相對完整的訓練到？

有哪些動作需要替換掉嗎？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.61.92.249 (臺灣)
※ 作者: kobe30418 2023-03-25 01:35:38
※ 文章代碼(AID): #1a7TziaW (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1679679340.A.920.html
推 Justapig: 用最少動作練整個背，當然是選硬舉 槓鈴划船 引體向上1F 03/25 01:37
說來慚愧 我引體向上還不太行 硬舉做架上是想說能更針對
→ Justapig: 三個動作練完回家2F 03/25 01:38
※ 編輯: kobe30418 (61.61.92.249 臺灣), 03/25/2023 01:38:18
→ Justapig: 然後我看你的其他重量，你應該是高估自己面拉的能力很多很多，這個動作如果做確實十公斤就很累了
如果你的目的是最少動作練全身，那我覺得彈力帶輔助的引體會比滑輪下拉更好3F 03/25 01:40
就單純練背
推 yenkuass: 練背選架上硬舉效益超差吧7F 03/25 02:13
真假 之前跟同事聊天說這動作很棒
推 voohong: 練背我都是大重量到小重量，下斜拉 (槓鈴划船/硬舉) ->上拉 (引體向上/滑輪下拉) -> 垂直拉 (cable划船) -> 上斜拉 (面拉/反向飛鳥)  對啦就是推拉腿的拉課表8F 03/25 06:57
推 button4: 我也推一樓j版友的硬舉、划船、引體，cp值高、可針對部位調整握法、且練到核心11F 03/25 09:30
推 zaibatsu: 練背只推引體向上。拉不上去就做dead hang.13F 03/25 09:43
→ w271235: 硬舉+槓鈴划船+引體向上，小臂會炸吧14F 03/25 10:01
推 Stevenchow: 那引體向上必做，暫時拉不起來就用彈力帶或器械輔助的，然後，有空找機會做一下槓鈴的反向划船，對於引體向上蠻有用的15F 03/25 11:51
推 Radiomir: 引體的CP值最高, 時間短效果好, 而且不一定要去健身房我單臂啞鈴划船划22.5kg時引體5下, 目前9下, 目標12下18F 03/25 12:49
推 voohong: 另外吐槽一下你要的快速是要多快？三個月直上硬舉180kg？20F 03/25 13:31
可能我表達問題吧 因為我一週只有二練 每次能練的時間大概2小時 想要2小時把背部完整
訓練
→ Justapig: 我猜他的快是指每次練的時間快（？21F 03/25 13:36
→ littlebun: 應該是“有效率”吧  快有什麼用22F 03/25 13:48
※ 編輯: kobe30418 (223.139.103.249 臺灣), 03/25/2023 13:58:12
推 abc7119842: 請問引體向上效果好是正手嗎？我正手只能2-3反手可
以10下
這樣要練那個呢？謝謝23F 03/25 15:07
→ Justapig: 正手寬握圓肌多，反手背闊多，但是反手二頭肌也會用得比較多，看你目的26F 03/25 15:26
→ dogthesame: L體撐後再引體，整個背部都很有感，連核心都一併練到了～一組10下，每次練4～6組，效果不錯28F 03/25 18:43
推 voohong: 另外你說的cp值，要高cp就全部多關節動作啊，穩定核心又要發力，就怕你核心先受不了而已30F 03/25 19:42
→ w271235: 我也新手，練背3~4個動作，1小時左右搞定，超過1小時太累1.cable直臂下拉，3組8下左右做到力竭
2.cable單手高拉，3組8下左右做到力竭
大概長這樣https://youtu.be/jO5ZLNrEPRE?t=390
3.cable俯身划船，3組10下左右做到力竭
動作大概跟槓鈴划船一樣，比較主要強調肩胛內夾
4.cable面拉，0~3組10下左右做到力竭
面拉就是覺得沒啥體力動作沒啥品質就隨時放棄閃人32F 03/25 20:38
推 cemin: 高CP值一定是引體向上跟划船啊 一個練厚一個練寬 引體向上可以替換成滑輪下拉 最後面拉收尾 該練得都練到了
根本不用那麼多動作40F 03/25 23:12
推 p09171989: 感覺硬舉應該放前面一點 我自己練背主要是滑輪下拉或是引體為主訓練 之後就是接滑船 然後才是機械或cable作為輔助 在world gym練了三年 到現在感受度都還算不錯43F 03/25 23:36
推 QRCC: 抓舉式硬舉 划船 引體 滑輪下拉 pull over 這5種動作效益應該就足夠了46F 03/26 00:21
推 Takasteric: 對菜鳥來說單手>雙手、機械>自由，先找到感覺再說48F 03/26 10:01
推 fim: 就是引體向上49F 03/26 12:24
推 OhMyHair: 要快速還是先做傳統的吧 架上那種輔助項目給其他人做50F 03/26 12:48
推 Booleemax: 引體划船硬舉 活動度不夠就RDL51F 03/26 21:10

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