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看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 背部訓練 正手/反手 動作詢問
時間 Tue Jul 2 21:55:38 2024
覺得背部動作挺多種的
機械划船
坐姿划船
槓鈴划船
滑輪前頸下拉 (正手 反手 寬握 窄握)
引體向上 ( 看最多人推薦 )
硬舉 (好像是當熱身)
單邊機械划船
有點不太清楚新手該從哪些動作練起?
練滑輪下拉是 正手 4x12 反手 4x12 寬握 4x12 窄握 4x12
全練每個動作各4組?
1. 機械划船 4x12
2. 滑輪下拉 正手 4x12 反手 4x12 寬握 4x12 窄握 4x12
3. 坐姿划船
4. 引體向上(機械) 正手 4x12 反手 4x12 寬握 4x12 窄握 4x12
5. 槓鈴划船 4x12
6. 單邊機械划船
這樣排可以嗎? 但覺得動作有點太多吃不消 可能只能做比較輕的重量 才能做完..
背部訓練課表應該要怎麼排?
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.142.137.132 (臺灣)
※ 作者: Rohan 2024-07-02 21:55:38
※ 文章代碼(AID): #1cX0RUby (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1719928542.A.97C.html
推 : 認真說新手動作不用多1F 07/02 22:00
→ : 滑輪下拉、划船、引體就夠了
→ : 滑輪下拉、划船、引體就夠了
→ : 硬舉完全是一個主項，是全身性的3F 07/02 22:23
推 : 新手就引體跟槓鈴划船練好就夠了 練那麼多動作幹嘛4F 07/02 22:35
推 : 新手練比較難的槓鈴划船，確定不會都練到其他部位嗎?5F 07/02 22:41
推 : 我是都下拉上拉水平拉個選一個而已6F 07/02 22:48
推 : 你列的划船除了槓鈴 其他幾乎差不多 挑一個輔項就好了7F 07/02 22:49
→ : 然後再配一個引體一個下拉就很夠了 握法什麼的會介意
→ : 就輪著做 不然比肩寬略寬的正手無腦做到底就好了
→ : 然後再配一個引體一個下拉就很夠了 握法什麼的會介意
→ : 就輪著做 不然比肩寬略寬的正手無腦做到底就好了
→ : 你要不要算看看這樣總共幾組…10F 07/02 23:26
推 : 看你的菜單覺得力竭虛脫.........11F 07/03 00:02
推 : 你這菜單 只有打藥才做得完吧…12F 07/03 00:38
推 : 頂多四個動作就好 別太好高騖遠
推 : 頂多四個動作就好 別太好高騖遠
噓 : 你把訓練弄得太複雜了，根本一塌糊塗14F 07/03 01:19
推 : 我都做兩個 一個垂直 一個水平 即可 你先把動作完成度15F 07/03 01:19
→ : 和姿勢 動作品質 做得很好 比較重要
→ : 和姿勢 動作品質 做得很好 比較重要
→ : 想必你人生也會是一團亂17F 07/03 01:20
→ : 洨海子才做選哲18F 07/03 02:09
推 : 好好笑喔 請益訓練動作可以看人生 對新手沒必要這麼兇吧19F 07/03 07:13
推 : 基本上我只練五個動作 但每次練背都會輪替 上背弱就練上20F 07/03 07:28
→ : 背 闊背弱就針對練
推 : 熱身組先啟動要練的部位、槓鈴划船/單臂啞鈴划船、悍馬划
→ : 船、悍馬高拉背、滑輪下拉/引體向上、面拉當收尾
→ : 背 闊背弱就針對練
推 : 熱身組先啟動要練的部位、槓鈴划船/單臂啞鈴划船、悍馬划
→ : 船、悍馬高拉背、滑輪下拉/引體向上、面拉當收尾
→ : 看到硬舉當熱身就End了24F 07/03 07:48
推 : 變高手再來考慮要細練哪塊25F 07/03 08:20
→ : 你先跟我說單槓可以拉幾下26F 07/03 08:21
推 : 引體 不會引體就下拉 划船沒肌肉前都不知道在划啥27F 07/03 08:25
推 : 超級新手一個動作兩組 你隔天手就抬不起來了….. 可28F 07/03 08:40
→ : 以做那麼多 代表都在蝦做
→ : 量做太大=白做
→ : 你肌肉過度疲勞反而0成長
→ : 以做那麼多 代表都在蝦做
→ : 量做太大=白做
→ : 你肌肉過度疲勞反而0成長
→ : 問題不是器械、引體或槓啞鈴，而是要練背部哪個位置/肌群32F 07/03 08:50
→ : 一個部位挑一個方式練 舉例背闊(反握窄握槓啞鈴或引體)
→ : 一個部位挑一個方式練 舉例背闊(反握窄握槓啞鈴或引體)
推 : 下拉練寬度 水平拉練厚度 兩個動作就夠了34F 07/03 09:11
推 : 這些全做完你要住在健身房？35F 07/03 09:15
→ : 一天練三個動作，每個動作4組就好了。一週兩練。這樣就好了37F 07/03 09:34
→ : 。
→ : 做太多 會過勞 肌肉反而長的慢。
→ : 新手先把動作練標準，再來慢慢增加重量。整個動作不要太快
→ : ，移動但要慢。
→ : 。
→ : 做太多 會過勞 肌肉反而長的慢。
→ : 新手先把動作練標準，再來慢慢增加重量。整個動作不要太快
→ : ，移動但要慢。
→ : 新手期練背太操小心二頭操過頭受傷 我自己當初為了練42F 07/03 10:34
→ : 引體 澳式引體 離心引體 彈力帶引體 一天狂練二十組
→ : 練到手都在抖 然後就受傷了
→ : 引體 澳式引體 離心引體 彈力帶引體 一天狂練二十組
→ : 練到手都在抖 然後就受傷了
推 : 新手不要做到四組這麼多吧....3組做到累 不要數12下那種45F 07/03 10:58
→ : 我都很堅持每組12下，做到第4組才會覺得比較累，但還是可46F 07/03 11:00
→ : 以繼續做...可能強度太低了
→ : 以繼續做...可能強度太低了
推 : 機械划船跟滑輪下拉就可以了48F 07/03 11:42
→ : 其他都是噱頭
→ : 其他都是噱頭
推 : 固定器械划船就行了阿，背部發力都搞不明白就不要做50F 07/03 11:57
→ : 自由動作訓練了吧==
→ : 再來你這組數也太嚇人了，其他部位不做了嗎？
→ : 自由動作訓練了吧==
→ : 再來你這組數也太嚇人了，其他部位不做了嗎？
推 : 不管選哪些動作，這些動作的每週總組數控制在12至20組53F 07/03 13:22
→ : ，每日訓練控制在6至10組，也就是一週兩練，中間建議間
→ : 隔休息兩天。
→ : 你可以每天選三個動作各三組，或是兩個動作各四組。兩
→ : 天的動作可以不一樣，所以這樣就能有六到八種動作給你
→ : 訓練。
→ : 對新手而言，動作做到確實不代償，行程做到完整，才是
→ : 關鍵。
→ : 所以，綜合來看，兩天的訓練，你最起碼可以各選一個水
→ : 平划船類練厚度，和一個垂直下拉類練寬度。
→ : 光這樣就可以給你玩一年了。
推 : 如果你擔心一開始找不到目標肌群的感受度，或是過往沒
→ : 有運動習慣的狀況下接觸重訓，那可以先用固定器材類或
→ : 滑輪類，先建立肌群的徵召後，再加入自由動作類。
→ : ，每日訓練控制在6至10組，也就是一週兩練，中間建議間
→ : 隔休息兩天。
→ : 你可以每天選三個動作各三組，或是兩個動作各四組。兩
→ : 天的動作可以不一樣，所以這樣就能有六到八種動作給你
→ : 訓練。
→ : 對新手而言，動作做到確實不代償，行程做到完整，才是
→ : 關鍵。
→ : 所以，綜合來看，兩天的訓練，你最起碼可以各選一個水
→ : 平划船類練厚度，和一個垂直下拉類練寬度。
→ : 光這樣就可以給你玩一年了。
推 : 如果你擔心一開始找不到目標肌群的感受度，或是過往沒
→ : 有運動習慣的狀況下接觸重訓，那可以先用固定器材類或
→ : 滑輪類，先建立肌群的徵召後，再加入自由動作類。
推 : 動作的多樣性從來不是重點，是你的目標肌群有沒有被激活67F 07/03 13:58
→ : 而且重訓，不是練多就好。再者肩膀是脆弱的關節，剛好的刺激
→ : 後，就要休息，不是狂練
→ : 而且重訓，不是練多就好。再者肩膀是脆弱的關節，剛好的刺激
→ : 後，就要休息，不是狂練
→ : 其實早個幾年 一堆人都這樣練 因為12下的強度也不高70F 07/03 14:22
推 : 滑輪下拉的寬窄正反其實差異很小，沒有你想的那麼複雜71F 07/03 14:29
推 : 第一二組都能12下代表重量太輕,重量夠重第二組會11or1072F 07/03 14:33
→ : 至於第三組可能剩10or9, 甚至你不會想做第三組...
→ : 用8~12下的另一個好處是容錯率高, 比較不會代償而受傷.
→ : 至於第三組可能剩10or9, 甚至你不會想做第三組...
→ : 用8~12下的另一個好處是容錯率高, 比較不會代償而受傷.
推 : 我自己是在萵苣練 練完划船就是做那邊各種背的器材而已75F 07/03 15:08
→ : 每種各做兩三組背就沒力了
→ : 每種各做兩三組背就沒力了
推 : 練背直接去找小蘿蔔跟王華練的 看完你就會有個大概 目前77F 07/03 15:54
→ : 主力我都是練悍馬機跟槓鈴划船 一個月背大個3cm
→ : 主力我都是練悍馬機跟槓鈴划船 一個月背大個3cm
推 : 背我一次只能三種動作就沒力了...下拉、划船寬+窄握就蠻79F 07/03 17:13
→ : 夠的，重點是用對力氣不是用手拉
→ : 夠的，重點是用對力氣不是用手拉
請問滑輪下拉正手和滑輪下拉反手
這樣算是1個動作還是2個動作?
(滑輪下拉正手 8~12 下 + 滑輪下拉反手 8~12 下, 這樣叫一組還是兩組? )
有些名稱有點不太清楚 @@
感謝大家
※ 編輯: Rohan (220.142.137.132 臺灣), 07/03/2024 21:37:19
推 : 又是一個天生神力81F 07/03 22:19
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