※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2024-06-02 16:24:16
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 啞鈴臥推討鞭
時間 Sat Jun 1 07:25:23 2024
最近每個禮拜都排練胸
以前因為覺得練胸CP值低就很少練
但不練的話正面看起來跟細狗一樣
臥推真的蠻難的，胸的感受度不太好
不知道動作對不對
請各位大哥大姐幫我看一下
感謝
https://youtu.be/gfJxjZ0Tmsg?si=QDmeZCtGDFgE0eJf
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.198.4 (臺灣)
※ 作者: asd70208 2024-06-01 07:25:23
※ 文章代碼(AID): #1cMbncKS (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1717197926.A.51C.html
噓 : 問問哥1F 06/01 08:08
噓 : 你屁股沒有夾緊2F 06/01 08:19
好的下次改進※ 編輯: asd70208 (27.242.198.4 臺灣), 06/01/2024 08:39:11
推 : 不穩 行程很短3F 06/01 08:42
是指不夠下嗎※ 編輯: asd70208 (27.242.198.4 臺灣), 06/01/2024 08:44:37
推 : 你行程比我槓鈴臥推都還短...4F 06/01 09:08
https://imgur.com/a/ScIhySY
※ 編輯: asd70208 (27.242.198.4 臺灣), 06/01/2024 09:39:12
推 : 啞鈴不要碰一起好嗎5F 06/01 09:42
沒碰呀※ 編輯: asd70208 (27.242.198.4 臺灣), 06/01/2024 09:49:36
→ : 臥推應該不用上腰帶...吧？6F 06/01 10:02
我做槓鈴臥推會自動拱腰 用腰帶就可以躺平了 還是說拱腰效果比較好？※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 10:09:49
推 : 核心不穩定，幾乎都用手在推7F 06/01 10:49
推 : 試著控制肘關節的路徑，想像是用手肘做夾胸的動作，然8F 06/01 10:57
→ : 後手腕和手肘保持一條線，全程撐住啞鈴重量，與地面保
→ : 持垂直。
原來要全程保持直線，往上的時候會稍微往中間靠一點，像握方向盤那樣→ : 後手腕和手肘保持一條線，全程撐住啞鈴重量，與地面保
→ : 持垂直。
推 : 上去手不要打直11F 06/01 11:15
推 : 你那是30公斤還是30磅？12F 06/01 11:20
→ : 至少把重量砍半再說，你的行程那麼短，都是用手在推
→ : ，胸部當然沒有感受。放下你的自尊，重量至少砍半重
→ : 新練起。
→ : 為什麼很多人都很重視推槓鈴時要碰胸？撇除比賽規定
→ : 不說，因為最下面那一段才是胸部出力最多的地方啊，
→ : 結果你全部在推最上面那一段。
20 用槓鈴做都會握寬碰胸 啞鈴要注意的地方很多 真的難→ : 至少把重量砍半再說，你的行程那麼短，都是用手在推
→ : ，胸部當然沒有感受。放下你的自尊，重量至少砍半重
→ : 新練起。
→ : 為什麼很多人都很重視推槓鈴時要碰胸？撇除比賽規定
→ : 不說，因為最下面那一段才是胸部出力最多的地方啊，
→ : 結果你全部在推最上面那一段。
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 11:29:48
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 11:34:11
→ : 肩胛收好下放，腰自然會微拱，不用刻意收腰或拱腰19F 06/01 11:40
→ : 下放不夠低 然後腳不要動來動去要想像身體是一塊鋼板20F 06/01 12:05
→ : 不能動保持張力
→ : 拱腰是正常現象 你只要沉肩必拱腰 只是幅度不要大
→ : 第二個影片有好一點
→ : 不管啞鈴槓鈴在做的時候就是想像直上直下 那你的軌跡
→ : 就會自動變成弧線 不用刻意做弧線反而會不穩
→ : 不要想握方向盤很容易變成小臂再累 要想像大臂往內夾
→ : 小臂是支撐的工具
→ : 以上的前提是要沉肩
好→ : 不能動保持張力
→ : 拱腰是正常現象 你只要沉肩必拱腰 只是幅度不要大
→ : 第二個影片有好一點
→ : 不管啞鈴槓鈴在做的時候就是想像直上直下 那你的軌跡
→ : 就會自動變成弧線 不用刻意做弧線反而會不穩
→ : 不要想握方向盤很容易變成小臂再累 要想像大臂往內夾
→ : 小臂是支撐的工具
→ : 以上的前提是要沉肩
→ : 背要弓是因為你背要做出張力才能讓上半身的穩定度維持，29F 06/01 12:28
→ : 不然就會像你一樣推的過程搖搖晃晃身體還要用很多肌群去
→ : 做平衡維持，你的發力和感受度當然會很糟，你有看過那個真
→ : 巨巨雅玲臥推身體會搖晃的？
還以為拱腰算代償，難怪一直覺得不穩，輕重量也不穩→ : 不然就會像你一樣推的過程搖搖晃晃身體還要用很多肌群去
→ : 做平衡維持，你的發力和感受度當然會很糟，你有看過那個真
→ : 巨巨雅玲臥推身體會搖晃的？
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 12:36:33
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 12:39:48
推 : 肩膀下壓挺胸 啞鈴下至能碰到胸 用你最自然舒服的角33F 06/01 12:44
→ : 度推起 初學這樣就夠了
→ : 記得下放吸氣推起吐氣 速度放慢
ok→ : 度推起 初學這樣就夠了
→ : 記得下放吸氣推起吐氣 速度放慢
推 : 我自身對下方36F 06/01 13:22
→ : 放位置停止點的經驗 是下放或上推時 都能夠維持背部張
→ : 力且肩部不會過度活躍 比如下放太多 肩關節就很容易往
→ : 上方推且背部張力會鬆掉 或是上推太多 肩部也會跟著往
→ : 上送 所以我一般不會推到手臂打直 反正接近頂點的這一
→ : 段行程 對胸肌的張力也沒啥貢獻
要下放到身體平行吧？再往下前束會緊繃→ : 放位置停止點的經驗 是下放或上推時 都能夠維持背部張
→ : 力且肩部不會過度活躍 比如下放太多 肩關節就很容易往
→ : 上方推且背部張力會鬆掉 或是上推太多 肩部也會跟著往
→ : 上送 所以我一般不會推到手臂打直 反正接近頂點的這一
→ : 段行程 對胸肌的張力也沒啥貢獻
推 : 為什麼腰帶？你那一天還要練腿嗎？42F 06/01 13:22
躺平用 現在知道那是限制器→ : 下放的位置就要看你肩關節的活動能力 自然就好43F 06/01 13:23
推 : 推類動作很容易傷肩 所以在找到正確動作和行程之前 建
→ : 議先不要用正式組的重量練習 用中等重量練到有把握再上
→ : 去正式組
平常都做槓鈴 機械式 史密斯 啞鈴的話沒人教覺得太難一開始就跳過了推 : 推類動作很容易傷肩 所以在找到正確動作和行程之前 建
→ : 議先不要用正式組的重量練習 用中等重量練到有把握再上
→ : 去正式組
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:33:23
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:35:32
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:36:05
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:37:23
推 : 啞鈴的活動度比槓鈴更大 所以花更多時間調整動作 很正47F 06/01 13:42
→ : 常
→ : 常
推 : 不是拱腰啊，是挺胸椎。你先停下來好了，會受傷49F 06/01 13:44
→ : 難怪你會覺得要腰帶
腰跟躺椅的空隙蠻大的算是拱腰吧→ : 難怪你會覺得要腰帶
→ : 下放的位置最後是在哪裡 個人認為其實無所謂是不是太短51F 06/01 13:47
→ : 你會三角肌前束不舒服 就不要逼自己再往下放 所以短一
→ : 點也沒差 你可以改成把下放速度控制慢一點 一樣也能給
→ : 胸肌提供張力 不然就是要另外想辦法處理肩關節活動度
不會不舒服只是不好出力而已→ : 你會三角肌前束不舒服 就不要逼自己再往下放 所以短一
→ : 點也沒差 你可以改成把下放速度控制慢一點 一樣也能給
→ : 胸肌提供張力 不然就是要另外想辦法處理肩關節活動度
噓 : 紅的明顯，推文有人說一定要碰胸，不要聽他亂講55F 06/01 13:49
→ : 有些人肩膀和手的靈活度就是沒辦法，碰胸就是不舒服
→ : 不用勉強做到，甚至換成啞鈴也可以
→ : 除非原po未來想比賽
→ : 打錯，以為是槓鈴
→ : 有些人肩膀和手的靈活度就是沒辦法，碰胸就是不舒服
→ : 不用勉強做到，甚至換成啞鈴也可以
→ : 除非原po未來想比賽
→ : 打錯，以為是槓鈴
→ : 我看這不是我視角問題吧，你右側明顯下放到快看不到60F 06/01 13:55
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:56:36→ : 了,左側抬的比較高 似乎也比較穩,右邊反而有種飄感61F 06/01 13:56
→ : 你是右撇子 右邊不穩？
我手機放地上對著鏡子錄影喔 所以是從下往上拍→ : 你是右撇子 右邊不穩？
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:57:24
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:59:32
推 : 他的動作不是要不要碰胸的問題，是"非常明顯的行程63F 06/01 14:30
→ : 根本太短，完全只有上半段的行程而已。" 影片看的非
→ : 常清楚。所以不必污名化碰胸，沒有人要他碰胸。
→ : 他行程這麼短，只有二種可能。
→ : 要不他身體先天構造異於常人，他就是只能下放到這樣
→ : 。那沒辦法，討論可以到此結束。
→ : 要不他重量用的太重他根本推不了，所以動作才會只做
→ : 一半，而這種情況更可能發生。
推 : 這是樓主影片截圖，他最低就下放到這個位置而已。不
→ : 要說碰胸了，手肘離與地面平行都還有一大段的距離。
→ : 右手看起來很低那是因為拍攝角度是從左方。
→ : http://i.imgur.com/kDww8vN.jpg
→ : 根本太短，完全只有上半段的行程而已。" 影片看的非
→ : 常清楚。所以不必污名化碰胸，沒有人要他碰胸。
→ : 他行程這麼短，只有二種可能。
→ : 要不他身體先天構造異於常人，他就是只能下放到這樣
→ : 。那沒辦法，討論可以到此結束。
→ : 要不他重量用的太重他根本推不了，所以動作才會只做
→ : 一半，而這種情況更可能發生。
推 : 這是樓主影片截圖，他最低就下放到這個位置而已。不
→ : 要說碰胸了，手肘離與地面平行都還有一大段的距離。
→ : 右手看起來很低那是因為拍攝角度是從左方。
→ : http://i.imgur.com/kDww8vN.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/kDww8vNh.jpg)
推 : 我用槓鈴也比較不好碰到胸，原po小重量還可以，稍微重就75F 06/01 15:00
→ : 會沒辦法下低，看起來胸也沒有主要發力，建議還是先降重
→ : 量試試，或是用別的器材感受胸的發力感再用啞鈴。
→ : 會沒辦法下低，看起來胸也沒有主要發力，建議還是先降重
→ : 量試試，或是用別的器材感受胸的發力感再用啞鈴。
→ : 不用推到最上面，最上面胸肌沒感受會吃到手跟前束上78F 06/01 15:32
推 : 練哪些是cp高的啊？79F 06/01 15:44
推 : 可能是不練胸也不影響日常生活...80F 06/01 16:27
→ : 不練腿老了走不動, 不練背肩頸痠痛, 不練核心下背痛之
→ : 類
都被你說中了→ : 不練腿老了走不動, 不練背肩頸痠痛, 不練核心下背痛之
→ : 類
推 : 如果你覺得前束的感受比胸更多，就表示髖臀不夠穩定83F 06/01 16:38
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 16:57:50推 : 動作全是問題，上面都講底部，我講一個頂部，你動作頂84F 06/01 17:03
→ : 部一直在送肩
→ : 部一直在送肩
推 : 好奇你槓鈴臥推練多久了？86F 06/01 18:02
→ : 應該說你健齡幾年？
→ : 應該說你健齡幾年？
推 : 行程真的很短啊 這是啞鈴不是槓鈴耶88F 06/01 19:31
推 : 行程再多一點吧89F 06/01 20:17
推 : 重量換輕一點先熟悉一下動作模式 真的要上重一點 你90F 06/01 22:09
→ : 在萵苣也有很多機械式可以做比較重
除了練腿外都是輕重量比較多→ : 在萵苣也有很多機械式可以做比較重
推 : 練胸反而是最快看得見成效的92F 06/01 22:50
※ 編輯: asd70208 (27.242.195.149 臺灣), 06/02/2024 06:08:09
推 : 看起來小臂在底部還是有點往軀幹內夾，你可以再注意一95F 06/02 10:45
→ : 下腕關節的感受。
→ : 又或許只是拍攝角度的問題
推 : 然後下放的速度可以再試著慢一些，看看對胸大肌的感受
→ : 度有沒有幫助。
→ : 下腕關節的感受。
→ : 又或許只是拍攝角度的問題
推 : 然後下放的速度可以再試著慢一些，看看對胸大肌的感受
→ : 度有沒有幫助。
→ : 器械比較無腦100F 06/02 10:56
推 : 另外，如果單純討論練胸肌，你也可以考慮加入一些飛鳥101F 06/02 11:33
→ : 夾胸的動作，比如用cable。
推 : 因為行程更大，而且不像推類，cable提供的張力更均勻，
→ : 所以刺激更強，但缺點就是這算孤立動作，練不到肩和臂
→ : 。
→ : 夾胸的動作，比如用cable。
推 : 因為行程更大，而且不像推類，cable提供的張力更均勻，
→ : 所以刺激更強，但缺點就是這算孤立動作，練不到肩和臂
→ : 。
→ : 飛鳥不能上重量 如果目標是長大塊肉還是要靠推106F 06/02 12:38
推 : 我自己是覺得用器材慢慢穩定&找到胸的發力感，再回去練107F 06/02 13:18
→ : 啞鈴還不錯。
→ : 啞鈴還不錯。
推 : 要再下去一點唷109F 06/02 14:55
推 : google一下「提升胸椎活動度」你需要的是胸椎活動度，110F 06/02 15:08
→ : 並不是用收軸來彌補活動度，因為這樣只會吃更多三頭
→ : 並不是用收軸來彌補活動度，因為這樣只會吃更多三頭
推 : 啞鈴槓心下來不是要對齊胸嗎？像是槓鈴下降靠胸再推出去112F 06/02 15:48
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