※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-10-05 21:37:09
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 增肌需要的訓練容量原來這麼少也可以嗎
時間 Wed Oct 4 18:04:31 2023
https://jeffnippard.com/blogs/news/how-to-train-like-a-minimalist-more-gains-i
n-less-time
剛好翻到Jeff Nippard的這篇文章
裡面提到單一肌群只要做一個正式組，就已經能夠達到自然的一週增肌效率的64%
5-9組會達到82%，以此遞減
但是所有的大前提是保證動作完整性的同時
要逐漸的突破最大重量
所以原來一週需要的組數是那麼少的嗎？
這點組數對應的容量也沒有3-5組的多吧
原來降低組數、加大重量才是增肌最有效率的方式嗎
有人有經驗的嗎？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.44.86 (臺灣)
※ 作者: Takasteric 2023-10-04 18:04:31
※ 文章代碼(AID): #1b7JYnwn (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696413873.A.EB1.html
推 : 前陣子有一篇探討組數的文章1F 10/04 18:06
→ : 可以a一下jeff大大
→ : 可以a一下jeff大大
推 : 前提是要強度夠3F 10/04 18:07
→ : 還有刺激頻率 一個禮拜刺激兩次4F 10/04 18:23
推 : 你要是可以一直強度進步，誰管你做幾組，都是超有效的5F 10/04 18:28
→ : 好嗎，問題是你能嗎
→ : 除非你是剛練，不然每個禮拜都進步，你能進步多久
→ : 好嗎，問題是你能嗎
→ : 除非你是剛練，不然每個禮拜都進步，你能進步多久
推 : 不容易進步前可能會反覆受傷,然後就覺悟自己極限在哪惹8F 10/04 18:31
→ : 不同階段做法不一樣，所以需要周期化訓練課表9F 10/04 19:02
推 : 你有沒有想過,光媽媽抱小孩,都可以抱出媽媽手的問題..XD10F 10/04 19:08
→ : 喔,我是說手臂變粗的媽媽手,而不是肌腱炎的媽媽手.
→ : 基本上你只要練超過"肌肉最低維持訓練量"
→ : 你就可以進步.
→ : 只是對於中手老手來講,太少的訓練量進步幅度太低.
→ : 所以他們才狂操猛操..XD
→ : 至於效率,這牽扯到體質,訓練年資,肌肉量等等.
→ : 無法一以蓋之.
→ : 不過降低組數增加重量不一定是對有年資的最佳肌肥大效果.
→ : 那個也是牽扯到每個人當下狀況,自己去尋找最佳肌肥大比例.
→ : 就像健力選手肌肉還是無法跟健美選手比.
→ : 喔,我是說手臂變粗的媽媽手,而不是肌腱炎的媽媽手.
→ : 基本上你只要練超過"肌肉最低維持訓練量"
→ : 你就可以進步.
→ : 只是對於中手老手來講,太少的訓練量進步幅度太低.
→ : 所以他們才狂操猛操..XD
→ : 至於效率,這牽扯到體質,訓練年資,肌肉量等等.
→ : 無法一以蓋之.
→ : 不過降低組數增加重量不一定是對有年資的最佳肌肥大效果.
→ : 那個也是牽扯到每個人當下狀況,自己去尋找最佳肌肥大比例.
→ : 就像健力選手肌肉還是無法跟健美選手比.
→ : 我是信了 如果說恢復重要，那降低訓練量不要過多訓練23F 10/04 20:03
→ : ，也跟能恢復多少有關
→ : ，也跟能恢復多少有關
推 : 有效訓練的最大值是看恢復決定的.25F 10/04 20:18
→ : 這也是黑魔法有一定的目標重點都是加強恢復.
→ : 這也是黑魔法有一定的目標重點都是加強恢復.
推 : 陳醫師影片說的是"沒有訓練過的人"27F 10/04 20:30
推 : 那台灣健身網紅每次訓練單一肌群就練20組怎麼說？28F 10/04 21:09
→ : 10~2029F 10/04 21:41
推 : 一個正式組是指就一組嗎？還是指一個動作30F 10/04 22:35
→ : 一組就64%的話那CP值也太高...@@
→ : 一組就64%的話那CP值也太高...@@
推 : RP DR.mike說 那些人實際上訓練量只有1/3 頂多1/232F 10/04 22:36
→ : 但他舉例是奧賽選手啦 你說的網紅不知道是哪種
→ : 但他舉例是奧賽選手啦 你說的網紅不知道是哪種
推 : 何立安老師的書中有寫到，要找出最低有效訓練量34F 10/04 22:49
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/aJuLv06.jpg)
推 : 可以參考Mike Mentzer的概念 低組數 低次數 大重量36F 10/04 23:39
推 : 重量漸進、完整、有效 問題是你能9組都穩穩做到嗎37F 10/04 23:40
→ : 考卷全部答對就能100分 你能做到嗎
→ : 熱量赤字就能瘦 你能做到嗎
→ : 考卷全部答對就能100分 你能做到嗎
→ : 熱量赤字就能瘦 你能做到嗎
推 : 一週一練 全身各1組 就有64% 爽耶40F 10/05 00:02
推 : 自己測試一週大概就會知道差異41F 10/05 00:06
→ : 了
→ : 我自己一個動作正式組兩組，熱
→ : 身大約兩到三組
→ : 了
→ : 我自己一個動作正式組兩組，熱
→ : 身大約兩到三組
→ : 好像各種說法都有 但自己還是習慣練多一點45F 10/05 00:24
推 : 看恢復啦46F 10/05 00:42
噓 : 誰鳥你訓練量 我去每次都是練爆才肯離開47F 10/05 08:03
→ : 吃到爆 才是重點48F 10/05 08:34
推 : 絕對不要相信只要練少少幾組就可以進步或維持的論點49F 10/05 08:47
→ : 因為大部分的人動作品質都爛得跟屎一樣 每次訓練有一
→ : 半以上的組數和次數可以視同沒練 所以才要靠加大訓練
→ : 量來補足
→ : 因為大部分的人動作品質都爛得跟屎一樣 每次訓練有一
→ : 半以上的組數和次數可以視同沒練 所以才要靠加大訓練
→ : 量來補足
推 : 真的是看體質，掌握好自己比較實在53F 10/05 10:51
→ : 現在恢復速度慢太多，只能跑佛系課表
→ : 現在恢復速度慢太多，只能跑佛系課表
→ : 如果動作控制跟屎一樣，那也是修動作，而不是衝訓練量讓55F 10/05 11:01
→ : 你更快爆
→ : 你更快爆
→ : 因為選手追求的是最大增肌量……誰跟你在64 8257F 10/05 11:10
推 : 重點是動作品質還有重量拉,惰性來了強度沒跟上就沒用了58F 10/05 11:16
→ : 就算重量穩定提升,到一定程度也會有掌握度跟熟悉度的問題
→ : 蹲100到120可能穩定進步,等蹲到130 140不小心很容易傷到
→ : 就算重量穩定提升,到一定程度也會有掌握度跟熟悉度的問題
→ : 蹲100到120可能穩定進步,等蹲到130 140不小心很容易傷到
→ : 個人經驗 一個肌群一週8組就夠 但是要真的做到力竭 甚至61F 10/05 13:01
→ : 力竭後遞減或rest pause 我覺得比我以前一周20組甚至剛開
→ : 始練還有過40組還有效
→ : 力竭後遞減或rest pause 我覺得比我以前一周20組甚至剛開
→ : 始練還有過40組還有效
推 : 40組真的太多了64F 10/05 15:24
推 : 有品質的訓練遠大於品質低的垃圾量啊65F 10/05 18:13
推 : 這前提是你要保證自己的動作訓練品質都到位 有效次數66F 10/05 20:43
→ : 是高的
→ : 亂練 組次數次數又少 實際有效訓練會會更低
→ : 是高的
→ : 亂練 組次數次數又少 實際有效訓練會會更低
→ : 我看不懂推文 你都亂練把體力都練掉了 怎麼還能做到69F 10/05 21:12
→ : 有效強度訓練品質又好？
→ : 然後用量推上去更奇怪 一開始訓練就亂練了怎媽把量推
→ : 上去 體力有限 亂練 推上去訓練量應該也是無用啊
→ : 如果我今天做的重量*次數都比上週高 那我到底是品質
→ : 低還品質高啊？
→ : 有效強度訓練品質又好？
→ : 然後用量推上去更奇怪 一開始訓練就亂練了怎媽把量推
→ : 上去 體力有限 亂練 推上去訓練量應該也是無用啊
→ : 如果我今天做的重量*次數都比上週高 那我到底是品質
→ : 低還品質高啊？
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