顯示廣告
隱藏 ✕
※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-07-22 22:52:01
看板 MuscleBeach
作者 kisweet999 (淘氣喵)
標題 [問題] 啞鈴臥推時晃動過大該如何克服
時間 Fri Jul 21 09:15:49 2023


  如題



  這個禮拜減脂目標達成

  所以下個禮拜要開始轉換為增肌的訓練模式



  減脂期間以有氧為主

  重量訓練為輔(就是做個不讓肌肉掉太多的概念)

  但也不至於到手無縛雞之力



  這幾天有偶爾去體驗一下啞鈴臥推

  畢竟也需要選好重量

  本來選十公斤 但真的太晃了...

  退到六公斤 不過還是晃...



  想請問各位帥哥巨巨前輩

  是做久之後自然就不會那麼晃了嗎?

  還是需要事前先做其他什麼訓練來加強某肌群的力量呢



  文末附上目前身體數據, 身高是 182

  https://i.imgur.com/U16zxZr.jpg
[圖]

  https://i.imgur.com/HAUW6Lh.jpg
[圖]



  感謝各位巨巨前輩抽空回覆

--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.133.38 (臺灣)
※ 作者: kisweet999 2023-07-21 09:15:49
※ 文章代碼(AID): #1akTn7EB (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689902151.A.38B.html
johnsonhoj: 先做固定式1F 07/21 09:40
PlusSign: 男生六公斤?2F 07/21 09:41
logogunx: 覺得姿勢問題比較大 先再降重看看 顧好訓練品質再考慮3F 07/21 09:44
logogunx: 重量

   好的 那我再降重量

   先確保訓練品質後再加重量上去

happy1234557: 這個重量都穩不住的話先做機械器材吧5F 07/21 09:57
rizzo123: 體脂12%?屌打一堆人了,怎麼啞鈴6公斤晃6F 07/21 10:03
clock0220: 不懂為何一定要用啞鈴 槓鈴不行嗎 新手用啞鈴沒比較好7F 07/21 10:08
rax0010205: 一堆反串哈哈哈哈8F 07/21 10:09
rax0010205: 10公斤會晃還減脂肪,竹節蟲齁
cccone: 降重,不然就是換機械器材10F 07/21 10:18
rax0010205: 還是你目標不一樣?那右轉仙女版 謝謝11F 07/21 10:19
rax0010205: 不過你現在的力量可能有些仙女版的菜單都很難完成
dakkk: 先練前臂看看13F 07/21 10:23
h27045368: 先多吃一點…14F 07/21 10:23
yenkuass: 閣下伏地挺身先練吧 夠你練了15F 07/21 10:30
ego800429: 同意樓上,10kg會晃真的先從正確的伏地挺身開始,練習16F 07/21 10:33
ego800429: 怎麼用胸發力
xdbx: 做不了體重60%的我都叫他去做伏地挺身就好18F 07/21 10:38
rax0010205: 超級新手有兩種肥的跟瘦的,不管是什麼新手一開始都是19F 07/21 10:45
rax0010205: 增增增,練都練沒個樣子不要亂學一些老手減脂
rax0010205: 你這骨骼肌率換算下來只有26公斤,一個182的人這個肉
rax0010205: 量...真的健身房隨便一個練半年的女人力量都比你大...
qazxc312: 先從槓鈴臥推開始23F 07/21 10:52
jhenwei0911: 等一下 你瘦成這樣減甚麼脂24F 07/21 10:55
youGG: 輔助肌群太弱+神經系統還沒習慣,先從機械式起手吧25F 07/21 10:57
a0510111: 你還不知道怎麼用身體的肌肉26F 07/21 11:19
a0510111: 先從機械式開始練習吧
zhmzhm: 比女生還弱,先從跪姿伏地挺身或機械開始吧28F 07/21 11:23
ccaf9284: 用槓鈴不知道空槓推不推的起來29F 07/21 11:24
dear0106: 先做機械式器材,體重應該要到75~80比較健康30F 07/21 11:35
iamoldtwo: 我180/80/10%,你太新手從伏地挺身或機械開始吧31F 07/21 11:35
Justapig: 你的肌肉量,10公斤啞鈴會不穩?????32F 07/21 11:37
jsulut: 問動作 給身體數據是什麼概念?33F 07/21 12:01
dakkk: 就算你新手也不太可能10kg胸推不行 感覺是反串34F 07/21 12:03
yawenla: 女生啞鈴胸推10公斤路過...我覺得練胸前先做伏地挺身不35F 07/21 12:15
yawenla: 錯
moswu: 嚇死人,體脂12要減脂37F 07/21 12:54
Jeter: 我也覺得是反串    很難想像男生拿6公斤的啞鈴會不穩38F 07/21 12:55
talktony: 我飛鳥的重量還比你多3公斤請繼續加油39F 07/21 13:01
talktony: 10kg 會不穩先徒手訓練
alice78226: 是直接做還會晃的話,你可能肩膀到手受過傷或是天生韌41F 07/21 13:04
alice78226: 帶就比較鬆弛。我自己是2者皆有,目前收到的回饋是輕
alice78226: 重量多次數
trunnp: 你根本沒必要減脂= =44F 07/21 13:04
solshaer: 6公斤欸,你認真?45F 07/21 13:10
rick102233:  https://i.imgur.com/L3QOpqI.jpg46F 07/21 13:11
rick102233: 連正常沒在練男性的標準都還沒達到☺
[圖]
martell11655: 先降重,並先以機械為主48F 07/21 13:13
DaVinci: 他是減完體脂12%吧 不是12%要減脂49F 07/21 13:18

   是的

foam0406: 只是不熟悉動作吧不要再降了...難不成要拿一公斤嗎50F 07/21 13:18
cnns: 這種體重體脂增肌就好了吧51F 07/21 13:18
DaVinci: 但真的很難想像一個健康的成年男性拿6公斤啞鈴會不穩52F 07/21 13:19

   目前狀況是沒有很穩的
   左右手沒辦法很整齊的一起上下上下
   雖然硬做完組數是可以的
   但看起來很奇怪...

gm3252: 先多吃多練吧,沒必要先減脂53F 07/21 13:24
shane24156: 會晃就是腳沒踩穩 下肢沒發力54F 07/21 13:36
laisland: 左右沒辦法控制 可能跟肩胛有關55F 07/21 13:37
shane24156: 我說的下肢是身體都在晃 如果是手臂晃那就是沒沉肩肩56F 07/21 13:47
shane24156: 胛固定 或者手臂力量三頭太弱又或者握的位置不對 太
shane24156: 用力動到小臂
bustinjieber: 協調性太差,而且代表你減脂59F 07/21 14:02
bustinjieber: 根本是自己在亂搞而已,
bustinjieber: 基本動作都練不到
bustinjieber: 建議找會練的朋友或是教練帶
bustinjieber: 10公斤對正常沒練的男生,
bustinjieber: 應該都是可以輕鬆推的,
bustinjieber: 會晃就是神經連結跟肌肉動作沒建立好
searoad: 6會晃 換4或5公斤66F 07/21 14:05
TwoBNineS: 這樣應該先練伏地挺身吧…67F 07/21 14:38

   伏地挺身目前可以做一組 30 下 共做四組
   但我不確定這樣是否足夠了

kobi0910: 我會先做機械式 機械式做到10KG以上再嚐試自由重量68F 07/21 14:42
vikutoria: 就 多練69F 07/21 14:43
kobi0910: 不然就是找教練70F 07/21 14:43
patty0702: 以前第一次練這動作也是晃到不行 後來都換用萵苣一些器71F 07/21 14:46
patty0702: 材推胸而已 等慢慢熟悉發力感才換用啞鈴
se2422: 你要不先練個空槓73F 07/21 14:47
jamescle23: 一組30下很猛了74F 07/21 15:24
jamescle23: 應該只是不習慣啞鈴
jamescle23: 不然就是伏地挺身動作不對
jamescle23: 影片丟上來才知道情況
aggressorX: 影片丟上來一目了然78F 07/21 15:34
TANGsoup: 我女生 做10以下會晃 14就很穩 原po會不會跟我一樣啊79F 07/21 15:51
yohji03: 重量無法負荷的話 先要求動作正確 然後重量降低組數拉高80F 07/21 16:02
yohji03: 不然其實做再多也沒啥幫助 容易受傷
yohji03: 或是你可以直接做機械式 比較安全
yohji03: 我一開始自由重量都沒碰 直接做wg的機械式
yohji03: 器材超多 還有不知道從何開始的問題哈哈
yohji03: 到現在還是會交替做
Asucks: 你這身高重量比為何還要減脂??86F 07/21 16:23

   因為我本來 80.9kg 四肢算纖細但腰圍 > 90cm

   內臟脂肪 8

   皮下脂肪 14.5%

   整體體脂肪 21.4%

   算是為了健康才開始減脂
※ 編輯: kisweet999 (111.82.133.38 臺灣), 07/21/2023 16:29:15
killkids: 伏地挺身30*4的話應該不至於這麼晃,可能不習慣啞鈴或是87F 07/21 16:47
killkids: 姿勢有誤
peileel: 應該還有其他方式可以增加肌肉啦89F 07/21 17:01
sinpact: 瘦到沒有肉了,先從3公斤開始練穩定性吧,不會晃再加重90F 07/21 17:02
drinkmywater: 肩胛骨沒穩定吧 我做肌肥大沒在踩地板的 核心吸飽肩91F 07/21 17:09
drinkmywater: 胛骨穩定 多練幾次就ok了 ~ 另外小臂沒有垂直地面
drinkmywater: 也可能會晃 趁輕重量好好調整吧 影片上來更好教
shane24156: 沒踩地板是進階練法 新手還是要踩94F 07/21 17:14
alex2134: 仙女板是啥板95F 07/21 17:16
b22072117: 應該是姿勢問題吧,實在不太可能這個重量做不起來96F 07/21 17:46
dakkk: 內臟脂肪8皮下脂肪14.5 整體不是應該22.597F 07/21 17:48
WantFxxk4X: 就你不會啞鈴臥推而已 沒這麼複雜98F 07/21 17:50
ISNAKEI: 我不信= =99F 07/21 18:07
PatriStar: 我178/65 平常打籃球跟重訓 肉量絕對輸你100F 07/21 18:38
PatriStar: 20公斤可以算穩定的5-6下 感覺不是肌肉量應該是姿勢的
PatriStar: 問題吧
lascivious: 你原本的數據根本直接增肌就好103F 07/21 20:21
yuanmi1283: 會晃就降重到不會晃的重量再慢慢加上去吧104F 07/21 20:34
nikesb: 會晃就降重或那種槓鈴!掉下來得不償失。105F 07/21 21:01
wayneshih: PO影片比你PO身體數據有幫助106F 07/21 21:28
blue999: 很明顯這重量對你太重  沒那屁股就不要拿那麼重的107F 07/21 22:35
hotsauce1111: 其實原po可以將你啞鈴臥推影片po出來,因為每個人108F 07/21 23:33
hotsauce1111: 對“不穩”的感受不一,你講的不穩說不定我們不覺得
hotsauce1111: 不穩。以我自己為例,大約七年多前我剛由徒手健身
hotsauce1111: 改去健身房時,當時伏地挺身標準做在十分鐘內可以30
hotsauce1111: 0+,但我剛開始拿十公斤啞鈴練臥推也會不穩,可能以
hotsauce1111: 前沒練過臥推不習慣躺著出力,不過一段時間後就改
hotsauce1111: 善很多,但離真正穩定的臥推還有一段距離,大約一
hotsauce1111: 兩個月可以推到25公斤啞鈴,不過不是很穩定,總之就
hotsauce1111: 是一直推,臥推時穩定的相關小肌群也會成長,整體就
hotsauce1111: 會慢慢進步。另外提醒一下,練臥推前胸大胸小肌伸展
hotsauce1111: 和肩膀旋轉肌群熱開很重要,除了可以激活相關肌群外
hotsauce1111: 還可以打開身體活動度較不易受傷。
ken03698: 這身高體重先正常練正常吃飯吧操120F 07/21 23:57
DontPLZ: 這身高+體重+體脂率乍看之下還好吧 應屬於精壯身材121F 07/22 00:19
DontPLZ: 但是看起來應該是體脂率不準 不然這肌肉量不可能這麼弱
jehovahlove: 先用史密斯推吧123F 07/22 00:27
t81511270: ==會晃就表示 太重了124F 07/22 00:35
skizard: 肯定姿勢問題 你這身高體重不可能連6公斤都晃125F 07/22 00:43
skizard: 我弱雞...標準伏地挺身連一口氣做三十都很勉強了,但啞
skizard: 鈴臥推也可做15kg以上
botnet: 降重128F 07/22 01:17
adaplant: 拿輕一點 不要拘泥在重量的數字上129F 07/22 06:29
capybaradash: 脊椎側彎 高低肩 手肘外翻 肱骨脫位都有可能,通靈啦130F 07/22 10:44
ckai1983: 先增肌才減脂吧,脂肪吃回來131F 07/22 10:50
winiel559: 啞鈴很晃就降重 掉下來會直接砸臉的132F 07/22 11:39
JY1102: 一般正常男子都可以輕鬆推得動的重量,你會晃???133F 07/22 11:47
JY1102: 這不像是太重吧,是姿勢不對了吧,但都是隔空抓藥,有影
JY1102: 片比較準!
JY1102: 182不到70,竹竿了吧,還減脂??
lturtsamuel: 手腕或前臂吧 農夫走路練一下137F 07/22 12:42
lturtsamuel: 不然你可以30下伏地挺身胸肌一定沒問題 可能你長期姿
lturtsamuel: 勢不良或是受傷之類的導致前臂這塊比較差
ga624641: 先練機械式吧140F 07/22 15:21
heavenbeyond: 182公分配12%的體脂141F 07/22 15:46
heavenbeyond: 我建議立刻開始"練習把妹"!其他任何動作的練習都是
heavenbeyond: 多餘的。
sinxmin: 有練腿嗎 腿可以穩定核心、全身144F 07/22 18:23
wpd: 這體脂是靠瘦出來的吧145F 07/22 18:29
wpd: 我183/70的時候體脂量14~15
wpd: 去萵苣量inbody的時候大概是吃到183/75時候 體脂是有變高一點
wpd: 但重點是上半身肌肉量是85% 88%之類的
wpd: 回推回去183/6x的時候 那就是體脂13~14 然後上半身完全沒力
wpd: 跟這篇類似的狀況吧   有多沒力呢 伏地挺身要標準的可能1 2下
wpd: 就放棄了
talktony: 伏地一組30下做四組有點太多偏向肌耐力練法可改弓箭手152F 07/22 21:38
talktony: 伏地一組12下->之後進階單手伏地,握推還不穩可能動力
talktony: 鏈不同吧,再加強前臂/三頭/肩前三角肌試試,總之繼
talktony: 續練吧

--
※ 看板: Fitness 文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 38 
分享網址: 複製 已複製
guest
x)推文 r)回覆 e)編輯 d)刪除 M)收藏 ^x)轉錄 同主題: =)首篇 [)上篇 ])下篇