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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-07-02 21:15:10
看板 MuscleBeach
作者 Eddielin ()
標題 [討論] 傳統硬舉一直用到下背
時間 Sun Jul  2 12:07:27 2023

換了三個教練了
我硬舉感覺還是會吃到下背
沒辦法讓讓身體呈現
\
從頭到屁股上一直線
到下背那邊就是會凸出來
有的教練是說我蹲下去的時候不夠低
有的教練是要我專注在上背
類似起重機的概念
有的教練是說臀腿要多發力

總之都試過了
但教練一離開
我自己課後練習
就一定歪掉
可能跟以前都習慣是彎腰撿東西有關
每次都很想放棄乾脆不要練硬舉
但工作有時候需要幫忙搬重物，那個動作模式不改善
很怕有天下背就出事

看大家硬舉都很輕鬆
只有我的姿勢很怪
不知道該怎辦........

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--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 112.78.84.86 (臺灣)
※ 作者: Eddielin 2023-07-02 12:07:27
※ 文章代碼(AID): #1aeFW11H (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1688270849.A.051.html
推 ceca: 大腿和屁股那邊肌肉有收縮,下背肌肉是等長.1F 07/02 12:08
→ ceca: 你彎錯地方了.
→ ceca: 你應該感覺是髖部在彎曲,重量落在臀腿那邊.
→ ceca: 他是練腿的,你這樣想比較好...
→ ceca: 你假想你抓著槓在做深蹲就好.
→ ceca: 當然實際大重量,不可能這麼理論的只有用髖.
→ Eddielin: 深蹲的模式沒問題，但每個教練都說不能用深蹲的模式去7F 07/02 12:11
→ Eddielin: 做硬舉
→ ceca: 但你在非超大重量負荷下,你要先練到只有髖在彎..9F 07/02 12:11
→ Eddielin: 硬舉我是屁股後推在往下蹲，但那個下蹲就很卡10F 07/02 12:15
推 wen12305: 先練活動度吧，像9樓說的那樣，有可能你髖根本沒彎多少11F 07/02 12:15
→ Eddielin: 下肢的肌肉訓練前也先用滾筒放鬆過了12F 07/02 12:15
→ ceca: https://www.youtube.com/watch?v=ISravNdB8T813F 07/02 12:16
→ ceca: 8:30開始.
推 kuff220: 墊高槓鈴阿 剛開始活動度沒那麼好15F 07/02 12:18
→ shane24156: 啟動時要感受到背闊肌在出力 就是肩胛下壓 抬起來過16F 07/02 12:19
→ shane24156: 快過膝蓋臀部主動發力收緊屁眼順勢站起來
→ ceca: 架上硬舉開始,一路把高度往下降...18F 07/02 12:19
→ ceca: 重量抓5下...不要太輕不要太重.
→ shane24156: 是說有用過六角槓嗎？六角槓比較好找感覺20F 07/02 12:20
→ ceca: 喔我是說5RM的重量,順著高度兩下兩下的降低.21F 07/02 12:20
→ ceca: 直到你發現你控制不好的高度,在那邊停住再慢慢調整
→ Eddielin: 影片8分那個部分，一開始起槓努力控制還是可以下去，但23F 07/02 12:33
→ Eddielin: 舉起來要放下去就下不太去
→ Eddielin: 比較會吃到下背的時候也是在要放下去的時候
→ Eddielin: 我沒也特別摔槓，教練都說什麼要用上背的力量去稱
→ iamoldtwo: 看前27F 07/02 12:34
噓 xyz30800: 影片放上來啊，又要網友隔空抓藥嗎28F 07/02 12:34
→ Eddielin: 但下去的時候我蹲的不夠低，自然下背就會歪掉29F 07/02 12:34
推 ceca: 你是說,你硬舉拉起來,你還要"離心"放下去?!?!?30F 07/02 12:34
→ shane24156: RDL有練過嗎？控制離心我個人是臀部要持續張力31F 07/02 12:38
→ thousandwave: 不拍個影片看看嗎32F 07/02 12:43
→ Eddielin: 那間健身房就不能摔，但看影片好像根本就不建議離心？33F 07/02 12:45
推 drummers: 拿起來還好，放下去都很怕腰椎爆掉34F 07/02 12:45
→ drummers: 放下去都比拿起來慢了好幾倍
→ shane24156: 傳統硬舉的重量是最重的 所以大部份都建議棄槓36F 07/02 12:47
→ shane24156: 要離心 重量要降
推 sm981512: 用rack pull 也有78成效果38F 07/02 12:49
→ RuMeowMeow: 我個人上背太弱 怎麼拉都會被拖 所以後來加強上背就沒39F 07/02 12:52
→ RuMeowMeow: 事了
→ XZXie: 蹲下去感覺彆扭就別蹲太多啊  改直腿硬舉41F 07/02 12:53
→ Eddielin: https://drive.google.com/drive/folders/1rwbXLSyfoZ682Q9MW_lr1xBtgvsWp1rA42F 07/02 12:54
→ Eddielin:
→ Eddielin: 短網址
→ Eddielin: https://reurl.cc/x7NNWe
→ Eddielin: 可以鞭小力點嗎，我很菜
→ RuMeowMeow: 寧可赤腳也不要穿有氣墊的鞋子硬舉 拜託47F 07/02 13:00
→ shane24156: 看起來圓肩了48F 07/02 13:01
→ shane24156: 然後下放的一瞬間你的重心有偏後
推 mika0618: 影片感覺背臀腿張力都沒出來，先從墊高的架上開始練吧！50F 07/02 13:03
→ mika0618: 屈髖好好練習，這跟平常彎腰撿東西沒關係哈哈
→ shane24156: 手臂要主動伸直 連帶肩胛下壓 胸部要挺出 腹部要收緊52F 07/02 13:07
→ shane24156: 下放要想像往膝蓋下放而不是身體遠離槓
推 JingChai5566: 估計是上背沒有維持張力，可想像雙手出力把槓折斷，54F 07/02 13:09
→ JingChai5566: 或胳肢窩出力來啟動，全程都要維持住
推 king90046guy: 連續做30天毛毛蟲你的硬舉就會變好了56F 07/02 13:11
推 askker: 你有發現你下去那段會先彎著背定格一下才落地嗎57F 07/02 13:26
→ askker: 然後每一下起來的初始位置會變來變去
推 wayneshih: 應該是離心時的動作問題59F 07/02 13:31
推 ceca: 胸椎被帶走了..XD60F 07/02 13:31
→ cray0928: 是不怕刮到？槓離開身體了61F 07/02 13:43
推 bearching: 個人練如果穿短褲，槓是會把小腿磨到快出血，建議下次62F 07/02 14:18
→ bearching: 穿長褲去練，上下小腿都要全貼著槓（但心裡想的是教練
→ bearching: 教你的發力方式還有專注發力的部位）
→ bearching: 自己經驗通常身體歪掉的跡象都是槓離開身體，這有可能
→ bearching: 是目前重量 沒辦法讓你身體維持正確的姿勢
推 shinningyu: 同樓上，可考慮套個護膝之類的東西來讓身體不要那麼67F 07/02 14:26
→ shinningyu: 懼怕磨槓，再來想像對槓鈴坐直臂下壓。挺胸我個人覺
→ shinningyu: 得不用過度，做好直臂下壓的cue後保持自然就好。
→ shinningyu: ＊做直臂下壓
→ shinningyu: 最重要的是建立臀部跟腿後張力，張力有了背部自然會
→ shinningyu: 在最適合自己的發力位置。
推 foxbrush: 影片中你明顯是主要靠腰和上半身出力，館長示範是主要靠73F 07/02 14:34
→ foxbrush: 腿和髖部，感覺你習慣下意識會想彎腰用腰的力量去舉重物
→ foxbrush: ，不過恰恰不應該動腰
→ foxbrush: 槓要貼著腳，穿長褲試試吧
→ k214006: 影片的骨盆後傾了，活動度不足以維持中立，建議改練架上77F 07/02 14:44
→ k214006: 硬舉，等比較熟練動作模式以後再調整高度
推 nocash: 起初動作的胸椎跟腰椎都沒做，支點就會在下背79F 07/02 14:57
推 wen12305: Wow…看了影片，你前三個教練還好換掉了80F 07/02 15:44
→ denlu: 看完影片提幾個拙見，第一個是鞋子換硬底的，這個差超多。81F 07/02 15:55
→ denlu: 第二個是請想像自己是油壓機器，拉起放下都等速不要暫停，
→ denlu: 一般練暫停硬舉也是上升段在暫停，您在下放初期暫停其實本
→ denlu: 來就會給下背很大的壓力
推 creepy: 起槓手跟地面快要垂直 表示離槓太遠 挺胸是抓好槓才挺85F 07/02 16:03
→ creepy: 可以拿尺量腳板的長度 槓一定要在腳中點內
推 tony28728: 那三個教練真的…87F 07/02 16:07
推 uiooiuuio: 請會教呼吸的教練看看88F 07/02 16:25
推 vi000246: 先換鞋子 我之前也是穿跑鞋 重心會往前跑 造成蹲不下去89F 07/02 16:35
推 cubegaga: 你那三個教練...90F 07/02 16:49
→ thousandwave: 腳掌踩地要三點踩住 稍微有點往外扭91F 07/02 16:49
推 h27045368: 硬舉本來就會用到下背 但你這個跑掉太多了92F 07/02 16:51
→ h27045368: 建議先練習rdl 抓一下後面用力的感覺
推 cheedo: 看了影片 不是你的問題 是教練很有問題三個都棒槌?94F 07/02 17:01
推 s8626460: 不確定你槓離身體太遠以及槓要下放時會停頓兩動作95F 07/02 17:24
→ s8626460: 是否與你要繞膝有關,個人淺見是可以先從RDL練習
→ s8626460: 開始,習慣髖絞鍊的機制與動作
→ s8626460: 你要繞膝(有種感覺是你怕砸到膝蓋???)
推 yawenla: 感覺起始位置上半身和臀位就不太對，沒有用到臀腿力量，99F 07/02 17:46
→ yawenla: 看起來腰好害怕
推 Ethan45: 不用執著 改練六角槓就好101F 07/02 18:12
推 MagicYif: 影片不見了喔102F 07/02 19:39
→ rereaa: 我之前也愈到一樣的問題，核心收緊，想像腳往下踩，來自yt103F 07/02 20:21
→ rereaa: :無證騎士 RIDER
推 henry5405: 雖然沒機會看到影片，但還是鼓勵你繼續加油，有提出問105F 07/02 20:31
→ henry5405: 題這邊大部分還是會給你不錯的意見的
推 botnet: 你背有沒有崩緊啊107F 07/02 21:08

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※ 看板: Fitness　文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 83　
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