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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-12-25 12:54:02
看板 MuscleBeach
作者 amourabomb (white)
標題 [問題] 參加全馬應該做哪些重訓
時間 Sun Dec 24 15:57:54 2023


首po 請多多指教

事情是這樣的
小女子明年3月要參加東京馬
只求健康完賽(7hr) 目前體重42kg 體脂23

想請問
要如何配合重訓 或者其他建議
才能確保自己免於被回收的命運
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.36.91 (臺灣)
※ 作者: amourabomb 2023-12-24 15:57:54
※ 文章代碼(AID): #1bX-I4VD (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1703404676.A.7CD.html
a0958973226: 跑就對了,不用特別重訓1F 12/24 16:04
haveoneday: 做什麼變強就做什麼,馬拉松需要什麼?2F 12/24 16:16
Mrgoat: 之後會一直跑的話可以加強一下股四頭和臀中肌3F 12/24 16:16
Mrgoat: 預防膝蓋受傷
wujet09100: 其實我覺得 把時間花在練跑跟休息 有時間惦惦腳尖就好5F 12/24 16:18
wujet09100: 了 不過我自己說的也沒什麼參考價值就是 畢竟我自己
wujet09100: 最長也只跑過18公裡
Iversonshao: 專項短期要強就是多練專項 不然就是先建構力量 練跑8F 12/24 16:19
Iversonshao: 期間維持重量即可
wujet09100: 這體重長跑優勢啊10F 12/24 16:20
king90046guy: 時間太短無法抱佛腳11F 12/24 16:36
line6sorrow: 之前沒有半馬經驗的話應該做什麼都來不及,活著比較12F 12/24 16:51
line6sorrow: 重要
line6sorrow: 有半馬經驗的話找個經驗多一點的跑步教練幫你規劃體
line6sorrow: 力跟配速,重訓對你的幫助順位太後面了
slothbear: 加強核心和臀腿?16F 12/24 17:31
kabadada: 跑就行了 慢慢增加跑量17F 12/24 17:44
alextshsu: 我不是專業的 但DoDoMen前陣子有訓練馬拉松 好像要累積18F 12/24 18:05
alextshsu: 跑量什麼的 可以參考看看
amourabomb: 以前跑過N場半馬及2場全馬 但那是5、6年前QQ20F 12/24 18:24
wen12305: 高機率被回收 認命吧21F 12/24 19:07
qxrvymo: 其實很多 核心 背脊 臀肌 大腿前後 比目魚肌22F 12/24 19:09
cccone: 時間有點短,但現在開始練跑應該還可以23F 12/24 19:20
choubinshou: 東馬完賽率不是逼近96%嗎?現在開始練 不難吧24F 12/24 19:47
jamescle23: 有專項性的問題25F 12/24 19:56
m1049a8b7c: 沒跑過馬拉松 回收是什麼意思26F 12/24 20:08
basslin0913: 回樓上,被關門車子載回去27F 12/24 20:16
brotherfat: 短期目標,技戰術優先28F 12/24 20:52
brotherfat: 久遠目標,兩者並行
brotherfat: 我今年有帶一個70歲大哥,他有比耐力型競賽的習慣。隔
brotherfat: 週一~兩次的肌力訓練,今年成績全部進步。而且很少進
brotherfat: 行增強式近期才開始加入。
ccl007: 明年3月? 妳要拚完賽那不是來這個版 是趁這個涼爽天氣加33F 12/24 20:57
ccl007: 跑量
kissung: 跑ing35F 12/24 20:59
FarkU: 雖然國內大部分跑者就純堆跑量而已,但以周青為例,他既越36F 12/24 21:09
FarkU: 野跑也跑馬拉松,主要還是以專項為主,每個禮拜一到兩次大
FarkU: 重量肌力訓練。
FarkU: 不過妳只剩三個月,除非天生底子就不錯,就像hiking版大神
FarkU: 初馬就能跑410,不然光是否能完賽都很難講。
edguy: 東馬全程都有觀眾幫你加油還會提供小點心,會很有動力跑下41F 12/24 21:16
edguy: 去的
ccl007: 專項>>>>>>>>>>>輔項變化式增強式>>>>>>>重量訓練43F 12/24 21:22
ccl007: 我們這邊全台灣第一個去參加波士頓馬拉松的老師 郭宗智
ccl007: 他練很多變化式 跑沙灘跟跑山 跑上坡道 近距離看他股四頭
ccl007: 分離度跟維度 大概黃阿文這種健美怪物老人能贏他吧(同老人
wuheroin: 深蹲到體重2.5 不要做有氧 會掉肌肉47F 12/24 21:32
bulls: 現在就累積跑量,然後不要受傷,你有跑過一定有經驗,東馬48F 12/24 21:43
bulls: 7小時前面半馬認真跑後面跑跑走走不太會被關門吧
ro123eo: 在萵苣認識一個跑全馬的大哥 主要都是用跑步機練跑 重量50F 12/24 22:23
ro123eo: 訓練只有做下半身 而且重量都不重 是以肌耐力的方式訓練
dogbydog: 去跑板看課表訓練 這樣到時候比較不會受傷52F 12/24 22:27
SundayPeople: 練跑比較實際53F 12/24 22:32
Radiomir: 單腳蹲or分腿蹲和核心吧...54F 12/24 22:36
talrasha: 非洲長跑女子表示:55F 12/24 22:43
a9451152002: 馬克操 還比較需要,重訓效果不大56F 12/24 22:44
NaTaO3: 腿部肌肉57F 12/24 23:10
Alkane: 以前全馬跟半馬PB大概多少58F 12/24 23:44
wupeter09: 重訓不是萬能訓練..59F 12/25 00:14
cemin: 參加全馬就去練跑累積跑量,有時間練LSD沒時間就練間歇跑60F 12/25 00:27
iansong: 你需要練跑61F 12/25 00:29
cemin: 個人經驗是兩年前半馬2小時內,後來生小孩兩年沒練跑只重訓62F 12/25 00:36
cemin: ,深蹲80kg可以蹲到20下,但上個月去跑半馬只能拖著腳勉強3
cemin: 小時跑完,所以我真的覺得業餘跑者練跑就好,一般人還不到
cemin: 那種跑量已經很高需要用其他訓練來輔助再進步的境界
leoimsmart: 跑過很多半馬,今年跑過兩場超馬。跑步的人都知道,一66F 12/25 00:45
leoimsmart: 週跑量累積一個全馬,完成全馬沒問題,你參考。
gm3252: 去跑步68F 12/25 00:46
fuxin999: 深蹲 分腿蹲 蹬腳 大腿內側 捲腹 核心+背肌69F 12/25 01:09
minoru04: 剩2個月還在想甚麼重訓 去跑啊70F 12/25 02:03
wj1009: 七小時,說實話邊跑邊走也不難完賽...71F 12/25 02:43
wj1009: 平均時速六公里,大概就是走快一點的速度
KJK7: 版上看過的算法,週訓練量至少要馬拉松的1-1.5倍,每週7天73F 12/25 08:27
KJK7: 每天6公里,有機會關門前完賽,每天9公里有機會跟著大部隊
KJK7: 回來
weltschmerz: 回收這個說法好好玩XDD76F 12/25 08:36
ohno3104: 這問題不去路跑板問就是不想靠練跑量吧,7小時算久有毅77F 12/25 08:37
ohno3104: 力用走的也能走完
machiusheng: 輕量腿部訓練 5組79F 12/25 09:06
machiusheng: 每組15~20次
machiusheng: 輔助腿部肌耐力
machiusheng: 不過心肺訓練才是重點
Aaron22: 認真建議,當天早上別喝太多水。只要前半段不要排隊上廁83F 12/25 09:19
Aaron22: 所,關門機率就低很多
supahotfire: 試試看也不錯85F 12/25 09:43
chigo520: 不用重訓吧時間拿去跑步比較實在86F 12/25 10:01
benboy: 練心肺+187F 12/25 10:17
benboy: 不然就練農夫走路或戰繩
morgankhs: 我跑過馬拉松、越野跑50k 認真回你:如果你只求完賽89F 12/25 10:28
morgankhs:  肌力訓練不是必要 專項訓練堆跑量比較重要 但如果你同
morgankhs: 時也希望表現好一點 肌力訓練就可以加進課表當中 動作
morgankhs: 深蹲、硬舉、弓箭步多關節為主
qilar: 核心跟大腿93F 12/25 10:43
qilar: 你應該要現在開始每週挑一天跑長距離
s2500205: 多跑95F 12/25 12:03
sumton: 看了2天我一直猶豫要不要回…基本建議還是去跑版問比較好96F 12/25 12:17
sumton: 。小小提沒有追求成績只想完賽安全下莊的話肌力比較講求
sumton: 的是穩定平衡部分,核心和腿內外側要注意別有失衡問題,
sumton: 但與其想這麼多不如先確定自己跑步姿勢是否正確,我以前跑
sumton: 4年的經驗是真的懂跑的不到1成,多的是等著換膝蓋的
Standing: 快速堆高訓練量可以最快達成目標,然後就會出現伴隨一101F 12/25 12:25
Standing: 生的傷害,請好好感受自己身體的聲音,健康為重
TanahashiHFF: 準備好暈車藥103F 12/25 12:30
sm981512: 足踝穩定吧104F 12/25 12:36

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1樓 時間: 2023-12-25 13:12:11 (台灣)
  12-25 13:12 TW
過來人經驗!
練跑就對了!
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