※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-08-24 23:13:05
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 531力量訓練護具和輔助動作 另徵健友
時間 Wed Aug 24 15:07:40 2022
小弟練三年半，最近也想跑531力量訓練。
想把力量提升起來，看能不能把圍度再提升。
身邊朋友大部分是練肌肥大的，比較不專長這一塊，
網路資料也有點亂，來給高手指教一下課表。
一、課表規劃
規劃是一週五練 輔助項目希望不要捨棄肌肥大
主項臥推日 輔助項1.上斜啞鈴10x4 2.下胸撐體10x4 3.蝴蝶機12x4
主項深蹲日 輔助項1.腿前屈伸15x4 2.腿後勾15x4 3.弓箭步15x4
主項硬舉日 輔助項1.滑輪下拉12x4 2.坐姿划船12x4 3.槓鈴划船12x4
主項肩推日 輔助項1.啞鈴前舉和側飛鳥12+12x4 2.機械肩推10x4
沒有主項目 第五天練二三頭各三個動作和核心
這樣輔助項會不合理嗎? 或太多太少?
二、護具
因為以前都沒做力量訓練，健身也不喜歡大包小包，
日常會配戴護具都只有護腕和拉力帶，
腰帶是簡易型的也很少配戴，
護肘
護膝
健力硬式腰帶，這三項大家認為是必備嗎?如果需要我就直上SBD
目前訓練重量沒有測過1rm，
臥推大概110 6-8下一組 狀況好些120 4-6下一組
腿都沒用心提升，這一兩年常常跳過，110-120kg蹲12下一組
日常課表裡面都沒有硬舉，跟朋友玩的時候才拉拉看。
以上狀況假設沒有預算考量，護具會怎麼建議?
三、徵一起健身的朋友
原來都在台北市練有好幾群健友，互相督促嘴砲很盡興
近半年家庭因素搬回鄉下有點怠惰，短期間應該也不會搬回台北了
都沒有進步還退步!
本想找教練陪練，但感覺看起來比較沒有適合的，
想找可以配合的男生朋友一起練，互相幫補超越極限。
地點:新竹、竹北每一家worldgym、竹南worldgym
時間:周三~周日下午~晚上都可以
個人:四十歲的大叔
https://imgur.com/NvK2dHx 目前大概長這樣，我日常有氧就是去河邊游泳....
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/NvK2dHxh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/NCLmgtgh.jpg)
專長:應該算飲食規劃和熱量控制，可以免費分享給朋友
私心要求:不要太新手，槓鈴啞鈴器材都會用，動作也大致合格就好。
地點時間好配合就好，如果可以教我力量訓練更就太棒了，可以付費。
有緣的朋友可以站內信留個line，想徵個2-3人
謝謝大家!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.29.19 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Z1Su_Zf (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1661324863.A.8E9.html
推 : 超強1F 08/24 15:16
推 : 樓下支援阿伯圖2F 08/24 15:22
推 : 建議是練硬舉的那天就不要在練槓鈴划船了對下背負擔太3F 08/24 15:24
→ : 大
→ : 大
推 : 太猛了5F 08/24 15:25
推 : 超強6F 08/24 15:29
推 : 太強了，拜託大哥給點生路了7F 08/24 15:30
推 : 好猛8F 08/24 15:30
推 : 其他三天的輔助項都有單邊，硬舉日可考慮改成啞鈴划船9F 08/24 15:33
→ : ，雖然我覺得不必要就是了（與機械划船重複）
→ : 護具我是跟舉重的通用，個人覺得沒要比三項的話，沒必
→ : 要上到健力的護具，買一般通用即可
→ : ，雖然我覺得不必要就是了（與機械划船重複）
→ : 護具我是跟舉重的通用，個人覺得沒要比三項的話，沒必
→ : 要上到健力的護具，買一般通用即可
推 : 握推110 我幫不了 補不起來13F 08/24 15:36
推 : 真巨巨14F 08/24 15:39
推 : 可以google power builder or 5x5 我覺得也滿適合你的15F 08/24 16:10
→ : 目標
→ : 目標
推 : 太巨了Bro17F 08/24 16:18
推 : 壯年大叔推一個 偶像18F 08/24 16:21
推 : 可怕的肌肉量...我身高跟你差不多，肌肉量少4公斤，感覺19F 08/24 16:26
→ : 你深蹲跟硬舉PR應該都可以超過200
→ : 你深蹲跟硬舉PR應該都可以超過200
推 : 好猛推21F 08/24 16:37
推 : 好可惜在台北 不然很有興趣 XD22F 08/24 16:53
→ : 至於護具 問就是SBD 感覺大哥你的肌肉量認真練腿隨時都
→ : 要上到不小的重量 全套給他船好真的值得
→ : 至於護具 問就是SBD 感覺大哥你的肌肉量認真練腿隨時都
→ : 要上到不小的重量 全套給他船好真的值得
推 : 超壯耶 阿伯25F 08/24 18:18
→ : 講錯 太壯了 哥
→ : 講錯 太壯了 哥
推 : 48.7...太誇27F 08/24 18:21
推 : 531記得是每個月慢慢增重的課表28F 08/24 18:48
→ : 要快速增加力量，其他5x5課表感覺比較適合
→ : 要快速增加力量，其他5x5課表感覺比較適合
推 : 這麼帥要不要給人活....30F 08/24 19:05
推 : 超帥31F 08/24 19:31
推 : 建議還是上一下腰帶吧32F 08/24 19:50
推 : 膚色很均勻好讚33F 08/24 21:42
→ : 超巨34F 08/24 22:14
→ : 可以去新竹力量學校問看看35F 08/24 22:43
--
※ 看板: Fitness 文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 101
作者 regreter 的最新發文:
![]()
小弟練三年半，最近也想跑531力量訓練。 想把力量提升起來，看能不能把圍度再提升。 身邊朋友大部分是練肌肥大的，比較不專長這一塊， 網路資料也有點亂，來給高手指教一下課表。 一、課表規劃 規劃是一週五 …35F 23推- 這兩個月剛好也經歷這件事 看板上滿多前輩都有參加比賽經驗 順便來求解 七月初我一個健身小友 說要參加十月的比賽 但我們七月初時都算油 inbody都是15%左右 要把體脂刷到7-8%(最近夢多那樣?) …52F 30推 1噓
→
guest
回列表(←)
分享