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看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 中年健身菜單請益
時間 Thu Jan 6 11:49:47 2022
跟職場長輩前輩閒聊之間知道他想轉換運動跑道、目標
想上來請益版上前輩
我先形容一下他目前的概況
那位職場中年前輩目前年齡未達5字頭
因為被外派出國，也會跟著當地同事一起早起運動、假日爬山
他身高不高，年底健康檢查時體重大概是超過BMI一些，聽他說應該是24多吧
體脂肪的話，用家用型的那種量似乎是22%
有養成每天跑步半小時到一小時的運動習慣
聽他講述目前的體能狀況是10K大概50分內，但距離最多半馬，也沒有再練跑更遠
跑步完之後會喝一點豆漿牛奶乳清之類的
飲食方面因為在外地，就是跟著幫廚一起吃，不好準備的樣子
半年後似乎他就要調回來
因此想要改變運動方式調整目標讓家人驚喜一下
我有問他身邊有什麼設備嗎?
他說宿舍區有槓鈴、握推椅 跟簡易的啞鈴，還有跑步機、踏步機
就是很簡陋的那種
言談間他想要學著開始重訓之類，讓自己身材更精實、體脂肪更低些
版上的各位先進，有什麼能推薦他用手邊的器材或是徒手鍛鍊的方式嗎？
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推 : 運動量夠 體脂也沒特高 飲食控制一下就好1F 01/06 11:53
我剛剛有問他，他現在粗略估計每個月跑步的量大概200K左右
飲食控制需要三餐特別調整嗎?
→ : 打藥啊 絕對讓家人吃驚。2F 01/06 12:09
→ : 老實說 半年就想改變很多 我想只有打藥了
→ : 老實說 半年就想改變很多 我想只有打藥了
這可能太激烈了...
推 : 這個體脂，飲食無法調整很難再進步4F 01/06 12:11
我會跟他說著重在飲食調整上，看看能不能外地那邊有所調整，感謝
→ : 目標還是要明確一點，如果只是要精實低體脂，簡單的重訓+5F 01/06 12:12
→ : 飲控+維持路跑即可；想完全以外表線條為主就健美練法；想
→ : 維持健康及偏實用型就肌力/多功能/大力士訓練
→ : 飲控+維持路跑即可；想完全以外表線條為主就健美練法；想
→ : 維持健康及偏實用型就肌力/多功能/大力士訓練
其實他有跟我說一個目標數字，但那個都是我們討論想像，也不知難度高低
所以我怕是癡人說夢，所以沒有在文章提出來
他曾說過那種12~15%體脂身材很漂亮，但光是數據上跟那個目標就差了7~10%了
推 : 月跑200k不少，代謝應該不慢，練三個月就有明顯改變，小8F 01/06 12:16
→ : 弟也是40+ ，認真重訓前也是熱衷長跑，我覺得跑者轉重訓
→ : 有一些不錯的優點
推 : 有槓鈴跟臥推椅，就可做臥推練胸，站姿槓鈴划船練背，
→ : 啞鈴各種練小肌群：二頭、三角...很夠了！
→ : 弟也是40+ ，認真重訓前也是熱衷長跑，我覺得跑者轉重訓
→ : 有一些不錯的優點
推 : 有槓鈴跟臥推椅，就可做臥推練胸，站姿槓鈴划船練背，
→ : 啞鈴各種練小肌群：二頭、三角...很夠了！
謝謝跟前輩類似經驗的建議
其實在我們外人來看都覺得他體能應該不會太差，只是不得其門而入吧
但對長輩來說要學新的東西可能得花上一點功夫
我會跟他說以目前的既有器材訓練個三個月半年之類的
再跟他討論看看在外飲食能不能有什麼改變
謝謝以上幾位給了我不少關鍵字 像是飲食控制、多功能/大力士訓練/
臥推練胸，站姿槓鈴划船練啞鈴各種練小肌群：二頭、三角
我會再看看推文整理建議給他的
推 : 個人推薦去練HIIT，不知道的話去YT搜尋就一堆了13F 01/06 13:11
感謝，這個我關鍵字記錄下來
推 : 做深蹲、硬舉和胸推。14F 01/06 13:13
這個應該槓鈴跟他手邊的器材都有辦法
推 : 半年要驚喜應該只剩瘋狂減脂比較有機會吧15F 01/06 13:18
體脂肪 22% => 15% 這個門檻其實對外行人來說真的不知道是有多難
推 : 每天都跑30-60分鐘，速度也不慢，這樣體脂會到22%？16F 01/06 13:27
我覺得應該有吧起碼不是那種看起來精實身材的長輩
→ : 應該是吃的問題。吃的稍微控制一下，這種有氧量要減17F 01/06 13:27
→ : 到15%體脂並不難。
→ : 到15%體脂並不難。
他原本體重體脂都超標很多
大概是恢復正常後想給自己目標吧
推 : 應該是對身材不滿意，想重訓又不知道從何下手，重訓門檻19F 01/06 13:37
→ : 高，找教練最有效率。
他在的環境其實要找到教練有困難→ : 高，找教練最有效率。
卻真的不知道怎麼下手
→ : 4分速、月跑量200+實在很難想像體脂、BMI偏高，先改變飲食21F 01/06 13:37
→ : 習慣吧
算起來應該是5分速吧→ : 習慣吧
他看起來就四肢瘦瘦的中年長輩
不過大家有志一同的都說是飲食
我想應該飲食是他達標的重點吧
推 : 飲食改一下 啞鈴全身四天菜單非常夠用23F 01/06 13:44
他給我看的那個啞鈴，似乎都蠻輕的，1~10公斤那種啞鈴組
但全身啞鈴菜單應該是蠻適合他的
推 : 10K跑50分內已經高於水平了耶，體脂沒有想像的低說 雖然24F 01/06 14:57
→ : 他體脂也不算高啦XD
→ : 他體脂也不算高啦XD
我覺得他跑得蠻快的
今天有跟他稍微討論一下
其實我們都很難想像體脂低到12-15%到底要吃到什麼日常飲食
→ : 不然+葛抬腿捲腹和單槓 看練些少練的部位有沒幫助26F 01/06 15:25
→ : 但飲食不改視覺效果不會好
→ : 但飲食不改視覺效果不會好
今天有查一些動作給他，本來有想說建議他買一根裝在門上那種單槓裝房間
但是他說他單槓一個都拉不上
單槓感覺門檻很高
推 : 半年想給驚喜除了升天我也想不到了28F 01/06 15:32
也沒這麼負面啦，長輩想要得到一些運動的資訊，上來幫他問我覺得也是好事
推 : 這個體態跟運動習慣感覺滿健康的啊29F 01/06 15:40
→ : 是說每天跑步體脂22趴我信欸，以前成大光操也一堆每天跑
→ : 步速度又快的阿伯，但是看起來也沒有很乾
→ : 是說每天跑步體脂22趴我信欸，以前成大光操也一堆每天跑
→ : 步速度又快的阿伯，但是看起來也沒有很乾
我看周遭有在跑馬拉松跟玩三鐵的朋友，似乎都沒有很乾很乾那種線條就是了
不知道是不是因為是業餘的關係
→ : 師爺翻譯翻譯，什麼叫驚喜32F 01/06 16:01
就是想讓家人看到身材轉變的驚喜啊
推 : 叔叔我以前減脂的時候，跑步速度也不過8km/hr，一周33F 01/06 16:50
→ : 5-6天跑25-30分鐘，就從22%減到15%了。大約花了3個
→ : 月。
→ : 你朋友這麼能跑，飲食有確實控制的話，一定會成功！
→ : 5-6天跑25-30分鐘，就從22%減到15%了。大約花了3個
→ : 月。
→ : 你朋友這麼能跑，飲食有確實控制的話，一定會成功！
好厲害啊，三個月就能減掉7%的體脂肪
推 : 14~15%的確改變飲食就很有機會，不是癡人說夢；但你們37F 01/06 16:52
→ : 想像中12~15身材好看，那應該參考的照片肌肉量不低，
→ : 朋友沒重訓基礎，半年內有點難，除非本來肌肉量也不低
→ : 這樣
→ : 想像中12~15身材好看，那應該參考的照片肌肉量不低，
→ : 朋友沒重訓基礎，半年內有點難，除非本來肌肉量也不低
→ : 這樣
我不知道它其他的數值，不知道公司健康檢查報告有沒有
再問問他，能做伏地挺身的數量有辦法推斷嗎
他說他一次能做30下左右
![[圖]](https://cdn-images-1.medium.com/max/1200/1*Z4NbGaxMIcKVyhcB_0czWA.png)
這個日誌感覺很受用，謝謝你
→ : 體脂22% 其實已經打趴9成中年男生 甚至年輕人很多都比他高44F 01/06 18:31
長輩同事似乎都蠻注重養生的，跑步爬山樣樣都來
像我們這種熬夜追劇的反而沒他健康
推 : 看了樓上，突然覺得「蒸蛋大不易」45F 01/06 19:26
拍謝....我有點不太懂這個
→ : 完全不信，不是速度唬爛就是體脂 bmi報錯46F 01/06 19:46
速度他傳給我看過APP紀錄的，沒有唬爛
至於BMI是年底公司健康檢查報告的，>24應該也不會有錯
最多可能就是體脂肪用那種家用測不準吧
我是覺得他沒有拿別人數據來騙我的必要啦
推 : 數據完全模糊 乾脆臉碼掉照片丟上來47F 01/06 20:12
不好意思...沒有經驗，所以把能知道的數據都丟上來了
那還需要那些數據比較容易判斷呢？
照片是指身材的照片嗎?
推 : 沒控制飲食…跟我以前很像..先從食控開始！提高重訓訓練48F 01/06 20:26
→ : 量跟實施高蛋白低碳水飲食.半年應該有機會
→ : 量跟實施高蛋白低碳水飲食.半年應該有機會
謝謝，跟上面大家說的一樣，飲食對他來說應該是重中之重吧
推 : 單槓拉爆 雙槓dip爆 跑步照跑 不用額外啞鈴器材50F 01/06 23:19
單槓跟雙槓似乎都是比較進階的徒手訓練了不知道他做不做得來說
※ 編輯: kojiro0531 (180.217.37.67 臺灣), 01/07/2022 00:47:12
推 : 我32歲曾減肥，半年從112減至90，BMI算下來29%，之後卡關51F 01/07 01:01
→ : 卡了1年半。期間都是跑步，可以五分速至五分半速跑上十公
→ : 里多。所以文中數據不算誇張，可信。
→ : 卡了1年半。期間都是跑步，可以五分速至五分半速跑上十公
→ : 里多。所以文中數據不算誇張，可信。
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