顯示廣告
隱藏 ✕
※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-11-19 02:46:07
看板 MuscleBeach
作者 happycow (cnokk)
標題 [問題] 胸肌練不大
時間 Thu Nov 18 20:26:41 2021


已經持續重訓約2年了,這2年除了疫情峰期中斷訓練外,都有盡量保持持續運動的習慣


訓練約一週4次,每次約7、80分鐘,訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環


每次訓練時,目標肌群的充血感都很好,也都盡量做到6~7組動作,3~5個循環,8~12r
m


但本人胸肌一直練不大,相較其他部位,胸肌一直無法達到預期的程度,除了上胸不飽滿
外,胸輪廓的形狀也不好看


我練胸的習慣為:

1.上斜啞鈴臥推 24~28kg (單邊,下同) 做3~4組

2.機械上斜胸推 25kg 做3組,雙手推完單手推

3.機械夾胸 5x~6x kg做5組,會刻意坐低點夾上胸

4.機械中束胸推 25kg做3組

5.機械下斜胸推 35kg 做3組,雙手推完單手推

6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量,各3組

偶爾搶不到器材會用類似動作替代,訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主


胸部練完後1、2天會感受到酸痛感,跟其他部位訓練起來的感受差不多,但胸肌比較起來
就是長不大…

現在運動前有喝pre workout,運動後喝一份高蛋白,三餐照吃不忌口


請問各位巨巨,有哪裡需要加強或改善嗎?還是胸肌成長需要更多時間的累積?還是體脂
太高?(目前18%)


另外,館長牌的肌酸什麼時後才會再販…?喝過那個口味後,其他牌子都喝不習慣


--------附圖(練胸後4天),請鞭,本人沒吉人的習慣-----------

https://i.imgur.com/kHgkde6.jpg
https://i.imgur.com/bjT1nui.jpg
[圖]
 
[圖]


--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.90.208 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1XbaQ3wr (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637238403.A.EB5.html
sumarai: 有沒有奶圖可以放一下1F 11/18 20:30
wan0zei: 這樣有點難判斷是哪個環節出問題2F 11/18 20:39
wan0zei: 可能:重量不夠、蛋白質吃不夠(不過只有胸起不來也怪)
wan0zei: 、重量不對、或是其實根本是巨巨但謙虛了
wan0zei: 所以附個圖吧
maxc55555: 我覺得器材可以改啞鈴+滑輪,機械式的很多角度會妨礙6F 11/18 20:46
maxc55555: 活動範圍;我個人感想啦,我吃寬之後很多器材坐進去手
maxc55555: 肘是打不太開的,手腕角度也受限制,而且啞鈴對肩膀也
maxc55555: 有一定刺激,肩膀練好,上胸重量上去也就剩時間問題
AntiGayMan: 圖?10F 11/18 20:46
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:02:02
wadechen: 試試胸一週排兩次? 另外要不要試著好好安排飲食計畫?11F 11/18 21:05
steven183: 一個禮拜練兩次啊12F 11/18 21:13
steven183: 平胸先有肉量再去調整上胸
steven183: 然後主項目的重量要穩定上升
steven183: 如果能推啞鈴40公斤
steven183: 胸部一定不會多小
steven183: 如果還是小那就是基因了
steven183: 大肌群一個禮拜可以練2次
steven183: 每次10組左右
我之前就是都練平胸為主,但啞鈴臥推卡在30kg好久,而且胸型越練越怪,才調整成上胸
為主,但感謝巨巨建議,我下個訓練週期改成平胸為主,再試2個月看看
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:24:42
reaper317: 上斜可以推到單邊28kg胸肌只有這樣真的偏小 我猜你動作20F 11/18 21:39
reaper317: 應該很不扎實 建議po個影片上來
真D小…所以才發問,我曾經硬上重量且動作不確實而肩夾擠過,所以做動作時會特別注
意肩胛骨穩定,但動作確實沒經過專業的指導,都是看影片學的,有機會再錄影指教:)
a22155721: 練胸動作推個雙槓dip 中下胸爽爽爽22F 11/18 21:50
steven183: 可以小蘿蔔跟王華練胸那部23F 11/18 22:02
我也有在看小蘿蔔,但他們練的跟鬼一樣,離那種境界太遠了,離心有在控制,但要像他
們dip離心6-8秒,我想…再練個10年看看有沒有機會, 另外,老實說,我覺得他們胸部
如果沒有充血,上胸也是塌塌的,感覺很奇妙
steven183: 離心要做好24F 11/18 22:02
steven183: 少打看
guitarlee: 上斜28kg蠻猛的耶,我都固定20沒什麼進步(放第二動作26F 11/18 22:18
guitarlee: ),第一都是平推
我沒有刻意追求重量,都是以感受度為前提做到8rm,但胸型就是練不出來
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 22:34:25
guitarlee: 如果想要線條明顯可以先減脂試試,因為單照片來說整體28F 11/18 22:20
guitarlee: 線條都不算明顯
確實腰間肉蠻多的,補充我179/73,bmi長年18%左右,來試試bmi降到15能不能改善體態
,感謝提醒
q125412: 等等 怎麼沒有手臂30F 11/18 22:29
CHRISBEE: 重量和身材真的有點不相稱耶,真神奇
11/18 22:31
其實啞鈴舉2x真有點不好意思說出口,我看健身房的前輩都3x起跳,4x、5x佔比也有2成
左右,但他們身材確實突出
q125412: 充血的伏地挺身感覺也有助於提升形狀,蓋伊好像有一篇32F 11/18 22:32
baw88: 一次做六個動作嗎?其實不用那麼多,一次三到四個動作就夠33F 11/18 22:36
baw88: ,其他動作安排在換課表的時候做
對,一次做6個動作,如果3到4個動作,是增加重量跟組數嗎?
reaper317: 他那個胸的肉量寬度厚度都沒出來 應該跟減脂無關35F 11/18 22:48
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:09:49
chigo520: 我覺得你做的蠻重的阿…吃太少?36F 11/18 23:05
aggressorX: 看你拿的這個重量再看圖 87%是放的不夠下去37F 11/18 23:07
aggressorX: 姿勢不正確 打掉重練 再去多看影片或找教練吧
mosquito825: 是不是蛋白質吃太少,我做的重量比你輕胸有變大跟挺39F 11/18 23:11
有練的話,蛋白質吃到一倍體重左右,沒練的話就沒有刻意吃蛋白,要吃到2倍體重以上
真的太難了,有沒有白色戀人以外的建議…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:17:47
xxtuoo: 你是不是單位搞錯.單邊拿4~50kg做胸的 哪來兩成這麼多Zzz40F 11/18 23:19
我在WG express練,以重訓為主的低消費場,啞鈴區陽氣很重,巨巨蠻多的
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:29:29
an0202: 這重量跟照片落差真大 你確定不是磅數看成公斤嗎...41F 11/18 23:25
Timberlake: 蛋白質太少吧42F 11/18 23:27
Justapig: 是食量太小還是預算不夠呢,食量太小你就除了三餐之外再43F 11/18 23:31
Justapig: 多吃一兩餐,預算不夠,你可以把pre workout的錢拿去多
Justapig: 喝一份乳清,至少吃個1.5~2倍的蛋白質吧,而且是每天都
Justapig: 這樣吃
如果要喝到1.5~2倍蛋白,每天要3~4份高蛋白,我只是想上胸飽滿些,胸部圓滑些啊…
我先朝向每天2份蛋白改進
ceca: 買最便宜的原味乳清,1KG才四百多塊.47F 11/18 23:34
ceca: 4kg,1500....挑免運費的時候買..XD
ceca: 80%是蛋白質,算起來一克蛋白質0.46塊.
ceca: 夠便宜了...最近生雞蛋漲價,連生雞蛋蛋白質都比他貴.
ceca: (最近蛋一斤30塊漲到36塊)
ceca: 無糖豆漿都比他貴一點點..XD.
ceca: 除非你買大豆蛋白粉...這樣一克蛋白質大約0.2x塊.
ceca: 在打對折....不過大豆蛋白粉喝了會放屁...吸收比較差.
ceca: 深蹲的時候放屁有時候實在很不好意思...XD..雖然沒在臉紅的.
哈,感謝C大指點,4kg 1500的高蛋白好喝嗎?我現在有mp,館長牌跟mars,都好喝,我
怕買到不好喝的就浪費了

我先朝每天1倍體重g蛋白,訓練日1.5倍的方向試試,希望長奶:)
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:57:41
harry901: 你單位確定對嗎?  機械胸推25KG  啞鈴卻可以24~28KG??56F 11/18 23:45
harry901: 還是啞鈴你是用兩顆重量計算?
啞鈴做完體力會下降,接著做機械12rm,如果機械排第一組動作,可以30up
DH0617: 有沒有可能是舉太重代償啊,179/73加體脂18%,這數據看起58F 11/18 23:52
DH0617: 來蠻普通人的...
我是普通人啊,我沒有做有氧,所以體脂不是我追求的,去年12月測骨骼肌重約34.x,這
個數值應該才是重訓的參考依據,不過也是蠻普通人的XD
DH0617: 或是也可能蛋白質不足之類的60F 11/18 23:52
faechai5566: 會不會是肩膀跟三頭跟不上 以前胸卡關 就有照那時候61F 11/18 23:54
faechai5566: 在world gym的教練推薦 多排一天練肩+三頭 大概一個
faechai5566: 月後重量有明顯進步 胸的感受度也變更明顯了
練胸之後會接2個3頭動作,練胸的感受度也很好,但胸部只有在充血狀態才像是有練過的
樣子,消腫以後就如照片那樣了
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:07:38
shome1536: 這樣說有規律兩年,實在有點難以相信。健身不外乎吃睡64F 11/19 00:00
shome1536: 練,一定是有某個很大的缺陷。平常吃什麼食物內容?睡
shome1536: 眠長度品質?訓練動作是否正確紮實(影片po上來)?另
shome1536: 外怎麼最基本的平胸臥推沒有啊?而且應先以自由重量為
shome1536: 主,最後再以機械式補完。最後先有肉量,再求線條輪廓
shome1536: 。
雖然說是2年,但疫情關係,停了2次,每次約4~5個月,會持續努力

平胸臥推是指自由槓嗎?如果沒有搶到可調整的臥推椅,第一組動作會調整成上斜槓鈴或
平板啞鈴,但機率蠻低的

吃的話不忌口,但食量不大,我目前沒有控制體脂,因為我想說增肌跟減脂不衝突,但經
過各位巨巨的說明,我好像忽略了高蛋白的重要性,再努力改進
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:22:34
lascivious: 我身高體重機乎跟你一模一樣,只是我體脂1170F 11/19 00:10
照片看起來真D壯
Justapig: 沒人要你一天喝四份高蛋白啊……你一天三餐沒有蛋白質嗎71F 11/19 00:10
Justapig: ?早餐吃兩個荷包蛋配一杯豆漿隨便都有2.30g
shome1536: 另外不要分什麼平日假日蛋白質幾倍(理論我忘了),直73F 11/19 00:11
shome1536: 接*2體重,你都花那麼多時間心力在上面了。去省這個根
shome1536: 本本末倒置。
當頭棒喝阿!感謝
Justapig: 三餐都吃個30克,一天喝兩份高蛋白,一天一百多克不難吧76F 11/19 00:12
Justapig: 我訓練頻率跟以前都差不多,最近幾個月開始認真地吃,馬
Justapig: 上就開始長肉了,計算營養多吃一點真的超重要
7分吃3分練聽到爛掉,但我重來沒好好思考過,感謝經驗分享
milker: 你真的會用胸肌發力嗎= =?79F 11/19 00:24
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:39:50
TomLee928: BMI不是體脂喔(不過看得出來你在講體脂)…這種問題80F 11/19 00:37
TomLee928: 偏隔空抓藥,而且數據都對不起來,感覺體脂應該大於18
TomLee928: ,然後猜你動作代償嚴重
TomLee928: 而且骨骼肌感覺也有點低啊…
體脂inbody去年量18.3,之後都是用家用歐姆龍量,可能不是很準

代償確實有,有一直摸索並改善,腳發力跟較誇張的拱腰這些都有嘗試過,目前是可以控
制前肩跟三頭在臥推時不要代償太多,還在學習中,有機會再附上影片:)


reaper317: 機械胸推30KG 啞鈴臥推單邊30KG 你不覺得你講這個數據84F 11/19 00:43
reaper317: 哪裡怪怪的嗎?
會怪怪的嗎?第一個動作做機械上斜或平板臥推我都做30左右,rm的區別而已,平板自由
重量需要更多意識控制,自己練沒人補,量力而為…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:02:37
ceca: 原味蛋白粉當然不好喝阿...不過也沒難喝到喝不下去86F 11/19 01:00
ceca: 就像水煮雞胸肉一樣...好吃嗎?...不好吃啊..XD
ceca: 但也沒難吃到吃不下去...除非你一次要吃1公斤.
ceca: and..你有做過槓鈴握推嗎?
有,平板跟上斜偶爾會做槓鈴,但跟啞鈴的次數比,差不多9:1,主要是肩膀靈活度不足
,前肩跟腿代償蠻嚴重的,槓鈴胸推的效果會比啞鈴好很多嗎?
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:10:51
ceca: 所以槓鈴握推30..但是啞鈴單手2xkg...@@90F 11/19 01:04
沒有,我槓鈴平板做70x3x8rm,上斜60?3?8rm,我其實蠻納悶為什麼槓鈴重量做不到啞鈴
的1.2倍左右,但我也沒花很多時間練槓鈴就是了,下次改菜單再來主推槓鈴
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:15:36
yenkuass: 來個影片看是不是動作有問題啊 我也覺得數字不太合理91F 11/19 01:11
reaper317: 你的機械是總重30KG? 一般來說機械都能做得比啞鈴重92F 11/19 01:13
單邊,我不知道職業的都是怎麼敘述重量,但可以分邊做的,我都是說單邊的重量,槓鈴
就是算整組重量

下次練胸是星期六,我再嘗試錄影看看
reaper317: 但是你啞鈴卻有辦法推兩倍以上機械重93F 11/19 01:13
reaper317: 機械>槓鈴>啞鈴 正常人做胸推的重量是這樣 你要不要
reaper317: 先去把單位和重量搞清楚?
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:19:11
monsuta: 會不會以為機器或是啞鈴上面的數字都是公斤?有的是磅數96F 11/19 01:23
monsuta: 捏 那重量真的差很多囉
我想,我應該知道問題出在哪了,導致各位誤會,我去的wg都是用kg當單位,我上述的機
械器材是摃片式的,所以是單邊記重,因此如果是總重的話就是2倍

我知道很多地方都是插銷式的,是直接算總重的,抱歉,沒想到那麼多,導致大家誤會
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:28:22
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:29:14
monsuta: 如果他上面的重量全部換成磅數來看,是否全部合理化98F 11/19 01:29
reaper317: 終於搞懂你的單位99F 11/19 01:35
reaper317: 你的問題首先在你胸部整個肉量不足 自由重只練上胸
reaper317: 也很怪 其實你就算不要練這麼多動作 只要把平胸啞鈴
reaper317: 臥推一個動作卯起來練 推到單邊三十 也不會是這樣子
reaper317: 至於是不是一定要練槓鈴 我覺得不是絕對必要 單純以
reaper317: "肌肥大"為出發點 啞鈴臥推效率是勝過槓鈴臥推的
reaper317: 我建議你還是先把平胸啞鈴臥推練到純熟 確認自己動作
reaper317: 有沒有扎實
straw86913be: 看起來真的很怪 照理來說你推的很重 胸至少會有形狀107F 11/19 02:04

--
※ 看板: Fitness 文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 227 
作者 happycow 的最新發文:
  • +9 [菜單] 65K開模擬器4開 - PC_Shopping 板
    作者: 1.174.102.125 (台灣) 2023-05-03 23:27:01
    40F 9推
  • +31 [問題] 胸肌練不大 - MuscleBeach 板
    作者: 1.174.90.208 (台灣) 2021-11-18 20:26:41
    已經持續重訓約2年了,這2年除了疫情峰期中斷訓練外,都有盡量保持持續運動的習慣 訓練約一週4次,每次約7、80分鐘,訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環 每次訓練時,目標肌群的充血感都很好,也都盡量做到 …
    107F 33推 2噓
分享網址: 複製 已複製
guest
x)推文 r)回覆 e)編輯 d)刪除 M)收藏 ^x)轉錄 同主題: =)首篇 [)上篇 ])下篇