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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-03-25 13:52:06
看板 FITNESS
作者 Leeling (李鈴)
標題 Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用
時間 Thu Mar 24 23:53:31 2022


※ 引述《directioner (directioner)》之銘言:
: 基本資料
: 性別:女
: 年齡:27
: 身高:160公分
: 體重:75.9公斤
: BMI:29.6
: 體脂率:41.9%

如果妳沒有什麼內分泌之類的問題,那麼這樣的年齡/身高/體重,
好好的執行飲食控制應該是會非常好減的 @~@!

我身高跟妳差不多,年齡大妳將近一輪,
從68減到55,沒有「戒」掉過任何一種愛吃的食物..
也幾乎是在無痛、無停滯期的狀況下一路減下來。

以下跟妳分享詳細的執行方法~


: 早餐:因為168沒有吃早餐的習慣
: 午餐:公司的自助餐,非常遵循211餐盤兩份蔬菜一份蛋白質一份澱粉
: https://i.imgur.com/FgCWaMc.jpg
: https://i.imgur.com/qaMAevg.jpg
: https://i.imgur.com/4q3uObW.jpg
: 晚餐:
: 1.自己煮的蔬菜湯+媽媽滷的肉+地瓜一條
: 2.自己炒的蛋肉+蒸的蔬菜加胡椒粉沾醬油+全麥麵包兩片
: 其他:基本上水一定都喝滿3000cc(可免填)


【飲食方面】

關於飲食,其實這是非常個人的事情。
每個人的口味、習慣、喜好都不一樣,
我並不建議直接參考或執行他人提的各種什麼低碳、低脂、生酮、戒糖、戒零食..etc

這就如同整理衣櫃或居家環境的斷捨離,
所有的東西跟妳之間的關係都是獨一無二的,
妳最該傾聽的是自己的聲音與意願。
飲食也是如此。

所以我提供的方法是:

1.每天固定時間量體重;然後每週做一次平均,記錄下來。

2.記下「所有」妳放進嘴巴的東西。
 推薦用拍照的方式,如果可以分別秤重當然更好,不能的話也還無妨。
 不用挑食物,吃妳愛吃的、吃妳想吃的、吃妳開心的,
 唯一要點就是全部記下來。

一個月之後,妳就會有四次體重平均的數字了,看看這四次體重平均是升是降?

如果是升,表示攝取的熱量高於消耗的。
這時就把過去這幾週吃的食物照片都拿出來看看,
若要妳做一些取捨,妳會願意先刪除掉哪些?
有哪些食物是妳覺得不吃也沒關係的?或者有哪些可以少吃一半也沒關係的?

這是非常個人化的選擇,是妳要吃的,妳完全有權力(也應該)要為自己做決定。
請優先捨棄那些「不吃也不會讓妳覺得痛苦」的項目。

然後回到上述 1.2. 的過程,再執行一個月。

如果體重平均有降,表示這樣的飲食內容可以讓妳開始消耗自己體內多餘的熱量。
就繼續執行。
不要因此而心急貪快,
想說如果斷食更久或是少吃主食或什麼什麼的是否能瘦更快..之類的。
減重最難的就是穩健的一步一步走下去。
每一條路都可以到達目的地,但換來換去絕對不會比較快。

繼續執行,直到體重的平均數字開始停滯,
這時再來檢視一次妳的飲食。

妳可以再次刪除一些不吃或少吃也都不痛苦的食物,
也可以開始思考有沒有一些其他可以替換、而妳依然能吃得開心的食物

做好篩選或替換之後,再繼續執行。
我個人認為光是反覆執行這樣的飲食檢視操作,就夠妳瘦到60了。


以我自己為例,我其實沒有拍照的習慣,都是用文字記錄的(加上秤重)。
(我當初自己做的紀錄:https://i.imgur.com/dXll4T8.jpg
[圖]
認知到既然能吃進肚子的熱量有限,
那我就一定要吃我喜歡吃的東西,不管是油炸或餅乾,珍奶或沙拉。
不過我會願意試著減量。

如此一來,就不會因此而覺得飲食的樂趣受到剝奪,
我每天都還是能吃到自己愛吃的東西(洋芋片XD),

甚至偶爾幾天沒吃也不會怎麼樣,反而會感覺「賺到了」。(賺到了熱量缺口)

這就是能「無痛」持續下去的秘訣。

而且,當妳認真的檢視各式各樣的食物時,
妳也會發現其實妳有非常多的選擇,
有很多會正好落在健康+低卡路里+妳很愛的範圍內,
多多開發這樣的食物類型,就可以吃得更輕鬆。


無論如何,誠實面對妳吃進嘴裡的每一口食物,都是最重要的第一步。



: 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
: 每週三固定上健身房團課一個小時(槓鈴)、有時候會上兩個小時(槓鈴+拳擊)
: 從3/11開始一週至少三天跳繩500下以上,最近有進步到1000下


【運動方面】

光是上面飲食控制能做得好,基本應該至少就可以瘦到60。
至於運動,在前期這幾個月我會跟妳說「不要想」 XD

這個「不要想」並不是叫妳別動,而是先別把運動跟熱量消耗扯上關係。

運動粗暴分成兩大類,有氧運動跟無氧運動。
有氧對於減脂很有效,但它是有前提的,心率要拉到某個程度、持續時間要夠長。
對於沒有運動習慣的人來說,
實質消耗掉的熱量跟妳所期待它消耗掉的熱量有很大的落差,
這個落差很容易讓人覺得挫折。
(跳繩1000下才消耗100卡而已,半碗飯都不到喔)

無氧運動(以重訓為例)就更別提了,運動中消耗的熱量更少,
所謂「長肌肉」的後燃效應....那是以「年」為單位的事。

所以,在妳還沒有養成運動的習慣、還沒有喜歡上任何一種運動之前,
「不要想」。
不要去想說今天團課兩小時可以消耗多少、那三天跳繩可以消耗多少...

重點要擺在
1.「無痛的開發出妳喜歡、且願意不斷做下去的運動」。
2.試著讓自己願意每天都做一點點的運動。

這兩點是為了「養成習慣」,為後來的日子鋪路,而不是為了眼前的熱量消耗。

什麼妳都可以去試試看,
有很多我們原先以為真的很沒興趣的東西,真正接觸過才會發現樂趣。
爬山/攀岩/抱石/瑜珈/空中環/鋼管/武術/重訓/跳舞/跑步/游泳/單車/羽球...

試著在妳嘗試的運動中去發現樂趣與挑戰,
把心思放在每一次的一點點進步跟下一次更進步的期待,
而不要去管它能消耗多少熱量。

當妳真正愛上某一種運動時,妳會願意做得更多、做得更好。
搭配先前的飲食控制,我覺得,妳今年底就很有機會,變得又瘦又美 ^_^



: 我的問題:
: 1.已經168大概有兩年的時間,但都沒有見到太大成效,頂多從79到現在75.9,
: 但最近吃的有做很大的調整,盡力每天都一餐至少211餐盤,
: 但體重還是沒有下降,請問是吃的方面要調整嗎?

請參考最上面關於飲食方面的提議~
記錄吧!


: 2.另外運動方面,每天的跳繩有氧是不是沒辦法達到太大效果,應該要改成重訓嗎?

改什麼都無所謂,找到一種妳會熱愛的才是長久之道。


: 3.另外放縱日也都儘量將吃飯時間控制在6小時以內,以吃蛋白質為主,
: 請問吃的方面還要做怎樣的調整呢?另外想請教斷食期間可以喝檸檬水嗎?

如果在飲食控制的階段都能吃到自己愛吃的東西,
那每一天都不會有食物剝奪感,
連放縱日都不需要了~


: 4.還請各位大大不吝指教了!
: 減肥這條路真的好不容易啊!

--
我個人覺得,減重最難的不是執行或是操作方法,
而是走在這一路上跌跌撞撞時所需要的心理支持。
找到志同道合的人組個團一起前進,比較不容易輕率放棄~

有需要的話,請撥打這支電話 (手從腰間劃過)
開玩笑的!!  沒這種東西XDDD

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※ 文章代碼(AID): #1YF9FzRz (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1648137213.A.6FD.html
tver: 實用的分享,有說出過程中需要克服的心理議題,感謝!1F 03/24 23:59

我也是過來人啊 -/////-

orfan: 初期慢慢删食物真的有用 我留愛吃的蛋糕先戒有糖飲就進了2F 03/25 00:26
orfan: 一大步

恭喜你~~
而且這個刪食物的方法,一定要由自己來決定。
才不會出現那種明明超愛吃麵包,卻要聽他人說的叫你戒麩質...
那該有多痛苦。
自己做的決定,執行起來會比較甘願,甘願就容易持久。

Duroc: 推這篇,喜歡4F 03/25 00:27
directioner: 超級感謝 表格好厲害已學起來 目前接受到最溫暖的文5F 03/25 00:35

別客氣~~希望對妳有幫助。
如果還有什麼好奇的問題也歡迎問我~
另外推薦在google日曆上做運動的打卡:
https://i.imgur.com/5Gy4UBU.jpg
[圖]
用堆磚視覺化的方式,一點一點的累積持續運動的成就感。

siahlin: 推無痛 要找到適合自己長期持續的模式6F 03/25 01:12
margies: 推7F 03/25 01:55
heshe: 推8F 03/25 08:09
mybbsid: 看到洋芋片就知道是李鈴大的優質好文XD9F 03/25 08:50

哈哈哈~~洋芋片是我的標配!到目前為止依然如此XD

zxm40059: 推!10F 03/25 09:04
kirarasun: 推  謝謝分享!11F 03/25 09:22
lee11: 推12F 03/25 09:30
argyle: 目標熱量1280?真的很厲害...我一定吃不飽13F 03/25 09:38

當時我一心求快,熱量赤字直接設定500。
加上整天都沒有任何其他的活動(走路甚至不到1000步)
所以這樣做還行~

現在減脂期早已結束,正在努力增肌,每天都可以吃到2000多好快樂 \^Q^/

mei1029: 推14F 03/25 10:45
decorum: 要增加飽足感很容易 洋車前子殼泡水喝 熱量幾乎可以忽視15F 03/25 11:04
psophiej9: 好文推16F 03/25 11:04
decorum: 不計 滿滿的纖維 不但讓人不餓 而且使排便很順利17F 03/25 11:05

我覺得我身體也蠻奇怪的... 至今一天都喝不到1000的水,
但從來沒有便祕過 @~@"

不過饑餓感有兩種,一種是真的餓了,另一種是口腹之慾。
前者可以靠喝水或洋車前子稍微騙一下;
但後者特別容易讓人想吃所謂的垃圾食物。

減重就是要在這些感受與各種食物的取捨中做衡量與調整,
一刀切的直接戒掉,這種作法太粗暴,我個人不喜歡 XD
※ 編輯: Leeling (220.143.237.138 臺灣), 03/25/2022 11:43:57
kimberly1225: 推這篇~18F 03/25 11:32
jessicashen: 推,做自己喜歡的運動很重要,才會想繼續運動下去19F 03/25 11:45
kate893044: 推...很受用!20F 03/25 12:14
lovebean: 推推~ 真的要先從確實紀錄開始, 才能突破人性心理自以爲21F 03/25 12:45
lovebean: 的誤區, 還有減肥最挑戰的真的是找到持續下去的動力, 感
lovebean: 謝分享

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