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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-03-18 12:27:08
看板 
作者 gn02595084 (謙~)
標題 Re: [問題] 靜態伸展使肌肉更緊?
時間 Thu Mar 17 21:28:46 2022


你好,我是物理治療師也是CSCS,想說有被引述過去的文章,所以在這邊說明一下。不過
你的問題範疇有點大,我盡量用簡單的方式來回答,但專業人士有興趣的話,可以再參考
最後面的延伸閱讀。


1. 運動後的痠痛(Soreness)要不要進行放鬆或伸展?
因為問題中有提到「痠痛」跟「緊繃」,我不確定你指的是哪個,而且痠痛跟緊繃的種類
就分成非常多種。這邊先假設你提到的痠痛是「延遲性肌肉酸痛(Delay onset muscle
soreness)」也就是在不適應的訓練強度、或高度的離心收縮下,常產生運動後的痠痛,
一般在訓練後24-72小時較為明顯。

https://imgur.com/n8dNOgS
[圖]

根據Sports medicine(Cheung, et al, 2003)年的回顧研究,其實每種處理方式包括:
按摩、冰敷、消炎止痛藥、伸展等,都對緩解痠痛沒有明顯的效果,有顯著的效果反而是
「運動前有先做對應的熱身,例如低中強度的離心收縮」,我覺得概念有點像先讓大腦有
心理準備,而運動後較有效的反而是「主動恢復(active recovery)」,即是在訓練完
後,可能輕鬆做些有氧、利於血液循環的活動。


那如果是問我的實務經驗,要選擇哪種方法,「你覺得舒服的就好了」。只要不會越做越
不舒服,不然每種方式都嘗試看看,因為研究說總體而言沒有顯著效果,不代表「對於你
這個人」沒有效果,所以只要做了沒有害就好。



2. 如果是緊繃(Tightness)要先滾筒,再伸展?
先說結論,這個沒有絕對,一樣你覺得舒服就好了。會有「先滾筒再伸展」的說法,可能
源於這兩種說法:

(1) 相對柔軟度理論(Relative flexibility, 緊的還是緊、鬆的更鬆)
意思是如果你同時伸展一個張力較高跟較低的部位,張力較低的部位「會更容易被伸展開
,因為阻力較小」,而張力較高的部位,因為「阻力較大,不易伸展開來」,最後只會拉
到較鬆、張力較低的部分。


https://imgur.com/0yIR1ni
[圖]

這常見於肌肉上產生結節(nodule)或硬束(taut band),或者是疤痕跟沾黏(scar
tissue/adhesion)。可以想像成衣服上面黏了一個口香糖或是有一個破口曾經縫補過,
當衣服被拉扯時,拉長的部分可能只有最原先的布料,而不是黏著口香糖或曾經補丁過的
地方。所以如果能先處理掉那個癥結點,不管是用滾筒、徒手治療、筋膜刀,只要能做對
應的處置,或許效果較好,但沒有一定。


(2)先抑制後拉長理論(Inhibition and Elongation)
這個大家應該不陌生,就是在NASM的CES認證中,非常強調的矯正性訓練概念「要先抑制
肌肉才能將它拉長」。主因是當肌肉處在「不自主出力、放電」的情況,例如肌肉痙攣(
muscle spasm)或保護性地收縮(muscle guarding),這個時候直接對它做伸展,有可
能肌肉會反抗、緊張,最後出力更多,所以要先透過一些手法或方式來「抑制」肌肉。這
邊是以「神經系統(Neuroreflexive)」的觀點來探討肌肉緊繃,而剛剛上述提到的沾黏
比較是指軟組織本身的結構、材質(Viscoelastic/connective tissue)。


https://imgur.com/WdUXVqZ
[圖]

https://imgur.com/qyue4iq
[圖]

結語,肌肉緊繃的原因非常多,你要找到「緊繃的原因」配合「對應的處置」效果可能最
為理想,再來是每個人有個體差異,所以這個人有效也不代表另一個人有效。NASM-CES出
的參考書籍,只有提到部分「抑制」跟「伸長」肌肉的方式,其實肌肉失衡的始祖Janda
,就有把肌肉緊繃的成因分成許多種,處理的方式也截然不同,所以若真的對「肌肉緊繃
」的原理、病理學、處理方式有興趣,可能要看物理治療、復健醫學類的原文書寫得較清
楚。


https://imgur.com/LT2NS1z
[圖]

https://imgur.com/rjx780c
[圖]

https://imgur.com/s2uVwqv
[圖]

延伸閱讀(一般民眾)

「有痠才有練到?」https://www.instagram.com/p/CXBRn3qgkWl/
「伸展就好了嗎?」https://www.instagram.com/p/CRYkmJzHwlU/
「越伸展越緊?」https://www.instagram.com/p/CQ5kHyfHY-3/
「能把肌肉越拉越長嗎?」https://www.instagram.com/p/CLT-O8Kn0UK/

延伸閱讀(專業人士)

1. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness
: treatment strategies and performance factors. Sports medicine (Auckland,
N.Z.), 33(2), 145–164.
2. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of
muscle imbalance: The Janda approach. Champaign: Human kinetics.
3. National Academy of Sports Medicine, & Clark, M. A. (2014). NASM
essentials of corrective exercise training. Burlington: Jones & Bartlett.


https://imgur.com/WEtHvC9
https://imgur.com/hs7ro47
[圖]
 
[圖]

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※ 編輯: gn02595084 (118.232.51.32 臺灣), 03/17/2022 21:32:35
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godofdatie: 謙神發文只能推了2F 03/17 22:56
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Pengs: 謝謝分享,專業必推6F 03/18 00:07
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