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如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是
至關重要的一件事。

設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的，例如：訓練動作的選擇、動作的順序
、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點＂訓練強度＂和＂訓練量＂。

在阻力訓練中＂訓練強度（intensity）＂通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於１RM
(One-repetition Maximum 單次動作能舉起之最大重量) 的百分比或 _N_ RM

https://i.imgur.com/VXCR3o3.jpg

訓練量(Training Volume/Load)是指在單位時間內（通常以周為單位）所做的訓練的總


https://i.imgur.com/fmOefQe.jpg


A.      [80公斤做3下5組]
B.      [50公斤做12下2組]





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https://i.imgur.com/UXkIUsc.jpg


C.      [50公斤*15下*4組]
D.      [70公斤*8下*3組]

即使D課表的訓練強度比C課表高出許多，但總訓練量C課表是遠大於D課表的，因此對肌肥
大的表現C課表會優於D課表。


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Schoenfeld et al. (2014) 實驗中，實驗對象(平均:23.2 ? 2.7歲；平均阻力訓練年資
4.2 ? 2.4年)，分為兩組進行訓練

甲.      健美式訓練: 10 RM* 3 set 組間休息90秒


兩組都每周訓練三天，課表安排除了強度、次數、組數和組間休息外其他變數都一致，訓
練動作為：

一.      上胸槓鈴握推(Incline Barbell  Press)、機械式腿推(Machine Leg Press)、
寬握滑輪下拉(Wide-grip Lat Pull-down)

二.      平胸槓鈴握推(Flat Barbell Press)、槓鈴背蹲舉(Barbell Back Squat)、窄
握
滑輪下拉(Close-grip Lat Pull-down)

三.      機械式胸推(Hammer Strength Chest Press)、機械式腿伸展(Machine Leg
Extension)、坐式滑輪划船(Cable Seated Row)






*低強度下阻力訓練要訓練至接近力竭甚至力竭是相當重要的，但高強度訓練則傾向較不
必也不建議訓練至力竭


如果有什麼問題或想法歡迎留言討論，我才疏學淺，文章有疏漏也煩請指正，謝謝

References:
1.      Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C
.,
Murray, T. F., ... & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response
to three different resistance-training regimens: specificity of repetition
maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1), 50-60.
2.      Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galv緌, D. A.,
Trajano, G. S., ... & Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects
on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network
meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(6), 1206.
3.      Morton, R. W., Colenso-Semple, L., & Phillips, S. M. (2019). Training
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strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Current Opinion in
Physiology, 10, 90-95.
4.      Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and the
ir
application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 24(10), 2857-2872.
5.      Schoenfeld, B. J. (2013). Is there a minimum intensity threshold for
resistance training-induced hypertrophic adaptations?. Sports Medicine,
43(12), 1279-1288.
6.      Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonme
z,
G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle
strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
7.      Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B.,
Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated
resistance training loading strategies on muscular adaptations in
well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10),
2909-2918.

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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳

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