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小弟是36歲微大叔，
已婚，血汗加班族。
大約三年前接觸健身，佛系訓練至今。
算是有一定強度，但一點也不專業。

在今年1/1開始，心血來潮，想來挑戰「全勤」運動。
設定每天20分鐘以上，運動內容不拘。
(設定20分鐘是想幫自己留點退路，有時候真的加班，聚會什麼的，回家都半夜了，所以
抓了一個還算可以負荷的時間，但實際應該有40分鐘以上）

在4/10完成第一百天，還在持續中。
算是在忙碌的生活中，做到一件還算不容易的事，
來和大家分享一下。


一、100天的運動項目：

【健身房】
總共28天，一週一至二練，幾乎只有休假才去，
在國民運動中心，每次1小時。

為了把握時間，多半是做深蹲+推，硬舉+拉，大重量為主。
組間休息都超短，或是直接做超級組，
EX.硬舉的組間練引體這類的極限操作XD。


【徒手/HOME GYM】
總共63天，所有沒特別運動的時間，全部都在家操。

器材有20KG壺鈴、8KG壺鈴、7KG啞鈴、4KG啞鈴。
還有迪卡儂的滾輪伏地挺身器。

在家基本上胸/背/手/肩/腿/腹/有氧，交錯練，
沒特別排課表，哪邊酸就練別的。
在家只有小重量，所以都會特別撐頂峰和離心，還有遞減做到力歇。

有氧就做跳繩、盪壺鈴、或是一些自己編的TABATA。


【其他運動】
1.每週至少一次公園單槓日，練引體、懸吊抬腿、和街健招。

2.一週一次羽球。

3.偶爾慢跑，一個月一兩次，大約5~7K。

4.其他各種把握時間運動，例如說故意「走」去很遠的地方換GOGORO電池，沿路彎舉、聳
肩


二、心態調整

【夥伴很重要】
有朋友一起真的差超多，
雖然沒有一起練，但我們有開了一個運動群組，互相分享。
不管是想炫耀、還是不想輸，都會很有動力。
交流過程中，也會省了很多自己摸索的時間。


【盡量分心】
專程運動會覺得很浪費時間，久了就厭世。
為了省時間，建議盡量一心二用。
我大部份的HOMEGYM畫時間，都是陪太太追劇中度過。
一部韓劇、或兩部動畫，就練滿一小時了，還能陪老婆，非常划算。


【課表多樣化】
一直做一樣的運動，身心都很累，
多樣化不只是為了訓練成效的分離式課表，也是為了不無聊。
這部份在「運動項目」就有寫進去了，就不再多贅述。


【要有成就感】
1.里 程 碑：先一週、一個月、一百天...逐步完成。

2.感受進步：一定要有成效，才會有繼續的動力，
　　　　　　不管是變瘦、練巨、跑更快、舉更重，都很好。
　　　　　　如果你覺得你一直沒進步，那可能是你太急了，或是你更需要飲食控制。


            (2)三項總合破400(1/1時大約是360左右)
            (3)練會暴力上槓&前水平(這個已提前完成)


【要有決心】
這個廢話啦，全勤真的爆幹累，常常想放棄。
但就是要有不管加班到幾點，就算和老婆吵架，或是聚餐吃太飽，哪怕是半夜都一定要練
完


三、分享一下成果照

身高172、體重72，體脂很久沒量了。照片很假掰傷眼請見諒。

https://i.imgur.com/5DpdRrP.jpg

https://i.imgur.com/ddKpRdu.jpg

看更多：
https://www.instagram.com/p/CNc9boaFX3x/?igshid=1mbudbhqna966

（是本人IG，不喜勿入，有興趣再進來，我沒有要長粉的意思，我只是個平凡到不行的大
叔


以上，目前還在持續努力中。

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