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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-04-26 05:47:07
看板 MuscleBeach
作者 spurslover (肥宅最後希望)
標題 [問題] 新手菜單建議
時間 Sun Apr 25 13:42:30 2021

各位巨巨前輩大家好～

小弟是健身新手
目標是練健康稍微希望體態看起來寬一點
目前主要覺得自己太油以及外觀看起來很細

我的基本資料
因為其他因素目前的訓練飲食狀況分別是一週三練飲食只有中餐自己備餐晚餐外食

https://i.imgur.com/s5PV4I2.jpg
[圖]
中餐基本上都長這樣（一定有雞胸肉跟乳清）搭配荷包蛋或豬耳朵）

整天熱量攝取控制在2000大卡上下

沒練硬舉 臥推 1rm 70kg 深蹲 8rm 60kg（沒測過1 rm)

身高184 cm 體重 79kg 體脂肪21%
TDEE約2300大卡蛋白質攝取約體重2～2.3倍不等

https://i.imgur.com/nOtjeeI.jpg
[圖]

體態如下
https://i.imgur.com/9IhkZfK.jpg
[圖]

我的菜單主要是採用複合式菜單如下

第一天（背+胸）

1.引體向上（8+12下）*3組
2.窄握滑輪下拉（8+12下）*3組
3.寬握滑輪下拉（20下）*3組
4.槓鈴划船（8下）*3組
5.蝴蝶機夾胸（12+12下）*4組
6.滑輪夾胸（15下）*4組

第二天（肩膀+背）

1.槓鈴肩推（8～10下）*5組
2.啞鈴側飛鳥（10+10+10下）*3組
3.臉拉（8～12下）*5組
4.引體向上（8+12下）*3組
5.窄握滑輪下拉（8+12下）*2組
6.寬握滑輪下拉（20下）*2組

健身菜單（胸+肩膀）

1.槓鈴平胸臥推（6～8下）*3組
2.啞鈴平胸臥推（8～10下）*3組
3.啞鈴上胸臥推（8～10下）*4組
4.啞鈴肩推（8+12下）*4組
5.槓片前平舉（8+12下）*4組
6.啞鈴側飛鳥（10+10+10下）*2組

每兩週會練一次腿

腿的部分比較隨性基本上都是深蹲5～6組+六角槓硬舉5～6組+其他1～2個動作不等

想請問各位前輩

以上的菜單設計還有什麼需要改進的或是哪裡需要加強的呢？
以及目前我的大方向可以怎麼走

謝謝各位幫忙！小弟我十分感謝

p.s. 因為小弟是健身新手如果有些觀念比較偏差的還請各位包容



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.51.248 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1WXG58Co (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1619329352.A.332.html
推 sea141224: 多練腿1F 04/25 13:48
瞭解～我會把菜單稍微變化
推 lpk8610fe: 新手胸不用夾太多 不如多推幾組2F 04/25 13:51
謝謝前輩建議

另外想問想要視覺看起來寬的話主要是哪個部位需要鍛鍊呢？
※ 編輯: spurslover (180.217.51.248 臺灣), 04/25/2021 13:53:29
推 lpk8610fe: 肩 背3F 04/25 14:04
推 hydelarclove: 為啥沒練硬舉？4F 04/25 14:16
推 OROCHI97: 前平舉不用練5F 04/25 14:19
推 steven183: 我會把第三天的槓鈴或啞鈴臥推搬到第一天 然後再做夾胸6F 04/25 14:27
→ steven183:
→ steven183: 如果一天練兩個部位 我會傾向不同部位輪流做 這樣可以
→ steven183: 恢復比較多 個人淺見
→ titus13: 你不是不夠努力，只是努力不夠久10F 04/25 14:38
謝謝建議
推 kuloda: 蔬菜多吃點11F 04/25 15:21
晚餐會多吃一些的
推 wiwi951236: 我覺得前平舉可以先拿掉12F 04/25 15:27
是因為容易受傷嗎？還是其他原因
推 AntiGayMan: 腿一週一練13F 04/25 15:50
會的等等修改一下菜單
推 FarkU: 練寬一點？啊你的碳水呢？14F 04/25 16:24

https://i.imgur.com/KFztosr.jpg
[圖]
碳水我都抓35%基本上中餐我碳水會壓很低因為晚餐外食
※ 編輯: spurslover (180.217.51.248 臺灣), 04/25/2021 16:37:59
推 OROCHI97: 不用練前平舉是因為臥推跟肩推都會吃到前束，把時間留15F 04/25 17:05
→ OROCHI97: 給中束多幾組側平舉對你想變寬比較有幫助
→ jior: 窩比較喜歡碳水訓練前那餐吃17F 04/25 17:15
推 creepy: 184才79公斤 應該要狂吃吧18F 04/25 17:35

目前是想說先減脂肪之後在增肌
兩年前我是181/60上了大學之後亂吃到現在變成184/79所以才想要先減脂肪
※ 編輯: spurslover (180.217.51.248 臺灣), 04/25/2021 17:52:43
推 s7598261: 不吃飯是要練鬼？19F 04/25 18:08
→ s7598261: 你一輩子都要這樣吃嗎？
晚餐會補充碳水～只有中餐這樣吃
推 heavenbeyond: 我也覺得你應該先增肌，看起來並沒有胖過頭。但18421F 04/25 18:26
→ heavenbeyond: 的身高骨骼肌才35實在很低。
謝謝大大建議
※ 編輯: spurslover (180.217.51.248 臺灣), 04/25/2021 18:43:49
推 FarkU: 熱量盈餘且三餐都要有碳水，胰島素作用使合成代謝最佳化。23F 04/25 19:04
瞭解！謝謝前輩指教
本身沒有吃早餐的習慣之後會在午餐加入碳水
不過大部分碳水還是要留在晚餐擔心外食容易過量
但通常一整天下來碳水量應該都是充足的

※ 編輯: spurslover (180.217.51.248 臺灣), 04/25/2021 19:07:30
→ j2585366: 你肌肉量這麼低，減脂效率差，不如先增肌提高基礎代謝24F 04/25 20:39
→ j2585366: 後再減脂
推 s7598261: 你的練習菜單也很有問題....26F 04/25 21:21
推 s7598261: 新手大肌群+小肌群比較好
推 s7598261: 你要肌肥大就要增加次數跟組數
→ s7598261: 動作大概個三種就好
推 FarkU: 增肌過於嚴苛的計較碳水，難有效率。會增加體脂是必然的，30F 04/26 00:12
→ FarkU: 先把肉量拉起來，日後如果有需要再減脂即可。
推 terryisbest: https://youtu.be/-U_EW2ROd-M 提供你另外一個做法32F 04/26 04:08

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