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看板 MuscleBeach
作者 標題 [心得] Greg Doucette-Harder than last time
時間 Sun Feb 21 16:39:07 2021
在這邊預計把書剩下一半多一點的部分補完
感謝迴響
也歡迎交流&詢問,我再看書中有沒有什麼遺漏掉我沒放上來的
--------------正文--------------
補充有氧
「如果你做太多有氧,你可能會燒掉太多的肌肉,那絕對無所謂的
至少你不會胖、不會是個泡芙人,你只會變得越來越有線條」
https://www.youtube.com/watch?v=MH8KjdsomXI
ㄉ(補充)、
飲食
Greg認為飲食跟有氧都必須是健康生活的一部分
目的是健康生活(healthy lifestyle)而不只是肌肉與力量(muscles and strength)
如何同時增肌減脂?你必須處於熱量赤字
不需要每天去算你的熱量,以周為單位來看你的體重&檢視你的成果
不要害怕吃碳水,碳水是你身體的能量來源,你在健身房訓練你也需要碳水
簡單總結:有氧、體重變化、攝入的飲食組合
ㄋ、
Greg的哲學碎碎念
「我真的相信你能在健身房學到更多人生道理,比如設立目標、完成目標
熱情與專注在某件事上、如何做的比上一次做的更好、如何成功、
如何把健身的經驗套用在人生其他事上。」
重量訓練好處
1.更多肌肉 = 一天消耗更多卡路里
2.更好的生活品質,不要真的需要人幫忙才能完成生活基本需求
(譯註: 99歲的健身房阿公 https://www.youtube.com/watch?v=assAa1bXhqU )
你就算不喜歡重量訓練(lifting weight),
但為了上面的目的你仍應該去做阻力訓練(resistance training)
ㄌ、
在課表之前,人生導師Greg的提醒
隨意(Casual) 一周練2~3次,每次練全身
中等(Moderate) 一周練4次,拆成上下半身
進階(Advanced) 一周練5~7次,拆成三部份(腿、胸手、背)
*肌肥大課表大約是60分鐘、力量課表大約是90分鐘的計畫
前者是高組數以及高次數,後者是高組數以及低次數
*肌肥大課表大約是60分鐘、力量課表大約是90分鐘的計畫
前者是高組數以及高次數,後者是高組數以及低次數
不要欺騙你自己,訓練要持之以恆,你才更有機會最大化成功的機率
換句話說,你要找個自己不無聊的方式來練
Greg表示他在跟客戶上課時,也強調訓練計畫是可更動的,
如果覺得無聊或心裡有事或太累,不妨更動訓練計畫(比如從Moderate→Casual)
如果這個月想挑戰自己,不妨換個有挑戰性的。
不要忽略重點是「長期、可持續、持之以恆、不無聊」
***時常被詢問的問題:「我是否該週期化訓練」
回答:「如果你是頂尖的運動員,才比較會需要」
回答:「如果你是頂尖的運動員,才比較會需要」
(比如你要比去比健力比賽,你會需要在比賽前3~4個月調整課表
如果你只是想要變的更強壯,你得跑一段很長(5~6個月)的肌肥大課表,
然後跑一小段健力課表,當卡關的時候再重新回到肌肥大
換句話說,除非你要去比賽,不然週期化訓練這名詞的意義其實不大
那是給頂尖的運動員為了比賽的特化訓練,一般人不太需要)
ㄍ、
暖身
https://www.youtube.com/watch?v=_73Sg6Xu8Tk
接下來才開始從第一組(最輕重量)開始訓練
ㄎ、
節奏與控制
不要想著舉越快越好,專注於感覺到肌肉發力、肌肉控制重量(Time under tension)
節奏大約是一秒抬起、一秒頂峰收縮、兩秒離心
https://www.youtube.com/watch?v=orm9bxJVd68&t=3m28s
肌肥大訓練要專注於肌肉感受度、重點在控制以及擠壓(Squeeze)
也因此肌肥大的訓練不需要特別重的重量
力量訓練專注的點在離心時是可控制、
向心時是可控的爆發式發力(Controlled explosiveness)
關鍵是「控制」
****常被問的問題:我要選肌肥大課表或力量課表?
回答:兩者都會長肌肉與力量只是優先度不同而已,挑個你喜歡的、
不會受傷、能持之以恆訓練的方式就好
ㄏ、
每組次數
Greg很討厭每組次數這概念,他不認為只強調每組次數有什麼意義
因為強調的是可控制、漸進式直到力竭的課表
https://www.youtube.com/watch?v=GLhBQk0A9uo
如果要求的是次數,那強度則可能會不足
如果要達到他設計的刺激強度,那每組次數可能會大幅超過以下的設定次數
https://www.youtube.com/watch?v=-6jyxMGQnu4
肌肥大:12~15 (暖身組為12~20)
力量: 8-10 (大重量組為5-8)
ㄐ、
強度(Intensity)
Greg最強調的是刺激強度,他反對訓練總量(Volume)的概念
認為過度強調訓練總量那一定會忽略次數or不經意的使用較輕的重量來完成
如果沒有達到預期的刺激強度,那就算做10*10也沒有意義
Greg的課表大部分都是這種設計:
1組輕重量(Light) *如果是力量課表,輕重量請多1~2組
1組中重量(Moderate)
1~3組有挑戰的重量(Hard)
1組力竭組(All-out)
輕重量定義:暖身/你覺得你可以至少再做30+
中重量定義:中度刺激,感覺應該能再做3~5下高品質、穩定離心向心的動作
挑戰重量的定義:你覺得你最多只能再做1~2下,要休息好幾分鐘才能恢復
***力竭組:想像即使有人要付你十萬塊,你仍然不能再做完整的行程。
***力竭組:但你可以再做半程或是有捕手能幫你做完全程
***力竭組:給至少訓練過好幾個月的有經驗者使用,新手不建議
Greg的叮嚀:用點常識,沒有捕手&護欄的時候你就不要在槓鈴臥推做力竭組了
Greg的叮嚀:你不需要高階技巧(遞減組、半程、強迫次數.....)也可以練的極好
對新手來說這些技巧不會有其他好處,剛開始訓練的幾年把基礎動作練好就好
超越極限(Go beyond failure)的技巧需要好幾年的基礎才有實踐的價值
你不需要這些高階技巧也能練很好
https://www.youtube.com/watch?v=4DG5w33dqgw
ㄑ、
組間休息
不要看著錶算,Greg認為高強度組多休息幾分鐘無所謂,低強度組不該休這麼久
簡單的說:你覺得OK了就繼續練
以下為建議,Greg自己在高強度組會多休一分鐘也是常見的事
肌肥大:輕(~1) 中(1~2) 挑戰/力竭(2~4)
力量:輕(~2) 中(2~3) 挑戰/力竭(3~5)
Greg的叮嚀:組間休息的優先順序並非這麼重要,有一定訓練基礎再來關心就好
否則就是感覺OK了就繼續練
https://www.youtube.com/watch?v=-3lsWwOuUlQ
ㄒ、
漸進式超負荷(Progressive overload)
你得逐漸感覺你比上次訓練時更強壯
(次數、技巧、控制力、總訓練量、休息時間、剩餘裕度)
但避免過度訓練,觀察的指標是痠痛以及疲勞是否無法恢復
Greg的日程表:
https://i.imgur.com/zg38TvB.jpg
Greg的碎碎念:訓練要長期、要看遠,不是真的每次訓練就能拿起比上次重5磅的啞鈴
但你會逐漸感覺自己變強壯,長期來看,這些很小的事情都無關痛癢
高階的訓練者以及健美運動員,他們檢視自己成果是「年」回顧而非月/週
有些因為器材限制,沒有更重的啞鈴/器材,這是增加刺激強度的方法:
增加次數、降低組間休息時間、增加行程(比如臥推寬握變窄握)
增加向心離心頂峰的持續時間、額外使用彈力帶
(譯註:可搭配黃阿文老師的影片
https://www.youtube.com/watch?v=JkvXfLKqQhM )
ㄒ、
何時該換動作
(譯註:換課表跟換動作是不同概念)
Greg認為:不需要太常換,甚至不換都可以,你練二頭可以一直二頭彎舉
找個你喜歡的動作來練就好(Train the hardest , simply put)
不想換就別換,無所謂。
ㄓ、
照著自己的步伐走,訓練是馬拉松,不是短跑比賽
(譯註:這段全都大寫,請想像他在你耳邊大吼)
https://i.imgur.com/6Ob0VPF.jpg
ㄔ、
不要去做有危險的、你會痛的動作
有些人肩膀的活動度好可以做雙槓沒問題
有些人做雙槓肩膀就是會痛,但不代表你得做雙槓這動作
https://www.youtube.com/watch?v=L0jkfkfGM60&t=6m29s
(譯註:可以參考Charles Glass的看法
「你只有一次受傷的機會」
https://www.youtube.com/watch?v=qAYKunbzTZo )
Greg自己給的曾有傷、長者、很怕受傷的建議
1.深蹲時穿護膝
2.臥推或二頭彎舉時戴護腕
3.壓縮短褲對保持臀以及下背溫暖很有幫助
4.護肘對於臥推以及深蹲很有幫助
5.多點暖身時間
6.熱身環節多加入旋轉動作(Mobility work)
(譯註:
https://www.youtube.com/watch?v=7dT4KHtMM-A )
8.不要去想力竭、想都別想!
9.在訓練前確定自己休息足夠、補充水分、有吃東西以及恢復完全
10.不要做讓你疼痛的動作
11.避免爆發性發力動作以及大重量
12.注意不要讓重量的支撐從肌肉跑到關節(比如臥推打直、深蹲全蹲)
13.不需要執著在自由重量,可以選替代動作以及機械式
14.不要畏懼機械式,機械式很安全
15.注意自由重量時需要大動作拿起啞鈴的訓練動作(比如啞鈴臥推)
16.選個不會痛的訓練動作(比如伏地挺身手腕會痛,換成俄式伏地挺身(手抓啞鈴))
17.選個溫和的有氧動作(比如斜坡慢走>跑步)
另外請運動結束後,身體還熱的才伸展,除了效果好之外也不會降低訓練品質
ㄕ、
Deload
Greg認為現實中一堆事情會讓你沒法去健身房,這就是Deload了
但理論上如果沒有這些事,你得注意以下狀況
(你仍有在進步、你身體仍在變化、沒有受傷、心靈跟身體都說想去)
假設上面條件都符合,那你不用Deload
如果忽然有心靈上的或是現實中的打擊,那就離開重訓幾天去做有氧
接著才逐漸回到健身房訓練,但注意強度降低,去嘗試一些新動作,找點樂趣。
Greg的叮嚀:如果你是健力或健美運動員,Deload應該排入你的年度計畫
尤其在剛結束比賽時,你的確需要時間來恢復
Greg的叮嚀:你覺得你還能做(Train hard)就別Deload !!!!!
ㄖ、
課表
(譯註:課表我不細翻了,全部照著貼怕有版權問題,如果要詳細整理又太多)
我引用幾個我查起來比較接近的
自己增減變化一下,搭配他理念就好
https://proteinteacher.com/greg-doucette-diet/
Greg Doucette Diet and Workout Plan - Protein Teacher
The Greg Doucette diet is all about consuming dense, low calorie foods. He is also against the popular method of bulking. ...
The Greg Doucette diet is all about consuming dense, low calorie foods. He is also against the popular method of bulking. ...
Greg Doucette's Workout Routine & Diet (Updated 2020) | Jacked Gorilla
Greg Doucette's been in over 100 bodybuilding and powerlifting competitions. This is Greg Doucette's workout routine, diet, and supplements. ...
Greg Doucette's been in over 100 bodybuilding and powerlifting competitions. This is Greg Doucette's workout routine, diet, and supplements. ...
值得一提的是他自己書中的是交互
比如胸/肩/胸/肩/胸/肩
這樣的做
所有的組數安排都是 輕/中/挑戰/(力竭)
是有變化性的
乍看組數不少,但其實更關鍵的點仍是刺激強度
Greg的進階課表(全身拆三份分開練)
https://www.youtube.com/watch?v=P64vuCJjMMo
ㄗ、
如何正確深蹲?
想像你要往後坐在馬桶上,但馬桶蓋很髒你不想要完全坐上去的保持姿勢
然後同樣的想法起來
--
最後幫Coach Greg打個廣告
https://www.gregdoucette.com/collections/all-coaching
https://www.youtube.com/channel/UCLqH-U2TXzj1h7lyYQZLNQQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.89.179 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1WCXmo51 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1613896754.A.141.html
※ 同主題文章:
● 02-21 16:39 ■ [心得] Greg Doucette-Harder than last time
02-23 14:25 ■ [心得] Greg Doucette-Harder than last time
※ 編輯: Abre (111.240.89.179 臺灣), 02/21/2021 16:54:21
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推 : 專業推 肌肉版缺少的好文章1F 02/21 17:00
推 : 非常喜歡這篇!2F 02/21 17:19
推 : 前幾點真的太贊同,看多了版上一堆新手運動習慣都還3F 02/21 17:23
→ : 沒建立就在問課表或有氧太多會不會影響增肌blablabl
→ : a
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推 : 再推6F 02/21 17:37
推 : 推7F 02/21 17:50
推 : 感謝分享8F 02/21 18:14
推 : 推!9F 02/21 18:15
推 : 推這兩篇! 至於Day 3 of 3 days split 的影片確實是怎10F 02/21 18:25
→ : 麼找都沒有,但我卻找到Greg的完整訓練菜單,網址如下
→ : https://reurl.cc/Kx0Oep
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The Greg Doucette Training Program! - Revolutionary Program Design
Everyone knows Greg Doucette loves to train hard! But what does his training look like? Find the secrets to the Greg Doucette training program right h ...
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推 : 謝謝上下篇 收穫滿滿!13F 02/21 18:26
推 : https://i.imgur.com/gAIIn80.jpg 從菜單所列來看,邏14F 02/21 18:30
→ : 輯上Day 3 依理而言應該就是練腿日
→ : 按網頁上嵌入的影片對照YouTube的練腿影片鏈接為
→ : https://youtu.be/hyomko83Q9s
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推 : 我喜歡他各種務實的比喻跟推薦XD18F 02/21 18:53
推 : 讚19F 02/21 19:07
推 : 推 維持比其他有的沒的重要多了20F 02/21 20:33
推 : 推翻譯21F 02/21 20:50
推 : 推22F 02/21 20:54
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推 : 這篇應該m起來24F 02/21 21:00
推 : 推25F 02/21 21:20
推 : 推26F 02/21 21:23
推 : 好文27F 02/21 21:33
推 : 推推28F 02/21 21:41
推 : 很推薦他的頻道 用的英文也不難 娛樂性也夠29F 02/21 21:42
推 : 一般人增肌減脂也不需要一堆有的沒的理論
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推 : 感謝分享31F 02/21 21:57
推 : 推!32F 02/21 22:09
推 : 專業認真推 太感謝分享33F 02/21 22:30
推 : 好文推!34F 02/21 22:46
推 : 推,謝謝35F 02/21 22:52
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