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大家好
我是原po
因為這兩天有收到一些來信詢問我的訓練課表
在此簡單說明，菜雞獻拙
順便公布正確答案，誠如牙膏體態上的改變
答案確實是CBA沒錯
但牙膏那種減脂減到都沒肉量的身材我個人不推崇
然後有人建議我刪掉重發一篇沒有牙膏的
不然歪樓成那樣我得不到答案
其實沒差啦，因為我也覺得很好笑
牙膏偵探可以用那篇文警告自己另一半，永遠不要想偷吃
哈哈哈哈

在公佈訓練課表前我先簡單自介一下
我是倒霉的一芳加盟主
才加盟不到半年就波及政治風暴宣告生意失敗
賠了三百萬還變過街老鼠
看著年邁的父母我其實每天都想去死
然後也自暴自棄的在半年就爆肥十多公斤

這是去年三月時的照片
https://i.imgur.com/hngT6xK.jpg
我身高175，那時體重為81公斤，體脂大概26%
因為我從大學後就沒有運動的習慣
所以這81公斤就真的單純是骨頭油脂肥肉
沒有任何肌肉可言
視覺上看起來比81還胖上許多

然後我去年四月力求振作，晚一點再去死
在4月到7月這三個月開始進行減脂
以168斷食為主，生酮為輔
每餐原則是少醣少鹽少油
也戒了長期喝手搖飲的壞習慣，反正店也要倒不倒的
每兩天跑3k
我從一開始的400公尺跑不完
到最後已經能穩定的用7分速跑完5k
減脂減重真的要從飲食控制開始
吃7動3，不然訓練量再大，在旁人眼裡你可能也只是個力氣很大的胖子
最終我的體重來到65公斤，體脂15
https://i.imgur.com/ohJMIf8.jpg

這時的我就像牙膏一樣
雖然瘦了，但沒有肉量

然後七月我開始報名健身房
並且遵循著「推拉腿休」一輪的訓練原則
飲食上則採高蛋白低碳水為主
蛋白質吃到體重的x2
水一天喝足3000cc以上
我們家族是易胖體質
所以我不敢輕易增肌，因為我怕練太肥
以下是課表


練胸日
啞鈴平胸臥推 8～10rm x5組
啞鈴上胸臥推10～12rm x5組
Cable飛鳥夾胸 8～12rm x5組
雙槓撐體 6～8rm x5組
伏地挺身20下x6組

練胸日時間足夠的話我也會排肩推跟三頭一起練
兩個感受度高的動作各五組
時間不夠的話我會在推拉腿後再排一天練肩跟二三頭

練背日
坐姿器械划船 8～10rm x5
站姿高位下壓+引體向上 15+6rm x5
啞鈴划船 6～8rm x5
T bar划船 8～10rm x5(不知道為什麼我做這個槓鈴都會攻擊我下面的村莊）
臉拉 15rm x5 ，然後降重一組做到力竭

練背日時間夠的話我會在臉拉前安排二頭一起訓練
也是找感受度高的任兩個動作各五組

練腿日
這比較沒有固定的課表
深蹲跟硬舉一定會做
其他就任何機械式固定器材做到腿沒力
這天通常我會跟腹肌排在一塊
負重仰臥起坐，還有吊著單槓抬腿那動作（不知道學名？
20+15下為一組，做5組

以上是我最近的課表
我大概每1～2個月會換一次課表
上個月我可能都照著大h練
這個月我就換peeta 葛格
下個月我就換熱狗王
因為我爬文有聽人說肌肉會有記憶，等它習慣動作之後進步就會變很緩慢
所以我自己想說可能一到兩個月換一次動作會比較剛好
附上近半年來的inbody

https://i.imgur.com/iyLLlqI.jpg
體態真相前篇文裡有
這裡就不重複po了

去年7月正式踏進健身房到現在才半年
我目前還是一個動作不標準的新手
觀念什麼的也還在摸索
也遇到了增肌蜜月期後的卡關難題
可是我確實有所進步
希望這篇文章可以幫助到跟我一樣菜的新手



※ 引述《godgan (大俠巴西龜)》之銘言：
: 是這樣的
: 因為我每天有在拍照為自己的體態作紀錄
: 可是不知道是不是因為我每天看的關係
: 所以我感覺不出來自己的進步
: 還是很殘酷的，我真的沒在進步
: 因此我想到一個辦法
: 以下是我近三個月的體態紀錄
: 每個月各挑一張照片出來
: 但沒有按照時間順序排列
: 麻煩各位巨巨們幫我排
: 由左至右為最早到最近的日期
: 如果多數巨巨們排出來的順序是正確的，那我想就是我有進步
: 如果順序錯了，那我想我就是沒進步
: 如果順序錯的離譜，那我肯定是哪裡練錯練成退步
: A
: https://i.imgur.com/TAfWJl0.jpg
: B
: https://i.imgur.com/6bZ5b8n.jpg
: C
: https://i.imgur.com/Syc6uRy.jpg
: 稍晚我再公布正確的時間順序
: 謝謝大家
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