※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-01-04 18:11:06
看板 MuscleBeach
作者 標題 Re: [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT
時間 Mon Jan 4 11:16:45 2021
: 老實講，我不太了解所謂效率點的有氧訓練是要多啲
: 因為一般以馬拉松的訓練菜單來說
: 輕鬆跑跟L.S.D.要求的心率是最大心率的60～70%
: 間歇跑更要求到最大心率的90～100%
: 如果只是一般隨便跑跑的有氧可能效率真的差
: 但如果有認真執行課表的有氧訓練
: 我不認為強度會比有認真執行課表的肌力訓練低
你這兒說的，「強度」是什麼?
重量訓練的「強度」主要指的是你的最大肌力的百分比
(當然，動作速度、角度、組間休息時間、頻率，也都是強度的一環)
如果是間歇跑，他的強度的確有可能是達到甚至超過重量訓練的「強度」
並且同時有效訓練到無氧耐力的能量系統(當然也會訓練到有氧能力)
所以何老師的podcast中也時常提到以間歇的方式來訓練心肺功能
但對於沒有運動基礎的人，包括沒有正確姿勢和足夠肌力的初學者
跑間歇的危險性可能會遠高於許多條件都可以控制的重量訓練
但對於沒有運動基礎的人，包括沒有正確姿勢和足夠肌力的初學者
跑間歇的危險性可能會遠高於許多條件都可以控制的重量訓練
因為重量訓練的「強度」是容易調控的，但間歇跑不容易調控
但許多人把「強度」和「疲勞度」搞混，誤以為很累就是強度很高
但事實上卻未必有達到有效的訓練效果
至於有人說長跑是為了訓練意志力，何老師也曾經在某頻道說過
可以試試看全力衝刺五十趟和長跑需要的意志力，哪一個比較強
至於何謂大重量?指的並不是體重的幾倍，而是最大肌力的百分比
如果A和B兩人的身高體重都是180/80，但A的最大肌力是160公斤重
B的最大肌力是100公斤重，那麼背八十公斤重槓鈴做深蹲
可以試試看全力衝刺五十趟和長跑需要的意志力，哪一個比較強
至於何謂大重量?指的並不是體重的幾倍，而是最大肌力的百分比
如果A和B兩人的身高體重都是180/80，但A的最大肌力是160公斤重
B的最大肌力是100公斤重，那麼背八十公斤重槓鈴做深蹲
對A來說只是50%的最大肌力負荷，就不是大重量
對B來說卻是80%的最大肌力負荷，就是大重量了
對B來說卻是80%的最大肌力負荷，就是大重量了
何老師在提倡的，都是以自己最大力量的65%~85%的負荷
在正確的姿勢下，搭配週期化和疲勞管理來進行訓練
而不是一定要追求深蹲到自己體重的幾倍
然而，他在podcast中也提到，現在的體育學界普遍認為，深蹲到體重2倍者
競賽表現會比只能蹲1.5倍者普遍來的好
但何老師同時也提到，這標準存在著很大的個體差異
他在podcast中舉的是NBA的選手，因為身高和身材比例的關係
他們深蹲不一定能蹲很重，但是力量和爆發力仍然很強大
所以何老師也說：強壯有很多種標準，而不是單一標準
他自己也說，健力三項在他的教學中，只佔非常少的一部分
有更多訓練是用各種訓練器材來取代，如六角槓、安全槓等等
我沒有上過何老師的課，可能有上過課程的網友可以分享看看
至於頂尖長跑者的訓練課表有沒有加入重量訓練?
我沒有上過何老師的課，可能有上過課程的網友可以分享看看
至於頂尖長跑者的訓練課表有沒有加入重量訓練?
我查了Eliud Kipchoge的來台分享，只有提到他規律地做重量訓練
但是沒有查到他的重量訓練強度，可能要請高手分享
我查了香港跑者Mo Devlin的訓練課表訪談如下：
「我每週進行至少一次的腿部重量訓練。目的是為了提升腿部主要肌群
(臀肌、後腿、四頭肌和小腿)的力量，也能讓主要活動的部位(例如髖關節)
增加些靈活性、減低受傷的機率。
我每週的重訓菜單都會有些小變化，原因是保持新鮮感也能持續刺激肌肉的適
應能力，但都會包含以下的元素。全方位的肌力訓練方面，我會做不同組合
的深蹲、硬舉、單腳蹲、腿部伸展，負重程度要適合自己或用自身體重即可。
我建議每項做三組，每組6-8次。」
我不知道這兒的解讀應該是(1)頂尖跑者用自己的體重做6-8組的深蹲、硬舉等
(2)還是是用自己能做到6-8次的重量負荷，進行訓練
假如是(2)，那大約就是自己最大肌力的80%~85%，其實和何老師說的雷同
在「調控力量」一書的84~85頁
標題寫著「提升有氧能力的策略之一是做肌力訓練」
節錄內容如下：肌力訓練主要可分為：最大肌力、爆發式肌力及反對式肌力
(主要透過動作速度來區分)
對於耐力運動員來說，最能在功能層面符合提升運動表現的阻力
訓練類型應該著重在爆發式肌力和反應式肌力
對於多數的運動項目最有用的兩個特質，就是先發展肌肉層次的高水準
爆發式肌力(或稱發力率)，然後發展動作層次於外顯動作上的發發力
Paavolainen試著研究同時訓練耐力和爆發式肌力括各種衝刺、跳、低負荷
高速度阻力訓練、使用了Leg Press和Leg Extension來提升5公里跑的表現
高速度阻力訓練、使用了Leg Press和Leg Extension來提升5公里跑的表現
研究顯示受過良好訓練的耐力選手的最大攝氧量不變，也可以提升運動表現
但是，在發展爆發式肌力之前，科學研究指出必需先有高水準的肌力為基礎
才能建立高發力率及建立外顯動作的爆發力並降低傷害風險。
本書的兩位作者的資歷，不知道是不是在網友眼中也是被噴的
何老師也曾提過，最大肌力的打造需要長時間的累積
而訓練最大肌力的過程，就能打造出一般人日常生活中所需的有氧能力
我不是很懂為什麼要噴何立安老師時，總是拿馬拉松、自行車出來
在運動的光譜，馬拉松、自行車的確是在一端；而舉重、健力在另一端
但更多運動，如籃球、排球、羽毛球、游泳、登山、滑雪、拳擊…
其實都分部在光譜之間
我自己玩羽毛球、游泳、登山、籃球、自行車，但我不是職業選手
我一週重訓四天(上、下半身各半)，打球一天，重訓有兩天會練米字步當做間歇
幾乎沒有在跑步，去年沒什麼準備就一個人獨自騎一日北高
幾乎沒有在跑步，去年沒什麼準備就一個人獨自騎一日北高
我在自行車版有po文過
我43歲，我想重訓帶給我的好處是不言而喻的…
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※ 同主題文章:
01-03 01:40 ■ Re: [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT
01-03 15:46 ■ Re: [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT
● 01-04 11:16 ■ Re: [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT
推 : 喔喔 高手1F 01/04 11:54
→ : 去看抗老化P73他怎麼噴耐力訓練的 其他運動在提到重訓時都2F 01/04 11:59
→ : 是有幫助的 他提重訓是先說其他運動不好
→ : 書裡面先說入門不好 長期低強度不好 然後你們拿頂尖選手來
→ : 當例子反駁
我手邊現在沒有抗老化一書，不過依我看過的印象和聽何老師的podcast→ : 是有幫助的 他提重訓是先說其他運動不好
→ : 書裡面先說入門不好 長期低強度不好 然後你們拿頂尖選手來
→ : 當例子反駁
他的論點主要是：
(1)老化是肌肉、骨骼和神經系統的退化
(2)給予身體足夠的刺激，是可以讓肌肉、骨骼和神經系統防止退化
甚至重新向上適應，而獲得更好的身體狀況的
(3)根據研究，身體需要65%的最大肌力以上的刺激，肌肉才能向上適應
而骨骼甚至需要到高達85%的最大肌力以上刺激，才能產生向上適應
(我印象中NSCA的書中也是如此提到，現在手邊沒書可以翻)
(4)何老師在podcast說，馬拉松、自行車這種長時間的有氧耐力是很困難
也是很好的，但是要先具備有足夠的最大肌力，才不會容易受傷
(5)甩手、跑步、公園的老人健身器材…等，給予身體的刺激不夠
所以不足以讓身體產生肌肉、骨骼和神經系統的向上適應
其實我真心不覺得何老師有認為有氧運動不好
他只是認為，重量訓練的效益更好，而當然如果重量訓練加上有氧會更好
只是我們一般人，甚至沒有運動習慣的人和老人，要達到重量加有氧實在太難
那如果從重量訓練和有氧運動來擇一進行，重量會對健康更有幫助
尤其是對老人而言，更是如此
→ : 這篇不錯。我絕對承認重訓可以帶來其他運動的表現提6F 01/04 12:09
→ : 升。但不是只噴一句 重訓好 其他運動都爛。而何給我
→ : 的感覺就是 重訓才是王道
何老師的影片、podcast、書和文章，我幾乎都有看→ : 升。但不是只噴一句 重訓好 其他運動都爛。而何給我
→ : 的感覺就是 重訓才是王道
我真的不覺得他有說其他運動都爛的感覺
→ : 一種東西為了拿來賺錢或行銷時什麼話和恐嚇都噴得出來9F 01/04 12:19
→ : 特別是和健康有關的
→ : 特別是和健康有關的
→ : 重訓很好大家都知道阿 但是沒必要噴耐力有氧吧11F 01/04 12:22
→ : 我說何
其實非常非常多人並不知道，重訓很好，能帶來很大的效益→ : 我說何
我的長輩看到我在練重訓，都會告訴我不需要這樣，會非常危險
甚至萬芳醫院的老醫生也警告我不要運動，不然會造成00xx的
而我自己的同儕，10個沒有一個有在重量訓練的…
反而年輕人比較多有重量訓練的概念，這真的要歸功於這幾年的資訊取得容易
推 : 何本來就是針對肌少症的前提講的 不覺得有什麼錯13F 01/04 12:23
→ : 效率來說重訓比較高呀
我也同意，重訓帶來的效應高，而且更節省時間→ : 效率來說重訓比較高呀
推 : 他要賣課啊 商業行為 懂的人就不會嘴他了15F 01/04 12:26
推 : 何就是太神話肌肉，有在作其他運動怎麼可能會肌少症Y16F 01/04 12:27
我覺得何立安舉他父母親接受重訓後，從本來無法拉起單槓到後來可以拉起來這的確是慢跑、騎自行車無法帶來的益處
→ : 同意p大。何給我的感覺 就像是恐嚇 甚至還噴耐力訓練17F 01/04 12:29
推 : 一個肌少症的人請問是讓他去做重訓比較安全有效18F 01/04 12:30
→ : 還是讓他去跑長跑比較有效？
→ : 還是讓他去跑長跑比較有效？
重訓比長跑更安全，這個有數據統計的
很多年前水肥哥也有提過
→ : 。基本上 我很認同 每個人都要運動 最少有維持著強度20F 01/04 12:30
→ : 。根本沒必要無限挑戰自己的極限。當然 也不能一直以
→ : 低強度當作有運動的藉口
每個人追求的目標不同，但我想最低底限應該是：老年仍然健康→ : 。根本沒必要無限挑戰自己的極限。當然 也不能一直以
→ : 低強度當作有運動的藉口
那最低限度的強度閾值或許合適的重量訓練，加上有氧運動，可以很容易達成的
推 : 這篇解釋那麼清楚了還是被人簡化成「噴耐力有氧」...23F 01/04 12:30
→ : 另外也不用拿賣課什麼的來噴 他課早就滿了 怪獸訓練也24F 01/04 12:31
→ : 只有公館有 他再怎麼賣也就一天24小時上那些課而已
→ : 更不用說 他從來沒有叫人去他那邊上課
的確是，我身邊有一些教練都是去何老師那兒上課的→ : 只有公館有 他再怎麼賣也就一天24小時上那些課而已
→ : 更不用說 他從來沒有叫人去他那邊上課
我自己倒是從來沒去何老師那兒上過課，只是看書和聽podcast
不過有一次我的疑問，寫訊息去問何老師，何老師當晚已讀不回
我想說不認識人家就寫訊息，本來就有點唐突，也就不抱期待
沒想到過了好幾天後，何老師回了我一封數千字的詳細解釋
在不認識又沒有利益的情況下，我只能解讀成何老師對於推廣抗老化
是真的很用心的
推 : 辛苦了 想嘴的人根本不想看你說什麼的...27F 01/04 12:32
這很正常，何老師一直強調，半調子的人自以為懂，其實是最難接受新觀念的人→ : 你高興的話 自己找個有專業證照的教練帶你做重訓也行28F 01/04 12:33
→ : 他推廣的從來是風氣和觀念 而不是叫人去他那裏消費
→ : 他推廣的從來是風氣和觀念 而不是叫人去他那裏消費
推 : 很多噴子是不是根本沒看文章啊......30F 01/04 12:35
推 : 推 寫得很清楚 但何老師說的提升最大肌力不是指無限挑戰31F 01/04 12:36
→ : 自己極限壓 囧
→ : 自己極限壓 囧
噓 : 叫他226之後在來談意志力33F 01/04 12:42
→ : 這種身材講意志力跟健康
為什麼要226?而不是考上博士?或是舉起體重的3倍呢?→ : 這種身材講意志力跟健康
226才能談意志力的理論依據是??
推 : 推這篇35F 01/04 12:43
→ : 不用226啦 400我都懷疑沒辦法了36F 01/04 12:44
400公斤我是真的沒辦法…我反省…400磅倒是有機會…推 : 等你去寫篇博士paper後再來談毅力啦XD37F 01/04 12:44
→ : 看了一下你北高的時間 恩 開心就好38F 01/04 12:48
我一年只能有3~5次騎車的機會，能在22小時迷路的狀況下完成一日北高，我的確很開心啊~有什麼問題嗎?
推 : 一直漸進超負荷就是一直挑戰極限沒錯啊？39F 01/04 12:54
其實你也可以設定如1倍體重深蹲，然後一直維持就好啊…→ : 我比較支持有個平台期的標準當終點，之後就是設法維持40F 01/04 12:55
推 : 一日北高，而且是單人進行，真是強，沒人的話我騎到一41F 01/04 13:09
→ : 半就想打包回家了
其實最可怕的是騎到雲林後，夜間路上都沒有路燈，又沒什麼人→ : 半就想打包回家了
然後迷路兩次，內心真的很挫…
推 : 怪獸目前教室有兩間，公館跟古亭，未來應該還會再有43F 01/04 13:40
※ 編輯: licklabium (175.97.4.252 臺灣), 01/04/2021 14:51:39推 : 柯文哲就辦得到44F 01/04 14:39
我真心佩服柯文哲，其實去年會踏上自己獨推一日北高，就是因為受柯文哲的感動騎到沙鹿時，遇到了一對父子，是挑戰兩日北高的，閒聊了起來
同樣也是因為柯文哲，才決定踏上這趟挑戰，而且他們已經失敗了一次
那一天是第二次，我覺得很棒!
※ 編輯: licklabium (175.97.4.252 臺灣), 01/04/2021 14:56:56推 : 蠻好奇你問何立安甚麼問題 他又怎麼回XD 方便站內信嗎45F 01/04 14:56
推 : 我也想知道XD46F 01/04 14:59
推 : 何博說的重訓可以無限輕所以比有氧還不容易受傷47F 01/04 15:32
→ : 邏輯實在不通 有氧也可以循序漸進阿 快走 慢跑 快跑
→ : 邏輯實在不通 有氧也可以循序漸進阿 快走 慢跑 快跑
推 : 有氧再怎麼減速都是自身體重壓在雙腿膝蓋上49F 01/04 15:34
→ : /受傷 差不多400篇 99%都是重訓受傷 基本上看不到有人說50F 01/04 15:34
→ : 更不用說快走貌似比慢跑還傷膝蓋51F 01/04 15:35
→ : 哦 我今天跑跑步機 跑太快受傷惹52F 01/04 15:35
→ : 你在MuscleBeach版搜尋受傷當然都是重訓受傷啊XDDDDDD53F 01/04 15:35
→ : 這貌似是某些科學研究常犯的錯誤
→ : 還有一件事情 重訓的傷都是瞬間性的 但復原也相對快
→ : 但是長期用錯誤方式有氧 累積的傷都在軟骨或結締組織
→ : 這些地方幾乎壞了就壞了 比粉碎性骨折還難好
→ : 這貌似是某些科學研究常犯的錯誤
→ : 還有一件事情 重訓的傷都是瞬間性的 但復原也相對快
→ : 但是長期用錯誤方式有氧 累積的傷都在軟骨或結締組織
→ : 這些地方幾乎壞了就壞了 比粉碎性骨折還難好
→ : 跑步的人也都是看YT不花錢當然會受傷 花錢請教練就不會了58F 01/04 15:39
推 : 先不排除樓上是不是在酸 跑步請教練的確比較不容易受傷啊59F 01/04 15:41
→ : 尊重一下專業好嗎
→ : 打錯 先排除
→ : 尊重一下專業好嗎
→ : 打錯 先排除
→ : 講受傷我不會講游泳騎車嗎 這也是有氧欸62F 01/04 15:42
推 : 游泳有游泳教練 自行車有自行車教練 從事任何專項都應有專63F 01/04 15:44
→ : 業人員在旁協助 (話說學游泳不請教練的風險好像最可怕...)
→ : 業人員在旁協助 (話說學游泳不請教練的風險好像最可怕...)
推 : 在重訓相關版搜尋受傷，然後說都是重訓受傷是在搞笑？65F 01/04 15:49
推 : 能做3*6~8的不會是80~85%啦 70~75差不多66F 01/04 15:49
推 : 有人以為路跑板的受傷文會比較少嗎...67F 01/04 15:52
推 : 健身房也是有各種有氧器材阿~但我同意我例子舉的不對啦68F 01/04 16:14
→ : 我想說的是哪種運動不能循序漸進?
→ : 我想說的是哪種運動不能循序漸進?
→ : 跳繩? 能控制的只有時間長短70F 01/04 16:18
→ : 重訓的負荷下限比跑步游泳跳繩之類的動作還要低很多71F 01/04 17:04
→ : 你可以從拿一根不到一公斤的紙筒開始練臥推
→ : 跑步游泳就算你是從最基礎的強度開始 都可能讓身體承擔
→ : 不小的受傷風險
→ : 你可能會覺得走走路根本不至於受傷 但風險的大小是相對
→ : 的
→ : 對中老年人來說 拿紙筒臥推受傷的風險絕對是小於慢慢走
→ : 路
→ : 你可以從拿一根不到一公斤的紙筒開始練臥推
→ : 跑步游泳就算你是從最基礎的強度開始 都可能讓身體承擔
→ : 不小的受傷風險
→ : 你可能會覺得走走路根本不至於受傷 但風險的大小是相對
→ : 的
→ : 對中老年人來說 拿紙筒臥推受傷的風險絕對是小於慢慢走
→ : 路
→ : 跳繩跳低一點強度就變低了啊79F 01/04 17:54
→ : 反正過去被批評的點 找個機會解釋 然後粉絲就會跟你說
→ : 他才沒有這樣說呢! 是你們斷章取義!
→ : 反正過去被批評的點 找個機會解釋 然後粉絲就會跟你說
→ : 他才沒有這樣說呢! 是你們斷章取義!
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