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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-09-21 01:06:18
看板 MuscleBeach
作者 pineapple824 (鳳梨〃)
標題 Fw: [心得] 71.6KG→57KG，找回二十歲的自己
時間 Sun Sep 20 21:39:33 2020

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1VPrPJXp ]

看板 FITNESS
作者 pineapple824 (鳳梨〃)
標題 [心得] 71.6KG→57KG，找回二十歲的自己
時間 Sun Sep 20 21:17:01 2020


網誌版：https://bit.ly/35U07H8
71.6KG→57KG，找回二十歲的自己
[圖]
前言：
我目前正在休假。
結束將近九個月的減肥之旅、只穿著內衣在冷氣房拍了一次又一次的身形紀錄後，不小心感冒了。這幾天我一邊挑圖修圖、一邊寫文章，同時見了好幾個朋友。他們都說我好像快樂了一點—
我終於也這麼覺得。
（事前聲明：本篇文章提及的廠牌都沒有付錢給我業配，純粹作為紀錄之用。歡迎各路廠商抖內， ...

 

前言：

我目前正在休假。

結束將近九個月的減肥之旅、只穿著內衣在冷氣房拍了一次又一次的身形紀錄後，不小心
感冒了。這幾天我一邊挑圖修圖、一邊寫文章，同時見了好幾個朋友。他們都說我好像快
樂了一點—


我終於也這麼覺得。

（事前聲明：本篇文章提及的廠牌都沒有付錢給我業配，純粹作為紀錄之用。歡迎各路廠
商抖內，阿姨我不想努力了。）

羅馬不是一天造成的，所以我們先來回顧羅馬是怎麼蓋起來的。

我記得十八歲、剛進大學的時候是51公斤。因為初次離家，三餐都吃外面太興奮，沒幾個
月就增到55公斤左右。（講著講著突然想念宿舍附近的雞排沙拉…）
當時終於可以自己買衣服太興奮，買了好多垮褲，到最後全變成窄褲。

大三的我是57公斤，不知道為什麼也是我後來最想回去的體重，也許是因為那是我不快樂
的大學生活中，最快樂的一年吧。

大四，59公斤。

大五轉系延畢，準備研究所考試。認識的原系同學們都畢業了，沒有人可以說話，一心只
想趕快考上離開這個鬼地方，也不在意體重突破了60公斤。
而從這時候開始，直到三十歲前我都沒有再回到60公斤內。我的二十代幾乎都是以60公斤
以上的姿態渡過。

順帶一提我剛進大學的時候身高是163公分左右。大五不知道為何又抽高了2公分，變成了
165。
那次體檢我的體脂肪是28%，當時的我覺得自己很胖，現在想想真是太天真了，你幾年後
還會更胖啊孩子。

二十三歲那年考上研究所回台北。念碩士那幾年雖然都落在62、63公斤左右，衣服突然有
點緊，體重倒也沒有再上升的趨勢。

這樣的平衡即使到了做完第一份正職工作也沒有太大改變。研究所如果不是早上有課的話
，我通常都是睡到十點後吃早午餐。第一份正職工作基本上也是下午才上班，所以我維持
了好幾年一天吃兩餐的生活。


歷經了一年左右靠家教糊口的生活後，2018到2019年初我再度有了正職工作。就是在那個
時候，因為開始一日三餐，卻沒注意到熱量攝取落差的緣故，我在上工後短短一個多月，
就從63公斤胖到68公斤。雖然是運動公司，同事們每週都會約去大安森林公園跑兩圈，但
，每天中午都吃阿月子油飯能瘦下來才有鬼…


離開後我開始自己接案子，回到一日兩餐的生活，但多出來的5公斤是再也還不回去了。
2019年秋天，我到基隆打工換宿一個月，每天下午的興趣就是吃民宿的手工餅乾—

回家後，我踩上體重計，指針用我見過最快的速度移動，顫抖了一下，最後停在7字頭。
我這輩子沒有見過這個數字。

畫成時間軸的話大概是這樣：
https://i.imgur.com/2MMKUBw.jpg
[圖]

動機：

被動的動機就是體重計上的數字。

主動的動機是，去年秋天我人生第一次出國，飛去韓國看我喜歡十年的Brown Eyed Girls
。當我看到年屆三十八歲隊長Jea活力充沛地朝我衝過來的時候，我心裡想的是，「我過
十年後可以跟她一樣有精神嗎？這十年我到底在幹嘛？」

https://i.imgur.com/JYTUBTy.jpg
[圖]
（攝影：Koukos Yang）

過去讓他過去來不及，但我總可以為了未來十年而努力吧。
我想要，好好向這些我愛的女人們看齊。

過程：

—事前準備

量到了70公斤之後，我用手機續約的購物金買了歐姆龍的體脂計，為了方便追蹤紀錄，我
選的是內建藍牙的HBT-222。

在fitness板上試著看懂新手指南、反覆看了好幾篇減肥成功的心得。重新繳了健身房會
費、拿出了家裡的電子秤後，下載了歐姆龍的同步APP，也下載了MyFitnessPal（並在一
個月試用到期後買了正式版一年約）。


2019年12月11日星期三，在跑步機跑完三公里的我，回家踏上體重計。

71.7KG。

我的減肥故事開始了。

（但不知為何我一直以為71.6KG是起始點，那就當作是71.6KG吧，之後的我也是一直朝著
減14.6KG的方向邁進。）

—飲食

一開始我只知道基代，因為不小心少算，算成1200大卡、外加誤以為是不能攝取超過這個
數值的關係，到2019年底前，我吃東西都非常不快樂，生怕一不小心熱量就超過。一直到
2020年一月底，農曆過年回老家，跟有在接觸健身相關話題的表弟們討論，才知道應該要
算TDEE才對，這才重新算過，將1350卡設成MyFitnessPal的標準值，並開始注意起蛋白質
的攝取量。


目前我每日平均攝取熱量約在1700大卡左右，平均消耗熱量則落在2200大卡到2300大卡，
熱量赤字維持在500卡。

在此花一點篇幅介紹一下MyFitnessPal的介面和使用方式。

https://i.imgur.com/CtGPAxe.jpg
[圖]
點進APP首先會看到的是主頁，上面有今天的攝取熱量（食品）和消耗熱量（運動），下
面則是一些系統生成的動態貼文，通常一天結束按完成日記時會跳出結算結果、或者是連
續登入幾天後系統也會跟你說。基本上不太重要，我留著後者，因為看久了其實很有成就
感。


要輸入食物的話將頁面切換成日記，在該餐按一下加入食物。（不小心把早餐輸入到晚餐
的話可以長按該品項選擇「移至…」）
https://i.imgur.com/LsOntCe.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/fOyiOpx.jpg
[圖]

加入方式有幾種，搜尋資料庫現有的品項是最常見的做法。品項眾多，根據食品的公司和
型態選擇正確或最接近的品項。
https://i.imgur.com/S1Y6bMF.jpg
[圖]

如果不知道要選哪一個，我的建議是：一、不要選只標示份量為一份、卻未寫出重量或容
量的食品，因為你不知道他實際的份量，記錄也會越不精準。二、來源為fda的食品通常
都具備一定的可信度，我都拿來記蔬菜水果。三、熱量眾說紛紜的話跟google交叉比對一
下，再選一個合理的吧。


https://i.imgur.com/PpohH5F.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/gyQpJGW.jpg
[圖]
食品如果有條碼的話可以按右邊的條碼用掃描的，對超商族來說相當方便的一個功能。如
果你每天每餐都長得差不多，那餐飲功能就是為你而設的，他會記錄你昨天這餐吃的是什
麼，一秒快速批次輸入。假如以上這些都找不到你正在吃的東西，那就GOOGLE一下可能的
成分和數據，按右上角的加號手動輸入吧。加入項目有分幾種，快速加入是輸入數據，食
品建檔是單一品項用的。至於食譜建檔則可以將你所有會用到的食材輸入進去，我的話是
拿來記我每天打的乳清。


喔對了，單位是可以切換的，這是我用好一陣子才發現的事情，之前都傻傻地算這是幾分
之幾份…不用，如果他有單位可以切換，就直接把單位切換成一克後再輸入你量到的重量
吧。


輸入完品項後，每一餐的總熱量和蛋白質、脂肪、碳水化合物會顯示在上面。最下面則是
運動，把運動時間和消耗的熱量填上去，按下完成日記，一天就結束囉。系統會依據你設
定的數據幫你推算你維持五週同樣的熱量赤字（或盈餘）後，你的體重會有多少變化。（
你設定的數字都可以在右下角的我—目標這邊做調整。）

https://i.imgur.com/W14QCEk.jpg
[圖]

以一個減肥的人來說，我每天都吃的很飽。基本上我完全不忌口，精緻澱粉、油炸物、含
糖飲料我通通都碰，唯一恪守的原則是：吃下去之前把食物放上電子秤量體重，再誠實地
記下份量和熱量。


我很清楚知道自己的個性，禁止自己或甚至恐嚇自己什麼只會更想要打破原則而已，而我
也完全不覺得我是可以靠吃很少來進行長期抗戰的人。與其這樣，我選擇去瞭解各種食物
的熱量和成份，再自己決定要不要吃下去。


記錄的作業一開始會花一點時間，但久了之後就會自動在開飯前先準備好，然後準時開動
跟家人一起吃，多少也增添了一點儀式感。在家的時候我完全遵守這個原則，外出時我會
大概試著拆解一道料理的成分並分項記下。


雖然有瞭解過三大項（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的建議分配比例，但我目前的飲食策
略還是很簡單的以蛋白質攝取到120g（原本的自重兩倍）為主。
https://i.imgur.com/pCjd1Uk.jpg
[圖]

感謝我前同事在我減肥初期的時候，不厭其煩地跟我討論，告訴我很多相關知識，並讓我
試喝乳清蛋白，從此踏上巨巨又順順的道路。（並沒有）也是開始減肥後我才知道，原來
從一般飲食中要直接攝取到足量的蛋白質並不如想像中容易。不過，因為蛋白質飽足感高
，倒是可以利用一下這個特點。我習慣都會在運動完、量完體重後喝乳清，但通常接下來
就要吃晚餐了。有時候我會因為太飽，晚餐的飯就不會吃到100g足重，倒也不失為一個不
餓肚子但減少熱量攝取的辦法。


不忌口的另外一個原則是不要把雞蛋放在同個籃子上。其實我蠻常去速食店的，但，沒人
規定要點套餐而且飲料一定要點可樂啊。我還是會吃，但是除非我當天真的消耗非常多熱
量，不然基本上我的餐桌不會同時出現漢堡、薯條、可樂這三樣東西，就算有的話也不會
吃完。（幸好我本身並不特別愛吃薯條）為了讓攝取蛋白質的CP值達到最高，主餐我以雞
肉漢堡為主。


減肥是不能憑感覺的。「今天多動了十分鐘耶，應該有瘦吧？」或是「才多吃兩口而已，
應該不會怎樣吧？」這種想法長期累積下來很危險。我學著誠實面對一切，好的，壞的，
你攝取的，你消耗的，知道自己在做什麼，然後好好為自己的選擇負責。有了數字的輔助
，心態上會比較篤定，才能更踏實地跟著執行。後來，我也的確達到了一個良好的動態平
衡。


在瞭解了運作的邏輯後，一月底我加入了159斷食。起初並不是希望獲得酮症效果（燃燒
脂肪）才這麼做的，而是做為雙重保險，讓自己在晚上吃完正餐後，不致因為攝取的熱量
還有空間，而鬆懈再繼續吃零食或宵夜。剛開始的確會有飢餓的感覺，但後來習慣後，這
幾個月也不用依靠氣泡水撐過去了。


我的進餐時間略有浮動，並不是每天固定，但，該斷的15小時我都是乖乖斷完才繼續吃，
來不及吃完早餐再出門的話，就帶著出去等斷食結束才吃。偶爾會因為要早起拍攝而暫停
一天斷食，除此之外我都會遵守。


因為斷食的關係，我開始期待每天的早餐，那對我來說就像獎勵一樣。
我原本就是個很喜歡吃早餐的人，但在開始減肥之前的定番大概就是鮪魚蛋餅加烤巧克力
吐司配奶茶，或是蘑菇鐵板麵加蛋加豬排配紅茶等等。曾幾何時，我開始學著自己動手張
羅。

https://i.imgur.com/o1wdcOU.jpg
[圖]
（攝影：Koukos Yang）

現在，早餐定番變成了秤好重量的雞胸、蛋、起司。
https://i.imgur.com/Lnw3LsQ.jpg
[圖]
（攝影：Koukos Yang）

感謝我媽，每天早上都變出非常美味的雞胸，讓我能幸福地補充蛋白質。主餐可能會換，
看心情決定是吐司、佛卡夏、拖鞋麵包還是地瓜，配上一杯美式，如果出門一天會卡到斷
食時間，就在早上把乳清喝掉。就這樣做出興趣的我甚至認真考慮起新工作的可能性—


我都想賣早餐了。
https://i.imgur.com/J0ExPCs.jpg
[圖]
（攝影：Koukos Yang）

我每天都好幸福。

—運動

我的健身房方案是平日下午四點前入場。雖然全日通行方案只多了四百元，但為了讓自己
養成不找藉口的習慣，我週一到週五下午四點前，踏上跑鞋、走出家門，乖乖到健身房報
到。


知道如何能開心地做一件事很重要。踏上跑步機之前，我為自己弄了Youtube的播放清單
，裡面放的是Brown Eyed Girls的舞台影片。「看著火辣的姐姐們不停跑下去的話，也許
有一天我也能跟她們一樣吧！」保持著這樣的信念，在姐姐們的陪伴之下，我開始跑步了
。後來我也多做了幾組播放清單，EXID、T-ARA、少女時代等等，看著火辣的女人跑步最
提神了，路跑比賽應該在終點放個大螢幕，專放女團影片才是（欸）隨著跑步時間拉長，
跑步時看的影片也開始變成了Netflix跟韓劇。這時候戲本身的體感時間就很重要了，如
果節奏太慢跑起來也會非…常…無…力。


除了上述這些之外，我想提一個剛好看到的韓國綜藝節目，是Narsha在37歲時，花了49天
從
27腰再減到23腰的記錄。
https://bit.ly/33HiIDz
즐거운 감량생활 - YouTube
[圖]
[圖]
[圖]
Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube. ...

 

https://i.imgur.com/9BTM58f.jpg
[圖]

不只減肥，面對很多事情時，大部分的人總是下意識地找尋成功案例或是最快的捷徑，卻
總是在找到答案之後就開始畫地自限，否定所有可能性，不論是自己的，還是他人的。「
她是明星啊」、「她有錢有閒啊」、「她有專業教練啊」，可是那又怎樣？明星也是人，
你甚至可以在節目裡看到Narsha運動完到河邊點了外送，好好犒賞自己大吃一頓。

https://i.imgur.com/rAxbrb5.png
[圖]

她攝取的兩千大卡並不會打折變成五百卡。一開始上跑步機的時候，Narsha也是跑沒兩步
就撐不下去，只能看著旁邊的年輕妹子連跑一個小時。如果她沒有每天花三個小時運動，
我想她不會成功減到23腰。也許時間有限，也許效果不同，但，只是先幫自己預設立場找
退路，是不會有任何幫助的。照著自己能力許可範圍去試試看吧。


「不相信自己的可能性，就無法踏出第一步。總會有辦法的。」—《天國之吻》

看看減完肥的Narsha吃東西吃得多香：

https://www.instagram.com/p/Bk-mMm-gvhJ/
這身材真香啊。

我二十三歲的時候跑過幾個月的路跑，但在練到12公里時左腿內收肌受傷了。後來看了醫
生、看了物理治療、看了針灸，卻始終不知道是完全康復了還是隨時又要隱隱作痛。
所以我，踏上跑步機的時候其實很害怕，但我慢慢來。不要受傷是我在初期最大的信念，
因為我知道我可能需要花一段時間，所以健康的身體是必要的。從3公里開始，先以跑完
為主，不強求速度，沒問題了再慢慢拉高速度。一個禮拜只增加0.2公里到0.3公里，讓身
體慢慢適應。一個月以後我可以每天跑到四公里，速度也從一開始的7'44"到了7分速出頭
。這已經是我當年在路跑的時候最好的速度了。


隨著距離拉長，一週連續跑五天，身體及肌肉狀況的維持變得更加重要。雖然跑完腿偶爾
會痛，但在花了大量時間跟身體相處後，我明白這些都是可能的狀況，更注意運動後的恢
復，終於不再害怕會像當年一樣，受傷一次就再也好不起來，而內收肌之後也很少再鬧脾
氣，謝天謝地。


待身體開始適應了週間運動五日的型態，同時也消化了更多減肥相關知識後，我決定也把
重訓加進來。2019年夏天我曾經跑過一陣子運動中心，每次都是有點漫無目的的做一輪機
械式器材，記得最重到50磅，但持續沒多久就停了。這次則以蓋伊的四天練全身簡易版為
主，身為新手我覺得很夠用。


在健身房舉了幾次2.5KG的啞鈴後，我用之前剩餘的續約購物金，買了BLADEZ 25公斤的槓
啞鈴。當時疫情剛爆發，去健身房還是有點怕怕的，想要跑完跑步機就回家。另外一點是
，一般啞鈴2.5公斤的級距對我來說還是太大了點，這也是為什麼我後來選的是可換槓片
的組合式啞鈴，重量級距縮小到1公斤，多少不至於讓成就感消磨得太快。因為當時還沒
有入手臥推椅，我會帶著自己的啞鈴去健身房，直接再加一組農夫走路。（笑）


這時的我還在減肥甜蜜期，因為也吃得少，第一個月就掉了3公斤多。天真的我以為照這
個進度下去大概四個月就會收工，殊不知那已經是我進展最大的時候了。

—記錄

一月底得知了燃脂區間的概念，於是嘗試著將有氧拉到四十分鐘，但放慢跑步速度。為了
監控心率我入手了一支Fitbit。

https://i.imgur.com/yf6DQRn.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/revyNuT.jpg
[圖]
二月拍形象照的時候讓它一起入鏡了。（攝影：Koukos Yang）

不過，還來不及驗證燃脂區間是否有效我就放棄了。悠哉地慢慢跑實在不是我的風格，我
做不到，我還是喜歡在跑步機上用盡力氣的感覺。於是實驗兩個禮拜後我又回到全力奔跑
的狀態。


然而，原先為了看心率入手的Fitbit起了意想不到的作用—我可以拿來看熱量消耗！有了
手錶後我就可以得知每天確切消耗了多少熱量，也可以去衡量我到底該不該多吃兩口，非
常方便。為了增加上面的數字，會更有動力去運動，就像累積里程的概念吧！


我為自己設立了各式各樣的表單。

每天運動完我都會量體重，其實原本是每天量，但不運動的週末，數字都不是太好看。為
了讓自己開心一點，我只挑週間運動完後量。當然，運動後流失大量水分，數字絕對不夠
精確，但，一樣，我只是希望自己可以開心地長期抗戰。那就把測量的時間點統一設在運
動後吧。


除了週間的固定測量之外，每週一晚上我會拍照記錄身形，然後拿出捲尺量三圍…啊不，
是好幾個圍。都量完之後，再回去看MyFitnessPal跟Fitbit的APP，輸入過去一週的攝取
熱量跟消耗熱量，再算出平均一週每日熱量赤字。

https://i.imgur.com/6ioj8VH.jpg
[圖]

運動的部分我也做了記錄。跑完步我會先用Nike Run Club記距離、跑步機上的時間及消
耗熱量，有空時再一一輸入到表單上。重訓的話，初期我是用時間線性的方式去做記錄。
https://i.imgur.com/Ijq6jE5.jpg
[圖]

但後來覺得比對重量不易，項目也偏少，便改良成現在的版本，可以直接垂直比對上次做
的重量，也可以增加項目並連動到整個表單做更新。這對擬定下週的課表十分方便。一樣
，不要憑感覺，透過數據輔助知道自己在哪裡、進步了多少，還可以往哪個方向修正並前
進。

https://i.imgur.com/3scm1aH.jpg
https://i.imgur.com/OdJUX30.jpg
[圖]
 
[圖]

表單標題是我小時候的噗浪名稱：「我要跟朴孝珍一樣成為有胸有腰有屁股的女人」。
直到現在，穿著黑色吊嘎的Narsha仍是我心中最性感的樣子。
https://i.imgur.com/ebYY0tx.png
[圖]

我很高興我在二十代尾聲終於慢慢朝心中理想的樣貌靠近了。

—經過

雖然一開始還在摸索對自己有效的減肥方式，但因為甜蜜期的關係，體重很快脫離7字頭
，一個月內回到了68公斤。作為自由業者，雖然忙起來的時候很忙，但閒下來的時候還真
的是不知道要幹嘛，以前的我很常是整個下午趴在床上渡過的。想想我居然沒有在減了三
公斤後就想說「喔好喔可以了」，然後就收工躺回床上耍廢，而是真的下定決心朝57公斤
邁進，也太不可思議了吧。


約莫是前兩個月的身形變化：
https://i.imgur.com/vHNV7Zn.jpg
[圖]

那時疫情剛開始，很多賽事還沒傳出取消，內心多少還是有點想要挑戰初半馬的慾望。揮
別了拉長有氧時間慢慢跑的嘗試後，我開始嘗試「長距離—耐力」「短距離—衝刺」的課
表。二月下旬時，眼見前三週都可以穩定跑在七分速內，我為自己安排了一次久違的路跑
，但卻因為誤以為自己可以把跑步機的配速直接複製到馬路上，太想拼速度的關係，嚴重
拉傷，休息了將近一個禮拜。


這是我減肥以來第一次受傷，又剛好是在我最有陰影的路跑，讓我非常沮喪。傷好了之後
，我暫時也沒有想回到馬路上的打算，在跑步機上回到每週加距離的課表，繼續練習耐力
和速度。


雖然前面說減肥不能憑感覺，但從身形變化感受到滿滿的成就感不就是我們想要的嗎？因
此，發現的時候就不要客氣，快樂地享受吧。初春時我差點打傷自己的臉，原因是我忘記
我自己瘦了，拉外套拉鍊不用這麼大力。去年底為了跑步買的XL運動褲一下子變好大件。
拿著之前穿很緊的熱褲找媽媽求救，腰部再抓一折不然會掉下來。偶爾跑著跑著，看著螢
幕上自己的倒影，我也會在心裡開玩笑說，欸，鎖骨越來越明顯了喔，然後雀躍地、努力
地繼續跑下去。


這時期的身形變化：
https://i.imgur.com/QqXi3v7.jpg
[圖]

二月時我有試著早起跟了一下Body Pump的無料團課，上完再繼續跑跑步機。弱肌小菜鳥
如我，一開始槓片一邊只能放一公斤，沒兩下就氣喘噓噓，一分腿蹲就生無可戀，大腿痛
到馬上停下來。班上都是一些身材很好很厲害的姐姐。因為挫折感有點重所以後來就還是
回到一個人運動的模式，對我來說是比較舒適的。不過那陣子我偶爾會把啞鈴拆裝成槓鈴
，在家裡開了大螢幕，放著火辣的韓國舞台一起做Body Pump。


隨著肌力進步，槓片也越買越多。最後還是入手了臥推椅。我也幫槓片們做了一個家。
https://i.imgur.com/AoUIPpm.jpg
[圖]
（攝影：Koukos Yang）

之前發文的時候收到一些評論，大肆批評組合式啞鈴有多麼難用多麼不方便云云。每個人
都有適合自己的選擇，價錢是一點之外，最主要還是啞鈴塔和調整式啞鈴的重量級距都稍
大，而我希望我可以不要因為同一個重量卡關太久而失去熱情。即便換片速度慢、單邊裝
三片是上限，我的啞鈴畢竟也是陪我在疫情中可以好好學習重訓，並且從個位數都吃力，
慢慢進步到10公斤，甚至是15公斤以上。而這些考量所花的時間我相信會比隨意否定來得
長。


減肥的過程會有各種看法和意見，但我覺得，找到最適合自己的方法是最重要的，因為也
只有你能對自己負責不是嗎？反過來說，只要對自己負責就好了。

三月底的時候我第一次跑進六分速內。5'56"，此生從沒想過我會看到5開頭的配速。想起
兩年前下班後的大安森林公園，想起跑遍各大馬拉松、說輕鬆跑然後馬上不見蹤影的同事
們，還有氣喘噓噓跑一圈就不行的我，突然好想再跟他們跑一次步。「你有看過5'56"的
我嗎？如果沒有，現在讓你看看。」


我繼續練習，不斷拉長距離並維持最快的速度，以初半馬破二為目標跑著，平均配速必須
要來到5'40"才有機會。六月中到馬祖拍攝了一個禮拜，本來發下豪語說自己找好路線了
，每天收工後就來跑，一下飛機看到實際坡度後嚇得馬上放棄，我跑跑步機都沒調坡度啊
啊啊那是九十度的路嗎。不過幸好住的地方旁邊就是操場，後來還是有去跑了兩天，也在
離開前終於把距離拉到了十公里。


七月底的時候我發現自己達到了一個意外的里程碑：NIKE RUN CLUB APP的總里程數來到
了1000公里。
https://i.imgur.com/wdWnVPZ.jpg
[圖]

算了一下，這其中有960公里是在去年12/11開始減肥後累積的。知道自己跑了多遠之後，
我心懷感激地繼續跑著。

一月、四月、六月底的時候我到大同運動中心各量了一次Tanita。
https://i.imgur.com/57k5pZt.jpg
[圖]

記得第二次去的時候剛好碰上教練解說。他面有難色地說雖然體脂肪降了，但這個肌肉量
好像都…沒什麼長啊。那時我才知道到重量遞進增加才能持續刺激肌肉。回家後我把乳清
增加成兩份，做的比較好的像背跟臀腿就一週增加1公斤，至於比較弱、要推的項目，像
胸肩之類，就一週增加0.5公斤好啦。


後來我果然就變成了巨巨。（誤）

沒有啦，離巨巨還有非常長一段路要走，但養成重訓習慣的我，的確在日常生活中感受到
莫大的變化。除了跑步跟重訓之外，喜歡打棒球的我週三有時會去大魯閣報到。揮…棒…
速…度…越…來越…跟…不上了，不過一旦咬中，飛得比以前來得都快都遠。我終於長出
砲管了啊媽媽！終於可以明白為什麼職棒選手隨意重訓很容易影響到自己的表現，因為要
重新適應肌肉。接下來好好練習調整節奏吧。七月的時候接到了音樂節的拍攝，如果這段
日子沒有加強肌力的話，我想我沒辦法背著雙機穿梭在場地之中並順利完成工作。這些大
概是重訓帶給我最大的好處吧。


停滯期的時候我會重新檢視數據，讓自己更理智地正視現實。熱量赤字為500，一週七天
是3500，一公斤是7700大卡。換算下來，一個禮拜減0.5公斤的確是合理的速度，也許不
快，但穩穩地做好基本功吧，總會看到成果的。


一路來到八月，眼見三十歲生日在即，進度卻停滯的我越來越焦慮，明明就差那麼一點點
了到底什麼時候可以減完呢？八月十日，我跑到了12KM，正是我在23歲受傷前跑過的最遠
距離。然後，就在隔天—

出門運動的我在雨天打滑，屁股直接著地，摔傷了尾椎。

我記得第一次嘗試自力起身卻失敗後，我在大雨中哭著大吼，像馬景濤那樣。很痛，但我
更生氣自己居然在這個節骨眼把自己弄傷了。努力爬回家，絕望地在床上趴了一個下午後
，才在媽媽的陪同下去看了醫生。


雖然痛到沒辦法好好走路跟坐著，但在診所的時候我已經在想要怎麼辦了。一開始我打算
直接進186斷食，卻在實驗幾天後直接宣告放棄。疼痛加上焦慮讓我完全沒辦法控制脾氣
，後來我決定從最原先的159多斷一小時，改成168，並一路沿用至今。


復健電療完回家的路上，我會走進健身房，看看自己能不能多少做一點重訓。直接拿啞鈴
會對下背跟臀部造成壓力，我開始改以機械式跟CABLE為主，等傷都好了再回來用啞鈴。

沒辦法跑步的我開始走路。到河邊再回來，大概4.2公里。這段路是我23歲練習路跑時，
最一開始的路線，多少也有回到原點的感覺。邊走邊好好沉澱，試圖讓自己冷靜下來。回
家的路上經過水果行，我會買好自己喜歡的水果帶回家。走路在受傷期間了消化了消耗熱
量的任務，讓我不至於看著手錶上的數字直發愁。（不過傷好的差不多、在日前從市政府
走到松江南京後，我中止了這個方法，因為我基本上是看見什麼買什麼，但那天經過的是
東區…我的荷包啊！）


因為認真復健的關係，傷勢逐漸好轉，但我還是認命地接受了生日前無法減到57公斤的事
實。雖然有點遺憾，可是，我已經盡力了，而學著接受失敗是我此時的課題。生日那天，
我還是穿了我最想穿的黑色吊嘎出門去玩。

https://i.imgur.com/llual6Z.jpg
[圖]

然後，九月八日，距離減肥滿九個月的前三天，我站上體重計，上面的數字是56.8KG。那
天我高高興興地吃了兩份早餐，下午弄完頭髮後，以自己喜歡的樣貌，在房間拍了一個晚
上的照，好像那天才是我生日一樣。


https://i.imgur.com/PimFMxc.jpg
[圖]
我終於收到了我的三十歲生日禮物。

一路走來的身形變化：
https://i.imgur.com/u6aY5Kj.gif
https://i.imgur.com/zZffoeX.gif

達成目標後，我也為自己做了一點抽象的、局部的、誠實的身體紀錄。

https://i.imgur.com/HkpEj1W.jpg
[圖]
去頭去尾（？）的全身照。
腹部在減肥後有一定機率抽中SSR…我是說，縱向的腹肌線條。（應該是吧？應該是吧？
不是錯覺吧？）橫向的線條則是疏忽坐姿讓肉堆積的痕跡。暫時不知道之後會不會消失，
不過，那是我經歷過的一部份，我樂意接受現在這副身體的一切，好的、不夠完美的，然
後繼續走下去。（攝影：Koukos Yang）


https://i.imgur.com/2sR2PrF.jpg
[圖]
比起腹部，我覺得手臂線條再難了一點。最近增加了三頭的訓練，下一個階段的目標是年
底前體重降到55KG、體脂降到25%後，再來看看手臂線條會不會更好看。（攝影：Koukos
Yang）


https://i.imgur.com/hKlBAd7.jpg
[圖]
從來沒有注意過背部肌肉的我第一次在背上看到隱隱約約、謎樣的線條。因為天生斜肩的
關係，很多衣服都撐不起來，但這個狀況就在重訓跟減肥後開始有了改變，繼續努力成為
有肩膀的人吧！（攝影：Koukos Yang）


https://i.imgur.com/aZLRt5F.jpg
[圖]
沒有修圖、剛好抽到SSR的照騙，希望年底不用深呼吸也能有這樣的腹部線條。雖然瘦了
快15公斤，但大腿內部的線條依舊還有很多加強空間呢，年紀啊年紀。（攝影：Koukos
Yang，場地協力、燈光指導：ZHANG HAO）


https://i.imgur.com/jR42iLe.jpg
[圖]
側面，然後沒有下巴這種事情是天生的。（攝影：Koukos Yang，場地協力、燈光指導：
ZHANG HAO）

我不是一直都是狀態這麼好的，那是因為我減完了才有這般勝者的姿態。記得之前看到有
人問說，精神狀況不好還要繼續重訓嗎？一想到自己表現不如預期又更加焦慮，陷入了這
樣的惡性循環之中。那一刻我感同身受。太過求好心切，停滯期的時候比誰都還沮喪，受
傷的時候更是又被拖回萬劫不復的情緒深淵。但是我，在這一切之後，我渴望回去繼續練
習，是這樣的執念讓我走下去的。我說，先吃藥緩和症狀吧，好好睡一覺等精神狀況穩定
了，我們再繼續。


減肥並不會直接改變你的人生。瘦了又怎樣，我還是一樣需要為了接到更棒的案子、為了
遇到更理想的人撐下去啊。只是，長時間和自己相處下來，我更知道自己什麼時候可以稍
稍逞強一點點，什麼時候真的做不到該放自己一馬。不管日子是好是壞，照著自己的節奏
，努力做好每件事，試著維持穩定的心理狀態。心裡有了餘裕，不因為一點突發狀況驚慌
失措，才能走得更遠，任何事情都是。


https://i.imgur.com/b8elQEt.jpg
[圖]
（攝影：Koukos Yang，場地協力、燈光指導：ZHANG HAO）

願我們都能找到自己喜歡的樣子。

2019.12.11—2020.09.08
71.6KG—57KG

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● 09-20 21:17 pineapple824 ■ [心得] 71.6KG→57KG，找回二十歲的自己
　 09-20 21:39 pineapple824 ■ Fw: [心得] 71.6KG→57KG，找回二十歲的自己
推 jeffrypt: 超猛的文，推1F 09/20 21:19
推 t400400726: 腿超美2F 09/20 21:21
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轉文沒有P幣～原文的話，本來我也想看看多少錢（因為字數大概一萬字上下），但上色
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好啦文章有順利發出就好了（哭）
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推 qev0112: 減14.6公斤很難嗎13F 09/21 00:38
這答案因人而異，但比起減肥我覺得找到和自己和平共處的方式更不容易，比方說面對質
疑的時候不要花太多時間在意。
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