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標題 [心得] 寫在2023新竹城市馬拉松之後
時間 Tue Nov 21 11:06:18 2023
標題 [心得] 寫在2023新竹城市馬拉松之後
時間 Tue Nov 21 11:06:18 2023
四天前我曾經在焦慮不安的情緒下在Strava寫下：
「寫在新竹馬之前」這篇文章。
https://www.strava.com/athletes/98759296/posts/26397019
(沒有在此分享是覺得自己似乎在路跑版發了太多文浪費了版面，這種純粹只是焦慮不
知道該配速多少的文章就不發了。)
Left or Right?
https://i.imgur.com/wKC1HrF.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/wKC1HrFh.jpg)
2022新竹超半馬時看到這個指示牌時心裡慶幸地想著「還好我跑左邊。」我頂多半瘋，
只有瘋子才跑全馬。XD
2022-2023年除了受傷之外的每一天我都努力跑著，累積參加比賽的次數，與其步入
中年之後讓自己的肚子不斷變大，還不如立志不斷狀大自己的目標。就這樣一點一滴
的達成了每一個小小的目標，1k、3k、5k、8k、10k、15k 到2022年人生第一個初半馬
- 新竹馬。而現在，也該選右邊了。：）
中年之後讓自己的肚子不斷變大，還不如立志不斷狀大自己的目標。就這樣一點一滴
的達成了每一個小小的目標，1k、3k、5k、8k、10k、15k 到2022年人生第一個初半馬
- 新竹馬。而現在，也該選右邊了。：）
「是時候當個瘋子了。」XD 基於情感以及衝動我再次選擇了新竹當作我的初全馬起點，
我準備好了嗎？ 當然還沒，但人生中又有哪件事情是準備好了才開始的呢？報名完之
後也數次起心動念膽小病發作想躲回半馬的舒適圈（說舒適似乎不太妥切，因為過程也
是痛苦不已，正確的說應該是自己習慣的場域），數次想致函主辦單位改為跑超半馬就
好，但又想著如果現在不再強迫自己往更高的目標邁進，那明年的我該如何打敗今年的
自己呢？對我來說如果馬拉松有什麼挑戰的目標或是對象的話，那應該就是過去的自己
，這對我來說正是跑步最有趣的地方。
是痛苦不已，正確的說應該是自己習慣的場域），數次想致函主辦單位改為跑超半馬就
好，但又想著如果現在不再強迫自己往更高的目標邁進，那明年的我該如何打敗今年的
自己呢？對我來說如果馬拉松有什麼挑戰的目標或是對象的話，那應該就是過去的自己
，這對我來說正是跑步最有趣的地方。
就努力跑看看吧！總要嘗試看看，知道自己能不能跑得完。
我能跑得完嗎？
COROS Training hub 基於2023渣打半馬評估我會有很好的成績。
Styrd PowerCenter 說的保守。
Daniel's Training Tables 的 %VDOT 則在中間。
然後我最信賴的 Goldencheetah （GC） 則說 "You fucked up!" XD
被人說「你搞砸了!」也不是第一次了，不是我自誇，43年的人生之中被我搞砸的事情
實在太多了，然而那些搞砸了的之中一定還有一些可取的部份，如果沒有的話，別灰
心！讓我們哼著坂本九的Sukiyaki[1]曲調，苦澀的接受並且再次的昂首闊步向前走！
實在太多了，然而那些搞砸了的之中一定還有一些可取的部份，如果沒有的話，別灰
心！讓我們哼著坂本九的Sukiyaki[1]曲調，苦澀的接受並且再次的昂首闊步向前走！
：）
https://i.imgur.com/mBprVoZ.png
![[圖]](https://i.imgur.com/mBprVoZh.png)
上圖是近三個月的GC臨界功率圖，注意亮綠色框框只有2個Activities，而且紅色曲線
在綠色框框中垂直轉折向下。這代表這三個月間，我只跑了兩次超過26km的長跑，而且
是以輕鬆跑約五分速的時間完成。
在綠色框框中垂直轉折向下。這代表這三個月間，我只跑了兩次超過26km的長跑，而且
是以輕鬆跑約五分速的時間完成。
GC的圖說的再清楚不過，超過兩個小時的長跑量與質都明顯不足，這與我直至9/12才切
換到漢森課表以及10/11月過多的半馬賽事打亂了我原本漢森加Daniel的混搭課表的規劃
有關。
換到漢森課表以及10/11月過多的半馬賽事打亂了我原本漢森加Daniel的混搭課表的規劃
有關。
漢森一書之中有特別提到：「不論你使用什麼課表，切記別安排過多的比賽。為了配合
比賽...馬拉松賽事的逼近，問題會越來越大。」因此10/11月過多的半馬賽事下影響了
26km長跑以及當週原本該有質量課，我只得被迫修改這幾週的課程，依據漢森課表精神
在於「累積疲勞」，因此參考負荷值後在每一次半馬賽事完的隔天用4:40/km~5:00/km
跑16km，希望可以複製那種疲勞感，或者至少這樣能讓自己不那麼害怕，在全馬當天
安心上路。：）
比賽...馬拉松賽事的逼近，問題會越來越大。」因此10/11月過多的半馬賽事下影響了
26km長跑以及當週原本該有質量課，我只得被迫修改這幾週的課程，依據漢森課表精神
在於「累積疲勞」，因此參考負荷值後在每一次半馬賽事完的隔天用4:40/km~5:00/km
跑16km，希望可以複製那種疲勞感，或者至少這樣能讓自己不那麼害怕，在全馬當天
安心上路。：）
競賽期四週修改後的課程分享如下：
手機版：
https://reurl.cc/E1lAl1
2023/11/02-2023/11/26 競賽期課表安排
![[圖]]()
由2023/11/02-2023/11/26 競賽期課表安排，質量以Threshold為主，內容很單純，就是Daniel的T，有3T五趟或是5T兩趟，3T五趟的強度較大，是逐漸由3T三趟到四趟最後在11月初之後應該可以試著跑3T五趟看看。注意每一場半馬的隔天我仍然會用平均約五分速跑上16km，這理由 ...
![[圖]](https://d31oxp44ddzkyk.cloudfront.net/source/source_default/0/32e31ac51037460b838a431efd8a33e1.jpg)
電腦版：
https://reurl.cc/y68ZrO
2023/11/02-2023/11/26 競賽期課表安排
![[圖]]()
由2023/11/02-2023/11/26 競賽期課表安排，質量以Threshold為主，內容很單純，就是Daniel的T，有3T五趟或是5T兩趟，3T五趟的強度較大，是逐漸由3T三趟到四趟最後在11月初之後應該可以試著跑3T五趟看看。注意每一場半馬的隔天我仍然會用平均約五分速跑上16km，這理由 ...
![[圖]](https://theme.zdassets.com/theme_assets/9700258/591e9163440cc0a6dc3d86ffc23a243b3ed78a02.png)
該用什麼速度跑讓我在比賽前一星期不斷焦慮著，在漢森課表之前我只有跑過一次在年
初的30km。而這條路上26km之後會發生什麼事情一切未知，一開始打算用LSD（Long
Slow Distance）的方式當作一次週間的長跑練習就好，但是想想如果最後發現自己跑完
仍有餘力一定會懊悔不已，所以就盡力吧！撞牆搞砸了也無所謂，至少有一個底。跑前
兩天決定配速比半馬調慢了15秒，接近Stryd建議的對應瓦數。21.1km前的我決定讓我
21.1km後的我將近6%，只要我的腿不放棄，身為阿伯的我也絕對不放棄。XD
能夠與熟悉的跑友在新竹的市區跑著，而後轉入平日一起苦練的新竹田徑場令人激動不
已（可惜路線沒上十八尖山繞一下XD），市區的加油團令人印象深刻，甚至於覺得比長
榮、渣打以及太魯閣熱絡，經過常買早餐的學府路後一路向北轉入頭前溪左岸至19km處
一切順利，至此與半馬跑者分道揚鑣，此時也沒有去年那種「幸好我只跑半馬」的竊喜
或是羨慕XD，就這樣心無懸念的一步一步往前著。20km之後除了與跑11km的跑者擦身而
過外，大部分的時間我都一個人跑著，我看不到前面的人，也不知道後面的人離我多遠
，就這樣一個人安靜著跑著，想也沒有想，什麼也不去想，也沒有注意看錶的配速，身
為一個正在忙碌跑步的跑者此時內心卻平靜地彷彿像是一個旁觀者般看著自己的紛亂思
緒在快速道路上不斷流動著。今日的風友善多了，經過南寮漁港時沒被強風吹拂更沒有
被噴的滿身海沙，也沒有那種奇怪我的腳不斷努力往前身體卻沒有動的「定竿」。到十
七公里海岸線之後才感到曬以及風，腳開始略感不適，人少到一度我以為我跑錯路線，
而後又看到路標才感到安心。由海埔路折返約30公里後開始感到疲憊而掉速，此時每公
里比預期慢了10s，我的腳開始怪怪的，不聽我的命令將速度拉回來，但它卻仍然堅定
地一步一步往前，努力地嘗試了幾次試著將速度拉高失敗之後就我就放棄任由它自己決
定了。
已（可惜路線沒上十八尖山繞一下XD），市區的加油團令人印象深刻，甚至於覺得比長
榮、渣打以及太魯閣熱絡，經過常買早餐的學府路後一路向北轉入頭前溪左岸至19km處
一切順利，至此與半馬跑者分道揚鑣，此時也沒有去年那種「幸好我只跑半馬」的竊喜
或是羨慕XD，就這樣心無懸念的一步一步往前著。20km之後除了與跑11km的跑者擦身而
過外，大部分的時間我都一個人跑著，我看不到前面的人，也不知道後面的人離我多遠
，就這樣一個人安靜著跑著，想也沒有想，什麼也不去想，也沒有注意看錶的配速，身
為一個正在忙碌跑步的跑者此時內心卻平靜地彷彿像是一個旁觀者般看著自己的紛亂思
緒在快速道路上不斷流動著。今日的風友善多了，經過南寮漁港時沒被強風吹拂更沒有
被噴的滿身海沙，也沒有那種奇怪我的腳不斷努力往前身體卻沒有動的「定竿」。到十
七公里海岸線之後才感到曬以及風，腳開始略感不適，人少到一度我以為我跑錯路線，
而後又看到路標才感到安心。由海埔路折返約30公里後開始感到疲憊而掉速，此時每公
里比預期慢了10s，我的腳開始怪怪的，不聽我的命令將速度拉回來，但它卻仍然堅定
地一步一步往前，努力地嘗試了幾次試著將速度拉高失敗之後就我就放棄任由它自己決
定了。
「它想用怎樣的速度跑就怎麼跑吧！」畢竟跑的是它不是我，如果對它太兇，它會不會
發出抗議說「啊不然你來跑看看啊！」然後就停住不動，那時就糟糕了。
35KM之後身心開始陷入混亂，原本旁觀的我又被拉回紛亂思緒的高速道路上，不同的情
緒交雜不斷的撞擊著我，不安、疲憊到消極的想著要不要停下來、不甘心、憤怒、懷疑
、後悔又不斷試著鼓勵自己「加油啊！ 撐住！」
緒交雜不斷的撞擊著我，不安、疲憊到消極的想著要不要停下來、不甘心、憤怒、懷疑
、後悔又不斷試著鼓勵自己「加油啊！ 撐住！」
38公里處終於看到前面有一位跑者，奇怪的是旁邊有一台裁判車跟著，我不太理解那是
什麼意思，當我超越他時，那輛車也開始跟著我，這讓我感到有點厭煩，我也開始意識
到什麼，但我不太喜歡有這樣的壓力，也不太想hold住什麼，我就讓我的腿自己決定想
怎樣跑，所幸不久之後有一位跑者加快了速度超前了我，我才擺脫這樣的壓力，而後又
被另外一位跑者趕上，我們有小聊了一下，鼓勵彼此hold住穩穩向前就好。
什麼意思，當我超越他時，那輛車也開始跟著我，這讓我感到有點厭煩，我也開始意識
到什麼，但我不太喜歡有這樣的壓力，也不太想hold住什麼，我就讓我的腿自己決定想
怎樣跑，所幸不久之後有一位跑者加快了速度超前了我，我才擺脫這樣的壓力，而後又
被另外一位跑者趕上，我們有小聊了一下，鼓勵彼此hold住穩穩向前就好。
不是我自誇，除了搞砸，關於輸這件事情在我43年的人生之中早已習以為常，我一點都
不介意在這條路上超越誰或是被誰超越，對我來說這條路上的所有跑友都是夥伴，不是
對手。我的目標只是在上天賦予我的天份下盡情燃燒罷了，隨著終點越來越近，最後的
三公里疲憊慢慢拋諸腦後，左右的跑友開始多了起來，我的心情又恢復到剛起跑時的激
動以及興奮，一年多前的我肯定不會想到：「嘿！你也會有今天啊！」，帶著眼淚狂奔
衝過終點線後，我雙手摀住臉癱坐在道路旁的分向島上，貼心的工作人員趕緊過來確認
我的狀況，「謝謝！我一切都很好，我只是在哭，不好意思讓人看到罷了！」
不介意在這條路上超越誰或是被誰超越，對我來說這條路上的所有跑友都是夥伴，不是
對手。我的目標只是在上天賦予我的天份下盡情燃燒罷了，隨著終點越來越近，最後的
三公里疲憊慢慢拋諸腦後，左右的跑友開始多了起來，我的心情又恢復到剛起跑時的激
動以及興奮，一年多前的我肯定不會想到：「嘿！你也會有今天啊！」，帶著眼淚狂奔
衝過終點線後，我雙手摀住臉癱坐在道路旁的分向島上，貼心的工作人員趕緊過來確認
我的狀況，「謝謝！我一切都很好，我只是在哭，不好意思讓人看到罷了！」
最後回到文章開頭的問號，如果你現在問我 Left or Right? 我的回答肯定是右邊。
：）儘管到今日我的股四頭肌仍然疼痛到下樓必須像螃蟹般橫著走，但身心滿是愉悅。
「If you want to run, run a mile. If you want to experience a different
life, run a marathon.」- Emil Zatopek
每五公里分段成績：
https://i.imgur.com/aFxyizl.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/aFxyizlh.jpg)
2023新竹城市馬拉松全馬組完賽成績 （chip time）- 02:57:19
最後謝謝這場賽事所有的工作人員，以及沿路熱情的加油群眾還有最可憐要承受用路
人怒氣的交管，謝謝水站的主動遞水的志工，這讓我少了一份力氣需要彎腰取水。儘
管仍有些小bug，但相較於去年改善了很多。歡迎大家明年一起來新竹跑！：）
人怒氣的交管，謝謝水站的主動遞水的志工，這讓我少了一份力氣需要彎腰取水。儘
管仍有些小bug，但相較於去年改善了很多。歡迎大家明年一起來新竹跑！：）
其他：每10公里補一次鹽糖以及迪卡農果膠。而由17公里海岸線到海埔路這段的補給
水站似乎不足我所需，所以自帶的250ml軟水壺剛好派上用場。（迪卡農的8645720有
鬆緊帶可以自調緊至帶一個軟水壺不會晃動的程度。
水站似乎不足我所需，所以自帶的250ml軟水壺剛好派上用場。（迪卡農的8645720有
鬆緊帶可以自調緊至帶一個軟水壺不會晃動的程度。
我們路上見：）
[1] 坂本九 - 昂首向前走，在國外發行不可思議的被改名為"Sukiyaki"壽喜燒，
也請無視台灣的翻唱版本"寂寞它佔滿了我的心"。初次聽到這首曲調是在電影「紅花坂
上的海」，曲調帶著哀傷，難過但歌詞帶著強烈的勵志意味，雖然傷心、難過，卻不忘
提醒自己要偷偷擦去淚水，在一個人孤獨的夜裡，繼續昂首闊步向前走。
上的海」，曲調帶著哀傷，難過但歌詞帶著強烈的勵志意味，雖然傷心、難過，卻不忘
提醒自己要偷偷擦去淚水，在一個人孤獨的夜裡，繼續昂首闊步向前走。
https://music.youtube.com/watch?v=F284iB65-QU&si=ukcq6MiXrm_1li7i
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.48.28 (臺灣)
※ 作者: MuMuH 2023-11-21 11:06:18
※ 文章代碼(AID): #1bN1wiFc (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1700535980.A.3E6.html
推 : 超強的!!恭喜1F 11/21 11:33
推 : 恭喜！2F 11/21 12:26
推 : 好厲害哦，恭喜你3F 11/21 12:47
推 : 恭喜4F 11/21 13:03
推 : 恭喜.初馬就SUB3 完全不講武德啊~~~5F 11/21 13:19
→ : 恭喜 神人6F 11/21 13:27
推 : 恭喜！真是強7F 11/21 13:33
推 : 恭喜 太強了
請問Mu大這樣的強度約略是多少%的CP8F 11/21 13:36
請問Mu大這樣的強度約略是多少%的CP8F 11/21 13:36
我的CP現在是253, 全馬事後看起來是91% CP
推 : 真強者，週末初馬，希望也能有好成績10F 11/21 13:44
加油！ 盡力而為。那種衝過終點之後不自主的掉淚真的是.... 直至今天還在
回憶當天的片段，儘管下樓梯股四頭肌的酸痛必須讓我橫著下，但仍然感到愉
悅滿足。
推 : 厲害11F 11/21 14:15
→ : 太強了12F 11/21 14:37
推 : 好快的初馬13F 11/21 15:19
推 : 謝謝分享，有被鼓舞的感覺，週日高雄馬初馬，期待14F 11/21 15:24
我們高雄見！ 加油！ 盡力而為！賽後有跟超越我後面變成總10的跑友小聊了一下，他描述
了一些只有全馬才能帶給他的感受，而這是半馬他所感受不到了，我也許會慢慢有些體會了。
推 : 配速跟心率好穩定！初馬sub3好猛啊！
後段小可惜，不然Mu大應該有2:55的實力沒問題15F 11/21 16:33
後段小可惜，不然Mu大應該有2:55的實力沒問題15F 11/21 16:33
謝謝小科，這次跑完已經有一個底了，也有一個清楚的目標，下一次我絕對不會掉速！
因為自認為準備非常不足，所以賽前焦慮到特地在前幾天騎車繞了新竹全馬一圈，切入
頭前溪之後又不意外地被風吹的東倒西歪心裡想著「我死定了」XD 慶幸當天新竹的風很友
善。
一直很佩服你的SUB3計劃，2022田中馬選手村就注意到有一個男人怎麼在比賽前一天的選手
村還在用筆電做事情，心想著「明天就要比賽了耶！」，推文後才知道你在剪片XD
難已想像你這樣的課表，課表完的切換至日常生活模式，家庭以及小孩還有工作，然後拍片
剪片然後又要將身體切換成訓練模式再次操課的忙碌生活。一直關注你的狀況，由衷盼望你的
SUB3順利！
→ : 這心率好不科學 太厲害了17F 11/21 16:39
這個配速是2022年台北半馬全力跑的配速，那時候的心率是17x。新竹全馬前21不能說很輕鬆，
但是感受很好，沒有累的感覺，隨著努力訓練身體的適應你會有非常明顯的感受。
推 : 恭喜啊，看大大的文字還以為是年輕人，沒想到我們差不多，哈18F 11/21 16:47
我們很年輕啊! XD
→ : 哈哈19F 11/21 16:47
推 : 好厲害，文筆好又很會跑！20F 11/21 16:49
推 : 推
21F 11/21 16:52
21F 11/21 16:52
推 : 很勵志耶23F 11/21 18:08
推 : 謝謝分享24F 11/21 19:22
推 : Sub3 太強了25F 11/21 23:45
推 : 好強26F 11/22 00:17
推 : 推 好勵志27F 11/22 07:47
推 : 恭喜！40歲初馬破3真的很不簡單28F 11/22 08:54
謝謝。賽後有一個阿伯特地找我聊了一下天，他稱讚我讓我有點不好意思，但其實他才是真正
厲害的人，他5x歲，差13秒破3，個人相信他台北馬一定可以辦到。「年齡不過只是一個數字!」
我們要這樣鼓勵自己XD
※ 編輯: MuMuH (39.10.48.28 臺灣), 11/22/2023 09:28:52
推 : 看前面還以為是擔心關門時間的跑者，看到後面發現，這根本超強好嗎！太謙虛了！29F 11/22 09:04
謝謝。不是我自誇，我絕對不是一個謙虛的人。XD 新竹全馬賽前我真的害怕極了，26km之後會發
生什麼，我的身體會怎樣一切未知，加上我沒有落實漢森的週26km長跑，因此我真的非常擔心我跑
不完。慶幸的是我半馬成績不錯，可以忍受後面的掉速，然後競賽期課表有做出妥適調整(至少讓
我可以安心上路XD)
※ 編輯: MuMuH (39.10.48.28 臺灣), 11/22/2023 09:39:12
推 : 想請教半馬sub84課表，目前在87分31F 11/22 11:07
樓上你的87分是今年創下的嗎？ 這個賽季目前你的成績最佳是多少?
※ 編輯: MuMuH (39.10.48.28 臺灣), 11/22/2023 12:19:05
推 : 恭喜 太強了吧!32F 11/22 12:42
推 : 太威了!!!!恭喜高速完賽!!!!33F 11/22 14:16
推 : 新竹馬不好跑，強！34F 11/22 15:06
→ : 很厲害ㄟ應該會是個難忘的回憶35F 11/22 15:33
推 : 好強，恭喜36F 11/22 19:14
推 : 好強大 推分享37F 11/22 19:18
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